Если ты думаешь‚ что занятия дефиле только для длинноногих красавиц‚ мечтающих о карьере в модельном бизнесе‚ ты глубоко заблуждаешься. Комплекс упражнений "Фитнес для осанки"‚ напоминающий классическое дефиле‚ предназначен для сбалансированной проработки мышечных групп спины. Его достаточно делать каждое утро. Он универсален и идеально подойдет и тем‚ кто не занимается в спортивном зале‚ и активным посетительницам фитнес-тренировок. Посещая такие уроки‚ каждая леди сможет научиться ходить красиво.

Упражнение 1. Базовое

И. п.: стоя, ноги на ширине плеч.

Техника выполнения: плечи поднимаем вверх, затем отводим назад, сводя лопатки, далее опускаем вниз. Возвращаемся в и. п.

Количество повторений: десять раз.

Совет: при выполнении упражнения голова не должна быть опущена. Движения очень плавные и медленные. Руки расслаблены, дыхание произвольное.

Разминка

И. п.: стоя, ноги на ширине плеч.

Техника выполнения: поднимаем правую руку вверх, "давя" ладонью в потолок, левой одновременно "давим" вниз. Выполнив три плавных движения на растяжку, меняем руки. Теперь левая тянется вверх, правая вниз.

Количество повторений: пять — десять раз.

Упражнение 2. Прогиб по-турецки

И. п.: садимся по-турецки, обхватив руками голени или носки. Спина выпрямлена, локти отведены назад.

Техника выполнения: сильно прогибаемся в грудной части позвоночника, отводя голову назад. Затем возвращаемся в и. п. На прогибе делаем глубокий вдох, возвращаясь в и. п., — выдох.

Количество повторений: десять раз.

Совет: движения должны быть размеренными.

Растяжка

И. п.: стоя, ноги на ширине плеч.

Техника выполнения: нагибаемся вниз, расслабляя руки, плечи, шею, позвоночник. Произвольно поболтаем руками в разные стороны.

Затем стоя — кисти на талии, локти в стороны — сгибаем правую ногу в колене, вращаем ступней сначала по часовой стрелке, затем против. Меняем ногу.

Количество повторений: пять — десять раз (необходимо расслабить икроножные мышцы, мышцы спины и шеи).

Упражнение 3. Отжимание от стены

И. п.: встаем напротив стены, ноги на ширине плеч, опора на пятки, ладони касаются стены на уровне глаз, локти разведены в стороны.

Техника выполнения: опираясь на пальцы рук и пятки, отжимаемся от стены.

Количество повторений: десять раз. Ежедневно добавлять по одному отжиманию, пока не достигнешь 50.

Совет: в области поясницы не должно быть прогиба. Отжимаясь, делаем глубокий вдох, возвращаясь в и. п., — выдох.

Упражнение 4. "Замок"

И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, колени не сгибаем.

Техника выполнения: поднимаем правую руку вверх, левую отводим назад. Сгибаем руки в локтях и соединяем их за спиной, пальцы смыкаем в "замок". Глубокий вдох и медленный выдох. Возвращаемся в и. п. Повторяем упражнение, меняя руки.

Количество повторений: десять раз.

Упражнение 5. Прогиб на полу

И. п.: лежа на спине согнем ноги в коленях так, чтобы ступни стояли как можно ближе к бедрам.

Техника выполнения: руки разводим в стороны ладонями вверх. Опираясь на руки и на голову, выгибаем грудную клетку. Нижняя часть туловища при этом плотно прилегает к полу. Выгибая грудную клетку, делаем глубокий вдох, возвращаясь в исходное положение, — выдох.

Количество повторений: десять раз.

пражнение 6. Имитация плавания

И.п.: лежа на животе, голова опущена, шея расслаблена, руки и ноги прямые на ширине плеч.

Техника выполнения: одновременно поднимаем правую руку вперед и вверх, левую ногу назад и вверх. Делаем глубокий вдох, на выдохе опускаем руку и ногу. Повторяем упражнение с левой рукой и правой ногой.

Количество повторений: десять раз.

Совет: во время выполнения упражнения не напрягай шею. Следи за дыханием.

Упражнение 7. "Лодочка"

И. п.: лежа на животе, опираясь на лоб, руки и ноги прямые на ширине плеч.

Техника выполнения: одновременно поднимаем обе руки и обе ноги вверх. Делаем глубокий вдох, на выдохе опускаем обратно.

Количество повторений: десять раз.

Совет: во время выполнения упражнения не напрягайтеcm

Упражнение 8. Стойка у стены

И. п.: плотно прислоняемся к стене (без плинтуса) или двери всем телом, прижимая макушку, спину, плечи, руки, ладони, ягодицы, пятки.

Техника выполнения: живот необходимо втянуть, носки развести, пятки вместе. Прижаться настолько плотно, чтобы было ощущение того, что спина и стена — это единое целое. Зафиксируй это положение на пять минут. Дыхание произвольное, без задержек. Теперь отойдем от стены и пройдемся по комнате для большей фиксации результата.

Это упражнение настолько эффективно, что сутулиться после него будет больно и некомфортно.

Для достижения лучшего результата дополни этот комплекс упражнениями на мышцы пресса.

Если у тебя есть серьезные заболевания опорно -двигательного аппарата, прежде чем выполнять данный комплекс, обязательно проконсультируйся с врачом.

http://desert-man.org.ua/post409289162/