Öèòàòà ñîîáùåíèÿ LediLana
9 óïðàæíåíèé äëÿ ðàñòÿæêè, çàìåíÿþùèõ ìàññàæèñòîâ
9 óïðàæíåíèé äëÿ ðàñòÿæêè, çàìåíÿþùèõ ìàññàæèñòîâ

Ðàñòÿæêà - ñòðåò÷èíã íå òîëüêî äåëàåò òåëî áîëåå ãèáêèì, íî è óëó÷øàåò ýìîöèîíàëüíîå ñîñòîÿíèå è ñíèæàåò áîëü. Ýòîò êîìïëåêñ óïðàæíåíèé áóäåò îñîáåííî ïîëåçåí äëÿ òåõ, êòî ïðîâîäèò äîëãèå ÷àñû â îôèñå ïåðåä êîìïüþòåðîì. Ðàñòÿæêó ðåêîìåíäóþò äåëàòü åæåäíåâíî, ïðè÷åì äëÿ ýòîãî äàæå íåîáÿçàòåëüíî çàïèñûâàòüñÿ â ñïîðòçàë.
Êîìïëåêñ èç 9 óïðàæíåíèé, êîòîðûå ñíèìóò íàïðÿæåíèå â øåå, ïëå÷åâîì ïîÿñå è ñïèíå, íåñîìíåííî âàì ïîíàäîáèòñÿ. À åù¸ âàì ïîíàäîáèòñÿ 10 ìèíóò ñâîáîäíîãî âðåìåíè è ãèìíàñòè÷åñêèé êîâðèê.
Ðàñòÿæêè äëÿ øåè
Óïðàæíåíèå «Ñîâà» ðàñòÿãèâàåò ãðóäèííî-êëþ÷è÷íî-ñîñöåâèäíûå ìûøöû.
Âûïðÿìèòå ñïèíó, ðàññëàáüòå âåðõíþþ ÷àñòü òåëà. Ìåäëåííî ïîâîðà÷èâàéòå ãîëîâó âïðàâî, ÷òîáû ïîäáîðîäîê îêàçàëñÿ íà óðîâíå ïëå÷à è ðàñïîëàãàëñÿ ïàðàëëåëüíî ïîëó.
 òàêîì ïîëîæåíèè íàêëîíèòå ãîëîâó ê ïðàâîìó ïëå÷ó è çàäåðæèòåñü íà 30 ñåêóíä.
Ïîâòîðèòå óïðàæíåíèå, íàêëîíÿÿ ãîëîâó âëåâî. Äëÿ äîñòèæåíèÿ ëó÷øåãî ýôôåêòà ïðèäåðæèâàéòå çàòûëîê ïðàâîé è ëåâîé ðóêàìè ñîîòâåòñòâåííî.
Ðàñòÿæêà çàäíåé ÷àñòè øåè è âåðõíåé ÷àñòè ñïèíû ðàáîòàåò íà òðàïåöèåâèäíóþ ìûøöó è ìûøöû øåè.
Âûïîëíÿåòñÿ ñèäÿ íà ïîëó ëèáî íà ñòóëå, áåäðà ïëîòíî ïðèæàòû ê ïîâåðõíîñòè, ñïèíà ïðÿìàÿ.
Ñîãíèòå ðóêè â ëîêòÿõ, ëàäîíè ðàñïîëîæèòå íà çàòûëêå. Â òàêîì ïîëîæåíèè ïîòÿíèòå ïîäáîðîäîê ê ãðóäè, à ðóêè — ê áåäðàì.
Çàäåðæèòåñü â ýòîì ïîëîæåíèè íå ìåíåå 30 ñåêóíä, ïîñëå ÷åãî ìåäëåííî ïîäíèìèòå ãîëîâó è îòïóñòèòå ðóêè. ×òîáû ïîâûñèòü èíòåíñèâíîñòü ðàñòÿæêè, îñòîðîæíî íàäàâëèâàéòå îñíîâàíèåì ëàäîíåé íà ãîëîâó.
Ðàñòÿæêè äëÿ ïëå÷åâîãî ïîÿñà
Ïîçà îðëà ðàñòÿãèâàåò äåëüòîâèäíûå è òðàïåöèåâèäíóþ ìûøöû.
