Идея дыхательной гимнастики для похудения родилась не сегодня. Люди издавна использовали диафрагменное дыхание для того, чтобы улучшить своё здоровье и поправить самочувствие. Правильное дыхание насыщает клетки организма кислородом, объём лёгких увеличивается, улучшается обмен веществ и укрепляется иммунитет.

Американка Грир Чайлдерс подхватила эту идею и разработала систему упражнений, благодаря которым можно избавиться от лишних килограммов, существенно уменьшить объёмы тела и сменить на меньший размер своей одежды.

Бодифлекс - такое название получила эта методика упражнений. В основе методики бодифлекс лежит глубокое диафрагменное дыхание, которое сочетается с растяжкой и статическими позами. В результате правильное глубокое дыхание приводит к сжиганию жира в организме. Тело во время выполнения статической позы напрягается и нуждается в усиленном притоке крови. Благодаря глубокому дыханию кислород активно поступает в кровь и сжигает жир, усиливается лимфоток, массируются внутренние органы, ускоряется обмен веществ. Кроме того, упражнения помогают подтянуть мышцы.

Известно, что новорожденные дети «дышат животом», при этом грудь остаётся практически неподвижной. С возрастом мышцы диафрагмы всё больше и больше напрягаются, человек постепенно начинает дышать лишь верхней частью груди. Получается, что лёгкие используются всего на 20%, а дыхание останавливается где-то посреди груди. Бодифлекс учит делать глубокое диафрагменное дыхание, то есть дышать животом. Такое дыхание обогащает кровь кислородом и улучшает общее самочувствие человека.

Помимо похудения систематические занятия бодифлексом имеют ряд преимуществ:

восстанавливается обмен веществ;
укрепляется иммунная система;
улучшается кровообращение;
налаживается работа выделительной системы;
исчезают головные боли;
нормализуется работа кишечника;
проходят боли в мышцах и суставах;
восстанавливается работа сердечно-сосудистой системы;
возвращается острота зрения;
улучшается память.
Благодаря регулярным занятиям бодифлексом восстанавливается работа дыхательной системы, это хорошее средство для профилактики астмы, бронхита, вирусных инфекций, аллергических реакций. Бодифлекс может стать надёжным помощником для желающих бросить курить. Дыхательная гимнастика служит профилактикой инфаркта миокарда и онкологических заболеваний. Во время занятий бодифлексом кислород естественным способом сжигает жиры, что помогает бороться с целлюлитом и лишними килограммами.

Глубокое дыхание - отличный способ борьбы со стрессами и с депрессией. После занятий бодифлексом люди чувствуют прилив бодрости и энергии, улучшается настроение. Замечено, что в результате занятий дыхательной гимнастикой повышается жизненный тонус и стрессоустойчивость, появляются скрытые силы и возрастает активность.

Возрастных ограничений для занятий дыхательной гимнастикой нет. Каждый день необходимо заниматься по 15 минут, упражнения можно выполнять сидя или стоя. Регулярность занятий - основное условие. При применении бодифлекса дополнительные упражнения не нужны, так же как и диеты. Положительных результатов можно добиться уже во время первой недели выполнения упражнений. Например, уже через несколько дней объём талии может уменьшиться от 10 до 30 см, а уже через месяц занятий придётся менять гардероб, так как размеры одежды существенно изменятся.

На результаты занятий бодифлексом может повлиять приём некоторых лекарств, это следует учесть, приступая к регулярному выполнению упражнений. Женщины, которые принимают противозачаточные таблетки, некоторые виды антидепрессантов или препараты для лечения щитовидной железы, почувствуют эффект от занятий бодифлексом позже, чем остальные. Дело в том, что перечисленные препараты замедляют обмен веществ. Прекращать занятия и переживать не стоит, надо набраться терпения и продолжать регулярно выполнять упражнения. Люди, которые имеют от природы замедленный обмен веществ, также почувствуют результаты несколько позже, чем другие новички, занимающиеся бодифлексом.

Бег для похудения выглядит привлекательно: при небольших усилиях он позволяет сбросить лишние килограммы. Но все не так просто, для того, чтобы бег был действительно эффективным и не нанес вреда здоровью, необходимо придерживаться определенных правил. Эти правила известны давно и проверены жизнью: количество поступающих в организм калорий должно быть меньше, чем энергетические затраты. Но как этого добиться? Только сочетанием правильного рационального питания и постепенно нарастающими физическими нагрузками.

