Фитнес-йога

Спокойный ум и здоровое тело – не единственные преимущества практики йоги. Вид йоги под названием виньяса предполагает выполнение в динамичном ритме последовательности асан и позволяет сжигать до 450 ккал в час. Программа тренировки включает две последовательности упражнений (асаны 1-4 и 5-8). Каждую последовательность необходимо повторять 5-10 раз.

№1. Наклон назад из положения стоя

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, ладони соединены за спиной, руки прямые (другая вариация – ладони рук упираются в поясницу).
На вдохе наклоняемся назад, сгибая верхнюю часть спины. Грудь выдвигаем вверх, а плечи тянем вниз, соединяем лопатки.
Поза тренирует мышцы груди, плеч и верхней части спины.

№2. Наклон вперед из положения стоя

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, ладони соединены за спиной, руки прямые.
Слегка сгибаем колени и на выдохе наклоняемся вперед так, чтобы туловище оказалось напротив бедер. Удерживая руки прямыми и ладони вместе, поднимаем их вверх над спиной. Стараемся тянуть руки к полу перед собой.
Поза тренирует мышцы задней поверхности бедер, плеч и верхней части спины.

№3. Поза стула (Утканасана)

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу.
На выдохе сгибаем колени и приседаем, пока бедра не будут параллельны полу. Колени не должны выступать за кончики пальцев ног, спину держим прямой. Одновременно с приседанием вытягиваем руки вверх над головой. Удерживаем позу на 5-10 циклов дыхания.
Поза тренирует мышцы торса, квадрицепсы.

№4. Поза стула с поворотом (Паривритта Утканасана)

Принимаем позу стула. Соединяем ладони перед грудью в положении молитвы, разворачиваем корпус вправо. Левый локоть заводим за правое колено, правый локоть направлен вверх, бедра держим ровно и на одном уровне.
Стараемся усилить скручивание корпуса, отводя правое плечо назад. Удерживаем позу на 5-10 циклов дыхания, затем выполняем ее на другую сторону.
Поза тренирует мышцы торса, косые мышцы живота, плечи, квадрицепсы.

№5. Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Исходное положение: стоя на полу на четвереньках, пальцы рук широко расставлены, ладони расположены прямо под плечевыми, а колени – под тазовыми суставами.
Упираясь в пол ладонями и ступнями, отрываем колени от пола, выпрямляем ноги, ягодицы уводим назад и вверх. Руки, шея и спина образуют одну линию, расслабляем плечи и шею. Пятки стараемся прижать к полу, если это не получается, можно придвинуть стопы немного вперед. Удерживаем позу на 5-10 циклов дыхания.
Поза тренирует верхнюю часть спины.

№6. Поза планки (Чатуранга Дандасана)

Из положения стоя на четвереньках принимаем исходное положение для отжимания от пола. Тело должно образовать прямую линию от головы до пяток. Ладони на ширине плеч, пальцы растопырены, вес равномерно распределен по всему телу.
Локтевые суставы не должны быть жестко выпрямлены, иначе тело будет удерживать позу за счет суставов, а не за счет работы мышц. Удерживаем позу на 5-10 циклов дыхания.
Поза тренирует мышцы торса, пресса, квадрицепсы, плечи, верхнюю часть спины.

№7. Поза кобры (Бхуджангасана)

Исходное положение: лежа на полу лицом вниз, ноги чуть шире плеч. Ладони кладем на пол под плечи, пальцы направлены вперед. Руки должны быть как можно ближе к туловищу.
Делаем вдох и поднимаем голову и грудь от пола – за счет напряжения мышц спины, а не путем отталкивания от пола руками. Раскрываем грудную клетку, плечи и лопатки отводим назад и вниз. Голова и шея образуют прямую линию со спиной, взгляд направлен вперед. Дыхание ровное и глубокое.
Удерживаем позу на один цикл дыхания, затем на выдохе возвращаемся в исходное положение на выдохе. Повторяем 10 раз.
Поза тренирует мышцы пресса, груди, торса и плеч.

№8. Выпад ногой вперед

Делаем выпад правой ногой вперед, ладонями упираемся в пол. Заднюю ногу слегка сгибаем в колене и отступаем назад, принимая положение глубокого выпада.
Правая нога должна быть слегка согнута в колене, левая – полностью выпрямлена. Взгляд направлен вперед. Расслабляем плечи и ключицы.Удерживаем позу на 5-10 циклов дыхания, затем выполняем ее на другую ногу.
Поза тренирует: ягодицы, бедра, квадрицепсы.

Шавасана

После выполнения комплекса йоги необходимо дать телу отдых в позе Шавасана. Для этого ложимся на спину, ноги слегка раздвинуты в стороны, руки лежат вдоль тела ладонями вверх. Стараемся расслабить каждую часть своего тела и успокоить ум.

источник