Упражнения для похудения живота и боков

Вашему вниманию представлены разнообразные упражнения, которые помогут подтянуть бока и убрать жировые складки.

Видео: Упражнения от жировых валиков на боках, животе и спине

7 упражнений для похудения боков и живота без спортивного снаряжения

Стоит понимать, что для избавления от лишнего жира с боков требуются не только упражнения, но и специальная диета. Нужно отказаться от мучных изделий, сладкого – содержащего быстрые углеводы и жиры, жирных молочных продуктов, колбас, а также продуктов, содержащие консерванты.

Чтобы разогнать обмен веществ, пейте воду от 1,5 до 2 литров в день.

Перед тем, как сесть на диету, проконсультируйтесь с врачом!

Перед данными упражнениями необходимо размяться 10 минут. Разминку делают сверху вниз. Особенно стоит уделить внимание той части тела, которую Вы будете тренировать.

Упражнение 1 – пресс на боковые мышцы живота:

• Постелите коврик на пол и лягте на него боком.


• Одну руку вытяните перед собой — на нее Вы будете упираться.


• Другую руку заведите за голову так, чтобы локоть смотрел вверх на потолок.


• Начинайте поднимать одновременно туловище и ноги вверх, затем – опускайте. При поднятии туловища делайте вдох, при опускании – выдох.


• Качайте боковые мышцы живота 10 раз по 3 подхода.

Упражнение 2 – пресс на прямые мышцы живота:

• Лягте на пол на спину.


• Руки заведите за голову.


• При вдохе начинайте поднимать туловище, при выдохе – пускать.


• Делать данное упражнения необходимо с округленной спиной, как бы скручивая живот.


• При поднятии тела необходимо делать громкий выдох.


• Не спешите, вы должны чувствовать, как работают мышцы живота.


• Качайте пресс около 10 раз в 3 подхода.

Упражнение 3 – Скручивания на полу:

• Лягте на пол на спину.


• Расположите руки по сторонам перпендикулярно от тела.


• Ноги согните в голенях и поднимите их вверх.


• Начинайте опускать колени на одну сторону, затем на другую.


• Для усложнения можно положить между коленями мячик или книгу.


• Повторяйте данное упражнение 10-15 раз по 3 подхода.


• Скручивания выполняются до жжения в мышцах.

• Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая.


• Упражнение делается с прямыми ногами и руками.


• Наклоните корпус вперед и махните сперва одной рукой вниз, затем – другой.


• Во время упражнения следите за дыханием


• Выполняйте мельницу около 20 раз по несколько подходов.

• Сядьте на пол и подогните под себя колени. При этом спина у Вас должна быть прямая.


• При вдохе поднимите левую руку вверх и отведите ее в правую сторону, задержитесь на несколько секунд, при выдохе – вернитесь в исходной положение. Вы должны чувствовать, как тянутся бока.


• Повторите это упражнение с другой рукой.


• Тянитесь несколько раз чередуя руки.

Плюс данного упражнения в том, что при выполнении Вы тренируете не только бока, но и развиваете гибкость позвоночника и ног.

• Опустите локти на пол. Примите такое положение, чтобы тело было перпендикулярно полу.


• Спина прямая, ноги ровные, голова на одном уровне с позвоночником.


• В таком положении постарайтесь продержаться около минуты.


• В дальнейшем время можно увеличить


• Не смущайтесь, что тело трясёт, ведь в данном упражнении задействованы все группы мышц.


• При выполнении планки не опускайте таз держитесь ровно до окончания времени.

Упражнение 7 – Боковая планка:

• Лягте на пол набок.


• Упритесь одной рукой в пол.


• Другую руку заведите за голову.


• При вдохе отрывайте таз от пола и поднимайте до максимальной точки и немного зарежетесь.


• При выдохе таз опускайте.


• Делайте боковую планку 20 раз, меняя стороны.

5 Упражнений от жировых складок на боках — выполнять со спортивным снаряжением

Упражнение 1 – Перекаты на гимнастическом мяче:

• Поставьте гимнастический мяч на пол.


• Встаньте спиной к гимнастическому мячу.


• Ладони опустите на пол на ширину плеч, а ноги положите на мяч.


• Спина так же, как и ноги, должна быть прямой.


