Еще в начале XX века большинство людей тратило около 3500 калорий в неделю на работе. А уже к концу века, в связи с тотальной механизацией труда, не более 200-300 калорий. А наш биологический дизайн, да и наши привычки в питании, остались, по большому счету, прежними. То есть современные люди в течение рабочего дня тратят очень мало энергии. А едят, так как будто тратят много ;) (не все, конечно, но очень, очень, многие)

 

И наша задача - искать способы задействовать мышцы, чтобы они не атрофировались + тратить калории. И делаем мы это при помощи спорта.

Но многие люди жалуются, что, хотя и осознают важность регулярных занятий спортом, но возможности заниматься не имеют. И приводят весьма убедительные аргументы – нет удобного спортзала поблизости, добираться до зала по холоду – смерти подобно, по-настоящему на занятия спортом нужно выделить не собственно час, который ты проводишь в зале, но еще и время на сборы и на дорогу, а это уже никак не час. А полтора-два, как минимум. Я не хочу спорить с этими расчетами, вопрос на что тратить свободное время решается каждым человеком самостоятельно. И если человек считает, что времени на посещение спортзала у него нет, значит, исходим из того, что таки нет.

Но без физической нагрузки живому человеку все же плохо – наш организм проектиктировался все-таки не под постоянное сидение на стуле и лежание на диване. Если он не получает нагрузки, у нас хуже вырабатывается серотонин, а отсюда проблемы с настроением, со сном, а там и до депрессии рукой подать. Кроме того, тормозится метаболизм – зачем вырабатывать энергию, если пользоваться ей все равно не будем -  падает уровень энергии. Выполнение даже элементарных действий требует больше времени и утомляет сильнее. Даже если человек лишнего веса не набирает (есть и такие счастливчики), то его самочувствие все же далеко от идеального.

Полезные советы от medancing

 

Я предлагаю использовать имеющиеся в расписании любого человека «дырки» более эффективно. Не для «отдыха», а для загрузки своих скучающих мышц. В нашем дне на самом деле куча времени, которое мы тратим просто так, а можем вполне тратить на физические упражения.

Сколько времени занимает нормальный комплекс – 40 минут? Час? Спорим, что 60 минут на упражнения мы найдем в нашем дне не слишком напрягшись? Для этого просто пройдусь по дню (с утра – до вечера) обычного офисного работника/ клерка /студента.

 Утреннее умывание и чистку зубов вполне можно совместить с махами ногами назад или в сторону. Не амплитудными, на растяжку, а см на 20-40 – на укрепление мышц бедра (работают при махах в сторону «бедро внутри» и «бедро снаружи», а при махах назад – «бедро сзади»). Столько места есть в любой ванной комнате. Если все-таки нет, то можно делать упражнение на икры – вставать на цыпочки и опускаться. – 2 мин.

Протирание лица тоником + крем – можно поставить возле зеркала «степ-тренажер» и «идти» по нему, совмещая уход за лицом с прогулкой. 1,5-2 мин.
Если нет степ-тренажера, можно делать упражнения для талии и бедер – всевозможные вращения: просто вращения бедрами в одну и другую сторону, вращение коленями, вращения бедрами по более сложным траекториям (по восьмерке, например – передняя и задняя «восьмерка» бедрами – отличное упражение для талии)

Ставим чайник / Греем завтрак в микроволновке – за эти полторы-две минуты можно успеть очень многое – либо почистить печку или раковину, протереть кухонный шкафчик (если вы флай-леди), либо просто поделать наклоны в стороны (или прогибы вперед-назад) или вращения плечами, или упражнения на шею (наклоны в сторону, повороты) или даже поотжиматься от стеночки или кухонного стола.

Поели, выходим из дома. Про то, что можно спуститься по лестнице, а не на лифте все слышали? И что можно выйти из транспорта на остановку раньше, чем обычно? Ну или хотя бы помнить о такой опции в предверье весны. Ожидая транспорта тоже совсем не обязательно стоять столбиком. Вы ведь не самый бдительный суслик, ожидающий, пока не прилетит бампером по лбу ;) Можно делать повороты корпуса в сторону. Можно использовать бордюр в качестве степ-тренажера. Гор-р-раздо теплее, чем просто стоять, замерев. Если вам кажется, что всем есть до вас дело и все будут пялиться, можно делать «скрытые» упражнения для живота и ягодиц. Просто расслаблять-напрягать. Или напрягать на 10 сек, потом расслаблять на 10 сек… и так далее. Или можно поделать даже более сложные упражнения - для  «глубоких» мышц живота (как именно: постарайтесь "коснуться" пупком позвоночника. А потом «застегнуть» себя на молнию. Молнию постарайтесь поднять до горла). Под зимней одеждой ничего не видно. А драгоценное время, которого так не хватает, тратится на полезное занятие.

В транспорте, упражения, кстати, можно продолжать. Даже если вам повезло сесть. Живот отлично втягивается и в положении сидя.

Пробежка до работы – сама по себе бонус ;)

Ну а если до работы вы добираетесь личным автотранспортом, то вам остаются только упражнения на втягивание живота ;)

На работе, на самом деле, тоже масса мест и способов поупражняться. Наливаете воду для кофе из кулера? Вращайте бедрами – раз по 10 в каждую сторону вполне успеете сделать. А ведь к кулеру за день вы подходите не раз, и даже не два. Посчитайте, сколько вращений можно сделать!

На работе есть большой удобный чистый туалет? А чего ж не поделать там наклоны? 

Сидя на рабочем месте, вполне можно повращать плечами вперед-назад. Поверьте, коллеги отнесутся с пониманием, скорее всего сами от остеохондроза страдают ;)) Кстати, и повороты можно поделать. И вообще – поскольку здесь мы проводим большую часть дня, стоит «прикрепить» к нему побольше упражнений – например, в придачу к плечам, еще поделать «скрытые» для пресса и ягодиц… А чтобы не забыть – наклеить на монитор стикер.

Ах, мы забыли про приседания? Опустите пониже офисный стул! Попробуйте-попробуйте. А когда привыкните, верните в исходное положение. Конечно, это не «полноценные» приседания, но, подумайте – «что-то» - это гораздо больше, чем «ничего».

Прогулка. У вас нет времени на прогулку? Тогда перестаньте «оптимизировать перемещения» по офису. Вы ж не лесорубом работаете, вам энергию не экономить, а тратить нужно! Не копите все распечатки в принтере до «критического» числа – ходите забирать каждую (ну если принтер, конечно, не в соседнем здании стоит), и углы срезать тоже не нужно! Интереса ради купите или одолжите у кого-нибудь шагомер и попробуйте придумать за счет каких перемещений можно получить полноценную прогулку по офису, раз уж после работы это невозможно. Наверное, вы в курсе, что в среднем человек должен пройти около 10 000 шагов в день, а чтобы похудеть –             12 000 -18 000       шагов в день. Среднестатистический же человек делает около 5000 шагов в день + мелкие хозяйственные дела.

А еще принесите на работу небольшой мячик, размером с яблоко – его можно сжимать бедрами, без отрыва от работы. Никаких сознательных усилий это не требует. И времени специального выделять не нужно – все равно ж сидишь, так можно делать это с пользой. И под столом мячика не видно – он же маленький. А упражение, между прочим, очень полезное. Именно мышцы бедра внутри атрофируются у современного человека раньше других - ведь мы не ездим верхом, например.
А еще этот мячик можно сжимать в руках во время перезагрузки компьютера. Ну или ожидая, пока он (компьютер) завершит какой-нибудь процесс. Опять же – 10 жимов не нарушат ваш рабочий распорядок, все равно это время тратится не на работу, а на ожидание, а вот пользы…

Возвращаясь домой, в квартиру тоже можно подняться по лестнице, а не на лифте.

Разогревая ужин, можно повторить те же упражения, что вы делали утром, готовя завтрак ;), а можно подобрать какие-нибудь другие.

Читая книжку (или во время просмотра фильмов), вполне можно поднимать ноги – лежа на спине, прямые или согнутые – пресс снизу. Если лежа на боку, поднимать ноги вместе, то работают мышцы бедра сбоку + нижний пресс. Если по-прежнему лежа на боку поднимать только «верхнюю» ногу работают мышцы талии + бедро сбоку. Если поднимать «нижнюю» ногу – то мы включаем внутренние мышцы бедра. На всякий случай добавлю - при согнутых ногах мышцы тоже работают, нагрузка меньше, чем при выпрямленных, поэтому если подниматься прямые ноги вам тяжелоа, согните их в коленях.

 Напомню на всякий случай, что снимать макияж вполне можо пританцовывая, чистя зубы на ночь можно доделать ту часть комплекса, на которую не хватило времени с утра.

А улегшись в постель можно 10 раз поднять-опустить ноги – вот и опять на нижний пресс что-то сделали!

 Если вы обратили внимание, я постаралась связать каждое упражнение с каким-то действием, уже существующим в распорядке дня – так про него сложнее забыть – упражнение воспринимается не как абсолютно новое действие, под которое нужно выстраивать новую систему связей и привычек, а как часть уже существующей «связки».

 В общем, надеюсь, мне удалось показать, что «было бы желание, а возможность можно найти».

 

http://medancing.livejournal.com/37259.html#cutid1