Конечно, привычнее питаться исконно русскими продуктами, но подобное однообразие вредит здоровью, ведь в наших отечественных овощах после длительного хранения довольно мало витаминов, а привычные салаты и супы из них быстро приедаются.

Не бойтесь экспериментировать, пробуя новые, непривычные сорта овощей и корнеплодов! Ну а мы поможем вам советами по их подаче и приготовлению.

Начинайте день с овощей

Держите в холодильнике овощи для перекусов

«Берите для этого овощи разных цветов, они содержат различный набор полезных веществ», — советует Дэвид Хибер, диетолог, автор книги «Какого цвета ваша диета?».

Вот рецепт полезного полдника: нарежьте морковь и сладкий перец полосками и съешьте вместе с йогуртом.

Готовьте быстро

Многие разваривают овощи до состояния каши-размазни, что в разы снижает их полезность. Бросьте брокколи в кипящую воду, подержите ее там 2 минуты на сильном огне и минуту-две при выключенном, и она будет нежной и мягкой без потери витаминов.

Готовьте овощные бульоны

Положите в воду целую луковицу, морковь, стебель сельдерея, несколько зубчиков чеснока и пару веточек петрушки и тимьяна. Варите на медленном огне. Процедите бульон, разлейте в тары, дайте остыть, а затем заморозьте.

И вот у вас в запасе несколько литров готового бульона, и когда нужно будет приготовить соус, потушить мясо или сварить суп — овощная основа уже под рукой.

«Это хорошая идея еще и потому, что в замороженном продукте витаминов будет не меньше, чем в только что сваренном, — говорит Михаил Зейгарник, диетолог, главный врач клиники «Питание и здоровье». — Вкусовые компоненты при заморозке не страдают. Надо только учесть, что при варке часть витаминов уже разрушается, но на оставшиеся заморозка никак не повлияет».

Сделайте пюре полезным

Если вы и дня не можете прожить без картофельного пюре —  сделайте его более полезным, заменив часть картошки цветной капустой.  

«Также можно поступать и с классическим рецептом запеканки, в которой чередуются слои мяса и картошки, — советует Михаил Зейгарник. — Замените картофель цветной капустой, получится не менее вкусно, а по калорийности блюда с картошкой и с цветной капустой просто несопоставимы. К тому же только в капусте содержится Витамин Н».

Запекайте овощи

Сбрызните кусочки картофеля, тыквы и моркови оливковым маслом и посыпьте солью и перцем, добавьте свежий зубчик чеснока и запеките. Это замечательный гарнир к жареной куриной грудке или свиной вырезке.

Готовьте на пару

Еще один прекрасный гарнир к мясу — овощи, приготовленные на пару.

Во многих ресторанах к мясу предлагают овощи, обжаренные на гриле. Однако в них часто оказывается довольно много масла.

Наш совет — выбирайте овощи, приготовленные на пару, а если вам не нравится их вкус, просто попросите принести вам оливковое масло отдельно — так вы будете уверены, что не переборщили, добавляя его в овощи. 

Фаршируйте овощи

Вкусным и полезным ужином будут фаршированные перцы. Для начинки можно использовать не рис и мясо (самую распространенную начинку), а овощи, и тогда один такой перчик обеспечит вам как минимум половину дневной нормы овощей. Нарежьте морковь, лук, помидоры, а вместо риса возьмите киноа.

Используйте овощи в качестве начинки

Приготовьте овощной пирог, положив в начинку побольше овощей: зеленый горошек, грибы, лук-порей, морковь и репу, сельдерей. Подойдут любые замороженные овощи: они ничуть не хуже, чем свежие. Также не забудьте добавить специи — они придадут пикантные нотки.

Подавайте к мясу овощной соус

Для приготовления соуса возьмите 500 г нарезанных помидоров, полстакана мелко нарезанного лука и столько же зеленого перца. В этом соусе вы можете тушить мясо или подавать его к пасте. Вроде бы просто соус, а посмотрите, сколько в нем овощей.

Готовьте по итальянским рецептам

В итальянском меню более 300 рецептов блюд с листовыми овощами и помидорами.

«К сожалению, для русской кухни это нетипично, — замечает диетолог Наталья Григорьева. — Мы обычно едим макароны и мясо, хорошо, если кто-то положит кусочек огурца или помидора. А паста со шпинатом, зеленым горошком, с томатами и базиликом, с сельдереем — это прекрасные сочетания, потому что гликемический индекс у такого блюда невысокий. Макароны правильно сваренные, дополненные овощами — идеальный обед».  

Пробуйте различные супы

Суп минестроне — это один из легких способов включить овощи в свой рацион и приготовить сытный суп. Стручковая фасоль, морковь, кабачки, помидоры и лук, перец — попробуйте добавить тыкву или шпинат, все идет в этот супчик. Не забудьте добавить в него немного сыра — для пикантности.

Добавьте специи

Чем больше ингредиентов в блюде, тем больше ароматов сливается в нечто совершенно новое. Подавайте овощи с чесночным маслом, домашним соусом или просто кусочками мяса.

«Специи и придумали для того, чтобы делать еду более интересной и привлекательной по вкусу, — говорит Михаил Зейгарник. —  Просто избегайте крайностей, не перебарщивайте с перцем, если есть проблемы с ЖКТ. Также следует ограничивать потребление соли. А в остальном — дело вкуса. За счет специй блюдо будет вкусным и ароматным, а одни и те же овощи каждый день можно пробовать заново».

Сделайте лапшу

Приготовьте вместо обычной лапши овощную. Можно использовать нож для экономной чистки овощей или специальный слайсер для нарезки овощей в виде лапши: кабачки и баклажаны для этой «пасты» подойдут прекрасно.

Маринуйте овощи

Можно мариновать не только мясо. Обратите внимание на овощи, особенно хороши грибы, спаржа, брокколи, цветная капуста и фасоль. Для маринада смешайте оливковое масло, толченый чеснок, тертый свежий имбирь и соевый соус.

Быстрые овощные соусы

Чтобы сэкономить время, используйте детское питание — морковные, тыквенные пюре — для приготовления соусов или супов.

Берите от овощей максимум

Стебли цветной капусты или брокколи, внутренние листья сельдерея, зелень свеклы, даже стебли травы: все съедобно, все вкусно.

«В них содержится все то же самое, что и в соцветиях и плодах, — комментирует Михаил Зейгарник. — Это вопрос чисто кулинарный: в них больше клетчатки, они менее нежные и дольше готовятся. Но однозначно в них много пользы, поэтому попробуйте не выбрасывать стебли, а использовать и их в приготовлении блюда».

Проявите креативность

Когда овощи поданы интересно, их вкуснее есть. Нарежьте овощи и мясо одинаковыми кусочками и сделайте шашлычки на гриле. Растопите любимые сыры, например, чеддер на цветную капусту или брокколи. А вместо сливок или молока для приготовления пюре или супов используйте пюре из цветной капусты или белой фасоли.