Рациональное питание вовсе не означает каких-либо специальных диет, достаточно просто придерживаться определенных принципов: исключить из рациона легкоусвояемые углеводы (сладкую и сдобную пищу) и жирное мясо, ограничить объем жареных блюд (лучше тушить или готовить на пару). Ежедневно употреблять в пищу пять видов овощей и фруктов, при этом объем овощей должен быть не менее 400 г, обязательно ежедневно (лучше утром) включать в рацион каши из цельных круп - источник энергии.

Но это еще не все. Для того, чтобы начать сбрасывать вес, необходимы физические нагрузки. При этом нужно помнить о том, что наша задача не просто сбросить вес, а расстаться с запасами жира, которые наш организм откладывает про запас. Доказано, что первые сорок минут для обеспечения энергией дополнительных физических нагрузок, в организме используются углеводы и только когда запасы их иссякают, организм «бросает в топку» запасы жиров. Отсюда основное правило использования любых физических нагрузок для похудения: тренировки не могут продолжаться менее часа, иначе они будут неэффективными.

Влияние бега на организм человека

Бег - это способ передвижения циклического характера. Содержание цикла - двойной шаг с одноопорной фазой и фазой полета (в отличие от ходьбы, при которой тело имеет постоянную опору одной или двумя ногами).

Бег происходит за счет работы почти всех мышц тела. В связи с этим работоспособность при беге обеспечивается за счет усиления деятельности основных физиологических систем организма. Приятной особенностью бега является то, что при этом выделяется повышенное количество серотонина - гормона счастья, который делает пробежки такими приятными.

Особенности воздействия, легкость дозировки и доступность использования бега в любых условиях и любыми контингентами делают его одним из наиболее совершенных способов наращивания физических нагрузок. Регулярные занятия медленным бегом сопровождаются выраженным тренирующим и закаливающим эффектом без излишней напряженности организма. Это позволяет использовать бег у людей с разной степенью физической подготовленности.

Как правильно бегать

Если вы ведете малоподвижный образ жизни и имеете лишний вес, то начинать нужно с консультации врача и предварительного обследования. Сами тренировки начинают не с бега, а с пеших прогулок, постепенно наращивая их интенсивность и расстояние. Совсем нетренированным людям можно начать с пятнадцатиминутных пеших прогулок с интенсивностью, способной вызвать ускорение пульса до 120-130 ударов в минуту (понятно, что для разных людей интенсивность такой ходьбы будет разной). Еженедельно время прогулок можно увеличивать на 10 минут и когда вы сможете без напряжения ходить в течение часа, тренировки можно изменять, чередуя бег с медленной и ускоренной ходьбой. Первые пробежки должны быть не более одной-трех минут (исходя из самочувствия и частоты пульса). При хорошем самочувствии и переносимости нагрузки каждые 3-4 недели можно увеличивать продолжительность бега, уменьшая соответственно продолжительность ходьбы.

Темп бега в первые месяцы тренировок не должен превышать 2-2,5 м/сек, то есть 1 км в течение 7 минут у мужчин и 8 минут у женщин. В дальнейшем при хорошем самочувствии возможно ускорение темпа до 6-6,5 минут на 1 км.

Обязательным условием является самоконтроль в период проведения тренировок: учет самочувствия, периодическая проверка веса тела, измерение частоты пульса до и после занятий. Учащение пульса непосредственно после бега не должно превышать 50-60% исходных данных (то есть при исходной частоте пульса 80 ударов в минуту после тренировки он должен быть не более 120-130). В течение получаса показатели пульса должны полностью восстанавливаться.

Чтобы бегая похудеть, тренировки должны продолжаться не менее часа три раза в неделю. Лучше всего чередовать быстрый бег на короткое расстояние с медленным бегом на длинное расстояние - это не даст организму быстро привыкнуть к одинаковым нагрузкам, что приведет к сжиганию большего количества калорий.

