12 психологических хитростей, как выйти из депрессии самостоятельно

Karina Yudina

09 августа 2018

https://super.ua/12-psikhologicheskikh-khitrostej-kak-vyjti-iz-depressii-samostojatelno-36014/

© santypan/iStock

Если вас охватило чувство безнадежности, печали и собственной бесполезности, возможно, у вас депрессия. Она отличается от плохого настроения тем, что представляет собой подрывающее силы человека расстройство, которое мешает ему получать удовольствие от жизни.

Редакция SUPER.UA предлагает попробовать когнитивно-поведенческую терапию, главный принцип которой состоит в том, чтобы разобраться, что именно из того, что вы делаете или думаете, вызывает у вас депрессию.

1. Не занимайтесь самосаботированием

© eternalcreative/iStock

Взять одно событие и рассматривать его как постоянный источник негатива — один из способов саботировать себя. Обычно такое свойственно безработным людям. Возводить все в максимум, концентрируясь на худшем, пусть иррациональном исходе, очень вредно для здоровья. Вместо того чтобы следующий раз подумать, «Я никогда не найду работу», попробуйте сказать себе: «Я ее получу. Просто на это нужно чуть больше времени».

2. Не думайте плохо об одном и том же

© g-stockstudio/iStock

Наример, вы поругались с коллегой и теперь постоянно думаете об конфликте, усиливая стресс, гнев и беспокойство. Ваши мысли теперь как «зажеванная кассета» связаны с большим риском впасть или надолго погрязнуть в депрессии. Размышлять иногда полезно, но не «пережевывать» одно и то же по сто раз.

Попробуйте отвлечься, медитировать, перенаправить свои мысли в другое русло. Когнитивная поведенческая терапия часто нацелена именно на устранение этого эффекта «пережевывания», поскольку он очень разрушителен для психики.

3. Перестаньте гадать

© SIphotography/IStock

Увы, скорее всего, вы не умеете предсказывать будущее. Но депрессивные люди часто убеждают себя, что они знают, что должно случиться в такой-то день, месяц или год. И предсказание, как правило, плохое, если же просто катастрофическое.

К счастью, наши плохие прогнозы редко сбываются. Постарайтесь оставаться в настоящем времени и у вас меньше шансов пошатнуть баланс.

4. Не живите прошлым

©Zinkevych/IStock

Бессмысленно говорить себе, что вы должны были что-то сделать или не сделать в прошлом. Это уже случилось и изменить ничего нельзя. Так стоит ли переживать? Просто согласитесь с тем, что вы приняли лучшие решения, которые на тот момент позволяли условия. Постарайтесь отпустить сожаления и не критиковать себя за допущенные ошибки.

5. Больше общайтесь

©bernardbodo/IStock

Депрессия часто приводит к изоляции. Но активизация или расширение соцктивности дает возможность получить поддержку, возможно, даже от людей в такой же или схожей ситуации.

Как только вы начнете тянуться к людям, вы почувствуете, что вас понимают. Вы получаете добрые рекомендации и поддержку, к тому же атмосфера на встречах всегда веселая.

6. Придерживайтесь графика

©monkeybusinessimages/IStock

Старайтесь просыпаться в одно и то же время, есть в определенные часы и избегать ленивого лежания на диване.

Люди, страдающие депрессией, в основном, беспорядочно едят и спят. Даже для безработного человекаважно придерживаться установленного распорядка дня. Это даст вам чувство регулярности, которое может помочь в борьбе с подавленным настроением.

Читайте также10 советов самому себе, которые сделают вас счастливее

7. Избегайте черно-белого мышления

© gpointstudio/IStock

Это зебре идут черно-белые цвета, но не нашим мыслям. Люди в депрессии склонны мыслить крайностями, говоря себе, что они неудачники и их никто не любит. Такой тип мышления может загнать вас в угол, или не дать его покинуть. Постарайтесь думать хотя бы в оттенках серого. Вместо того, чтобы утверждать «никто меня не любит», попробуйте сказать себе «многие меня любят и это хорошо».

8. Мыслите реально

© Tero Vesalainen/IStock

Если у вас депрессия, негативные мысли постоянно будут лезть вам в голову. Однако, они редко основаны на действительности. Как только подобная мысль возникла, спросите себя: «Где доказательства того, что я самый плохой в мире человек?» . Вряд ли вы хоть что-то найдете.

Такие мысли нужно добивать какими-то вескими доказательствами. И если вы беспокоитесь о том, что люди думают о вас, просто спросите их, а не надумывайте свою версию.

9. Выбирайте простые цели

©Deagreez/IStock

Выберите пару легких целей, которые легко установить и которым легко следовать. Эти цели должны быть конкретными, измеримыми, достижимыми, продуктивными, и ограниченными во времени. К примеру, решение найти работу к концу недели — не совсем реально. Однако решив размещать по 2 резюме в Интернете к концу каждой недели — уже другое дело. Это конкретно и достижимо, к тому же не требует много усилий, а может иметь очень хороший результат.

10. Подыграйте себе

© NicoElNino/IStock

Составьте список всего того, что вам нравилось делать, но вы перестали делать из-за своей депрессии. Это может быть поход в кино, общение с подругой, или просто посиделки в кафе с приятными людьми. Потом начните восстанавливать желаемые элементы один за другим, даже, если вам не особенно хочется это делать. Также сосредоточьтесь на задачах, которые могут дать вам ощущение выполнения или достижения, будь то уборка квартиры или оплата счетов.

11. Примите свою депрессию

© Thought Catalog/Flickr

Если ваше сегодняшнее положение плачевно, отрицать это будет только хуже. Некоторые люди не принимают того, что они подавлены и вместо этого постоянно критикуют себя за слабость, глупость, трусость и т.д. Подобные мысли загоняют в угол, а вот принятие проблемы может помочь найти путь к ее решению.

12. Относитесь к себе хорошо

© Youngoldman/iStock

Мы часто благосклонны ко всем остальным, но не к себе. Это двойной стандарт. Перестаньте заниматься самобичеванием, на пользу оно вам не пойдет. Обратите внимание на слова, которые вы используете, когда говорите о себе или с собой, и сравните с теми словами, которые используете в разговорах с другими. Если есть разница, попробуйте относиться к себе мягче и добрее.