Ýòî êëàññèêà â éîãå! Ïîçà «Ñîáàêà ìîðäîé âíèç» âñòðå÷àåòñÿ íà êàæäîì çàíÿòèè. È ïîïóëÿðíîñòü àñàíû âïîëíå îáúÿñíèìà: îíà î÷åíü ïîëåçíà è äîñòàòî÷íî ëåãêî âûïîëíÿåòñÿ, åñëè çíàòü âñå íþàíñû

Ïîçà «Ñîáàêà ìîðäîé âíèç» - îäíà èç îñíîâíûõ àñàí. Îïûòíûå éîãè ñ÷èòàþò åå î÷åíü ýôôåêòèâíîé è äîâîëüíî ïðîñòîé â îñâîåíèè. Íî íîâè÷êàì ïîíà÷àëó áóäåò îé, êàê íå ïðîñòî. Íî ó íàñ íåò öåëè âàñ íàïóãàòü. Íàîáîðîò, ëó÷øå ñðàçó ðàçîáðàòü òèïè÷íûå îøèáêè è ïîíÿòü, êàê ïðàâèëüíî âûïîëíÿòü àñàíó.
×òî îçíà÷àåò àñàíà «Ñîáàêà ìîðäîé âíèç» â éîãå
Ñàíñêðèòñêîå íàçâàíèå ïîçû «Ñîáàêà ìîðäîé âíèç» - Àäõî Ìóêõà Øâàíàñàíà. Àäõî ìóêõà ïåðåâîäèòñÿ êàê «ëèöîì âíèç», à øâàíà - «ñîáàêà». Îòñþäà è íàçâàíèå. Ïîçà, äåéñòâèòåëüíî, íàïîìèíàåò ñîáàêó, êîòîðàÿ ðàññëàáëåííî è ñ óäîâîëüñòâèåì ïîòÿãèâàåòñÿ. Åùå ýòà àñàíà ïîõîæà íà òðåóãîëüíèê. Âàì íóæíî áóäåò ïðåäñòàâèòü, ÷òî âû îáðàçîâàëè ãîðó ñ äâóìÿ ðîâíûìè ñêëîíàìè è âåðøèíîé â êîï÷èêå. Ýòî ñðàâíåíèå âàì ïîìîæåò!
Êàê ìû óæå ñêàçàëè, Àäõî Ìóêõà Øâàíàñàíà – îäíà èç ñàìûõ àêòóàëüíûõ ïîç. Îíà ïîâòîðÿåòñÿ íåñêîëüêî ðàç íà êàæäîì êëàññå è âõîäèò â ñîñòàâ ïîïóëÿðíîãî êîìïëåêñà óïðàæíåíèé Ñóðüÿ Íàìàñêàð. ×òîáû îñâîèòü «Ñîáàêó ìîðäîé âíèç», íîâè÷êàì ïîíàäîáèòñÿ âðåìÿ è òåðïåíèå. À âîò ïðîäâèíóòûå éîãè äåëàþò åå íà àâòîìàòå, ìàëî òîãî - ñïîñîáíû îòäûõàòü â ýòîé ïîçå. Òðóäíî ïîâåðèòü? Íî ýòî äåéñòâèòåëüíî òàê. È ó âàñ òîæå ñî âðåìåíàì ñòàíåò ïîëó÷àòüñÿ â íåé ðàññëàáëÿòüñÿ, ãëàâíîå, îñâîèòü ïðàâèëüíóþ òåõíèêó âûïîëíåíèÿ.

-
Âûïîëíåíèå óïðàæíåíèÿ. Âñòàíüòå íà êîëåíè. Ïîñòàâüòå ëàäîíè íà ïîë ïàðàëëåëüíî (ïàëüöû ðàññòàâëåíû), íà óðîâíå ïëå÷. Íîãè äîëæíû ñòîÿòü íà øèðèíå òàçà, íà ëèíèè ðóê. Ïîñòàâüòå ñòîïû íà íîñêè, ïîñëå ÷åãî ìåäëåííî ïîäíèìàéòå òàç ââåðõ, âûïðÿìëÿÿ ðóêè è íîãè. Ñåäàëèùíûå êîñòè äîëæíû áûòü íàïðàâëåíû ââåðõ. Äåëàéòå íåáîëüøèå øàãè ðóêàìè, ÷òîáû ïîñòåïåííî âûïðÿìèòü ïîçâîíî÷íèê. Ñòàðàéòåñü ïîëíîñòüþ ïðèæàòü ñòîïû ê ïîëó. Ãîëîâà äîëæíà áûòü íàïðàâëåíà âíèç.
-
Äûõàíèå: äûøèòå ãëóáîêî è ñïîêîéíî.
-
Ñîâåòû ïî áåçîïàñíîñòè. Ðàçâåðíèòå ïëå÷è, ÷òîáû óâåëè÷èòü ðàññòîÿíèå ìåæäó ëîïàòêàìè. Òàêèì îáðàçîì, ïîçâîíî÷íèê îêàçûâàåòñÿ â íåéòðàëüíîì ïîëîæåíèè, êîãäà ïðåäïëå÷üÿ îòäàëÿþòñÿ îò ïîëà. Âòÿãèâàéòå áîêîâûå ìûøöû íà ïðîòÿæåíèè âñåãî óïðàæíåíèÿ.