Противопоказания для занятий бегом

Противопоказаниями для занятий бегом являются:

заболевания сердечно-сосудистой системы: хроническая коронарная недостаточность (боли в сердце, которые возникают при сжатии артерий, приносящих кровь к сердечной мышце), врожденные и приобретенные пороки сердца в стадии декомпенсации (когда сердце не справляется с нагрузкой), гипертоническая болезнь с частыми кризами;
острые воспалительные процессы в любой части тела;
любые острые заболевания (например, простудные) и обострение хронических заболеваний;
язвенная болезнь желудка или двенадцатиперстной кишки с частыми обострениям;
изменения со стороны позвоночника с нарушением строения позвонков, особенно осложненные ущемлением корешков нервов (например, остеохондроз позвоночника, осложненный болями в пояснице).

Упражнения на растяжку рекомендуется выполнять в конце комплекса упражнений, так как они способны предотвратить боли в мышцах после повышенной нагрузки, их можно выполнять даже пожилым людям и беременным женщинам. После упражнений на растяжку все тело выглядит более подтянутым, движения не ограничиваются неприятным ощущениями в тренированных мышцах. Упражнения на растяжку необходимы для увеличения гибкости тела, подвижности суставов и эластичности связок. Упражнения на растяжку проводят обычно после того, как мышцы разогреются другими упражнениями (разогретые мышцы лучше растягиваются, а суставы разминаются), например, бегом, прыжками, силовыми упражнениями.

Выполнение растяжек без предварительного разогрева может повлечь за собой серьезные травмы и повреждения. Комплекс упражнений включает в себя упражнения для разработки подвижности суставов и растягивания связок, они показаны всем, но их неправильное выполнение чревато травмами. Поэтому такие упражнения лучше проводить (или хотя бы начинать) под руководством тренера.

Обязательным условием качественного выполнения упражнений на растяжку является правильная осанка. Если есть нарушения осанки, то лучше начать с ее коррекции. Комплекс упражнений на растяжку начинается и заканчивается вытягиванием. Упражнения на растяжку должны компенсировать друг друга, растягивая противоположные мышцы. Каждое упражнение содержит растяжку (в этой позе нужно находиться до 30 секунд) и возвращение в исходное положение. Завершает комплекс упражнений вытягивание всего тела. Любые упражнения на гибкость важно выполнять в расслабленном состоянии, поддерживая естественный ритм дыхания.

Упражнения на растяжку требуют большой сосредоточенности, во время которой человек ощущает напряжение мышц - это способствует комплексному, физическому и психическому (через центральную нервную систему) воздействию на организм.

И еще: эти упражнения нужно делать плавно, без напряжения (ни в коем случае нельзя растягиваться через силу), но регулярно (лучше ежедневно) - только тогда будет эффект: тело станет гибким и легким, суставы подвижными, а движение будет доставлять вам радость.

Комплекс упражнений на растяжку

Существует много комплексов упражнений на растяжку, вот один из них:

вытягивание всего тела; исходное положение - лежа на спине, правое колено согнуто, левое колено подтянуто к груди, пятка - на правом бедре, руки разведены в стороны; повернуть таз влево, стараясь коснуться коленями пола, задержаться в этом положении 10-30 секунд и вернуться в исходное положение и повторить все с другой ногой;
растяжка для внутренних мышц бедра; исходное положение - лежа на спине в нескольких сантиметрах от стены с поднятыми вверх ногами (пятки должны касаться стены); медленно развести ноги стороны, до ощущения растяжения в паху (слишком напрягаться нельзя), задержаться в этом положении 10-30 секунд, вернуться в исходное положение;
растяжка для мышц спины; исходное положение - на четвереньках, колени разведены, стопы вместе; опустить таз вниз, потянуться руками вперед, а грудью к полу, двигаясь как можно более плавно и медленно, задержаться в этом положении 10-30 секунд, вернуться в исходное положение;
растяжка для мышц живота; исходное положение - лежа на животе, руки согнуты в локтях; выпрямить руки, прогнуть спину, голову поднять вверх; задержаться в этом положении 10-30 секунд, вернуться в исходное положение;
растяжка для мышц живота; исходное положение - лежа на животе, стопы в руках; прогнуть спину, голову поднять вверх, задержаться в этом положении 10-30 секунд и вернуться в исходное положение;
вытяжение всего тела для снятия напряжения после растяжки; исходное положение стоя; поднять вверх руки и положить ладони крест на крест с пальцами, направленными вверх, потянуться вверх, постоять так 10-30 секунд, покачиваясь вперед и назад, вернуться в исходное положение.
Бодифлекс - упражнения на растяжку

Бодифлекс - это комплекс гимнастики, основанный на сочетании дыхательных упражнений и растяжки. Комплекс пришел к нам из США. Дыхательные упражнения обеспечивают повышенное поступление кислорода к работающим мышцам, который усиливает эффективность воздействия физических упражнений.

