Цитата сообщения Miss_Internet

Растяжка мышц брюшного пресса, нижней части поясницы и тазового пояса довольно сложна, поскольку брюшной пресс почти всегда находится в состоянии небольшого напряжения. Для достижения этой цели следует занять максимально устойчивое горизонтальное положение. Под поясницу в таком случае следует подкладывать полумяч или большой валик, скрученный из большого банного полотенца.

1. «Растяжка брюшного пресса на валике или полумяче».
ИП (исходное положение): лежа на валике или полумяче, ноги согнуты в коленных суставах, руки вдоль туловища.
Степень сложности: Легкая.

Особенности выполнения упражнения: медленно выпрямляйте ноги в коленных суставах, после чего вытягивайте руки вверх за голову. В таком растянутом положении очень хорошо расслабляется и растягивается брюшной пресс без опасности повреждения поясницы.


2. «Лежа на валике, колено к груди».
ИП: лежа на валике или полумяче под поясницей, ноги выпрямлены.
Степень сложности: Легкая.

Особенности выполнения упражнения: подтягиваете одно колено к грудной клетке, удерживаете его рукой. Растяжка ягодичных мыщц и поясничных мышц. После этого упражнения выполните растяжку брюшного пресса - упражнение № 1.


3. «Лежа на валике, оба колена к груди».
ИП: лежа на валике или полумяче под поясницей, ноги выпрямлены.
Степень сложности: Легкая.

Особенности выполнения упражнения: подтягиваете оба колена к грудной клетке, удерживаете их рукой. Растяжка ягодичных мыщц и поясничных мышц. Внимательно следите за ощущениями в пояснице - не должно быть никакой боли. После этого упражнения выполните растяжку брюшного пресса - упражнение № 1.


4. «Лежа на валике, одна рука вверх».
ИП: лежа на валике или полумяче, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища.
Степень сложности: Легкая.

Особенности выполнения упражнения: вытягиваете одну руку вверх. Удерживаете положение.


5. «Лежа на валике, вверх обе руки».
ИП: лежа на валике или полумяче, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища.
Степень сложности: легкая.

Особенности выполнения упражнения: вытягиваете обе руки вверх. Удерживаете положение.


6. «Лежа на валике, вверх обе руки и одна нога».
ИП: лежа на валике или полумяче, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища.
Степень сложности: Средняя.

Особенности выполнения упражнения: вытягиваете обе руки вверх и отрываете от земли одну ногу на максимальную высоту. Удерживаете положение.


7. «Лежа на валике, вверх обе руки и обе ноги».
ИП: лежа на валике или полумяче, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища.
Степень сложности: Высокая.

Особенности выполнения упражнения: вытягиваете обе руки вверх и отрываете от земли обе ноги на максимальную высоту. Удерживаете положение. После этого упражнения выполните растяжку брюшного пресса - упражнение № 1.


8. «Лежа на валике, обе руки и обе ноги вверх, кисти и стопы на себя».
ИП: лежа на валике или полумяче, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища.
Степень сложности: Высокая.

Особенности выполнения упражнения: вытягиваете обе руки вверх и отрываете от земли обе ноги на максимальную высоту. Дополнительно усложняйте нагрузку путем максимального разгибания в локтевых, лучезапястных, коленных суставах, при этом тяните носки и пальцы рук на себя. Удерживаете положение. После этого упражнения выполните растяжку брюшного пресса - упражнение № 1.


9. «Лежа на валике, обе руки и обе ноги вверх, кисти и стопы на себя после предварительного напряжения».
ИП: лежа на валике или полумяче, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища.
Степень сложности: высокая.

Особенности выполнения упражнения: перед основной растяжкой выполняете предварительное изометрическое напряжение: для этого, лежа, отрываете от земли голову, наклоняя ее вперед и вверх и одновременно отрывая одну согнутую в коленном суставе ногу от земли. Удерживаете положение в течение 15 секунд.

После чего занимаете исходное положение и выполняете растяжку: вытягиваете обе руки вверх и отрываете от земли обе ноги на максимальную высоту.
Дополнительно усложняйте нагрузку путем максимального разгибания в локтевых, лучезапястных, коленных суставах, при этом тяните носки и пальцы рук на себя. Удерживаете положение.

После этого упражнения выполните растяжку брюшного пресса - упражнение № 1.

Игорь Борщенко, из книги "Уникальная гимнастика «Умная вода» для спины и суставов"