Кальций является строительным материалом костной ткани, регулирует работу нервной системы, участвует в обменных процессах. Макроэлемент содержится не только в молочных продуктах, существуют альтернативные источники минерала.

Растительные источники кальция

Фрукты могут служить дополнительным источником кальция при регулярном включении в рацион свежих плодов. Можно выделить 10 разновидностей с наибольшим содержанием макроэлемента (указано среднее количество на 100 г продукта):

• хурма – 127 мг;
• апельсин – 40 мг;
• мандарин – 37 мг;
• киви – 36 мг;
• инжир – 35 мг;
• виноград – 30 мг;
• лимон – 26 мг;
• абрикосы – 28 мг;
• грейпфрут – 22 мг;
• персик – 20 мг.

Суточная норма кальция для взрослого человека составляет около 1000 мг, может отличаться в зависимости от возраста и образа жизни. Хурма обеспечивает 14% суточной нормы потребления, другие фрукты из списка – около 3-4%.

Меньшее количество кальция содержится в гранатах, авокадо, манго и яблоках - от 11 до 16 мг (подробнее).

Интересные факты

Благодаря высокому содержанию во фруктах витамина C и D, фосфора и магния усвоение минерала улучшается. Эти химические элементы влияют на равномерное распределение кальция в организме.

Доказанные факты:

1. Из цитрусовых самым богатым содержанием ценного макроэлемента отличаются апельсины и мандарины. Для сравнения – в помело содержится 4 мг.
2. Нутрициологи отмечают пользу апельсинового сока, способствующего увеличению плотности костной ткани.
3. Кальций в фруктах сохраняется после высушивания. Изготовленные по правильной технологии сухофрукты сохраняют весь витаминно-минеральный комплекс. За счёт снижения массы плодов в 100 г количество минерала увеличивается. В сушёном инжире содержится около 150 мг.

В качестве источника кальция рекомендуется употреблять ягоды. Большое количество содержится в годжи, черешне, ежевике, чёрной смородине.

Правильное употребление

Диетологи рекомендуют есть фрукты в первой половине дня, это обеспечит максимальное усвоение минерала. Полезно употребление свежих плодов между приёмами пищи в качестве перекуса. Оптимальный интервал – за час до еды или через 2 часа после приёма пищи. Одновременный приём с другими продуктами затруднит усвоение полезных веществ.

Из плодов можно делать салаты, смузи, коктейли, пюре. Полезно добавлять фрукты в каши, творог, йогурт и другие молочные продукты.

Для получения максимальной пользы следует выбирать плоды с неповреждённой кожурой, без признаков гниения. Употребление сезонных продуктов снизит риск попадания в организм токсичных соединений, применяющихся при обработке продуктов для повышения срока хранения.

*Данные для статьи взяты с портала VegAtlas - https://vegatlas.ru/food/v-kakih-fruktah-i-ovoschah-mnogo-kaltsiya