Техника выполнения дыхательных упражнений. Встать прямо, ноги на ширине плеч, нагнуться вперед, опираясь руками на ноги, слегка согнутые в коленях и выполнять дыхательные упражнения, которые состоят из следующих этапов:

выдохнуть весь воздух без остатка из легких через рот;
быстро и резко вдохнуть через нос (полные легкие);
с силой, звучно выдохнуть весь воздух через рот;
задержать дыхание и сильно (до ребер) втягивать живот на восемь-десять секунд; именно во время этого втягивания живота вы будете выполнять упражнения на растяжку;
расслабиться (в том числе мышцы живота), вдохнуть и ощутить, как воздух врывается в ваши легкие, вы как пылесос всасываете его (всхлипывающий звук).
В сочетании с дыхательными упражнениями можно применять упражнения на растяжку.

Ваше тело, конечно же, не сразу станет гибким, особенно если до занятия вы вели малоподвижный образ жизни. Но не стоит обращать на это внимания, нужно уметь радоваться даже самым маленьким успехам.

1. Пилатес

Пилатесе, несмотря на почти вековую историю, знают далеко не все, хотя эта система физических упражнений очень эффективна и лишена тех возможных осложнений, которыми могут сопровождаться традиционные силовые нагрузки. Что же эта за система и кому она предназначена? Данный комплекс разработан в первой половине прошлого столетия Джозефом Пилатесом, который в своё время был слабым и болезненным от рождения ребёнком. Однако, не желая сдаваться на милость своему не совсем удачному генетическому наследию и обладая огромным зарядом целеустремлённости и упорства, Джозеф создаёт свою собственную систему физических упражнений, которая изначально была предназначена лишь для улучшения собственного состояния здоровья.

Этот комплекс оказался настолько удачным, что молодой человек не только укрепил своё тело, но даже подрабатывал моделью. В дальнейшем система Пилатеса удачно использовалась для восстановления раненых с повреждённым позвоночником в период первой мировой войны, а сегодня этими упражнениями увлечена чуть ли не вся Европа и Америка. Дело в том, что физические нагрузки в системе Пилатес осуществляют мягкое тренирующее воздействие на те мышцы, которые ответственны за красивую фигуру и правильную осанку. Уже давно не секрет, что многие заболевания внутренних органов являются следствием искривлённого позвоночника, который поддерживается целой группой мышц, а также ослаблением собственного связочного аппарата, поддерживающего внутренние органы в правильном положении. Пилатес направлен в основном на укрепление всех мышечных пучков брюшного пресса и мускулатурой спины, в том числе и тех участков, о наличии которых иногда не догадываются даже профессиональные культуристы. Нет, с помощью упражнений по системе Пилатес эффектных «кубиков» на животе или «накачанной» рельефной спины вряд ли можно добиться, но такой задачи перед комплексом и не стоит. Зато Пилатес обеспечивает ровную спину, раскрепощённую расслабленность плечевых и шейных мышц (тех самых мышц, от подсознательного напряжения которых мы так часто испытываем головные боли и «портим» собственную осанку), свободную походку, гибкость, красивые линии внешних форм и уверенную координацию движений. Такие качества на вес золота оцениваются теми, кто по роду деятельности часто бывает на публике, в том числе актёры, танцоры, звёзды эстрады и прочие знаменитости. Вот почему для подавляющего большинства из них Пилатес уже давно стал неотъемлемой частью жизни. Однако система Пилатес может быть использована не только в «звёздных» кругах, ведь этот комплекс по восстановлению красоты и здоровья построен на тех же принципах, которые является общими, например, с упражнениями по медитации и контролю над собственными физиологическими процессами. Поэтому занятия Пилатесом эффективно улучшают кровообращение, способствуют оптимизации обмена веществ в тканях, обеспечивает лёгкость в движениях, придают уверенности в себе, повышают настроение, помогают бороться со стрессами, задают положительный психо-эмоциональный фон и позитивное мироощущение.

Давайте рассмотрим несколько практических упражнений. В первую очередь, всегда нужно следить за своим дыханием. Поэтому первое упражнение необходимо посвятить контролю над дыханием. Лягте на спину, ноги можно согнуть в коленях, руки положить на живот ладонями вниз (одна на другую). Считая до четырёх, медленно надуваем живот, насколько это возможно, затем так же медленно втягиваем его, стараясь передней брюшной стенкой «коснуться пола». Дышать нужно глубоко. Затем слегка ускоряемся, т.е. делаем вдохи и выдохи, считая до двух. Теперь, не меняя положение, закладываем одну руку за голову. Вдыхаем на счёт «2», а с выдохом поднимаем верхнюю часть туловища, отрывая от пола голову и плечи. Задержались, сделали вдох-выдох и вновь легли на пол. Так нужно повторить несколько раз. Теперь подняли ноги, согнутые в коленях под прямым углом, голени параллельны полу. Руками держимся за заднюю поверхность бедра. Теперь поднимаем верхнюю часть туловища, отпускаем бёдра (выпрямляем руки) и делаем три пружинящих качка туловищем вперёд.

Конечно, упражнения Пилатес очень разнообразные. Есть среди них те, которые выполняются лишь на полу без снарядов (как в рассмотренных выше примерах), на полу со специальными снарядами или на тренажёрах, которые отличаются тем, что для удержания на них равновесия следует прилагать дополнительные усилия.

Огромным преимуществом Пилатеса является полное отсутствие противопоказаний: его можно использовать людям преклонного возраста, после перенесённых сложных операций, в том числе на позвоночнике и даже той категории населения, которая вообще никогда не занималась спортом.

Вниманию мужчин: и так, чем же Вы можете помочь партнерше

* Не забывайте, что большинство женщин нуждается в стимуляции клитора. Это часть женского тела, которая превратилась бы в пенис, если бы женщины развивались как мужчины - поэтому клитор для женщины не менее важен, чем пенис для мужчины.

* Постоянно помните, что любовь, романтика, нежность и доброжелательная атмосфера очень возбуждают женщину, и готовят к сексу не меньше, чем ваши страстные ласки и поцелуи.

* Не спешите.

* Чаще ласкайте грудь своей избранницы - для некоторых женщин этого достаточно, чтобы достичь оргазма.

* Доставьте ей оральное удовольствие. Большинство женщин обожает оральный секс, а некоторые даже признаются, что не могут дойти до финала без оральных ласк.

* Не стесняйтесь попросить партнершу показать, что именно ей нужно.

* Время от времени оставляйте инициативу за партнершей и устраивайте ролевые игры.

* Если вы потеряете контроль и окажетесь у финиша раньше партнерши, попробуйте найти силы на поцелуй и ласки, которые помогут ей тоже достичь оргазма.

* Не уставайте повторять своей избраннице, насколько она прекрасна, сексуальна и неотразима.

Заключение

Оргазм - непередаваемое ощущение, законная награда, которая ожидает каждого в конце сексуального марафона, однако иногда этот приз оказывает недостижимым - когда вы напряжены, устали или несчастливы со своим партнером. Если вашу интимную жизнь омрачают сомнения, не стесняйтесь обратиться за помощью к специалисту.

Достичь оргазма вовсе не так просто - если вы женщина! Почти все мужчины без труда достигают оргазма с любой партнершей, однако женщины устроены иначе. Впрочем, самое прискорбное даже не это, а то, что подавляющему большинству мужчин и женщин этот факт остается неизвестным.

Посмотрим правде в глаза - все книги, фильмы и в особенности журналы для девочек и женщин рисуют весьма заманчивую картину, представляя женщин постоянно возбужденными сексуально привлекательными существами, всегда готовыми к сексу и без труда достигающими оргазма. Проблема в том, что это представление совершенно не соответствует действительности.
Поэтому для женщин, не соответствующих этому образу, - то есть для большинства - такое расхождение между навязанным СМИ представлением о современной женщине и реальностью может оказаться весьма болезненным.
Огромное количество молодых женщин переживает из-за собственной неспособности достичь оргазма. Однако дело в том, что, в отличие от мужчин, большинству женщин нужно этому учиться.
Результаты нашего исследования свидетельствуют о том, что большинству женщин удается достичь оргазма только через несколько лет после начала сексуальной жизни.

Если вам 20 - 30

Даже в двадцать и тридцать лет многие женщины не могут поймать призрачную синюю птицу оргазма. Сегодня большинство сексологов полагают, что неспособность достичь оргазма (или проблемы с достижением оргазма) должна подтолкнуть женщину к «самостоятельным занятиям».
Что ж, это очевидное решение, однако многие женщины даже сегодня остаются достаточно закомплексованными, чтобы открыто признать, что занимаются мастурбацией, и считают себя виновными в чем-то очень постыдном. Знайте: мастурбация помогает точно узнать, какое давление и ритм нужен вам, чтобы достичь оргазма. В частности, вам нужно исследовать собственное тело, чтобы точно узнать, как стимулировать клитор.
Да, мастурбация помогает вам больше узнать об оргазме, однако важно помнить, что предаваться любви с собой следует в комфортной и расслабленной обстановке, и самое главное, в одиночестве. Воспитание любви к собственному телу и исследование своей женской сущности должно вызывать только позитивные и приятные ощущения, а это невозможно, если кто-то рвется в вашу спальню или ванную, требуя немедленно выйти и заняться приготовлением ужина!
Научившись без труда достигать оргазма, вы сможете рассказать и показать своему партнеру, что именно вам нужно, чтобы прийти к финишу.

Если вам за 30

К тому времени, когда вам за 30, 40 или 50 вы должны научиться без труда достигать оргазма - разумеется, рядом с любящим и заботливым партнером.
Однако не стоит забывать, что у большинства женщин способность достигать оргазма сильно зависит от менструального цикла. Для женщины нормально чувствовать особое сексуальное возбуждение в середине менструального цикла. Впрочем, некоторые женщины переживают пик возбуждения непосредственно перед началом менструации. Другие замечают, что совершенно не склонны к сексу в некоторые периоды цикла. И все это совершенно нормально.
Впрочем, если вам за 30, а оргазмы вы можете пересчитать по пальцам одной руки, то самое время обратиться за помощью к специалисту - врачу-сексологу.

Типы оргазма

Благодаря Фрейду, отцу-основателю психоанализа, среди мужчин бытует заблуждение, будто вагинальные оргазмы характерны для зрелых женщин, в то время как клиторальные оргазмы более распространены среди молодых женщин.
Теперь это мнение опровергнуто. Многие сексологи сегодня утверждают - и обычные женщины с ними солидарны - что им неизвестна разница между вагинальным и клиторальным оргазмом.
Как правило, женщины не могут достичь оргазма без стимуляции клитора, будь то в процессе сексуального акта или мастурбации.
С другой стороны, некоторые женщины уверены, что могут «кончить» безо всякой дополнительной стимуляции клитора, и утверждают, что источник оргазма - вагина. Однако многие сексологи считают, что в процессе секса в любом случае происходит стимуляция клитора, который оттягивается книзу или растирается мужским телом.
Да, и не забывайте о G-точке. Некоторые женщины переживают особенно яркий оргазм при стимуляции этой точки (которую вы можете найти без посторонней помощи на передней стенке вагины). В самом деле, многие женщины, которые не оставляют свою G-точку без внимания, утверждают, что интенсивные оргазмы у них сопровождаются семяизвержением. Поэтому есть основания считать, что кроме вагинального и клиторального оргазма, существует и оргазм G-точки.

Читать далее...

