Утката Конасана – поза богини

Эта асана из йоги отлично подходит тем, кто занимается практиками оздоровления и омоложения. Особенно полезна она после 50-60 лет.

Название происходит от слов «утката» – могущественная, «кона» – угол, «асана» – поза. В этой асане бедра располагаются под углом 180˚ и требуется волевое усилие, статическое напряжение мышц и чувство равновесия.

Эффект позы Богини

Утката Конасана обладает следующими эффектами:

• улучшает кровообращение в нижних конечностях и малом тазу;
• укрепляет сердечно-сосудистую систему, мышцы ног и туловища;
• исправляет осанку;
• исправляет плоскостопие;
• благоприятно влияет на работу мозга (омолаживая нейроны);
• тренирует психическую концентрацию, выносливость, координацию и умение сохранять баланс;
• тонизирует нервную систему и одновременно успокаивает психику.

Техника безопасности

На первый взгляд, упражнение кажется очень простым, но вместе с тем требует осторожности и осознанного подхода, как и большинство асан в йоге.

Выполняя позу Богини, старайтесь не выходить за рамки своих возможностей. Будьте терпеливы по отношению к себе и помните, что безопасное выполнение этой позы важнее, чем ускоренное развитие гибкости. Ваша задача – получить максимальный оздоравливающий эффект, но не за счет повреждения связочного аппарата. Если болят колени или в прошлом были травмы, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Как правильно выполнять упражнение "Поза Богини"

1. Из положения стоя, ступни на расстоянии примерно метр друг от друга, согните руки в локтях на уровне плеч и поверните ладони друг к другу. Разверните ступни в стороны на 45 градусов (рис.1).

Вдохните и, медленно выдыхая, сделайте глубокий полуприсед (рис.2).

2. Выпятите бедра вперед, отводя при этом колени назад. Опустите плечи максимально вниз, отведите их назад и выпятите грудь. Тело должно испытывать напряжение. Мышцы рук также должны оставаться напряженными: представьте себе, что вы удерживаете над головой большой тяжелый мяч. Смотрите прямо перед собой, подбородок параллелен полу.

3. Снова вдохните и задержите дыхание на 15-20 секунд.

4. Выдохните.

5. Расслабление: вдохните, выпрямите ноги, потянитесь руками вверх, как бы стремясь достать кончиками пальцев до потолка, затем выдохните, опустите руки и расслабьтесь.

Видео с подробным объяснением пользы Утката Конасаны и демонстрацией техники выполнения

Распространенные варианты упражнения

1. Поворот: во время выполнения асаны положите ладони на колени. Вдохните животом. Выдохните и, производя поворот влево, выведите правое плечо вперед и вниз, согнув левую руку в локте и глядя через левое плечо. Вдохните животом и вернитесь в исходное положение. Затем выдохните и повторите упражнение в другую сторону.

2. Заземление: после выполнения базового варианта завершите асану плавным пружинящим прыжком (не отрывая пятки от пола), одновременно расслабляя плечи и позволяя рукам свободно упасть и коснуться пола.

3. Маятник: во время выполнения базового варианта плавно раскачивайтесь из стороны в сторону, перенося примерно 75% веса то на одну ногу, то на другую.

Все три предложенных варианта усиливают эффекты асаны, но выполнять их следует после того, как хорошо освоили базовый вариант.

Всем крепкого здоровья! 

Упражнения на растяжку после 50 лет.