Ñíà÷àëà âûòÿíèòå ðóêè â ñòîðîíû, ïîñëå — ñêðåñòèòå ïåðåä ñîáîé òàê, ÷òîáû ëàäîíè óêàçûâàëè ââåðõ, à ëåâûé ëîêîòü îêàçàëñÿ âûøå ïðàâîãî.
Åñëè âû íå ìîæåòå ñîåäèíèòü ëàäîíè ìåæäó ñîáîé — ïîëîæèòå ïðàâóþ ðóêó íà ëåâîå ïëå÷î, ëåâóþ — íà ïðàâîå. Ëîêòè äîëæíû áûòü ïàðàëëåëüíû ïîëó, ïîäáîðîäîê ïîäòÿíèòå êàê ìîæíî áëèæå ê ãðóäè.
Îñòàâàéòåñü â òàêîì ïîëîæåíèè íà 30 ñåêóíä, Ïîâòîðèòå óïðàæíåíèå, ïîìåíÿâ ðóêè ìåñòàìè.
Ðàñòÿæêà «90 íà 90» óëó÷øàåò ðàáîòó äåëüòîâèäíûõ è áîëüøîé ãðóäíîé ìûøö.
Âûïîëíÿåòñÿ â äâåðíîì ïðîåìå. Ðàñïîëîæèòå ðóêè íà ðàìå äâåðè, ïðè÷åì òàê, ÷òîáû óãîë â ëîêòåâîì ñãèáå ñîñòàâëÿë 90°. Óãîë ìåæäó ïëå÷îì è òåëîì òîæå äîëæåí áûòü ïðÿìûì.
Âûïðÿìèòå ñïèíó è âûñòàâèòå îäíó íîãó âïåðåä. Çàôèêñèðîâàâ ðóêè è íîãè, íàêëîíèòåñü âïåðåä.
Çàäåðæèòåñü â òàêîì ïîëîæåíèè 20–30 ñåêóíä. Ñäåëàéòå 2–3 ïîäõîäà.
Ðàñòÿæêè äëÿ âåðõíåé ÷àñòè ñïèíû
Ðàñòÿæêà øèðî÷àéøåé ìûøöû ñïèíû ðàáîòàåò òàêæå íà òðàïåöèåâèäíóþ ìûøöó.
Ïîäíèìèòå ïðàâóþ ðóêó íàä ãîëîâîé è âûïðÿìèòå åå. Ñîãíèòå ëîêîòü òàê, ÷òîáû ïðàâàÿ ðóêà îïóñòèëàñü ê âåðõíåé ÷àñòè ñïèíû.
Ïîëîæèòå ëåâóþ ðóêó íà ïðàâûé ëîêîòü è îñòîðîæíî ïîòÿíèòå ïðàâóþ ðóêó âëåâî. Çàòåì íàêëîíèòå òåëî ïî ïðÿìîé ëèíèè âëåâî (íå îòêëîíÿÿñü âïåðåä èëè íàçàä).
Îñòàâàéòåñü â òàêîì ïîëîæåíèè 20–30 ñåêóíä, ïîñëå ÷åãî ñäåëàéòå òó æå ðàñòÿæêó äëÿ ëåâîé ñòîðîíû ñïèíû.
Ðàñòÿæêà «Êðûëüÿ áàáî÷êè» ðàáîòàåò íà øèðî÷àéøóþ ìûøöó ñïèíû, à òàêæå áîëüøóþ ãðóäíóþ ìûøöó.
Ïîëîæèòå ëàäîíè íà ïëå÷è (ëåâóþ — íà ëåâîå ïëå÷î, ïðàâóþ — íà ïðàâîå). Àêêóðàòíî îòâåäèòå ëîêòè íàçàä, êàê áóäòî ïûòàåòåñü ñîïðèêîñíóòüñÿ èìè, ïîêà íå ïî÷óâñòâóåòå, ÷òî âåðõíÿÿ ÷àñòü ñïèíû ðàñòÿãèâàåòñÿ.
Îñòàíüòåñü â ýòîì ïîëîæåíèè â òå÷åíèå 5–10 ñåêóíä.
Òåïåðü âûòÿíèòå ëîêòè âïåðåä, ñîïðèêîñíóâøèñü èìè. Çàäåðæèòåñü åùå íà 5–10 ñåêóíä.
Ðàñòÿæêè äëÿ ïîÿñíèöû
Ðàñòÿæêà â ïîëîæåíèè ñèäÿ ðàáîòàåò íà øèðî÷àéøóþ ìûøöó ñïèíû, ïðåññ è ìûøöû íîã.
Âûïîëíÿåòñÿ ó ñòåíû. Âñòàíüòå ñïèíîé âïëîòíóþ ê ñòåíå è ìåäëåííî ñêîëüçèòå âíèç, ïîêà êîëåíè íå áóäóò ñîãíóòû ïîä óãëîì 90° èëè áëèçêî ê òîìó.
Çàäåðæèòåñü â ïîëîæåíèè ñèäÿ â òå÷åíèå 10 ñåêóíä, ïîñëå ÷åãî âåðíèòåñü â èñõîäíóþ ïîçèöèþ. Ïîâòîðèòå 8–12 ðàç.
Ðàñòÿæêà ñ ïîâîðîòîì ðàáîòàåò íà øèðî÷àéøóþ ìûøöó ñïèíû è áîêîâûå ìûøöû òóëîâèùà.
Ñÿäüòå íà ñòóë èëè òàáóðåò, ïëîòíî ïðèæàâ ñòóïíè ê ïîëó. Ïîâåðíèòå âåðõíþþ ÷àñòü òåëà âïðàâî, îñòàâèâ áåäðà íåïîäâèæíûìè, à ïîçâîíî÷íèê ïðÿìûì. Ðóêè ðàñïîëîæèòå çà ãîëîâîé.
Ìîæíî ïîëîæèòü ëåâóþ ðóêó íà ïðàâîå êîëåíî (èëè íàîáîðîò). Çàôèêñèðóéòå òåëî â òàêîì ïîëîæåíèè íà 10 ñåêóíä è ïîâòîðèòå óïðàæíåíèå, ïîâåðíóâøèñü âëåâî (èëè âïðàâî, ñîîòâåòñòâåííî). Ñäåëàéòå 3–5 ïîäõîäîâ.
Ðàñòÿæêà «Ñóïåðìåí» ðàáîòàåò íà øèðî÷àéøóþ ìûøöó ñïèíû.
Ëÿãòå íà êîâðèê ëèöîì âíèç, âûòÿíèòå ðóêè ïåðåä ñîáîé. Ñèíõðîííî ïîäíèìèòå ðóêè è íîãè íà ðàññòîÿíèå îêîëî 15 ñì îò ïîëà.
Ïîïðîáóéòå â ýòîò ìîìåíò âòÿíóòü æèâîò, îòðûâàÿ ïóïîê — ýòî ïîìîæåò çàäåéñòâîâàòü äîïîëíèòåëüíûå ãðóïïû ìûøö.
Äåðæèòå ãîëîâó è êîíå÷íîñòè ïðÿìî. Îñòàâàéòåñü â ýòîé ïîçå 2 ñåêóíäû, âåðíèòåñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Ïîâòîðèòå 10 ðàç.
Êîìïëåêñ óïðàæíåíèé ïîäîéäåò äàæå äëÿ òåõ, ó êîãî äåíü ðàñïèñàí ïî ìèíóòàì. Îí íàïðàâëåí íà óêðåïëåíèå è ðàñòÿæêó ïîÿñíè÷íîãî è ãðóäíîãî îòäåëîâ ïîçâîíî÷íèêà, à òàêæå ñïèíû â öåëîì. Óïðàæíåíèÿ íå òðåáóþò ñïîðòèâíîé ïîäãîòîâêè, äëÿ èõ âûïîëíåíèÿ ïîäîéäåò ëþáàÿ ïëîñêàÿ òâåðäàÿ ïîâåðõíîñòü. Áîëåâûå îùóùåíèÿ â ñïèíå ñòàíóò ìåíüøå óæå ïîñëå ïåðâîãî ðàçà. Íó à ÷òîáû ïðåäîòâðàòèòü èõ ïîÿâëåíèå, äåëàéòå ýòîò êîìïëåêñ åæåäíåâíî.
À âû äåëàåòå óïðàæíåíèÿ íà ðàñòÿæêó? Êàêèå èç âûøåïåðå÷èñëåííûõ âû áû äîáàâèëè â ñâîþ çàðÿäêó?
Èëëþñòðàòîð Marat Nugumanov ñïåöèàëüíî äëÿ AdMe.ru