• Немного согните ноги в коленях и сделайте перекат на мяче в сторону, затем – в другую.


• Повторите перекаты несколько раз

Упражнение 2 – Наклоны с гантелями:

• Возьмите в обе руки гантели весом от 2 кг и выше.


• Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая.


• Начинайте тянуться одной рукой с гантелей в сторону вниз, вернитесь и наклонитесь в другую сторону. Сделайте наклоны несколько раз.


• Со временем вес гантелей можно менять.


• Данное упражнение можно выполнять с одной рукой: наклоняя корпус вбок, другая рука отводится за голову.

Упражнение 3 – Повороты тела с палкой или грифом:

• Возьмите в руки деревянную палочку или гриф. Если же вы выполняете упражнение дома, и у вас не имеются такие спортивные приспособления, то вы можете воспользоваться шваброй.


• Сядьте на табуретку или скамью. Держите спину прямо.


• Заведите палку за спину.


• Начинайте поворачивать тело в одну сторону до максимальной точки, затем – в другую.


• Повторите это упражнение несколько раз.

Упражнение 4 – Кручение обруча

• Чем тяжелее данное приспособление, тем эффективнее убираются бока.


• Для данного упражнения возьмите обруч. Хорошей альтернативой обруча является хала — хуп.


• Крутите обруч 10 минут. В дальнейшем время можно увеличить.


• При кручении обруча или хула-хупа могут появиться синяки на боках — поэтому перед тем, как выполнять оденьте плотную одежду, в которой будет удобно крутить.

Упражнение 5 – Повороты туловища на диске

• Встаньте на диск рядом со шведской стенкой или стулом, чтобы избежать падения.


• Держите спину прямо, руками держитесь за стул или шведскую стенку.


• Начинайте поворачивать корпус вправо и влево в среднем темпе. При этом ноги должны идти в одну сторону, а корпус – в другую.


• При поворотах вы должны ощущать, как работают боковые мышцы живота.

Убрать боковые жиры не так уж и трудно, главное – регулярно выполнять эти (и многие другие) упражнения, правильно питаться и вести активный образ жизни.

Похудению боков – и не только — также способствуют легкий бег, упражнения на растяжку и занятия плаванием.

Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своим опытом выполнения упражнений для похудения боков и живота!

Опубликовано мая 26, 2016 в рубрике: Спорт

На мой взгляд упражнения все доступные. Больше всего люблю я планку, так как делая ее, я ощущаю все свое тело. Только делая данные упражнения нужно правильно питаться, есть меньше углеводов, иначе все получается насмарку.

Сейчас данная проблема и меня настигла, так как я любительница сладкого. На работе не могу без него, все же от него голова начинает лучше работать. Сейчас, я думаю, что все же стоит отказаться от любимых десертов и заняться собой. Надеюсь, что данные упражнения помогут убрать складки на боках.

Зимой я значительно поправилась, ведь в зимний сезон мы только и едим картошку и всякие булочки. Сейчас я планирую со всем этим завязывать и начинать действовать. Недавно даже прикупила обруч, чтобы крутить дома в свободное время.

Я не любительница обруча, так как после него остаются болезненные синяки. У меня он тихонько стоит в углу и им не пользуюсь. Но здесь есть еще много упражнений, которые влияют на боковые мышцы. Сегодня я их и испробую.

А я каждый день делаю еще вот это упражнение: принимаю положение планки, затем засекаю время на минуту и начинаю поднимать правую руку и левую ногу, затем меняю. Это усложненное упражнение планки, здесь, мне кажется, сжигается больше калорий. Ещё делаю другие упражнения. Всего тренировкам я уделяю 40 минут.

Нужна сила воли,занятия для достижения эффекта должны повторяться каждый день,чем дольше,тем быстрее вы достигнете желаемого результата.Повторюсь СИЛА ВОЛИ!

Всего на сайте 2168 статей.

Наконец-то, наступил тот долгожданный день, когда вы перестанете.

Во время беременности не только внешний облик и вкусы женщины.

Невозможно переоценить важность правильного ухода за полостью.

Каждый родитель свято верит в то, что уж с его ребенком точно.

Кто не мечтает работать на телевидении? Наверное, каждый.