Цитата сообщения Lena123 Принципы сбалансированного питания (+ примерное меню для правильного питания)

Очень познавательная,ёмкая статья.

Информация будет полезна каждому из нас.

Читаем и вдумываемся ))))

Вы даже не представляете, насколько правильное питание может неузнаваемо преобразить вашу фигуру. Наверное, многие не раз повторяли: «Я так мало ем, а все равно толстею!».

Казалось бы, перестала есть, и все дела. Но где же тогда брать энергию, ведь дефицит пищевых калорий означает упадок сил и многие другие проблемы. Никакого голодания!

Ваш организм требует совсем другого, – оздоровления нашего питания. Все, что вам необходимо – это знание принципов правильно сбалансированного питания и желание внести в свой рацион небольшие, но принципиальные изменения. На пару с тренингом они радикально поменяют вашу фигуру.

Чтобы понять, как правильно составить и сбалансировать питание, рассмотрим его основные принципы.

Первый принцип – это принцип энергетической адекватности.

Всем давно известно, что для совершения любого действия нам необходима энергия. Для нашего организма таким источником являются продукты питания. Поэтому количество энергии, поступающей к нам в организм с пищей, должно соответствовать количеству энергии, которую расходует организм.

Все очень просто: если человек потребляет энергии меньше, чем расходует, то он должен худеть. Ведь жир – это энергия, накопленная и отложенная организмом на потом. Естественно, что при дефиците калорий в пище накопленный жир должен расходоваться. Вот почему очень важно уменьшать количество калорий пищи с таким расчетом, чтобы расход энергии превышал ее приход.

Чтобы контролировать количество калорий необходимо поддерживать правильное, а главное постоянное соотношение между основными компонентами питания в пропорциях 45:30:25.

То есть вы должны распределять калории ежедневно так, чтобы 45 % приходилось на углеводы, 30 % – на белки и 25 % – на жиры. Хотите ли вы снизить вес или поддерживать его на нынешнем уровне постоянно, вы должны сделать для себя это соотношение фундаментальным принципом.

Разберем чуть подробнее баланс между тремя основными компонентами питания.

45 % ежедневно потребляемых калорий приходится на углеводы. Именно они заряжают нас энергией в наибольшей степени, кроме того содержат большую часть минеральных веществ и витаминов, важных для организма: волокон, способствующих быстрому насыщению и хорошему пищеварению и, как доказано исследованиями, уменьшают вероятность возникновения рака кишечника. Большинство углеводов содержат много воды, а вода – один из главных компонентов обмена веществ.Сочетание воды и волокон (клетчатка) создает такой объем пищи, который дает ощущение сытости, не допуская переедания.

Вторая группа продуктов питания имеет огромное значение для обеспечения здоровья, так как именно она снабжает наш организм белками. Белковая пища обеспечивает наш организм энергетическими ресурсами, которые будут использоваться, если «сгорят» углеводы. Но белковые продукты должны составлять только 30 % ежедневно потребляемых калорий, особенно у тех, кто хочет корректировать свою массу тела.

Предпочтительней всего употреблять рыбу, телятину и птицу в качестве основных источников белка, так как они содержат меньше жира, чем говядина и свинина. Постарайтесь снизить потребление последних, отдавая предпочтение рыбе и птице (это касается мяса без шкуры, еще лучше грудки) и увеличив их потребление до 5–7 раз в неделю.

И, конечно, не следует забывать о твороге, йогурте, кефире, ряженке и других молочных продуктах. Но! С низким содержанием жира или полностью обезжиренных.

Содержание жиров в ежедневном рационе должно составлять около 25 %. Здесь основная проблема заключается в том, чтобы суметь ограничить ежедневное потребление жиров до этой цифры.

Жиры – относительно малоёмкий источник энергии. Они нагружают нас лишними калориями, в которых мы не нуждаемся. Поэтому оптимальным количеством жира в день считается 25–30 г.

Сокращая потребление мяса, увеличивайте в еженедельном рационе порции рыбных блюд. Особенно полезны – скумбрия, семга, сардины, сельдь, анчоусы, озерная форель. Решительно сокращайте, до минимума, животные жиры, которые присутствуют в мясе, цельномолочных продуктах, беконе, сметане, сливочном масле.

Составьте для себя примерное меню, рассчитанное на неделю. Его рацион определите из расчета 1000, 1500 или 2200 ккал.

Три указанных уровня калорийности помогут вам похудеть или поддержать идеальный вес.

1000 ккал – это тот минимум для женщины, желающей похудеть. 1

500 ккал – удовлетворяют средние запросы организма для сохранения имеющегося веса.

Женщина в возрасте 23–50 лет обычно тратит от 1600 до 2400 ккал в день, в возрасте 51–75 лет – 1400–2200 ккал.

При использовании этих рационов придерживайтесь следующих рекомендаций:

– старайтесь пить менее калорийные напитки. Сократите до 2–3 раз в день употребления кофе, чая, кока-колы, пепси-колы;

– используйте растительный маргарин, так как он содержит больше полиненасыщенных жиров, чем обычный;

– варьируйте салаты по цвету, размеру кусков и составу компонентов. Например, можно смешать различные типы салатного листа (чем темнее лист, тем больше витамина А и железа), кресс-салат, сырой шпинат, краснокачанную капусту, желтый кабачок, морковь, цветную капусту, желтый, красный или зеленый перец, лук;

– пейте обезжиренные молочные продукты, насыщенные витаминами А и D;

– приправляйте салаты только полиненасыщенными растительными маслами;

– ограничьте потребление яиц до трех раз в неделю;

– овощи ешьте сырыми, печеными, пареными. Приготовление на огне значительно сокращает количество витаминов и минеральных веществ.

И помните, кое-что организм знает сам, а именно: не наблюдается переедание белков и углеводов; возможности организма по накоплению жиров очень большие, жир – единственное энергетическое вещество, которое наш организм может копить и копить годами.

Второй принцип – это правило 25-50-25.

Его необходимо жестко соблюдать тем, кто желает похудеть, так как оно позволяет регулировать вес тела, контролируя количество пищи, потребляемое на завтрак, обед и ужин.

Расшифровываю: 25 % калорий должно приходиться на завтрак; 50 % калорий – на обед, 25 % – на ужин.

Другими словами, питайтесь регулярно и распределяйте калории на весь день, ограничивая себя при этом за вечерней трапезой.

Даже для тех, кто не нуждается в ограничении веса, весьма полезно ориентироваться на эту формулу или ее модификацию. Вот один из вариантов: 25-30-45. Где 25 % – завтрак, 30 % – второй завтрак, 45 % – поздний обед.

Диетологи и специалисты по питанию убеждены, что если потреблять большую часть килокалорий до 13 часов дня, будет меньше проблем с весом. Это связано с тем, что организм днем более активен и, значит, быстрее и лучше сумеет переварить количество пищи, которое вы употребили. При таком процентном соотношении группа тучных женщин потребляла 1200 ккал и, несмотря на вовсе не минимальный общий объем калорий, теряла еженедельно от 0,5 до 1 кг.

