С чего начать, если вы вообще никогда не занимались спортом, но очень хотите? Какие упражнения нужны и как их делать? А что, если в распоряжении у вас всего лишь небольшой кусочек квартиры, в другой комнате спит ребенок, и его нужно не разбудить? А внизу живут соседи, которые прибегают при малейшем шуме?

 

СТАРТ

Первый шаг на пути к физической активности - это контроль над собственным телом, говорит Халецкий.

"Так или иначе, почти любое упражнение способствует налаживанию связи между нашей головой и мышцами. Самое важное для тела - контроль над мышцами "центра": это прямая и косые мышцы живота, сгибатели бедра, разгибатели спины и ягодичные мышцы. Упражнения, с которых я предлагаю начать, направлены именно сюда и послужат хорошей основой для продолжения занятий в специализированном зале".

Прямая, боковая планка и ягодичные мостики

"Планка - это одно из тех упражнений, которое необходимо всем. Естественно, люди с разным уровнем подготовки будут использовать разные по сложности вариации планки. Но факт остается фактом: в повседневной жизни мышцы живота должны работать в статическом режиме чаще, чем в динамике. В качестве примера можно привести случаи, когда вам нужно открыть тяжелую дверь, нести тяжелые сумки и даже поднять ребенка над головой".

При удержании планки нужно сжимать мышцы живота. Чувстовать мы должны именно их, а не напряжение в пояснице или что-либо еще.

Вариации из положения планки: подносы колен к локтям, подносы стоп к ладоням ("паук"), бег в упоре.

В связке с планкой отлично работает ягодичный мостик

Выпады назад/вперед/в сторону, становые тяги на одной ноге

"Большую часть жизни мы проводим на одной ноге, поэтому глупо было бы не тренироваться, используя унилатеральные (то есть - аимметричные, "одноногие") упражнения", - говорит Халецкий.

При выполнении любой вариации одноногих упражнений обращайте внимание на удержание собственного веса тела на пятках или на задней части стопы, а также старайтесь почувствовать работу ягодичных мышц, мышц задней поверхности бедра и разгибателей спины. Эти мышцы т.н. "задней цепочки"гораздо сильнее мышц передней поверхности бедра и часто плохо развиты у нетренированных людей.

Если вам покажется, что выполнять выпады и становую тягу на одной ноге слишком просто, возьмите в руки небольшие гантели - 1,5-2 кг (или больше по мере вашей подготвленности).

Скольжения по стене, подтягивания "на лопатках"

"Тренировки с собственным весом часто включают много жимовых упражнений и мало упражнений тяговых. Даже если у вас дома отсутствует турник, мы всегда можем найти свободную стену для скольжений или (если очень повезет) высокий стол, чтобы сделать на нем несколько горизонтальных подтягиваний. Главное - стол должен быть прочным и устойчивым, не забывайте про технику безопасности!"

Эти упражнения не только укрепят мышцы рук и спины, но и улучшат осанку и помогут избавиться от усталости при долгом сидении за офисным столом, говорит эксперт  www.prosport-online.ru.

КОМПЛЕКСЫ

На основе этих упражнений можно составлять небольшие комплексы. Каждый из них нужно выполнять по 4-6 кругов - отдыхая между кругами по 30 секунд или объодясь без отдыха, если хватает выносливости. Каждый комлекс - на один день. Их ежедневное выполнение укрепит основные мышцы, общий тонус, снимет усталость, улучшит настроение, а для кого-то - может стать первым шагом на пути в зал и выполнению более серьезных программ и упражнений.

Комплекс 1 (выполняем 4-6 кругов)

Выпады шагом вперед - 8 раз (левая нога шагает)

Ягодичный мостик на левой ноге - 30 сек

Выпады шагом вперед - 8 раз (правая нога шагает)

Ягодичный мостик на правой ноге - 30 сек

Комплекс 2

Выпады в сторону - 8 раз правой ногой

Боковая планка на правой стороне - 30 секунд

Выпады в сторону - 8 раз левой ногой

Боковая планка на левой стороне - 30 секунд

Комплекс 3

Выпады шагом вперед - 8 раз (левая нога шагает)

Ягодичный мостик на левой ноге - 30 сек

Выпады шагом вперед - 8 раз (правая нога шагает)

Ягодичный мостик на правой ноге - 30 сек

По мере обретения выносливости и силы, количество повторений и секунд можно увеличить, например, до 10 повторений и 40 секунд и больше. Комплексы также можно объединять - например, сделать пять кругов одного комплекса, отдохнуть две-три минуты и затпем сделать еще пять кругов другого комплекса.

Важно! Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом