Взято с wday.ru

Упражнения для бицепсов и трицепсов нужны не только мужчинам, которые желают накачать себе рельефы, как у Шварценеггера времен «Терминатора».
Если вы хотите иметь хорошую осанку, не стесняясь, носить одежду с открытыми плечами, облегающие футболки и красивые вечерние платья, если ваш образ жизни связан с сидячей, малоподвижной работой, вам стоит обратить внимание на тренировку мышц рук.
Не стоит бояться, что вы «перекачаете» мышцы, и руки станут чересчур массивными. Поверьте, чтобы добиться сильного увеличения мышечной массы, вам пришлось бы очень сильно постараться, упорно работая со штангой и гантелями значительного веса и соблюдая специальную диету. Но чтобы свести такой риск к минимуму и сделать руки изящными и подтянутыми, но не слишком мускулистыми, лучше заниматься с гантелями весом 1-2 килограмма, но делать большее число повторений упражнения. Тогда лишний жир уйдет, а мышцы обретут приятный рельеф.

Упражнения для укрепления рук можно разделить на три типа. Первые работают над всеми мышцами, разогревая их, эти упражнения лучше использовать для разминки. Вторые развивают переднюю часть руки – бицепс. Третьи укрепляют трицепс, заднюю мышцу руки. Обычно трицепс у женщин – самое проблемное место. В течение одного занятия лучше уделить внимание работе либо над бицепсом, либо над трицепсом. Разминка и заминка – несколько повторов «общеразвивающих» упражнений.

Начинаем упражнения…
1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены. Со вдохом медленно поднимите обе руки вверх, слегка задержите их там и на выдохе опустите вниз. 5-10 раз.

2. То же положение, но руки поднимите в стороны. Начинайте вращения: сначала – кистями, по нескольку раз вперед и назад, потом подключите предплечья, в конце устройте «мельницу», вращая руками от плеча.
3. Стоя, ноги на ширине плеч, руки с небольшими гантельками (для начала можно делать упражнение без гантелей или взять пластиковые пол-литровые бутылки с водой) согнуты и прижаты к груди. Делайте резкие выпады одной ногой вперед, одновременно резко выбрасывая вперед противоположную руку (как будто вы пытаетесь пробить кулаком невидимую стену). 5-10 раз с каждой руки.
4. Отжимания. Для начала, пока мышцы еще не окрепли, можно отжиматься от стены, или от пола, упираясь не на ступни, а на согнутые колени, это уменьшает нагрузку. Сделайте по 5-10 отжиманий, поставив руки шире плеч (пальцы смотрят прямо), 5-10 раз – руки чуть уже плеч (пальцы вовнутрь), 5-10 – руки на ширине плеч, пальцы чуть в стороны.
Размявшись, можно начинать работать непосредственно над бицепсами или над трицепсами.

Бицепс
1. Стоя, ноги на ширине плеч, в опущенных руках – гантели. Сгибайте и разгибайте руки по очереди (ладони и согнутые пальцы – на себя) в довольно быстром темпе. Сделайте 3 подхода по 20-30 раз с каждой руки.

2. Сядьте на скамью или стул (подберите их так, чтобы бедра были параллельны полу и образовывали с голенями прямой угол). Гантель в правой руке, ее локоть упирается в бедро чуть выше колена. Сгибайте руку с гантелью и разгибайте ее, но более медленно, чем в предыдущем упражнении, пытаясь почувствовать работу мышц. Повторяйте, пока не устанете. После отдыха сделайте еще подход.


Трицепс
1. Стоя, наклонитесь вперед так, чтобы торс оказался параллельным полу. Одной рукой обопритесь о скамью, в другую возьмите гантель. Верхнюю часть рабочей руки плотно прижмите к туловищу, и сгибайте и разгибайте руку с гантелью.
2. Стоя или сидя, обе руки с гантелями подняты над головой. Локти согнуты и прижаты к голове. Разгибая руки, поднимите гантели над головой. В верхней точке полностью распрямите локтевые суставы. Медленно вернитесь в исходное положение. Чувствуйте, как работают мышцы и повторяйте, пока не устанете. Повторите подход.