Третий принцип – это планирование физических нагрузок   так, чтобы они происходили непосредственно перед ужином.

На основе исследований можно предположить, что время занятий физическими упражнениями оказывает влияние на изменение веса и жирового компонента.

Если вы напряженно тренируетесь непосредственно до ужина – не раньше чем за два часа до еды, то доля жирового компонента в организме уменьшится скорее.

Почему или с чем это связано? Известно, что в течение двух часов после напряженной физической нагрузки наблюдается потеря аппетита, и, вероятно поэтому, те, кто особенно напряженно работают во второй половине дня, потребляют пищи меньше. Также известно, что обмен веществ усиливается в течение дня, а с приближением ночи его интенсивность падает. В результате чего вечером организм труднее сжигает калории, чем в первой половине дня.

Таким образом, после вечерних нагрузок вам не захочется особо нагружать себя пищей, а вашему организму не придется напрягаться, переваривая калории.

Главное при похудении – снижение содержания жира, а не просто потеря килограммов. Вот почему физическая нагрузка перед ужином в сочетании с ограничительной диетой – эффективный путь.

Четвертый принцип правильного питания сформулирован не на основе практических советов, а на основе психологического отношения к этому вопросу. Проще говоря, вы должны культивировать в себе здоровый страх перед полнотой и ожирением.

Ведь не секрет, что пара лишних килограммов на вашей талии может оказаться большой угрозой вашему организму. Определенно известно, что избыточный вес связан и с опасностью осложнений, чреватых угрозой для жизни, таких как коронарная болезнь или рак. Даже незначительное количество лишнего жира оказывается пусковым механизмом для серьезных болезней. Оно может стать хранилищем ядовитых веществ, о которых мы в настоящее время почти ничего не знаем.

Низкий уровень жизненной энергии, эмоциональные осложнения, сердечные заболевания – вот неполный список того, к чему приводит высокое содержание жира в организме. Но не только избыточная масса является фактором риска для нашего организма. Как ни странно это звучит, но также довольно много случаев заболеваний и даже смерти от недостаточного или неправильного питания. Исследования показывают, что здоровый человек – это тот, кто хорошо и регулярно питается (не менее трех раз в день), но поддерживает стабильный вес с помощью физических нагрузок и диеты.

Поэтому пятый принцип можно сформулировать следующим образом: не истощайте организм слишком малым количеством калорий.

Этот совет кажется странным на фоне большого числа проблем с перееданием, нежели с недоеданием. Но существует и растущая тенденция к добровольному потреблению малого количества калорий, что иногда приводит к печальному результату.

Одна из наиболее распространенных форм недоедания – нервная анорексия. Этим недугом часто страдают обеспеченные люди, привыкшие целиком отдавать себя работе, а также молодые девушки, что связано с растущей популярностью модельного бизнеса. Пытаясь слепо следовать моде, они истощают себя, резко ограничивая питание, по временам даже стремятся вызвать у себя рвоту.

Но не только мода на модельные фигуры виновата в этих болезнях, зачастую это связано с кризисом возраста, возрастными комплексами или неразделенными чувствами первой любви. В таких случаях необходима квалифицированная помощь психолога.

Другой вид нарушения питания специалисты называют «питательной аритмией».

Этот термин появился в связи с трагической смертью 12 бегунов-марафонцев. Все они умерли большей частью во сне. Во время смерти их вес был равен или приближался к минимальному для взрослого человека. Для достижения тех результатов или рекордов, которых они добились, им пришлось резко ограничить питание, потребляя только самые необходимые количества калорий, жиров и других веществ. По-видимому, дело в том, что они настолько мало ели, что сердцу не хватило энергии для работы в условиях большой физической нагрузки. Это и привело к остановке сердца.

Отсюда можно сделать вывод: люди среднего телосложения, бегающие на средние дистанции, меньше рискуют, чем те, кто не придерживается средних значений во всем – и в питании, и в беге. Если вы уже бегаете или только решаете выбрать бег как физическую нагрузку, придерживайтесь гармонии. Увеличивая объем нагрузки и длину дистанции в беге, плавании или поездках на велосипеде, также увеличивайте и потребность в пище, или же вы будете страдать от ее недостатка.

Шестой принцип связан с подсчетом калорий, которые мы потребляем.

Как нужно четко сбалансировать содержание жира в организме, точно так же необходимо и сбалансированное число калорий, потребляемых ежедневно для поддержания нормального веса.

Правда, многие специалисты по питанию не являются страстными поклонниками тщательного подсчета калорий, так как на практике это практически невозможно. Ну как подсчитать, сколько калорий в котлете, овощной икре из разнообразных по форме или размеру овощей и во многих других повседневных блюдах. Да и большинство людей не имеют такого количества времени, чтобы регулярно тратить его на подсчеты калорий в своем меню. Е

ще одним негативным моментом является то, что на практике можно осуществить подсчет только рационов с заданным набором определенных несложных блюд, построенных не столько для удовлетворения вкусовых желаний, сколько для простоты подсчета их калорийности. А ведь свобода выбора пищи – это необходимое условие психоэмоционального комфорта. В результате чего многие женщины просто отказываются от сбалансированного питания.

Но в то же время, считаю, что представление о количестве калорий в тарелке иметь необходимо. Поэтому можно сначала составить список обычно потребляемых продуктов, а затем подсчитать общее число калорий, пользуясь широко известными таблицами.

Можно также ориентироваться на следующие цифры:

ценность первых блюд составляет около 200–300 ккал (если порция 500 г);

молочные, крупяные супы и сборная солянка имеют 400 ккал;

мясные блюда с гарниром – 500–600 ккал;

рыбные – около 500 ккал;

овощные блюда – 200–400 ккал;

третьи блюда – 100–150 ккал.

Покупая продукты, также обращайте внимание на цифру, которая соответствует калорийности 100 г данного продукта.

Зная эту величину, легко подсчитать, сколько энергии получит ваш организм после потребления определенного количества продуктов.

Если энергетическая ценность не указана, но приведено содержание белков, жиров и углеводов, можно определить калорийность продуктов исходя из того, что при окислении 1 г белка и 1 г углеводов выделяется по 4,1 ккал, при окислении 1 г жиров – 9,3 ккал. Таким образом, зная состав суточного рациона питания, то есть всего съеденного и выпитого за день, можно подсчитать, сколько энергии мы получили за день и какова калорийность суточного меню.

Помните о принципе энергетической адекватности! Нельзя тратить энергии меньше, чем вы получаете с пищей. Потребление хотя бы 100 лишних или сверх нормы калорий в сутки приведет к приросту веса на 4,5 кг в год. Или еще пример: 200 лишних килокалорий – увеличение веса до 9 кг в год!

Потребляя больше, вы закладываете в организм так много «топлива», что оно уже не сгорает и превращается в жир. И вскоре весь этот груз просто осядет на вашей талии.

