Если вы фанат сериала «Lost. Остаться в живых», что вполне вероятно, вы непременно обратили внимание на убийственно красивые руки Кейт. Роль этой непредсказуемой стервы в телевизионном шоу играет актриса Эванджелина Лилли, ее трицепсы и мышцы плеча имеют ту идеальную форму, которая для многих из нас является пределом мечты.

И вам совсем не надо попадать в положение беглецов и учиться обращаться с огнестрельным оружием, чтобы выглядеть такой же крутой как Эванджелина в майке с обнаженными плечами. Делайте, рекомендованные ниже упражнения для рук несколько раз в неделю, и уже через несколько недель не забудьте добавить в ваш гардероб одежду без рукавов, в которой все смогут увидеть ваши рельефные мышцы.

Как проводить тренировку

Эванджелина Лили разработала последовательность упражнений, нацеленных на разработку мышц рук и плечевого пояса, но одновременно укрепляющих и наращивающих мышцы туловища и ног. Самое лучшее в них это то, что данные упражнения можно делать без какого-либо спортинвентаря и даже без спортивного зала.

Эванджелина говорит: «Эти упражнения открывают нам неограниченные возможности. Они направлены на различные группы мышц и делают тело пропорциональным, укрепляя к тому же и связки». Выжившей на острове Кейт, регулярно приходится доказывать - натренированность ее тела, могут очень пригодиться при жизни в джунглях.

Для того чтобы провести эту тренировку, можно выйти и на улицу – делать упражнения можно везде, где есть газон и немного тени. Для большего комфорта, а также чтобы не пачкать одежду используйте коврик для йоги. Конечно, хотелось бы выглядеть как Кейт, но полосы грязи и пятна от земли выглядят сексуально только на острове.

Для лучших результатов, выполняйте все упражнения в указанной последовательности по крайней мере 2 – 3 раза в неделю в течение 6 – 8 недель.

Упражнение 1. Выпад вперед
Встать, ноги вместе, руки на бедрах, пресс напряжен (А). Шаг вперед правой ногой в выпаде, медленно перенесите вес вашего тела на правую (находящуюся впереди) ступню. Главная цель – не выносить бедро вперед, а приблизить его к полу. Сохраняя спину прямой, продолжайте опускать ваше тело до удобной позиции – или, в идеале, пока ваше бедро в выпаде не будет параллельно полу (B). Сильно оттолкнитесь ногой в выпаде и вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги и повторите. Выполнять 8 – 12 раз для каждой ноги.

Усложненный вариант

Делая выпад, наклонитесь к бедрам, сохраняя спину прямой, и вытянете руки к земле прямо перед вами (кисти должны быть под коленями). Таким образом, вы заставите сильнее работать ваши широчайшие мышцы спины.

Упражнение 2: Поза собаки с опущенной головой

В позе для отжимания с полностью вытянутыми руками и ногами (запястья поставлены точно под плечевым поясом) напрягите мышцы вашего тела и живота (А). Медленно выдохните и поднимайте бедра и спину, перемещая вес назад. Продолжайте двигаться, пока тело не приобретет вид перевернутой буквы V, при этом ваша голова должна свободно висеть между плечами (B). Руки и ноги должны быть прямыми, убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном (ровном) положении. Держите позу 1 – 2 минуты.

Усложненный вариант

Из позы собаки с головой, опущенной вниз, продолжить движение вперед до позы планки. Подтянуть правое колено к груди, напрягая тело, в момент переноса колена. Вновь поставить ступню на землю и вернуться в позу собаки. Повторить с левой ноги. Выполнять по 8 – 12 раз для каждой ноги.

Упражнение 3: Отжимание
Опуститесь на кисти и колени. Положите плоские кисти рук на пол строго на уровне плечевого пояса, пальцы направлены вперед или немного отведены в стороны (А). Распрямляйте руки и ноги, напрягая брюшной пресс. Медленно опускайте тело к земле; ваши локти должны почти выпрямиться. Во время выполнения всего упражнения голова должна находиться на одной линии с позвоночником, не сгибайте спину, не допускайте ее провисания не поднимайте бедра. Сделайте 8 – 12 повторений.

Усложненный вариант

Приподнимите левую ногу от пола. Делая отжимание, напрягите ее и держите в воздухе. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с правой ногой. Продолжайте менять ноги, выполняя весь сет упражнений 8 – 12 раз.

Упражнение 4: Боковая планка на предплечье

Лягте на левый бок с вытянутыми ногами, левый локоть поставьте прямо под плечом, правая рука положите на бедро ладонью вниз. Правую ногу разместите на верхней поверхности левой ноги (А). При выдохе медленно напрягите пресс и приподнимите бедра и колени с коврика, касаясь пола только левой ступней, предплечьем и локтем (В). Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Повернуться и повторить с другой стороны. На каждой держать позу от 15 до 30 секунд.

Усложненный вариант

Выполнять упражнения с разведенными ногами, не касающимися друг друга.

Упражнение 5: Подъем рук и ног
Лечь на живот с руками, вытянутыми над головой, ладони направлены друг к другу, голова и шея находятся на одной линии с позвоночником (А). При выдохе напрягите пресс, чтобы обеспечить баланс туловища и одновременно медленно приподнимите от пола на несколько сантиметров ногу с одной стороны и руку с противоположной (В). Задержитесь в этой позиции, после чего вернитесь в исходное положение. При каждом повторении чередуйте руки и ноги. Не сгибайте спину и не наклоняйте шею. Сделайте 8 – 12 повторений.

Усложненный вариант

Одновременно отрывайте от земли обе руки и ноги. После короткой задержки, медленно выдохните и опустите руки и ноги, спина и бедра при этом должны оставаться неподвижными.


Упражнение 6: Поза лодки
Сядьте на пол, согнув колени, упритесь ступнями в пол и постарайтесь держать равновесие на тазовых костях (А). Напрягая тело, вытяните торс и слегка откиньте его назад, не сгибая спины. Поднимите руки и вытяните их перед собой, затем вытяните и поднимите ноги, вместе с телом они должны составить букву V (В). Во время всего упражнения дышите комфортно. Позу держите от 30 до 60 секунд.

Усложненный вариант

Продержав позу лодку в течение 5 секунд, откиньте туловище еще сильнее назад и опустите ноги, однако, не касаясь ими пола (расстояние должно быть равным нескольким сантиметрам). Таким образом, вам придется упираться лишь на копчик (кость, у основания вашего позвоночника). Держите эту позу 5 секунд, затем верните туловище в первоначальное положение и завершите упражнение в обычном варианте. Сделайте 6 – 8 повторений.

Упражнение 7: Планка
Исходная позиция – стоя на четвереньках. Опустите предплечья к земле, держа локти строго на уровне плечевого пояса. Приподнимитесь на пальцах ног и вытяните сами ноги. Упираясь на предплечья, вы перейдете в позу планки (А). Держите ее 5 секунд, затем вытяните перед собой левую руку (B). Опустите левую руку обратно вниз, вновь сделайте с ней планку и повторите тоже самое с правой рукой. Все эти движения в целом составляют одно повторение. Сделайте 8 – 12 таких повторений.