Самые калорийные продукты :


• взбитые сливки с изюмом, 1 порция – 800 калорий
• фаршированный бекон, 100 грамм – 502 калорий
• копченый бекон, 100 грамм – 475 калорий
• халва, 100 грамм – 600 калорий
• драже M & M’s, упаковка – 490 калорий
• плитка шоколада, 100 грамм – 550 калорий
• картофель фри, 100 грамм – 239 калорий
• гамбургер Big Mac, 1 штука – 510 калорий
• маргарин, 100 грамм – 720 калорий
• масло 100 грамм – 720 калорий
• шоколадная масса Nutella, 100 грамм – 650 калорий
• омлет с добавками, 1 штука – 750 калорий
• орехи, 100 грамм – 610 калорий
• конфеты “Птичье молоко” – 473 калорий
• изюм в шоколаде, 100 грамм – 510 калорий
• сало, 100 грамм – 900 калорий
• чернослив в шоколаде 100 грамм – 612 калорий
• вафельный торт, 1 порция – 580 калорий
• вишневый пирог, 1 порция – 410 калорий
• вишни в шоколаде, 100 грамм – 446


Самые низкокалорийные продукты



• Арбуз, 100 граммов – 12 калорий
• Cola Light, 1 банка – 1 калорий
• чай без сахара – 0 калорий
• кабачок, 100 грамм – 20 ккал,
• цветная капуста, 100 грамм – 16 калорий
• квашеная капуста, 100 грамм – 16 калорий
• кофе без сахара и сливок – 0 калорий
• мандарин, 1 средний – 13 калорий
• морковка, 1 средняя – 12 калорий
• дыня, 100 грамм – 16 калорий
• огурец, 100 г – 8 калорий
• перец, 1 средний – 19 калорий
• помидор, 1 средний – 19 калорий
• редиска, 1 средняя – 1 калорий
• негазированная минеральная вода – 0 калорий
• газированная минеральная вода – 0 калорий
• томатный суп на концентрате, без добавок – 14 калорий


Готовые блюда. Все из расчета 100г.


Беляши с мясом - 412 ккал
Бифштекс - 214 ккал
Блины - 120 ккал
Блины с джемом - 341 ккал
Блины с капустой - 150 ккал
Блины с картофелем и грибами - 161 ккал
Блины с мясом -207 ккал
Блины с творогом - 189 ккал
Блины со сгущенкой - 215 ккал
Борщ из квашеной капусты - 71 ккал
Борщ с капустой и картофелем - 73 ккал
Борщ с мясом украинский - 201 ккал
Бульон говяжий\куриный - 13 ккал
Вареники с вишней - 186 ккал
Вареники с капустой - 246 ккал
Вареники с картофелем - 383 ккал
Ватрушка с творогом - 442 ккал
Голубцы с мясом и рисом - 171 ккал
Кабачки жареные - 86 ккал
Картофель жареный - 194 ккал
Картофельное пюре - 106 ккал
Котлеты куриные - 169 ккал
Котлеты по-домашнему - 189 ккал
Котлеты рыбные - 178 ккал
Оладьи - 205 ккал
Омлет - 129 ккал
Перец фаршированный со сметаной - 262 ккал
Пирог с рыбой - 191 ккал
Пирог с яблоками - 382 ккал
Пирожки жареные с картошкой - 305 ккал
Пирожки печеные с мясом - 256 ккал
Пирожки печеные с творогом - 280 ккал
Плов рисовый с говядиной - 230 ккал
Пюре картофельное - 198 ккал
Рассольник - 42 ккал
Винегрет - 118 ккал
Салат из огурцов с маслом - 70 ккал
Салат Мимоза - 297 ккал
Салат Оливье - 233 ккал
Салат Сельдь под шубой - 120 ккал
Солянка - 153 ккал
Студень - 185 ккал
Суп гороховый - 63 ккал
Суп куриный с макаронами - 57 ккал
Суп-харчо с мясом - 43 ккал
Сырники из полжирного творога - 221 ккал
Картошка фри - 290 ккал
Шаурма - 450 ккал
Чебурек - 243 ккал
Щи из квашеной капусты с картофелем - 39 ккал
Яичница - 235 ккал



Калорийность суши и роллов (100г):

Ролл Калифорния - 176 ккал
Ролл с авокадо - 105 ккал
Ролл с копченым угрем - 173 ккал
Ролл с лососем - 123 ккал
Ролл с огурцом - 90 ккал
Ролл филадельфия - 142 ккал
Суши с копченым лососем - 152 ккал
Суши с копченым угрем - 204 ккал
Суши с креветкой - 97 ккал
Суши с лососем - 129 ккал
Суши с осьминогом - 87 ккал
Суши с тунцом - 126 ккал


Примерный расчет порции . Для расчетов возьмите неглубокую чашку объемом 250 граммов.