Только представьте, как вы будете себя чувствовать, таская каждый день с утра до вечера пяти– или десятикилограммовый груз.

Вот почему так важно определять точное количество калорий, необходимых вашему организму, чтобы ваше «топливо» использовалось по назначению, а не превращалось в жир.

Еще более усложняет положение то, что после очень низкокалорийной диеты, примерно 500 ккал в день, вы наберете вес быстрее, даже если будете потреблять меньше калорий, чем до диеты. Это происходит потому, что после данной диеты организм перестраивает обмен веществ таким образом, чтобы поддерживать тот же вес более низким количествам калорий.

Например, если вам для идеального веса необходимы 2000 ккал, а вы в течение трех месяцев сидите на диете с потреблением 500 ккал в день, то ваш организм приспосабливается к более низкому числу калорий. К третьей неделе перестроенный обмен веществ поддерживает ваш вес уже только при 1000 ккал (если бы этого не происходило, то человек просто бы погиб в течение двух недель от истощения).

Предположим, вы достигли цели, и после этого переходите на 1500 ккал в день. И с удивлением замечаете, что даже при таком пониженном рационе продолжаете прибавлять по полкилограмма в неделю, хотя потребляете даже меньше калорий, чем до диеты. Пониженный уровень обмена, приводящий к быстрому набору веса, может целый год после завершения низкокалорийной диеты оставаться неизменным. Вот почему многие из полных людей после частого применения ограничительных диет жалуются, что прибавляют в весе даже больше, чем раньше. Чтобы избежать всего этого, необходимо постоянно придерживаться диеты и сочетать ее с физической нагрузкой. Организовав свое питание по принципу 25-50-25 (второй принцип), вы сможете худеть на 1–1,5 кг в неделю, и потерянный вес уже не вернется.

Неразумно и нецелесообразно сидеть на диете время от времени, позволяя вашему весу прыгать вверх – вниз. В этом тем более нет нужды, если составить свой индивидуальный план рационального питания, подобно следующему плану, который был составлен американскими специалистами питания Центра аэробики.

Основные принципы плана:

– Необходимо, чтобы ваше питание было не только сбалансированным, но и разнообразным. Продукты питания должны включать углеводы (фрукты, овощи, мучные и крахмальные продукты), белки (мясные или молочные продукты, бобы или горох), жиры (растительное масло или маргарин) и жидкость в каждый прием пищи. Это позволит вам весь день чувствовать себя полной энергии. Углеводы сгорают в первую очередь (обеспечивая энергией в течение 3–4 часов). Белки дают энергию в следующие 1–2 часа, а жиры еще не до конца растрачиваются к 5-му или 6-му часу, то есть вплоть до следующего приема пищи.

– Очень важно также учитывать подбор продуктов на отдельные приемы пищи, ориентируясь на продолжительность ее нахождения в желудке.

1-2 часа – вода, чай, кофе, какао, бульон, молоко, яйца всмятку, рис, речная рыба (отварная).

2-3 часа – яйца вкрутую, омлет, морская рыба (отварная), отварной картофель, хлеб.

4-5 часов – бобы, фасоль, горох, птица, сельдь, жареное мясо.

6 часов – грибы, бекон, шпик.

– Обязательно следуйте принципу 45:30:25 (первый принцип).

– Уменьшайте потребление калорий и, наоборот увеличивайте их расход. 0,5 килограмма запасенного жира эквивалентно 3500 килокалориям. Чтобы потерять 1 кг или 7000 ккал в неделю, необходимо ежедневно отказываться от 1000 ккал. А для того чтобы худеть быстрее и уменьшать преимущественно жировую, а не мышечную массу, следует увеличить физическую активность, включающую аэробные упражнения. Но не переусердствуйте с похудением. Самый оптимальный вариант – это снижение веса на 0,5–1 килограмм в неделю. Организм должен успевать приспосабливаться, иначе ваша кожа станет дряблой, так как не будет успевать сокращаться вслед за быстрым уменьшением объемов подкожной жировой клетчатки и мышц.

– Ешьте меньше жирной пищи. Резко ограничьте потребление жареного мяса; масла, маргарина, майонеза, растительного масла, соусов, салатных приправ; консервов, полуфабрикатов; жирных мясных продуктов – бекона, колбасы, сосисок, тушеных баранины, говядины и свинины; молочных продуктов с высоким содержанием жира (цельное молоко, сливки, сметана, сыр, мороженое).

– Применяйте низкокалорийные приправы к салатам, ограничивая потребление готовых приправ. Вместо сливок пейте низкокалорийный йогурт или молоко, ешьте обезжиренные жиры. Помните, что каждый грамм съеденного вами жира содержит 9 ккал, вдвое больше чем 1 г белка и 1 г углеводов.

– Потребляйте меньше сахара. Рафинированный сахар – очень высококкалорийный продукт, тем более, что он не содержит минеральные соли и витамины. Содержится: в джеме, желе, лимонаде, карамели, печенье, домашних пирогах, десертных сладостях, консервированных фруктах и сладких соках.

– Старайтесь ограничить потребление сладких блюд до 1–2 раз в неделю.

– Ешьте больше низкокалорийных, объемных и богатых волокнами и клетчаткой продуктов: фрукты, овощи (с семенами и кожицей), вареный картофель, хлебные изделия грубого помола, отруби.

– Предпочтение отдавайте постному мясу, рыбе, птице. Если вы хотите сбросить вес или сохранить его нормальным, исключите говядину, свинину, баранину и сыры.

– Целесообразно использовать продукты с отрицательной энергетической ценностью, то есть те, на усвоение которых тратится больше энергии, чем выделяется при их переваривании, – морковь, репа, брюква, свекла, капуста. Максимально снизьте употребление алкоголя. Он содержит энергии в 1,5 раза больше, чем углеводы.

– При приготовлении пищи используйте как можно меньше жира. Готовьте жареное или печеное мясо на решетке. Тушите продукты на воде, варите овощи и ешьте сырыми без всяких соусов или приправ. Купите сковороду с толстым дном и тефлоновым покрытием: вам не придется использовать масло для приготовления пищи.

– Обязательно включайте в рацион именно сырые овощи, фрукты, салаты. Пейте томатный сок, натуральные фруктовые соки.

– Если вы ведете борьбу с лишним весом, пусть вода станет для вас жиросжигателем номер один. В ходе недавних исследований было доказано, что вода играет ключевую роль в регулировании скорости обмена веществ. Оказалось, что обезвоживание замедляет обмен, а значит, и сжигание жира. К тому же, чем меньше вы пьете, тем выше в организме концентрация ионов натрия, ну а натрий, как известно, задерживает воду в тканях. В итоге вы «разбухаете» и становитесь еще толще. К примеру, половина чайной ложки соли вызывает задержку 1,5 литра воды в кишечнике. Ваша талия становится на 2,5–4 см шире.

