9. Темп.

 

Всегда трудно судить с какой скоростью ты бежишь. Легкие физиологические изменения, усталость, погода – все это отражается на скорости вашего бега. Однако, есть тесты, которые позволят вам прикинуть скорость достаточно точно.

 

Скоростная работа как тест. Когда вы следуете скоростной программе, как указано на графиках для 10К или марафона, вы готовите себя к некой цели. Это также мера готовности. Если вы были в состоянии выполнить с заданным временем тренировку за 10 дней до намеченной гонки, вы готовы пробежать ее в нужном темпе. Если вы закончили тренировку легко или даже быстрее, чем ожидалось, вы можете ожидать, что пробежите слегка быстрее намеченного темпа. Если у вас были проблемы или вы не могли завершить тренировку, вы должны ожидать более медленного выступления в гонке.

 

Контрольные забеги. Если вы планируете тестовые забеги на каждый второй уикэнд, так чтоб они вывели вас к «большому» забегу, вы получите некоторый ценный опыт участия в гонках. После 2-3 таких тестов вы должны быть способны оценить насколько быстрой должна быть намеченная вами гонка. С комбинацией скоростной работы и гонок как барометром, вы можете получить точную оценку.

 

Темп гонки. В старших классах средней школы у меня хорошо шли тренировки на милю. Когда я выступил против лучших бегунов на милю с Юга на Florida Relays, я знал – это мой день. После первого поворота я не надрывался, чтобы выдвинуться вперед всех, кроме одного из 60 бегунов, и зарегистрировался на первом круге с 59 секундами (вместо немеченного мною темпа в 67 секунд). Прохождение самого быстрого в моей жизни первого круга не встревожило меня; я чувствовал силы и бежал ровно. Выходя из последнего поворота на прямую, я ускорился и почти настиг лидера. Вдруг гигантский 400-фунтовый «медведь» прыгнул мне на спину – ну или мне так показалось. Гигантская волна молочной кислоты превратила мои мышцы в цемент. Я ковылял к финишной черте в изумлении, почти не обращая внимания на поток бегунов, обходивших меня. Если б я бежал первый круг всего на 2-3 секунды медленнее, я возможно смог бы бежать со всех сил к финишу.

 

Начинайте медленно. Каждый знает, что вы можете получить больше от бака бензина, если будете двигаться с ровной скоростью. Давя на газ, затем двигаясь по инерции, вы разрушаете экономию горючего. Это верно и для гонок. Есть старая поговорка, что за каждую слишком быструю секунду в первую половину гонки, вы бежите на 2 секунды медленнее в конце. Более того, проблемы нарастают, если вы слишком быстро бежите  первые 2-3 мили; за каждую слишком быструю секунду на первых 2-3 милях дистанции вы можете потерять до 10 секунд в конце.

Ваше тело становится более эффективным когда разогревается. Мышцы, сухожилия и суставы работают лучше после 10-20 минут активности. Если вы неудачно начали, сможете нагнать в оставшейся части гонки.

Недавно я подслушал, как бегун говорил другу, что собирается пробежать первую милю марафона за 8 ½ минут (Его намеченным темпом было 7 ½ минут.) Его более опытный друг только посмеялся. «Ты не сможешь бежать первую милю настолько медленно, когда за спиной у тебя будет трое соперников!» Тем не менее, несмотря на адреналин, возбуждение и тех, кто быстро начинает в самом начале гонки, постарайтесь снизить темп. Потом вы этому порадуетесь.

 

Бегите с постоянным усилием. Если дистанция абсолютно гладкая и безветренно, вы можете бежать в одном темпе. Но поскольку большинство маршрутов включает холмы, а в большинство дней дует ветер, вы должны быть реалистом. Мили с холмами должны пробегаться с тем же усилием, что и гладкие мили. Поэтому подъемы холмов должны быть быстрее среднего темпа, а сегменты на спуске – медленнее. Такой же принцип «ровного усилия» применяется к бегу при ветре, но вы не можете что-то противопоставить потере времени при встречном ветре.

Учет жары. Многие бегуны начинают замедляться при 55°F и начинают страдать при 65°F. Конечно же, тело может адаптироваться к нагрузке, вызванной жарой, и немного сдвинуть предел, но вы никогда не сможете бежать при 75°F та же быстро, как и при 45°F. Высокая влажность также большая проблема. Это как влажное одеяло; она не допускает большого испарения или потения и температура тела возрастает.

Если вы пытаетесь слишком быстро в жару или при большой влажности, вы упретесь в стену быстрее, чем ожидали. Попытка выдерживать в жару намеченный темп подобна слишком быстрому бегу на ранних стадиях гонки. Температуры в целом возрастают час за часом; так что вы должны поправить ваш темп в зависимости от температуры, ожидаемой в конце гонки.

Замечание: Этот график основан на моем собственном опыте и на разговорах с бегунами. Он не имеет научного подтверждения, но, думаю, вы поймете идею.	Поправки темпа в жару
	Примерная температура на финише	Медленнее, чем намеченный темп	8 мин/милю становится...
	55-60°F	1%	8:05
	60-65°F	3%	8:15
	65-70°F	5%	8:25
	70-75°F	7%	8:35
	75-80°F	12%	8:58
	80-85°F	20%	9:35
	Свыше 85°F	Забудьте про цели... бегите забавы ради.

 

Остерегайтесь спусков. Маршрут Бостонского марафона идет резким спуском большую часть первой мили. В прохладные дни даже опытные бегуны оказываются втянутыми в соревнование и не замедляются, когда маршрут выравнивается. В результате зачастую выходит очень быстрое время на первых 10 милях и разочаровывающие финальные результаты.

Будьте уверены в своем ритме и темпе после холма. Тщательно следите за своим временем на протяжении следующей мили-двух и убедитесь, что вы не бежите непреднамеренно быстрее.

 

Бег рывками в середине. Выбегание из ровного темпа может быть пагубным в любой момент гонки. Соревновательные бегуны иногда используют рывки, чтобы добиться психологического преимущества. Идея в том. Что эти ускорения (обычно на 30-150 ярдах) перемещают бегуна вперед соперника или заставляют его тратить энергию на то, чтобы удержать позицию. Но бегун, который делает это, ставит на то, что он в лучшей форме или может деморализовать противника, и блефует, что хочет повести гонку. Рывки – это неэффективное расходование ограниченных запасов энергии и я не рекомендую их среднему бегуну.

 

Что делать, когда понимаете, что бежите слишком быстро? Не сбрасывайте значительно темп, чтобы компенсировать слишком быстрый уход со старта. Если вы уже чувствуете усталость или перегрев, замедлитесь на немного по сравнению с намеченным темпом (5-10 секунд на милю)  на 2-3 милях. Никогда не снижайте значительно ниже вашего намеченного темпа, потому что это, вероятно, не поможет вам отдохнуть более чем для сокращения 5-10 секунд на милю. Не думайте, что уже продули. Вы, возможно, все еще способны достичь вашей цели. Просто старайтесь поддерживать намеченный темп на остатке гонки.