Размер одной порции равен :

для мяса или изделий из него - размер порции равен 90 граммов, примерно с вашу ладошку или карточную колоду;
для рыбного блюда - 180 -200 граммов примерно равны двум вашим ладошкам (две колоды карт);
Одно яйцо равно одной порции;
Норма одной порции готовой каши - чашка или 250 грамм,
макароны, бобовые - полчашки 120 грамм;
порция мюсли и сухих завтраков равна 80 грамм(одна горсть в сухом виде).
Порция молока и молочных продуктов:
стакан молока равен 200 гр;
сыр - 60 гр, небольшой кусочек примерно 6 х 8 см.
обезжиренный творог 2/3 чашки равен 170 грамм;
стаканчик йогурта - 250 грамм
Для хлеба - кусок толщиной в 1 см,
для хлебца - 1 хлебец;
для овощей в виде салатов или тушеных овощей - 250 грамм или одна чашка,
для целых овощей в сыром виде одна проция равняется 200 граммов (2 средних овоща - примерно три ваших кулака).
порция отварного картофеля 70 гр равна средней по величине вареной картофелине;
Один средний по размеру фрукт равен 60 грамм;
Норма сока овощного или фруктового - полстакана или 100 грамм (можно долить воду до объема стакана);
норма орешков или сухофруктов - 30 грамм (пакетик или небольшая горсть).

Для определения порций можно пользоваться так называемым "методом руки".

Для сбалансированного питания определим соотношение жиров белков и углеводов. На один прием пищи количество углеводов должно равняться по размеру двум вашим кулакам, количество белка - примерно с ладонь и толщиной с мизинец. Количество жира не более фаланги большого пальца.


10 калл
• Виноград - 3 шт
крекер сырный – 4 шт
• фисташки - 3 шт
• черника - 12-15 шт

На 25 ккал:
• абрикос – 1 шт
• Жевательные конфеты - 3 шт
• крабовые палочки - 1,5 шт
• мёд - 1 ч.л
• фруктовая конфета - 1 шт

На 50 ккал:
• груша - 1 шт
• грейпфрут - 150г
• квашенная капуста – 400 гр
• горошек консервированный – 100 гр -4 ст.л с небольшой горкой
• Киви – 1 шт
• Конфета шоколадная – 1 ш
• каппучино - 1 чашка
• Огурцы – 5шт (прим.15-17 см)
• Персик – 1

На 75 ккал:
• ветчина вареная – 1 ломтик (0,75 см)
• груша большая – 1 шт
• миндаль – 7 шт

На 100 ккал:
• Арахис очищ– 17 гр – 34 шт
• Арахис жар. – 16 гр – 32 шт
• Блины – 2 шт
• Виноград – 15-20 ягод
• Крекер – 10 шт
• Сырник б.с. – 1 шт
• Шоколад черный – 1\6 плитки-20 гр
• Яичные белки – 5 шт
• Яичные желтки – 2 шт
• 1 яблоко и ложка меда
• 100 гр капусты и яблоко

Вкусняшки до от 1 до 100 ккал:
Крабовая палочка - 15 ккал
Йогурт до 2 % жирности - 95 ккал
20 грамм шоколада - 95 ккал
1 жвачка - 5 ккал
Колла Лайт 1 литр - 1 ккал
2 киви - 95 ккал
5 оругцов - 50 ккал
5 помидорок - 60 ккал
Яблочко - 50 ккал
банан - 98 ккал
фруктовый салатик - 60 ккал
апельсин 50 ккал
Стакан кофе с сахарозаменителем - 2 ккал
мандарин - 25 ккал
свежий персик - 25 ккал
груша - 50 ккал
стакан любого фруктового сока - 98 ккал
маленькая булочка - 50 ккал
суп из пакета 1 чашка - 50 ккал
салатик маленький из помидор, лука, огурцов без масла - 30 ккал
шоколадная конфета - 30 ккал
твикс 1 палочка - 100 ккал
полбатончика марс, сникерс, кит-кат - 100 ккал
одна конфета Баунти - 100 ккал
сухарики или чипсы "Читос" - 95 ккал
250 мл пива крепости до 5 % - 100 ккал
мясной будьон - 50 ккал
маленький стаканчик Ягуара - 100 ккал
острый томатный суп - 100 ккал
Стакан томатного сока - 28 ккал
пачка любых кальмаров - 50 ккал
яйцо - 70 ккал
филе курицы вареное 100 гр - 100 ккал
маленькая чашечка вареных макарон - 89 ккал
ямчная сваренная лапша - 60 ккал
хрустящий хлебец - 32 ккал
маленькая порция каши 100 ккал
сосиска - 60 ккал





---> На 50 ккал:
1) 1 груша
2) 50 г творога 1,8 %
3) 150г грейпфрута
4) 2\3 яблока
5) зелень петрушки 100г (или укропа)
6) 200г белокачаной капусты свежей
7) 200г свежей морковки
8) 100г спраутса и чайная ложка мёда
9) 2\3 стакана кефира
10) 1 киви
11) 70г тофу
12) 1 ст. л. мёда (или полторы)
13) 1\4 л томатного сока
14) 200г малины (мороженой например)
15) 1 шоколадная конфета
16) 100г ананаса
17) 200г малины
18) 100г моркови и поляблока
19) полстакана кефира и 100 г моркови (или малины)
20) 100 мл мультиовощного сока "Агуша"

