А. Исходное положение: 24 медленных равномерных подъемов ноги по идеально прямой линии.

Счёт 1: Правое колено уходит вперед, к груди (колено на уровне бедра).

Не позволяйте колену приблизиться к полу. Не расслабляйте мышцы ноги.

Счёт 2: Правое колено возвращается на место, оставаясь на уровне бедра.

Ступня, колено, бедро на одном уровне

Счёт 3: невысокие подъемы ноги, правое колено располагается прямо над левым коленом (не так высоко как в упр. А)., не забудьте, что правое бедро должно быть направлено вперед, а правая ступня должна быть плоской..

Счёт 4: Вернись в позицию как при счёте 2.

Внимание: несмотря на то, что к этому времени ягодицы горят от напряжения не останавливайтесь - мышцы может схватить судорога. Вместо этого выпрямите ноги вдохните/выдохните и перейдите к упражнению С.

Упражнение C - 15 полных выпрямлений ног - 2 счёта каждое

Счёт 1: Правое колено уходит вперед, к груди (колено на уровне бедра)

Не позволяйте колену приблизиться к полу. Не расслабляйте мышцы ноги.

Счёт 2: Полностью выпрямите правую ногу, бедро "смотрит" вперёд, вся нога на одном уровне с бедром. Повторите выпрямление 15 раз. Не забудьте напрягать ягодицы, во время выпрямления.

Правая нога точно на уровне бедра. Отдыхая, не кладите ногу на пол - может быть судорога.

Упражнение D - 15 мини-поднятий ног - 2 счёта

Движение то же, что и в упражнении А, но подъемы совсем невысокие (на ту же высоту, что в упражнении В), но делать их нужно очень быстро 15 раз. Проверка: Правое колено должно располагаться прямо над левым (продолжайте упираться рукой в правое бедро) на протяжении всего упражнения. Самая большая ошибка здесь - это поднимать правую ступню выше правого колена. Во время подъемов правое колено должно быть прямо над левым.

Делаем тот же комплекс левой ногой

Упражнение E - 8 поднятий ноги назад - 2 счёта

Ложитесь на пол. Живот и бедренные косточки на полу. Поднимая ногу, натягивайте носки. Возвращаясь обратно, опускайте ногу на пол. По 8 раз каждой ногой. Это упражнение расслабляет уставшие мышцы.

Упражнение F - растяжка

Заключительное упражнение F - растяжка ягодичных мышц Поднимитесь вверх, опираясь руками о пол и займите положение на коленях Поднимите таз вверх и опустите справа от ступней ног. Расслабьтесь (голова опущена). Дважды вдохните и выдохните. Повторите упражнение, опуская ягодицы слева от ступней ног. Дважды вдохните и выдохните. Повторите упражнение F еще раз - всего по два повтора на каждую сторону.

2

3