Ни для кого не секрет, что перед тем, как выбрать определенную программу жиросжигающей тренировки в домашних условиях, нужно полностью изменить образ жизни и перейти на правильное питание. Весь процесс похудения зависит от сбалансированного меню и регулярности физических нагрузок.
Голодание и строгие диеты приносят быстрый результат, но не постоянный, а главное, наносят организму серьезный вред, часто вгоняют худеющего в депрессию, провоцируя на срывы. Поэтому универсальный рецепт здорового и эффективного похудения очень прост: составить сбалансированный рацион, в котором будут все витамины и минералы, необходимые для восстановления после интенсивной тренировки. Заниматься нужно минимум три раза в неделю.
Жиросжигающая тренировка в домашних условиях — это целый комплекс упражнений, совмещающих два типа физических нагрузок: сердечные и на все тело. Чтобы похудеть достаточно быстро и закрепить эффект надолго, придется делать в одном комплексе кардио- и силовые упражнения на все группы мышц.
Именно эта схема работает на сжигание жировой прослойки самым эффективным образом. Принцип ее действия прост: чем больше мышц задействовано в работе, тем больше понадобится сил на их восстановление. Если с питанием и суточным калоражом порядок, то энергия будет восполняться за счет запасов жира. Кроме того, при регулярных занятиях ускоряются обменные процессы, что также способствует быстрой потере веса.
В жиросжигающий комплекс для женщин включают самые разные виды упражнений для выполнения в домашних условиях. Особенно эффективно в похудении и построении красивого тела будут помогать спортивные снаряды: гантели, фитбол, скакалка.
Выстраивать жиросжигающую тренировку можно по круговому принципу, по системе Табата или составлять недельный план по сплит-системе: один день тренируем верх тела, другой — ноги, третий — пресс. Весь жиросжигающий комплекс заданий должен быть выполнен без отдыха. Это значительно повышает эффективность сжигания жировых отложений.
Основные принципы жиросжигающих занятий:
- Комплекс должен включать жиросжигающие упражнения на каждую группу мышц. На тренировку пресса и ног лучше всего сделать несколько подходов;
- Обязательно начинать тренировку с разминки и заканчивать растяжкой;
- В первую очередь нужно выполнять самые тяжелые задания, чаще всего, это работа с гантелями и приседания;
- Далее можно сделать упражнения на пресс;
- Закончить жиросжигающую тренировку лучше всего кардио в течение 15-30 минут.
- Жиросжигающая тренировка в домашних условиях для женщин может чередоваться по дням недели. Кардио, вроде бега или велоспорта, лучше всего делать с утра, на голодный желудок. Сжигание жира зависит от приема пищи: лучше есть за 2 часа до тренировки, и через 2 часа после.
Для того, чтобы усилить жиросжигающий эффект любой выбранной системы в домашних условиях, нужно соблюдать определенные правила:
- Выполнять программу через 1,5-2 часа после приема пищи и не есть еще 1,5-2 часа после нее;
- Время выполнения тренировки не должно быть меньше 50 минут;
- Для качественного результата лучше всего выполнять систему жиросжигающего тренинга на свежем воздухе;
- Следить за средним уровнем пульса во время выполнения эффективного комплекса (220 минус возраст);
- Эффективный результат можно получить выполняя по меньшей мере три тренировки в неделю;
- Для жиросжигающего эффекта нужно постоянно разбавлять силовые упражнения кардио.
Суперсеты упражнений для всего тела при жиросжигающей тренировке:
- бег на месте (15 минут) или прыжки в ускоренном темпе (10 минут), Х-прыжки (20 раз);
- поворот и наклоны тела в стороны (около 20 повторений в каждую сторону);
- отжимания на коленях (для начинающих) от пола или опираясь на любую поверхность (кровать, стул) — пара подходов по 15 повторений;
- глубокие приседания на широко расставленных ногах (3 подхода по 15 повторений);
- выпады (пара подходов по 10 раз на каждую ногу);
- скручивания на пресс (прямые, боковые, совмещенные с "велосипедом"), 20 раз по 2 подхода;
- растяжка на все группы мышц.
Перед суперсетами, как и после них, можно выполнить кардио (бег или прыжки) в течение 10 минут, чтобы усилить жиросжигающий эффект.
Жиросжигающая кардио тренировка в домашних условиях:
- взрывные отжимания. При таком виде отжиманий нужно плавно опуститься вниз и резко оттолкнуться от пола, оторвав ладони, после этого мягко опуститься, выполнять их нужно 15 раз, постепенно увеличивая сложность, добавив хлопки;
- упражнение "бурпи". Из положения стоя нагнуться, поставить руки на пол у ног, опереться в ладони. Выпрыгнуть нижней частью тела назад, приняв упор лежа для отжимания. Выполнить отжимание. Снова подтянуть ноги под себя, упершись на согнутые ноги и прямые руки, встать в исходное положение стоя. Нужно повторить бурпи 20 раз;
- упражнение "скалолаз". Стоя в планке подтянуть левую ногу к левой руке и вернуться в исходное положение, сделать то же самое на другую часть тела. Нужно повторить упражнение 30 раз на каждую ногу;
- выпрыгивания — из положения сидя на корточках нужно выпрыгнуть вверх, держа руки за головой, 15 раз;
- приседания "сумо" — присед на широко расставленных ногах с утяжелением в руках, держа его между ног. Сделать 15 повторений.
Это пример первого круга интенсивной тренировки в домашних условиях. Его можно повторять несколько раз, в зависимости от уровня подготовки.
Источник