1. узел галстука Виндзор

Надо:
0,5 кг морковки
1 небольшая репчатая луковица
6 зубчиков чеснока
5см корня свежего имбиря
3 ст л растительного или оливкового масла
1 большой апельсин (отдельно потереть цедру и выжать сок)
1 л куриного бульона
1 лавровый лист
Соль и перец по вкусу
Петрушка и сметана для подачи

Процесс:
1. Морковку очистить и тонко нарезать. Мелко порезать лук и чеснок. Имбирь очистить.
2. В толстостенной кастрюле на среднем огне разогреть масло. Выложить туда морковку, лук, чеснок и имбирь и готовить, постоянно помешивая, минут 6-8 до золотистости лука.
3. Добавить бульон, цедру и лаврушку, перемешать и дать закипеть. Затем убавить огонь до небольшого и готовить под крышкой, периодически помешивая, около 20-25 минут (до мягкости морковки).
4. Достать имбирь и лаврушку. В блендере пюрировать порциями до получения практически однородной консистенции.
5. Вернуть суп в кастрюлю, влить апельсиновый сок, перемешать. Посолить и поперчить по вкусу. На среднем огне готовить минуты 3, пока суп хорошо не прогреется.
6. Подавать со сметаной или йогуртом, посыпав петрушкой и широко улыбясь:)

Для 4 - х порций яблочного супа-пюре с карри нам понадобится:
- 1 ст л сливочного масла
- 2 луковички шаллот мелко порезанных ( можно заменить на среднюю головку репчатого лука )
- 2 ч л свежего тёртого имбиря
- 1 1/2 ч л порошка карри
- 2 зелёных яблока, очищенных от кожуры и косточек, порезанных кубиками
- 1 средняя картофелина, очищенная и порезанная кубиками
- 1 ч л соли и по вкусу
- 3 3/4 чашки куриного бульона
- 1/2 чашки сливок или молока
- свежемолотый перец
- сметана для подачи

1.В кастрюле разогреть сливочное масло, добавить лук , жарить 2 минуты.

2.Добавить имбирь и карри и жарить 1 минуту, помешивая.

3.Добавить яблоки, картофель, обжарить 1 минуту.

4.Добавить куриный бульон, посолить. Варить на среднем огне, пока картофель не станет мягким около 12-15 минут.

5.Снять с огня, в блендере сделать пюре.

6.Вернуть суп- пюре на огонь, добавить сливки, приправить по вкусу солью и перцем. Довести до кипения.

7Разлить по тарелкам и добавить сметану. Сразу подавать.

— Яблоко - 400 г
— Морковь - 250 г
— Лук репчатый - 1 шт.
— Сливочное масло - 25 г
— Сахар - 1 ч. ложка
— Вода (или куриный бульон) - 500 мл
— Лимон - 1/2 шт.
Способ приготовления:
Яблоки, морковь и лук почистить и нарезать ломтиками.
Растопить масло в кастрюле, добавить лук, морковь, и томить на медленном огне под закрытой крышкой 15 мин.
500 мл КУРИНОГО БУЛЬОНА С ОВОЩАМИ И ЗЕЛЕНЬЮ добавить в кастрюлю вместе с яблоками и сахаром. Довести до кипения и варить 10 мин.
Затем измельчить с помощью блендера, прогреть 2 мин.
При подаче на стол украсить суп долькой лимона.

В период беременности и родов резко повышается внутрибрюшное давление, а чтобы его сдерживать, нужны сильные, упругие мышцы брюшного пресса и тазового дна.
Регулярные занятия помогают становлению правильного дыхания, необходимого в родах, готовят сердечно-сосудистую систему к повышенным нагрузкам, увеличивают приток крови к сосудам матки и плаценты, что обеспечивают лучшую подачу кислорода и питательных веществ плоду.
Если вы до наступления беременности не занимались спортом регулярно (2-3 раза в неделю), то ваш выбор должен остановиться на специальных занятиях для беременных женщин: лечебной физкультуре, оздоровительном плавании, дыхательных тренингах. Самым доступным является занятия в специальных группах для будущих мам, желательно, чтобы состав такой группы был однородным по сроку беременности.
Во время занятий необходимо избегать перегрева и обезвоживания. Помещение для занятий должно быть хорошо проветрено, оптимальная температура около 20°С. Следует избегать тренировок в душных и влажных помещениях. Большое значение имеет правильное дыхание: дышите медленно, носом, вдох делайте на напряженно этапе упражнения, выдох – на расслаблении. Занятие следует проводить через 2 часа после еды или за час до еды.

