Правильное питание

Часто приходится слышать от знакомых фразы «занимаюсь спортом 3 раза в неделю, но не худею», «ем мало, а все равно жирная», «наверное, у меня обмен веществ медленный», «везет тебе, ты ешь и не толстеешь» и т.п. правильное питаниеМногие даже не подозревают, насколько их питание неправильное. Магазинные соки кажутся полезными, после 6 часов мы морим себя голодом, предварительно обжираясь, орехи можно есть килограммами, так как кто-то где-то написал, что от них не толстеют… В результате имеем не красивую стройную фигуру, а целлюлит и свисающие бока.

А теперь о том, что же на самом деле можно назвать «правильным питанием»:

Подсчет калорийности дневного рациона, соблюдение нормы калорий, которая определяется на основе ваших физических параметров и физической активности на протяжении дня. Для расчета этой нормы используются специальные формулы. Необходимо знать, сколько калорий нужно именно Вашему организму в состоянии покоя для поддержания жизнедеятельности (например, 1400 ккалорий). Этот минимум калорий нельзя уменьшать, иначе проблемы с обменом веществ обеспечены. Рассчитать можно здесь.
Дробное питание от 6 раз в день. Самая большая порция калорий приходится на завтрак, остальные приемы пищи ведутся маленькими порциями через каждых полтора-два часа. Последний прием пищи лучше делать за несколько часов до сна.
Сокращение или полное исключение быстрых углеводов из рациона (сахара, выпечки, изделий из пшеничной муки и др.), замена на медленные углеводы (цельнозерновые продукты). Употребление углеводов в 1й половине дня.
Достаточное употребление белка (не менее 1г. белка на килограмм веса). Прием белковой пищи на ужин.
Исключение трансжиров (маргарин, колбаса, торты), сокращение количества насыщенных жиров (молочные продукты, мясо животных). На 1 кг веса можно принимать 1 грамм жиров, преимущественно ненасыщенных (рыба, растительные масла, авокадо, орехи).
Соки из пакета, кока-кола, газировка и другие сладкие напитки – табу. Отдаем преимущество очищенной воде, несладкому зеленому чаю (не менее 2х литров жидкости в день).
Курение и алкоголь тоже под запретом. Исключением может стать бокал хорошего вина, желательно красного сухого.
Умеренное употребление фруктов, содержащих большое количество сахара. Не рекомендуется съедать больше 2х крупных фруктов в сутки. Как и другие углеводы, фрукты лучше есть в первой половине дня.

Спортивное питание учитывает все вышеперечисленные принципы, однако имеет много нюансов. В зависимости от того, какой цели вы добиваетесь – похудения, набора массы или создания рельефа, — диета будет изменяться. Например, при работе на массу, разрешается употреблять быстрые углеводы для закрытия «углеводного окна», увеличивается калорийность рациона, количество белка и углеводов, а при работе на рельеф из рациона практически убираются все углеводы, даже медленные.