-
Ïîâòîðåíèÿ: Åñëè âû òîëüêî íà÷èíàåòå ïðàêòèêîâàòü éîãó, îñòàâàéòåñü â ïîçå íå áîëåå 30–40 ñåêóíä. Òåì, êòî ìîæåò îñòàâàòüñÿ â ýòîé ïîçèöèè äîëüøå, ðåêîìåíäóåì ñêîíöåíòðèðîâàòüñÿ íà äàâëåíèè îðãàíîâ æèâîòà íà äèàôðàãìó, à òàêæå íà ðàññëàáëåíèè ÿçûêà è ò. ä.
Ïîëüçà óïðàæíåíèÿ
1. Îíà, êàê è ëþáàÿ ïåðåâåðíóòàÿ àñàíà (ãäå òàç âûøå ãîëîâû), äàåò ïðèòîê ñâåæåé êðîâè ê ãîëîâå. Ýòî î÷åíü âàæíî è ïîëåçíî: îáíîâëÿþòñÿ êëåòêè ãîëîâíîãî ìîçãà, óëó÷øàåòñÿ öâåò ëèöà.  îáû÷íîé æèçíè ìû íå ïðèíèìàåò òàêîãî ïîëîæåíèÿ (ìûòüå ïîëîâ, åñëè òîëüêî), ïîýòîìó ñòàðàéòåñü âêëþ÷àòü â ñâîè çàíÿòèÿ äàííóþ àñàíó.
2. Îäíà èç íåìíîãèõ àñàí, êîòîðàÿ õîðîøî ðàñòÿãèâàåò çàäíþþ ïîâåðõíîñòü íîã (÷åãî ìû òîæå íå äåëàåì â ïîâñåäíåâíîé æèçíè). Äåëàåò ýòî ìÿãêî è áåçáîëåçíåííî, ãëàâíîå, íè÷åãî íå òÿíóòü ñ áîëüøèì óñèëèåì. Áóäüòå òåðïåëèâû ê ñâîåìó òåëó. Äåëàéòå ýòî óïðàæíåíèå ïëàâíî, ðàç çà ðàçîì óâåëè÷èâàÿ ðàñòÿæåíèå.
3. Óäëèíÿåò ïîçâîíî÷íèê. Âû ñëûøàëè âûðàæåíèå «Äåòè ðàñòóò ââåðõ, à ñòàðèêè - âíèç»? È ýòî ïðàâäà: ñ ãîäàìè ïîçâîíî÷íèê ÷åëîâåêà îñåäàåò, ñòàíîâèòñÿ ìåíåå ãèáêèì, ïîÿâëÿþòñÿ çàæèìû, è æèçíåííàÿ ýíåðãèÿ óæå íå ìîæåò ñâîáîäíî òå÷ü ïî ïîçâîíî÷íîìó ñòîëáó. À ïîçà «Ñîáàêà ìîðäîé âíèç» î÷åíü õîðîøî âûòÿãèâàåò ïîçâîíî÷íèê, âîçâðàùàåò åìó ìîëîäîñòü è ñèëó.
4. Ðàñêðûâàåò ãðóäíóþ êëåòêó, ÷òî î÷åíü àêòóàëüíî äëÿ «îôèñíûõ ëþäåé». Îáðàòèòå âíèìàíèå, êàê âû ñèäèòå? Ñóòóëèòåñü? Âàøà ãðóäíàÿ êëåòêà çàæàòà? À òàêîãî áûòü íå äîëæíî. Ïîñòîÿííîå âûïîëíåíèå äàííîé àñàíû óáèðàåò ýòè íàïðÿæåíèÿ, ðàñïðàâëÿåò ñïèíó è ïðîñòðàíñòâî ìåæäó ëîïàòêàìè!
5. Óáèðàåò çàæèìû â øåéíîì îòäåëå, ÷òî òîæå î÷åíü âàæíî. Ïðè íåïðàâèëüíîì âûïîëíåíèè ïîçû, íàîáîðîò, ýòè çàæèìû áóäóò òîëüêî óñèëèâàòüñÿ. Îáðàùàéòå íà ýòî îñîáîå âíèìàíèå!
«Ñîáàêà ìîðäîé âíèç»: ïðîòèâîïîêàçàíèÿ
-
ïîñëåäíèé òðèìåñòð áåðåìåííîñòè,
-
äèàðåÿ,
-
òðàâìû (çàïÿñòüÿ, ïëå÷, çàäíåé ïîâåðõíîñòè áåäðà, ìåæïîçâîíî÷íûõ äèñêîâ),
-
ãîëîâíûå áîëè, ãîëîâîêðóæåíèå,
-
âîçìîæíîñòü êðîâîòå÷åíèé â îáëàñòè ãîëîâû (íîñ, îáëàñòü ðòà è ïð.),
-
ïî óñìîòðåíèþ — ïðè ñèëüíîé çàëîæåííîñòè íîñà, íîñîâûõ è ëîáíûõ ïàçóõ — ìîæåò âîçíèêíóòü î÷åíü íåïðèÿòíîå ÷óâñòâî îò¸÷íîñòè ïðè íàêëîíå ãîëîâû âíèç.