– Предпочитайте жесткую пищу мягкой. Жесткие продукты, например яблоко, требуют более длительного пережевывания, чем банан. Психологически процесс пережевывания смягчает стресс и напряжение.

– Соблюдайте главный принцип – режим питания. А именно: дробный прием пищи; прием пищи в одно и то же время; ужин не менее чем за 3 часа до сна; продолжительность между приемами пищи не должна превышать 6 часов.

– Избегайте «импульсного питания» – это позволит избежать непредвиденных обстоятельств (например, праздничных трапез).

– Избегайте лишних мыслей о еде, храните продукты не на виду, чтобы не возникало соблазнов. Подавайте пищу на тарелках в тех количествах, которые вам вполне по силам, не накладывайте порцию на большие блюда.

– Старайтесь больше двигаться в течение дня, регулярно занимайтесь физическими упражнениями.

– Пользуйтесь лестницами вместо лифта, введите за правило прогуливаться пешком перед сном. Физическая нагрузка перед едой не только снижает аппетит и помогает контролировать вес, но и похудеть.

– Не впадайте в уныние и оберегайте организм от стрессов.

– Старайтесь спать по меньшей мере 8 часов в сутки; больше тренируйтесь, но чередуйте интенсивные нагрузки днями отдыха, чтобы уставшие мышцы могли восстанавливаться, иначе избыток активности сам станет стрессом.

– Обязательно находите время для минут умиротворения (почитайте книгу, послушайте музыку, расслабляйтесь на природе).

– Постарайтесь в борьбе со стрессом не прибегать к алкоголю.

– Пусть постоянный контроль за весом станет для вас привычкой. Регулярно взвешивайтесь, не допуская прибавления 1 кг или 1,5 кг к вашему идеальному весу.

Таковы некоторые наиболее важные принципы сбалансированного питания. Наверное, вы уже поняли, что если есть слишком много, даже употребляя только здоровую пищу, то можно начать прибавлять в весе и столкнуться с серьезными проблемами. С другой стороны, если есть слишком мало, то также можно нанести вред своему здоровью.

И, наконец, если питание не сбалансировано, то даже при правильном подборе калорий в рационе вы можете столкнуться с существенной потерей энергии и эмоциональными проблемами, возникающими в связи с недостатком определенных питательных веществ. Поэтому питайтесь правильно, и, в сочетании с физическими нагрузками, вы будете не только удивлять окружающих своей великолепной фигуркой, но и высоко поднимите свой уровень жизненной энергии. А теперь поговорим о том, как воплотить в жизнь все вышеописанное.

 

СТРАТЕГИЧЕСКИЙ  ПЛАН  ПРЕХОДА  НА  ЗДОРОВОЕ  ПИТАНИЕ.

В данной главе я предлагаю методику борьбы с лишним весом, следуя которой, вы сможете плавно перейти на здоровое питание. Стратегический план перехода займет у вас два месяца. Каждую новую неделю из восьми вы будете добавлять в свой рацион очередной здоровый компонент или что-то менять в своих привычках питания.

В результате, после двух месяцев правильного пути, вы гарантированно добьетесь успеха. Ведь не секрет, что резкие попытки перестроить свой рацион или объявить голодовку, как правило, заканчиваются ничем, а то и нервным стрессом.

Глава разбита на восемь мини-глав по числу недель. Сначала мы поставим перед собой задачу-минимум – например, есть больше белка. Для этого надо приобрести новые привычки в противовес старым. Затем перейдем к основной сверхзадаче, которая красной канвой проходит через все ступени плана, – борьбе с жиром.

Читайте, обдумывайте, но, главное, решайте и действуйте, ведь речь идет об одной из самых эффективных систем, проверенной и доказанной опытом тысяч женщин.

Первая неделя. Начинаю вести дневник

Когда вы начнете вести дневник и записывать что едите и в какое время, вы узнаете о себе много интересного.

Мы обычно считаем, что уж с питанием у нас полный порядок, что мы едим ровно столько, сколько необходимо, пьем достаточно жидкости и т. д.

Однако, если расписать все это черным по белому, с удивлением обнаруживаешь, что все далеко не так хорошо и правильно. Вот и вас, наверняка, будут ожидать сюрпризы. Кстати, в последнее время стало очень модным худеть под надзором личного диетолога. Так вот, ведение дневника питания является первым требованием на наших спецкурсах по похудению. Мы очень часто не обращаем внимания на то, что мы съели и когда, или попросту забываем об этом. Ну а дневник помнит все. Задача первой недели очень проста – подробно записывать все то, что вы ели три дня подряд, и обязательно, чтобы попадал хотя бы один выходной.

Например, четверг – пятница – суббота. Чтобы получить правдивую картину, выберите три наиболее типичных дня и записывайте буквально все, до самой последней карамельки. Обязательно учитывайте витамины, лекарства, алкоголь и воду.

Каждый новый день расписывайте на новой страничке. Вам поможет в этом таблица из семи колонок под следующими заголовками: «Прием пищи/перекусы», «Время приема пищи», «Что съела», «Количество съеденного», «Место», «Степень голода», «Настроение после еды».

С первой колонкой все ясно: просто пишите – завтрак, обед, перекус, ужин и пр. А если, к примеру, вам непонятно, куда заносить выпитую баночку колы, то, по количеству калорий в ней, она явно тянет на перекус. Туда и записывайте.

Во второй колонке помечайте время приема пищи или сколько выпили жидкости.

В третьей – самым подробным образом записывайте все, что вы съели, а также опишите съеденное. Например, – слишком соленое, жирное, пережаренное и т. д. Чтобы не забыть нюансы, записывайте сразу после еды.

В четвертой колонке записывайте количество съеденного и выпитого: тарелка, пиала, стакан, чашка и т. д.

Если вы питаетесь дома, то измерения проводите хозяйственными мерками, объем измеряйте столовыми или чайными ложками, чашками. Советую купить весы и взвешивать пищу в приготовленном виде.

В пятой колонке указывайте место приема пищи – например, за кухонным столом.

В шестой колонке пометьте, насколько вы проголодались. Вам поможет пятибалльная шкала оценки: от 1 – «есть не очень хотелось», до пяти – «сильно проголодалась».

В седьмой колонке следует фиксировать свое настроение после еды: понравилось – не понравилось.

Формирование здоровой привычки на этой неделе сводится к умению подробно вести записи того, что вы съели.

В плане борьбы с жиром также пока ничего конкретного. Вы должны честно записывать съеденное, чтобы потом проанализировать на предмет перебора с жирами.

Вторая неделя. Объявляется розыск вредных привычек

Вторая неделя – время анализа записей. Что вы делаете неправильно? Нерегулярно принимаете пищу? Может быть, пропускаете завтрак? Переедаете перед видео или телевизором? Злоупотребляете мучным (булочки, кексы, пирожные) или таскаете в сумочке конфеты? Проголодавшись за время работы, набрасываетесь на еду дома и переедаете на ночь? Здесь надо откровенно признать свои личные проблемы и бросить все силы и волю на борьбу за их разрешение.

Помимо розыска вредных привычек, в течение второй недели вам предстоит перейти на правильный режим питания и научиться правильно принимать пищу.

Для этого:

1. Вы должны есть 3 раза в день и дважды перекусывать – это самый здоровый распорядок питания.

Схема следующая:

7.00-8.00 – завтрак;

10.30 – перекус;

12.00 – 13.00 – обед;

16.30 – перекус;

18.00 – 20.00 – ужин.

2. Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу: прием пищи – 20 минут; перекус – 10. Почему? Потому что нашему мозгу необходимо 20 минут на то, чтобы принять сигнал от наполненного желудка (сколько бы вы ни съели, вам тут же захочется отодвинуть от себя тарелку).

3. Обязательно ешьте осознанно, остерегаясь есть машинально или по привычке. Например, за разговором, перед телевизором, застряв в пробке в машине, в кино, во время чтения и т. д. Когда вы чем-то заняты и одновременно поглощаете пищу, вы не только не чувствуете ее вкуса, но и не получаете от еды удовольствия, а это, в свою очередь, ведет к перееданию.

4. Научитесь правильно выбирать еду. Вместо пакетика чипсов, сухариков, шоколадных батончиков для перекуса лучше возьмите обезжиренный йогурт или батончик мюсли. Понятно, что с первого дня этой недели у вас может не получиться перейти на новый график питания. На это вам и дана неделя.

Помните, что необходимо начать питаться регулярно и по часам. Скорее всего, придется брать на работу заранее приготовленную еду в боксах.

Кто-то возразит: «Как же это хлопотно!» Да, возможно. Но лишние жировые складки на талии или ягодицах со временем причинят куда больше хлопот. И обязательно завтракайте. Помните я уже писала об этом, что только на пропущенных завтраках вы приобретаете избыточный вес, и все по причине хронически низких темпов обмена веществ.

На этой неделе формируем следующие здоровые привычки: едим регулярно; не допускаем случайных перекусов чем придется; продолжаем вести дневник – на этот раз с целью помочь себе выдержать правильный режим питания.

А в поддержку советую в дневнике сформулировать задачи по искоренению личных проблем в питании. В течение второй недели стратегию борьбы с жиром сводим к следующим действиям: принимать пищу подчеркнуто медленно; не допускать перекусов перед экраном телевизора; при посещении кафе обдуманно подходить к выбору блюд, не спеша с заказом; медленно съедать выбранную пищу, чтобы не захотелось заказать чего-нибудь еще.

Третья неделя. Решаем питьевой вопрос

Главная задача этой недели – перейти на простую, негазированную воду. Наверное, даже ребенок знает, что вода второй по важности элемент после воздуха, и что нашему организму она также жизненно необходима, как и кислород.

Подчеркну, для внутренних нужд нам нужна вода – чистая, без газа, сахара и прочих добавок. Но никак не кола, кофе, чай, пиво, соки и т. д. Ни один из перечисленных напитков не может заменить обыкновенной воды.

Кстати, чем больше вы пьете эти суррогатные напитки, тем больше ваш организм теряет воду. Почему? А такими нас создала природа: с водой наш организм выводит из себя то, что ему не нужно, и, чем больше вы употребите этого ненужного, тем больше воды потратит организм на то, чтобы от него, ненужного, избавиться. И еще, все названные выше напитки являются мочегонными по своей природе, то есть кофе, чай со льдом или горячий чай, все газированные напитки с кофеином, пиво, вино и прочие алкогольные напитки ни что иное, как диуретики. И если пить их в большом количестве, то можно довести свой организм до обезвоживания. Не стоит забывать и о том, что вода, выводящая их наружу, вымывает из организма калий и кальций, а это уже чревато проблемами со здоровьем (пострадают кости, кожа, волосы, опять же целлюлит может развиться и т. д.).

Но самое, пожалуй, страшное – это то, что старение и обезвоживание, как две неразлучные подружки, шагают рядом. И если вы не хотите приблизить процессы старения своего организма, иметь старческую, сморщенную, пересушенную кожу, советую задуматься над тем, что пить.

У простой воды нет альтернативы, и переход на ее потребление, и только ее, – огромный шаг в деле оздоровления питания.

Питьевой режим имеет свои подводные рифы. В частности, если вы чувствуете жажду, значит, вы уже опоздали с питьем. Жажда приходит, когда в организме образуется дефицит воды, поэтому пить надо с опережением: половина стакана – стакан в час.

В общем, на этой неделе формируем здоровый питьевой режим: при каждом приеме пищи пьем 200 г чистой воды; как можно реже пьем (лучше вообще исключить) колу, кофе, чай, алкоголь. Куда бы вы ни отправлялись, всегда берите с собой бутылочку чистой воды.

Стратегия борьбы с жиром заключается в полном отказе от колы. В этом напитке в одном стакане «скрываются» 277 ккал, а если пить по одному стакану в день, то за год можно приобрести 14 кг лишнего жира. Согласитесь, что нам не нужен этот «лишний багаж» на талии и бедрах.

Четвертая неделя. Акцентируем внимание на фруктах и овощах

Давайте откроем дневник и посмотрим, сколько раз в день вы ели овощи и фрукты. Возможно, что вы отстали от показателя, который давно уже рекомендуют врачи, а именно: есть 3–5 порций овощей и 2–4 порции фруктов в сутки. Значит, пришла пора наверстывать упущенное.

На протяжении этой недели попытайтесь претворить в жизнь следующие советы.

Отдавайте предпочтение темным сортам салата. В них гораздо больше питательных веществ, чем в светлых.

Добавляйте помидоры к любому мясному или рыбному блюду либо добавляйте томатный соус. Разрешается использовать томаты или соус к макаронам.

Варите вегетарианские супы, добавляя в них побольше капусты (разных сортов), фасоли, картофеля и т. д.

Берите на работу бокс с запеченным картофелем, используя в качестве начинки: шпинат, обезжиренный сыр и йогурт; брокколи, грибы и обезжиренный сыр; обезжиренные сыр, йогурт и мелко порезанные помидоры; обезжиренный творог с зеленью и томатным соусом.

Не жарьте, а пассеруйте овощи в бульоне или собственном соку.

Чаще готовьте вегетарианские блюда. Например, замените в обычной пицце мясную начинку на овощную (помидоры, цуккини, сладкий перец, морковь, шпинат и брокколи).

Формируя на этой неделе новую здоровую привычку, следуйте следующим принципам: заранее запасайтесь фруктами и берите их на работу в качестве перекусов; готовьте больше овощных блюд; добавляейте в каждый прием пищи овощной салат с небольшим количеством растительного масла или обезжиренным натуральным йогуртом.

Стратегия борьбы с жиром заключается в том, чтобы в качестве гарниров к мясным блюдам использовать овощные блюда, а не макароны, картошку и каши. Ведь в овощах практически не содержится жиров.

Пятая неделя. Берем на вооружение девиз: «Больше клетчатки – меньше талия»

Природа создала человека совсем не мясоедом, а скорее, вегетарианцем. Наш извилистый кишечник больше приспособлен под растительную пищу, содержащую клетчатку. Словно жесткой метлой, она проходится по закоулкам кишок, счищая с их поверхности налипшие остатки пищи. В противном случае, они отвердевают и будут мешать пищеварению. К тому же клетчатка имеет пористую структуру и впитывает в себя желчные кислоты, которые потом вместе с ней покидают наш организм. Если в пище не хватает клетчатки, желчные кислоты проникают в самые дальние уголки кишечника и могут способствовать возникновению рака. Чем больше в пище растительных волокон, тем меньше запоров, ниже уровень холестерина в крови, меньше риск сердечных заболеваний.

Оптимальной считается норма клетчатки в 25 г в день. Если вы употребляете меньше, ждите проблем. Обычно содержание клетчатки в продукте пишут на упаковке, и если выходит 3–5 г на порцию, то это очень хорошо.

Помимо овощей и фруктов лучшим источником клетчатки являются каши. Начинайте свой день с овсянки – это самый лучший вариант. Вместо обычного хлеба покупайте черный, грубого помола. Скажите жесткое «нет» булочкам и пирожным. Ешьте сырые овощи – капусту, морковь.

Из вышесказанного следует, что формирование здоровой привычки на этой неделе будет заключаться в следующих действиях: переходим на овсянку по утрам (готовим ее через день); на другой день на завтрак употребляем тосты из муки грубого помола; к концу недели переходим на ежедневное употребление овсяной каши, добавляя в нее для разнообразия ягоды, орехи, фрукты, изюм; обязательно днем употребляем порцию зерновых (коричневый рис, гречку и т. д.); включаем в рацион кукурузные хлопья с обезжиренным молоком.

Стратегия борьбы с жиром на этой неделе следующая: в кашу никогда не добавляем сливочного масла, только растительное и то – чуть-чуть.

Шестая неделя. Объект пристального внимания – животные жиры

Описывая стратегию предыдущей недели, я упомянула, что Природа создала человека вегетарианцем. И действительно, наши далекие предки питались исключительно растительной пищей. Прошли века, и человек изменил природе – начал употреблять животную пищу. Однако его организм так и не научился переваривать большие количества животных жиров. Не зная, что с ними делать, организм начал активно складировать их под кожей.

Отсюда и вывод: чем больше вы едите животных жиров, тем больше ваши жировые накопления.

Проходили века, и в процессе эволюции механизм создания жировых запасов был признан природой ценным. Жировые запасы не раз спасали человека во время природных катаклизмов и последующих за ними периодов голода. Так что сегодня следует быть осторожными и с растительными жирами. Есть их надо очень немного, ровно столько, сколько необходимо вашему организму, иначе излишки будут откладываться под кожей. По мнению специалистов, мы не должны получать жиров более 25 % от общего количества дневных калорий. Но количество жиров в граммах зависит от общей энергетической ценности рациона.

Если калорийность вашего рациона составляет 1800 ккал, то количество жиров в день не должно превышать 50 г; если калорийность равна 2000 ккал, то количество жиров не должно превышать 56 г; при калорийности рациона в 2200 ккал количество жиров ограничивается 61 г; а при калорийности рациона в 2400 ккал жиров должно быть 67 г. Названные цифры составляют 25 % от общего количества калорий.

Вырабатывая стратегию питания на этой неделе, воспользуйтесь следующими подсказками.

Ищите в супермаркетах специальные кулинарные аэрозоли для смазывания кухонной утвари перед жаркой или заменители масла, не содержащие жиры.

Не заправляйте салаты сметаной или майонезом, используйте минимальное количество масла, маргарина и растительного масла, когда готовите пищу.

Пейте только обезжиренные молочные продукты (жирность 1 %), ешьте только обезжиренные сыры или сыры с пониженным содержанием жира. Употребляйте в минимальных количествах, а лучше вообще откажитесь от сливочного сыра, творога, сметаны, йогурта и замороженных молочных десертов пониженной жирности.

Не жарьте пищу – лучше запекайте, тушите, готовьте на пару, паровой бане или в пароварке, на гриле, в сотейнике (с минимальным количеством растительного масла), отваривайте, жарьте на решетке.

Не забывайте, что в продуктах есть так называемые «скрытые» жиры (авокадо, орехи, печенье, вафли с начинкой, шоколадные конфеты, воздушная кукуруза). Старайтесь употреблять такие продукты по минимуму.

Чтобы сформировать здоровую привычку, советую тщательно и придирчиво подбирать продукты. Покупать только обезжиренные или низкожировые, не употреблять жареную пищу, не перекусывать печеньем с вафлями, конфетами и воздушной кукурузой (особенно, сидя в кинотеатре). Не питаться сомнительным фаст-фудом (типа «Макдональдса»), а готовить самой с минимумом жиров. При посещении кафе или ресторанов выбирать из меню только блюда на гриле.

Седьмая неделя. Решаем белковый вопрос

Те, кто упорно добиваются увеличения мышечной массы, в один голос вам расскажут, что надо есть побольше белка. На самом деле чрезмерное употребление белка не стимулирует роста мускулатуры и совсем не ведет к снижению веса. Но, с другой стороны, дефицит белка это тоже плохо, ведь именно из него наш организм вырабатывает энзимы, гормоны, антитела (в иммунной системе) и т. д.

Врачи утверждают, что большинство людей недобирают в питании белок. Среднестатистическая норма белка в день составляет где-то 1,6–2 г на килограмм веса вашего тела.

Можно с уверенностью утверждать, что выполнение такой нормы попросту нереально: необходимо стоять у плиты с утра до вечера. Это и понятно, так как приготовление мясных и рыбных блюд требует времени. Однако сегодня индустрия спортивного питания предлагает неплохой выход из этой ситуации: разработаны белок в порошке и белковые плитки. Из белкового порошка получается вкусный коктейль, который легко пить и легко брать с собой на работу. Белок разводят водой, молоком или соком. Белковые батончики представляют собой концентрат белка, но только запрессованный в форме шоколадного батончика.

Белковые заменители могут стать неплохим подспорьем для работающих женщин, но это не означает, что вы должны отказаться от натуральной пищи.

Чтобы сформировать на этой неделе здоровую привычку, переходим к следующим действиям: наотрез отказываемся от колбасы и жирной корейки; приветствуем вареную курицу, консервированного тунца, лосося, постную телятину или говядину; покупаем белковый порошок и берем на работу вкусные коктейли; вместо чипсов, орешков и печенья перекусываем белковыми батончиками.

Мясные и рыбные блюда готовим на гриле или в духовке, на пару или варим. И никакой жарки на масле! Свою любимую сковороду используйте только для тушения овощей. Советую также срезать с мяса весь видимый жир.