Существует ряд состояний, при которых любая гимнастика противопоказана:

наличие острых (ОРВИ и др.) или обострений хронических (гастрит, холецистит и др.) заболеваний;
угроза прерывания на любом сроке, а также наличие выкидышей в прошлом;
кровотечение, предлежание или низкое расположение плаценты;
ранний токсикоз, сопровождающейся рвотой;
гестоз второй половины беременности;

Также есть признаки, при появлении которых надо немедленно прекратить тренировку, а если они появляются постоянно во время занятий, то и вовсе отказаться от гимнастики:

· боли внизу живота;

· появление необычных выделений из влагалища;

· головокружение, нарушение зрения;

· возникновение затруднения дыхания, болей в области сердца;

· повышение давления более чем 140/100 мм рт.ст. или повышение частоты пульса более 120 ударов в минуту во время тренировки (частота пульса должна приходить в норму через 5 минут после окончания упражнения);

· бурные шевеления плода во время тренировки или длительное отсутствие шевелений после ее окончания.

Существуют виды спорта, занятие которыми во время беременности нежелательны:

· травмоопасные виды спорта;

· игровые виды спорта;

· прыжки и вибрация;

· поднятие тяжестей свыше 3 кг и меньших выше плечевого пояса.

Оптимальными видами спорта являются: ходьба, плавание, беговые лыжи, лечебная физкультура, гимнастика на фитболе, пилатес, йога.
Срок до 16 недель:

В это время нужно:

· обеспечить нормальную реакцию организма на его перестройку в связи с беременностью;

· улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем;

· подготовить мышцы живота и спины к предстоящим длительным статическим усилиям.

Не следует выполнять упражнения, связанные с подтягиванием тела, резким подъемом рук вверх, резким натуживанием, сотрясением, надо избегать внезапных толчков и особенно падений. В дни, соответствующие менструации в нормальном состоянии лучше избегать любых физических нагрузок. Начинать занятия нужно постепенно, с 10-15минут. Первое занятие должно состоять из разминки и завершающей части, затем постепенно добавлять упражнения из основной части.

1. ХОДЬБА на месте или по кругу (если позволяет место)

руки в стороны вдох, руки вниз выдох (15-30 сек.)
руки на пояс, ходьба перекатами с пятки на носок (15-30 сек.)
руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках) (до 1 мин.) - профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных от увеличения веса.
с подниманием колена (30-45 сек.)
с захлестыванием голени назад, к ягодице (15-30 сек.)
ходьба длинными выпадами, за один выпад руки делают круг вперед (4 шага), потом круг назад (4 шага) (1-2 мин.) - укрепление мышц малого таза и тазового дна.
исходное положение (в дальнейшем - И.П.) ноги шире плеч, колени полусогнуты, руки за спиной согнуты и держат друг друга за локти. Ходьба в таком положении - ноги всегда шире плеч и полусогнуты (1-2 мин.) - укрепление мышц малого таза и тазового дна.
ХОДЬБА с движением рук:

· шаг правой - правая рука вверх, левая вниз,

· шаг левой - правая за голову, левая на пояс,

· шаг правой - обе руки к плечам,

· шаг левой - правая на пояс, левая за голову,

· шаг правой - правая вниз, левая вверх

· и все повторяется в обратном порядке

Это упражнение способствует развитию координации движений, которая заметно ухудшается во время беременности. Выполнять до тех пор, пока не добьетесь правильного выполнения нескольких раз подряд, но не больше 5 минут.

2. Упражнения, стоя на месте

наклонить голову вперед и расслабить руки - выдох; поднять голову и отвести руки назад - вдох. Наклонить голову направо (налево) - выдох. Вернуться в исходное положение - вдох (5-10 раз).
одна рука поднята наверх, другая на пояс, ноги на ширине плеч. Наклоны туловища в сторону по 4 раза в каждую сторону (4-8 раз).
поднять руки вперед и с силой сжать кисти в кулак - вдох, расслабить кисти рук, потряхивая ими 6-8 раз – выдох (4-6 раз).
И.П. кончики пальцев касаются плеч. На вдохе медленно сведите локти перед грудью, затем поднимите их как можно выше и отбросьте назад, прогибаясь в верхнегрудном отделе. На выдохе вернитесь в И.П. (4-6 раз).
приподнять правую руку немного вверх, левую в сторону; левую ногу отвести назад и поднять (ласточка). То же самое другой ногой, меняя положение рук (4-6 раз).
И.П. стойка ноги на ширине плеч. