Жим лёжа узким хватом
Отжимания на брусьях
Подъем штанги на бицепс стоя
Именно эти упражнения должны доминировать в вашей схеме тренировок. Кроме того, старайтесь свести к минимуму всю аэробную нагрузку (бег, велотренажер, плаванье, скакалка и т.д.), так как она будет тормозить набор мышечной массы (потому, что будет происходить дополнительная трата энергии).

Как выглядит программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы на практике:
Понедельник (Спина + Бицепс):

И именно тогда следует переключится на другие методы прогрессии нагрузок, а именно: сокращение отдыха между подходами, повышение количества повторений, увеличение количества подходов и т.д.
И не забывайте, что данная программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы это всего лишь примерная схема тренировок. Если есть желание, то можете составить индивидуальную программу под себя.

Нужно выбирать только базовые и самые эффективные упражнения (не нужно засорять свою программу всякой «дрочкой» типа: концентрированный подъем гантелей на бицепс).
Самые эффективные упражнения для эктоморфа:
Приседания со штангой

Каждый челове к индивидуален. Один может очень быстро и легко набирать мышечную массу (генетически одаренный), а для другого набор массы – это большая проблема. И чаще всего, проблемы возникают именно у эктоморфов. Тренировки, это то что запускает процесс роста, поэтому, сейчас я расскажу какая должна быть программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы.

Кто такие эктоморфы?
Эктоморфы – это физически слабые люди, кот орые обладают тонкими костями и малым объемом мышечной массы.

Подтягивания на турнике широким хватом 212 – 15/310
Тяга штанги в наклоне 112/38/16
Становая тяга 112/38
Подъем штанги на бицепс стоя 212 – 15/38/16
Среда (Ноги + Пресс):

Становая тяга
Жим штанги лёжа
Подтягивания на турнике широким хватом
Тяга штанги в наклоне
Жим штанги стоя

Сами же тренировки должны быть короткими (идеальный вариант – 40 минут). Отдых между подходами, как обычно: 60 – 90 секунд. Количество повторений: 6 – 10.
Исходя из того, что тренировки очень короткие, вам категорически нельзя ошибаться в выборе упражнений.

У таких людей, как правило, очень быстрый обмен веществ, и из-за этого они обладают малым количеством подкожного жира. Но с другой стороны, из-за этого же ускоренного метаболизма они очень медленно и очень тяжело набирают мышечную массу.
Какая должна быть программа тренировок для эктоморфов для набора мышечной массы. что бы не получить перетренированность?
К сожалению, данный тип телосложения имеет очень слабую восстановительную способность, и поэтому, если изначально не правильно подобрать программу тренировок, то перетренированности не избежать. Как вы уже, наверное, догадались, классические тренировки от 4х раз в неделю вам не подходят. Организм просто не в состоянии переварить такую нагрузку. Идеальным вариантом будет – 3 тренировки в неделю.

ЗАКАЗAТЬ МОЖНO НА ОФИЦИАЛЬНoМ МАГАЗИНЕ МАГАЗИHЕ

Ну, или же можете пользоваться той схемой, которую я дал выше (это рабочая схема тренировок, которая проверенная на практике).

Подъем ног в висе на турнике 325
Пятница (Грудь + Трицепс + Дельты):
Жим штанги лёжа 212 – 15/38/16
Отжимания на брусьях 115/310/17
Жим штанги стоя 212 – 15/38
Тяга штанги к подбородку широким хватом 112/38
Так же, не забывайте, что важнейший рычаг мышечного роста, это – прогрессия нагрузок.