Восьмая неделя. Правильно формируем среду своего окружения

Как правило, человек ест не то, что полезно, а то, что навязывает общество, потому что еда не столько прием пищи, сколько форма социального поведения.

Глядя вокруг, можно увидеть, что общество пьет колу, жует гамбургеры или сосиски, хрустит чипсами и сухариками. Так что советую заранее приготовиться к тому, что придется грести против течения. На этот случай возьмите на вооружение советы психологов.

1. Не ходите в гости, где главным развлечением будет стол. Как правило, хозяева приглашают вас, чтобы вы поели как следует, а также в надежде удивить Вас кулинарными изысками. Из чувства долга, а вернее, чтобы не обидеть, придется пробовать все блюда. А это большой крест на диете.

2. Никогда не «заедайте» плохое настроение. Не хватайтесь за еду как за спасительную соломинку, в надежде, что она расслабит или успокоит. Еда не решит ваших проблем, только добавит их.

Избавиться от плохого настроения вам помогут:

– прогулки; погуляйте, чтобы отвлечься; сделайте легкую пробежку по ближайшему парку;

– звонок подружке, особенно, если вы давно не общались с ней;

– чтение; купите книгу или журнал; почитайте свой любимый романчик или любимого автора;

– примите ванну с ароматными травами или маслами; сделайте маникюр и педикюр, маску для лица;

– займитесь любимым хобби, например, вязанием или вышиванием, и т. д.

3. Найдите альтернативу еде, то есть обзаведитесь хобби. Многие женщины страдают полнотой, потому что еда приносит удовольствие, причем единственное в жизни. Предложите себе альтернативный вариант, а еще лучше отправьтесь куда-нибудь подальше от кухни (посетите музей, театр, сходите на балет или в кино).

4. Научитесь давать отпор чужому зомбированию. Другими словами, будьте эгоисткой. Без этого вам будет нелегко, потому что для окружающих вы станете белой вороной. Многие завистники, у которых, кстати, не хватает силы воли изменить свою жизнь в лучшую сторону, будут навязывать вам свои приоритеты. Все уговоры типа «Да ладно, один раз не повредит» всегда имеют один и тот же итог. Чтобы раз и навсегда сформировать у себя здоровую привычку, советую отныне и никогда не идти на поводу у других, ведь правильное питание – это фундамент красивой фигуры, и никому не позволительно ее вам испортить.

А теперь о том, что делать после восьми недель. Дальнейшие ваши действия должны сводиться к набору темпа похудения. Для этого ставим перед собой следующую цель: еженедельно сбрасывать по 250–500 граммов веса. Это вполне реальная, легко осуществимая цель для того, кто перешел на здоровое питание.

Первый этап нашего плана – есть меньше на 250 ккал (достаточно исключить из дневного рациона один перекус). Свою суточную норму высчитывайте по формуле: 22 ккал на 1 килограмм веса. Если вы с детства страдаете полнотой, вам необходимо 20 ккал умножить на килограмм веса; если, наоборот, вы худышка, – то 24 ккал на 1 килограмм веса. Понятно, что норму жиров надо вымерять до граммов.

Второй этап нашего плана – занятия фитнесом. Без них вам просто не обойтись. Идеальной считается следующая схема: аэробика – по 1/2-1 часу пять раз в неделю и три раза – силовые тренировки.

А чтобы вам было легче ориентироваться в вопросах питания, предлагаю план семидневного рациона. Следуя этому простому меню, вы обеспечите себе примерно 1600 ккал в день. При этом с жирами вы получите меньше 30 % ккал, а белков будет достаточно для поддержания самого активного образа жизни.

Если вы считаете, что для вас такой объем калорий слишком велик, просто откажитесь от перекусов и некоторых блюд в меню.

 

ПРИМЕРНОЕ  СЕМИДНЕВНОЕ  МЕНЮ  ПИТАНИЯ

День 1-й

Завтрак:

1/2 чашки хлопьев залейте 1 стаканом нежирного молока. Сюда же добавьте порезанное на кусочки яблоко среднего размера, корицу и не содержащий калорий подсластитель.

Второй завтрак:

1 небольшой банан и несколько миндальных орехов.

Обед:

хрустящий салат с тунцом:

200 г белого мяса тунца в собственном соку (жидкость слить),

1 чашка мелко порезанной капусты или салата,

1 столовая ложка нежирной заправки,

1 столовая ложка сладкой горчицы,

лимонный сок – по вкусу;

2 цельнозерновых хлебца;

2 помидора;

1/2 сладкого перца, порезанного ломтиками;

1 стакан обезжиренного молока.

Полдник:

1 обезжиренный йогурт;

1 груша.

Ужин:

100 г грудки индейки или курицы;

1/2 тарелки гречки;

1 чашка свежего шпината;

1/2 чашки вареной зеленой фасоли;

1 чайная ложка оливкового масла + 1 столовая ложка бальзамического уксуса;

1/2 чашки яблочного пюре без сахара, посыпать корицей.

Итого за день: 1640 ккал, 126 г белка, 190 г углеводов, 44 г жира, 27 г клетчатки.

День 2-й

Завтрак:

1 ломтик ржаного хлеба с тмином + 30 г нежирного сыра поместите в микроволновку на полминуты, чтобы расплавился сыр;

1/2 грейпфрута;

1 стакан нежирного кефира.

Второй завтрак:

1/2 чашки творога + 1/2 чашки моркови, потереть, смешать с чесноком и нежирной заправкой.

Обед:

120 г порезанной куриной грудки;

50 г коричневого риса;

1/2 чашки порезанной капусты или салата + 1/2 помидора + 1 чашка порезанного сельдерея и сладкого перца;

1 стакан обезжиренного молока;

Полдник:

1 стакан томатного сока;

2 ст. л. несоленого арахиса;

1/2 чашки изюма.

Ужин:

тарелка овощного супа;

1/2 чашки коричневого риса;

120 г куриной грудки;

2 сухих печенья;

1 апельсин.

Итого за день: 1600 ккал, 130 г белков, 205 г углеводов, 31 г жира, 25 г клетчатки.

День 3-й

Завтрак:

яичница-болтунья (готовится из 1 яйца и 2 яичных белков на тефлоновой сковороде);

1 цельнозерновой хлебец;

1 чайная ложка легкого масла;

1 стакан нежирного кефира.

Второй завтрак:

2 цельнозерновых хлебца с 30 г нежирного сыра;

1 банан.

Обед:

90 г постного говяжьего фарша сформировать в котлету и поджарить;

50 г перловой каши;

3 колечка сладкого лука + свежий базилик + 1/2 цуккини, порезанного ломтиками + 200 г помидоров, порезанных кубиками, с базиликом и чесноком;

50 г тушеных грибов;

1 чайная ложка оливкового масла.

Полдник:

1 чашка горячего шоколада без сахара,

1 яблоко.

Ужин:

салат из цыпленка:

90 г куриной грудки без кожи, порезанной кубиками + 1 яблоко средних размеров, мелко порезанное + несколько перьев зеленого лука + 1/2 чашки порезанного укропа + 1 столовая ложка грецких орехов + 1 сстоловая ложка нежирной заправки + 1 столовая ложка сладкой горчицы + несколько листьев салата;

1 ломтик цельнозернового хлеба;

1 стакан обезжиренного молока.

Итого за день: 1615 ккал, 111 г белков, 180 г углеводов, 52 г жира, 26 г клетчатки.

День 4-й

Завтрак:

овсяная каша с изюмом и отрубями;

1 кусочек обезжиренного сыра;

1 средний апельсин;

1 стакан обезжиренного молока.

Второй завтрак:

1 обезжиренный йогурт;

1 яблоко;

1 цельнозерновой хлебец.

Обед:

90 г нежирной ветчины;

2 ломтика черного хлеба с тмином;

1 чашка порезанной капусты + 1 столовая ложка нежирной заправки;

2 помидора;

1 стакан сока.

Полдник:

1 яблоко;

30 г сыра «Чедер» пониженной жирности.

Ужин:

в тефлоновой сковороде смешать и поджарить:

120 г очищенных креветок + 1/2 сладкого перца, порезанного ломтиками + 1 небольшая луковица сладкого лука, порезанная ломтиками + 200 г помидоров, порезанных кубиками + 1/2 чашки порезанных свежих трав + 1 чайная ложка оливкового масла.

Подавать с 1/2 чашкой макарон из муки грубого помола, сверху положить:

5 крупных оливок + 1 ст. л. сыра «Фета» пониженной жирности.

Итого за день: 1620 ккал, 101 г белков, 200 г углеводов, 48 г жира, 29 г клетчатки.

День 5-й

Завтрак:

1/2 тарелки перловой каши;

1 небольшое яблоко;

1 стакан обезжиренного молока.

Второй завтрак:

1 обезжиренный йогурт;

батончик мюсли.

Обед:

мексиканский салат:

1 чашка консервированной фасоли (жидкость слить) + 1 чашка консервированной кукурузы (жидкость слить) + 50 г тертого сыра «Чедер» + несколько перьев зеленого лука + 1 помидор средних размеров, мелко порезанный + 1/2 чашки мелко порезанного сладкого перца.

Заправить смесью:

1 чайная ложка оливкового масла,

1 чайная ложка сухих специй,

1 столовая ложка красного винного уксуса или сок 1 лайма.

Сверху выложить:

1/2 чашки томатного соуса сальсы,

2 столовые ложки нежирной сметаны,

несколько мелко покрошенных хлебцев.

Полдник:

30 г сухой соломки,

1/2 чашки творога или йогурт.

Ужин:

жареный лосось с фруктовым соусом: 120 г жареного на тефлоновой сковороде филе лосося или семги.

Для приготовления coycа:

1/3 чашки кубиков консервированного ананаса,

1/2 чашки мелко порезанного манго,

1 киви (мелко порезать),

2 столовые ложки мелко порезанной зелени кориандра,

сок 1 лайма;

1/2 чашки коричневого риса;

4 побега спаржи, поджаренные в 1 чайной ложке оливкового масла с чесноком.

Итого за день: 1600 ккал, 95 г белков, 225 г углеводов, 40 г жира, 30 г клетчатки.

День 6-й

Завтрак:

1/2 чашки кукурузных хлопьев залить стаканом обезжиренного молока, добавить 2 столовые ложки изюма,

1 столовую ложку грецких орехов.

Второй завтрак:

30 г нежирной ветчины;

1 чашка ломтиков свежей дыни.

Обед:

бутерброд с тунцом:

180 г консервированного белого мяса тунца (жидкость слить) + 1 столовая ложка майонеза пониженной жирности + 1 столовая ложка сладкой горчицы + 1 столовая ложка сладкого маринада + несколько перьев зеленого лука.

Сверху посыпать:

1/2 чашки мелко порезанной петрушки.

Подавать с:

1 чашкой смеси зеленых салатных овощей и

1 столовой ложкой обезжиренной салатной заправки;

1 стакан компота из сухофруктов.

Полдник:

1 чашка творога низкой жирности;

1 хлебец из цельного зерна;

1 стакан томатного сока.

Ужин:

120 г куриной грудки;

1 столовая ложка приправ.

Поджарьте курятину в следующей смеси:

1 чайная ложка оливкового масла;

1/2 чашки порезанного ломтиками лука;

1/2 чашки порезанного ломтиками сладкого перца.

Подавать с гречкой и измельченными листьями салата.

1/2 чашки обезжиренного йогурта.

1/2 авокадо.

1 помидор средних размеров с французским базиликом и соком 1 лимона.

Итого: 1645 калорий, 132 г белков, 180 г углеводов, 45 г жира, 25 г клетчатки.

День 7-й

Завтрак:

1 хлебец из цельнозерновой муки;

1 груша;

1 обезжиренный йогурт.

Второй завтрак:

1 чашка горячего шоколада без сахара,

1 стакан обезжиренного молока;

1 апельсин.

Обед:

180 г куриной грудки без кожи;

1 чашка шпината + 1/2 помидора средних paзмеров + несколько перьев зеленого лука + 1 столовая ложка нежирной заправки + 5 крупных оливок + 1 столовая ложка нежирного сыра + базилик (по вкусу).

Подавать с пшеничной кашей.

1 стакан кефира низкой жирности.

Полдник:

1 шоколадный пудинг без сахара;

1 небольшой банан.

Ужин:

120 г жареной в тефлоновой сковороде говядины;

1 небольшая печеная картофелина;

1/2 чашки нежирной сметаны;

1/2 чашки варенных на пару брокколи + 1 чашка шпината с 1 ст. л. нежирной заправки + белок 1 сваренного вкрутую яйца.

Итого за день: 1590 ккал, 128 г белков, 180 г углеводов, 43 г жиров, 37 г клетчатки.

 

Серия сообщений "ЗДОРОВЬЕ":
Часть 1 - Глубокий вдох и последующий кашель из глубины- от инфаркта
Часть 2 - Витамин В17 от рака
...
Часть 29 - Как выпить необходимое количество воды
Часть 30 - Контрольное взвешивание состоялось - первая неделя интенсивных тренировок с Анитой Луценко
Часть 31 - Принципы сбалансированного питания (+ примерное меню для правильного питания)
Часть 32 - Диета с высоким содержанием клетчатки (пищевых волокон)
Часть 33 - Настойка календулы. Для красоты и здоровья
...
Часть 45 - Простое средство от болей в спине от олимпийских спортсменов
Часть 46 - САХАРНАЯ ЭПИЛЯЦИЯ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ!
Часть 47 - Леденцы от кашля

Серия сообщений "Меню":
Часть 1 - Летнее меню: самые вкусные блюда с зеленью
Часть 2 - Принципы сбалансированного питания (+ примерное меню для правильного питания)
Часть 3 - Принципы сбалансированного питания (+ примерное меню для правильного питания) продолжение