---> На 100 ккал:
1) 100г творога 1,8%
2) яблоко и ложка мёда
3) стакан кефира и половина банана
4) стакан нежирного молока
5) яйцо, ложка нежирной сметаны
6) половина гематогена или батончика мюсли (20г)
7) 2 шоколадные конфеты
8) 100г белокачаной свежей капусты и яблоко
9) 100г ржаного хлеба
10) 0,5 л томатного сока

---> На 200 ккал:
1) яблоко и банан
2) малина 100г и гречка 50г
3) арахис 30г
4) тофу 100г и яйцо
5) творог 1,8% 100г и 2 ложки мёда
6) стакан молока и яблоко
7) 1 батончик мюсли или гематоген (40г)
8) 200г капусты, банан, полстакана кефира
9) 200г морковки, яйцо и чай с мёдом и лимоном
10) 100г овсянки и ложка мёда

---> На 300 ккал:
1) 50г гречки, апельсин и стакан кефира
2) яйцо, 100г тофу, 200г морковки
3) 1 батончик мюсли или гематоген + 100г творога 1,8%
4) яблоко, 200г грейпфрута, ст.л. нежирной сметаны
5) 0,5 л кефира
6) 50г кешью
7) 100г печёного картофеля и 100г творога
8) 100г отварной куриной грудки и 1\4 л молока 2,5%
9) половину шоколадки
10) 100г мюсли + стакан кефира
11) 100г чернослива или кураги

---> На 400 ккал:
1) 100г гречки и яблоко
2) 100г тофу, 100г творога и банан
3) стакан кефира, яйцо, банан, 100г отварной грудки
4) большой грейпфрут
5) 200 г трески на пару
6) яйцо + 100 г морской капусты + ложка нежирной сметаны (типо салатик)
7) 100г овсянки и ложку изюма

примеры завтраков и обедов:

Завтрак – 290 калорий
1 булочка из пшеничной муки
2 кусочка нежирного сливочного масла
1 яйцо сваренное вкрутую
½ чашки фруктов
240 грамм фруктового сока
240 грамм воды

Каша – 300 калорий
1 чашка крупы
240 грамм 2% молока
1 банан
1 чашка чая или кофе

Печеный картофель – 305 калорий
1 запеченная картофелина среднего размера
2 столовых ложки сметаны
2 столовых ложки соуса сальса
1 чашка порезанной дыни
350 грамм воды

Овсянка – 325 калорий
1 чашка овсянки с изюмом
1 чашка фруктов
1 чашка чая или кофе
1 банан

Суп – 350 калорий
1 миска супа
1 маленькая порция салата
2 столовых ложки нежирного подсолнечного масла или уксуса
350 грамм воды
4 соленых крекера

Курица – 345 калорий
180 грамм курицы
1 чашка зеленых бобов
2 кусочка нежирного сливочного масла
1 маленькая порция салата
2 столовых ложки нежирного подсолнечного масла или уксуса
350 грамм воды

Салат с курицей – 350 калорий
1 большая порция салата
2 столовых ложки нежирного подсолнечного масла или уксуса
180 грамм курицы, порезанной ломтиками
1 чашка низкокалорийных пшеничных крекеров
350 грамм воды

Яичница болтунья – 360 калорий
Яичница – болтунья из 2 яиц
2 кусочка бекона
1 кусочек пшеничного тоста
1 кусочек нежирного сливочного масла
1 чашка кофе или чая
240 грамм воды


Рыба – 365 калорий
180 грамм вареной белой рыбы
1 чашка пюре
1 кусочек масла
½ чашки гороха
240 грамм диетического чая со льдом

Курица и рис – 395 калорий
180 грамм вареной курицы
2 столовых ложки соуса барбекю
1 чашка смешанных овощей
½ чашки коричневого риса
1 маленькая порция салата
2 столовых ложки нежирного подсолнечного масла или уксуса
350 грамм воды
Суточный рацион:

овощи - 500 г
фрукты - 350 г
хлеб - 70 г
молоко - 500 г
яйца - 1 шт.
сливочное масло - 30 г
творог или сыр - 30-15 г
нежирное мясо - 200 г

Калорийность суточного рациона

углеводы - 159 г
белки - 62 г
жиры - 62 г
калории - 1500 г

Серия сообщений "полезное":
Часть 1 - утренняя зарядка- наше все!
Часть 2 - шпаргалки по ЛиРу
...
Часть 9 - Народные средства по уходу за лицом.
Часть 10 - Маски для волос в домашних условиях
Часть 11 - Сгребла в кучу "калорийность на глазок".
Часть 12 - Таблицы калорийности
Часть 13 - Пример меню с указанием Белков\жиров\углеводов
...
Часть 42 - Ошибки при жиросжигании
Часть 43 - Мои любимые тренировки от Трейси Андерсон
Часть 44 - Вакуумный массаж лица (видео-инструкция)