Сила и гибкость

На разогрев мышц перед упражнениями и после него, придется потратить 5 минут на то, чтобы их растянуть, расслабить. Информация о растяжках есть во многих источниках. Для начала дам несколько своих рекомендаций. Чтобы было понятнее, приведены иллюстрации.

Советы по растяжке          

• Держите спину прямо, следите за осанкой.
• Работайте медленно, хорошо контролируя движения.
• Не делайте резких движений.
• При растяжке вы почувствуете напряжение в мышце; не перенапрягайте мышцы, вовремя остановитесь.
• Расслабьтесь, дышите медленно, ритмично.
• Повторите каждую растяжку как минимум 4—8 раз.
• Если делаете растяжку, опираясь на стул, прислоните его к стене, чтобы не двигался.

РАСТЯЖКА КВАДРИЦЕПСА

Исходная позиция

Встаньте прямо, обопритесь левой рукой о спинку стула. Согните правую ногу, поднимая пятку до уровня ягодиц. Придерживайте лодыжку правой рукой. Сведите бедра вместе. Напрягите ягодицу правой ноги. Вдохните.

Техника выполнения

1. Выдыхайте, медленно подтягивая правую пятку к правой ягодице и мягко двигая вперед правое бедро, пока не почувствуете натяжение. Задержитесь в этом положении, сделайте несколько вдохов и выдохов.

2. Возвращая ногу в исходную позицию, сделайте вдох. Повторите с левой ногой.

РАСТЯЖКА ПОДКОЛЕННОГО СУХОЖИЛИЯ

Исходная позиция

Встаньте прямо. Поставьте пятку левой ноги на стул (левая нога согнута примерно под углом 120 градусов). Положите ладони на левое колено. Подтяните мысок к колену. Вдохните.

Техника выполнения

1. Выдохните, медленно выпрямляя ногу, пока не почувствуете, как растянулось подколенное сухожилие. Не зажимайте колени. Задержитесь в этом положении, сделайте несколько вдохов и выдохов.
2. Вдыхайте, поднимая левое колено. Повторите с правой ногой.

РАСТЯЖКА СГИБАЮЩЕЙ МЫШЦЫ БЕДРА

Исходная позиция

Встаньте прямо. Поставьте левую стопу на край стула, положите руки на бедро, перед коленом. Слегка разверните вправо пальцы опорной ноги, напрягите ягодицу. Вдохните.

Техника выполнения

1. Выдохните, медленно двигая бедра вперед, пока не почувствуете растяжку в их передней части (с правой стороны). Задержитесь в этом положении, сделайте несколько вдохов и выдохов. Не позволяйте колену поднятой ноги выступать за мыски.

2. Вдохните, возвращаясь в исходную позицию. Повторите с правой ногой.

РАСТЯЖКА ЯГОДИЦ

Исходная позиция

Лягте на спину, согнув левую ногу под углом 90 градусов. Согните правую ногу, поместив внешнюю часть лодыжки на левое бедро, перед коленом. Держите левое бедро. Вдохните.

Техника выполнения

1. Выдохните, подтягивая левое бедро к груди, пока не почувствуете растяжку в ягодицах. Задержитесь в этом положении, сделайте несколько вдохов и выдохов. С каждым выдохом пробуйте растянуть ягодицы чуть сильнее. Ослабляйте натяжение на вдохе.
2. Повторите с правой ногой.

РАСТЯЖКА ПОЯСНИЦЫ

Исходная позиция

Лягте на спину, согните левую ногу, положите левую стопу на колено правой ноги, разведите руки в стороны перпендикулярно корпусу. Вдохните.

Техника выполнения

1. Выдохните, опуская левое колено к полу (правая нога остается прямой, в одну линию с корпусом, правое бедро не отрывается от пола). Прижмите правой рукой левое колено к полу. Задержитесь в этом положении, сделайте несколько вдохов и выдохов. Вы почувствуете, как растягивается поясница Поверните голову влево, чтобы растянуть шею.

2. Вдохните, возвращаясь в исходную позицию. С каждым выдохом старайтесь достать коленом до пола. Повторите с правой ногой.

Материал взят с книги Эрики Диллман.