Сегодня мы предлагаем вашему вниманию отличные упражнения для мышц пресса. Проработке поддадутся и косые, и прямые мышечные волокна живота. Главное – следить за правильной техникой выполнения.

Перед выполнением необходимо разогреться и немного потянуть все основные мышцы. Помните, что предварительная растяжка перед занятием отличается от той, которую мы выполняем в конце занятия. Мышцы еще недостаточно разогреты, поэтому амплитуда движений должна быть небольшая, плавная, без резких поворотов.

Упражнение 1

Исходное положение: лягте, приподнимите ноги, а также плечи, голову и руки на несколько сантиметров от пола.

 

 

Выполнение: поднимайте правую ногу и тяните к ней левую руку, то же самое проделайте левой ногой и правой рукой.

 

Упражнение выполняется в среднем темпе. Следите за тем, чтобы руки и ноги опускались в исходное положение, а не останавливались на половине пути. Сделайте по 16 махов (по 8 на каждую пару руки и ноги).

Упражнение 2

Для следующего упражнения можно взять в руки небольшие гантели (от 2 до 3 кг), а можно выполнять его и без утяжелений.

Исходное положение: лягте, руки вытяните над головой (если в руках гантели, они должны быть отвернуты от вас), ноги лежат на полу.

 

Выполнение: поднимите медленно под контролем мышц пресса ноги к правой руке, медленно опустите, затем поднимайте к левой руке и так же медленно опускайте на пол.

 

Это упражнение, прямо скажем, не для новичков и не для тех, у кого есть проблемы со спиной. Пик нагрузки приходится на тот момент, когда ноги опускаются. Здесь главное – не напрягать шею, а строго сконцентрироваться на работе пресса, прижимая спину как можно сильнее к полу.

Если вам тяжело, можно поднимать и опускать согнутые ноги. Сделайте по 5 подъемов к каждой руке, чередуя стороны.

Сделайте оба упражнения - это составит один блок. Повторите его 2 или 3 раза.

Удачи!
 

 

Автор: Татьяна Рязапова

Журнал современной женщины myJane

 

 

Ваша цель - обрести отличную фигуру и идущее с ней об руку хорошее самочувствие за короткий срок? Вам поможет программа комплексных упражнений, которая сокращает время занятий и многократно повышает при этом их эффективность.

Предложенные упражнения предназначены для проработки одновременно нескольких групп мышц, что обеспечивает прекрасный результат в кратчайшие сроки. Для выполнения потребуется 10-15 минут времени и гантели весом по два килограмма в каждую руку.

Разминка

Прыжки на скакалке, бег, подготовительная растяжка основных мышечных групп.

Упражнение 1

Работают мышцы ягодиц, бедра и рук.

Исходное положение: поставьте ноги на ширине плеч, в согнутых руках гантели, повернуты внутрь.



Выполнение: сделайте глубокий присед.



Встаньте и вытяните руки вверх.



Сделайте 16 приседаний, два подхода.

Упражнение 2

Работают мышцы груди, рук, пресса, ног и спины.

Исходное положение: планка на прямых руках и ногах. Руками держимся за гантели. Живот не должен провисать, ягодицы не должны подниматься вверх, образуя «горку».



Если вам тяжело удерживать горизонтальную планку, выполняйте упражнение, стоя на коленях.

Выполнение: согните левую руку и поднимите локтем в потолок, а гантелей к талии.



Поставьте обратно.

Теперь поднимите левую ногу, задержите на секунду...



...и поставьте на пол.

То же самое проделайте с правой стороны.

На каждую сторону - 8 повторений в два подхода.

Для того чтобы удерживать прямую планку, вашим мышцам придется хорошо постараться. Вы ощутите нагрузку в поясничном отделе, в руках, в груди, пресс будет сильно напряжен. Позаботьтесь о том, чтобы ноги не скользили по полу - наденьте спортивную обувь.

Упражнение 3

Работают мышцы пресса, спины (как стабилизаторы), рук.

Исходное положение: сядьте на мягкий коврик, отклонитесь назад, чтобы напряглись мышцы пресса. В руках гантели, обе руки лежат возле левого бедра.

Выполнение: приподнимите ноги от пола на 15-20 сантиметров.



Теперь поднимите руки через левую сторону вверх и медленно опустите к правому бедру.



Главное - не принимать четко вертикального положения корпуса, так как пресс в этом случае работать не будет. Ноги мы поднимаем, дабы еще больше увеличить нагрузку на пресс, поэтому, если вам сложно или вы не можете удержать равновесия, не поднимайте ноги.

Рекомендуется 16 повторений для каждой стороны в два подхода.

В завершение тренировки обязательная растяжка. Помните, даже такие непродолжительные, но регулярные ежедневные занятия и умеренность в еде дают результат уже через шесть недель!
 

Автор: Татьяна Рязапова

 

Красота груди не в размере, а в форме. Это бесспорный факт. А вот еще один факт - изменить форму груди возможно при помощи физических упражнений. Размер, конечно, тоже можно изменить, но лишь в сторону уменьшения.

Упражнения способны приподнять грудь, сделать ее выше, а значит, визуально она будет смотреться более округлой и пышной. Для формирования мышц груди мало трех-четырех недель занятий. Нужны месяцы регулярной работы. Но ради такого видного места времени и сил не жаль. Займемся делом!

Упражнение «Жим лежа» стимулирует рост мышечных волокон.

Исходное положение: лягте на горизонтальную лавочку, ноги стоят на полу, в руках гантели от 2,5 кг и выше. Руки расположены широко - 90 градусов в сгибе руки, гантели смотрят в потолок. Расстояние между руками в процессе выполнения упражнения не меняйте.

 

Выполнение: выпрямите руки вверх и плавно опустите.

 

В верхней точке сделайте небольшую остановку с напряжением грудных мышц и рук.

Примечание: Если вы занимаетесь в условиях оборудованного спортивного зала, выполните, как вариант, жимы от груди на наклонной скамье. Угол наклона - 40 градусов.

 

Упражнение «Разводка»

Исходное положение такое же, что и в первом упражнении, но гантели держите в выпрямленных вверх руках повернутыми внутрь. Руки немного скруглите в локтях.

 

Выполнение: разведите руки в стороны, чувствуя мышечное натяжение и плавно «сжимая» грудные мышцы и мышцы рук, верните их в исходное положение.

 

Упражнение «Заведение рук за голову по диагонали»

Исходное положение: лежа на скамье. Как и в первом и во втором упражнениях, руки с гантелями заведены вверх и немного разведены в стороны.

 

Выполнение: ведите руки через верх и соедините их над низом живота. Верните в исходное положение по той же траектории.

 

 

Проделайте каждое упражнение не спеша 6-10 раз в 2-3 подхода. Новички могут начать с веса в 2 кг на каждую руку, для более подготовленных подходящий вес - 2,5 кг. В дальнейшем вес можно увеличивать на 0,5 кг через каждые 3-4 занятия. Удобнее всего заниматься в этом случае с наборными гантелями.

Для проработки грудных мышц в тренажерном зале существует масса возможностей, вышеописанный же комплекс можно выполнять и в домашних условиях.

Удачи!

Автор: Татьяна Рязапова

 

 

В первой статье, посвященной нижней части живота, мы описали комплекс упражнений, прицельно прорабатывающий эту проблемную для многих зону. Сегодня предлагаем вашему вниманию еще два отличных упражнения с подробно описанной техникой выполнения.

Лучше включить эти два упражнения в вашу общую программу, но можно выполнять их и отдельно. Так или иначе, необходимо сделать три подхода для каждого.

Упражнение первое

Исходное положение: лягте на спину, положите руки за голову, одну согнутую ногу положите на другую и поднимите их так, чтобы голень нижней ноги была параллельна полу. Можно усложнить задачу и в исходном положении приподнять голову и плечи, удерживая их на весу, пока не выполните все повторения.

 

Выполнение: напрягая мышцы пресса и нижнего отдела спины, выпрямите ногу параллельно полу. Другая нога, та, что лежит сверху, будет исполнять роль утяжелителя.

 

Задержите ногу над полом на счет 1-2 и вернитесь медленно в исходное положение. Повторите 12-16 раз и поменяйте ногу.

Упражнение второе

Исходное положение: лягте на спину, положите руки за голову, голова и плечи приподняты над полом, одна нога прямо висит параллельно полу, другая согнута.

 

Выполнение: прямая нога должна отрывисто и резко двигаться вверх-вниз, а согнутая нога - коленом к груди и обратно в исходное положение. Когда прямая уходит вниз, согнутая уходит вверх, обратно, соответственно, они идут навстречу друг другу.

 

Сделайте восемь таких растягивающих рывков и поменяйте ноги, не опуская их на пол. Желательно без перерыва выполнить несколько подходов.

Удачной тренировки!

Автор: Татьяна Рязапова

Силовой комплекс для мышц спины читательницам MyJane предлагает инструктор по фитнесу Андрей Макаров.

Андрей ведет индивидуальные занятия и точно знает, какие именно упражнения нужны нам для сильной и сексуальной спины. Начинаем тренинг с персональным тренером!

Готовим сердечно-сосудистую и мышечно-связочную системы к нагрузкам — разминка. Ходьба на беговой дорожке или легкая гимнастика вполне подойдут для разогрева.

Как подобрать вес утяжелений?

С весом придется поэкспериментировать - в разумных пределах, конечно. Осторожно начать с 2-3-килограммовых гантелей. Легким обычно кажется вес только в начале упражнения, а к 8-9-му повторению он показывает себя во всей красе. Существует простое правило: последнее повторение далось со значительным трудом - значит с этим весом можно работать.

Как правильно дышать?

При выполнении упражнений дыхание задерживать нельзя, обычно выдох делается при усилии, а вдох - в пассивной фазе упражнения.

Первое упражнение

Тяга гантелей (или бодибара) в наклоне к поясу

Исходное положение: возьмите утяжеления таким образом, чтобы ваши кисти были размещены на расстоянии 60 см друг от друга. Согните слегка колени, наклонитесь, голова и плечи выше поясницы.

 

Выполнение: потяните руки к животу, но не к груди. Вернитесь в исходное положение.

 

Схема: 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Назначение: Это упражнение, одно из самых популярных и эффективных, хорошо прорабатывает верхнюю часть спины.

Второе упражнение

Тяга гантелей в наклоне одной рукой

Исходное положение: Поставьте одно колено и одну руку на лавочку. В другой руке гантель.

 

Выполнение: Потяните гантель к животу.

 

Опускайте обратно до тех пор, пока не почувствуете, что мышцы руки и спины натянулись (такой прием называется еще «удлинением» упражнения для лучшей растяжки).

Схема: 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Назначение: Это упражнение изолированно прорабатывает каждую сторону спины. Его прелесть в том, что исключается избыточное напряжение низа спины, так как вы держите себя в горизонтальном положении, опираясь на руку и колено.

Третье упражнение

Подъемы верхней части туловища из положения лежа

Исходное положение: Лягте животом на скамью с опорой на бедра, ноги должны быть надежно зафиксированы (можно попросить кого-нибудь подержать их), руки либо за головой, либо прижаты к груди.

 

Выполнение: Опускаемся вниз.

 

Затем поднимаемся вверх до горизонтального положения, немного прогибаясь в верхней точке. После небольшой задержки в верхней точке опять выполняем наклон.

Схема: 3-4 подхода по 8-12 раз.

Назначение: Это упражнение развивает выносливость мышц стабилизаторов спины, поэтому дополнительных утяжелений оно не требует. Его главная цель - поясничный отдел.

После тренировки сделайте растяжку.

Удачи!

Автор: Татьяна Рязапова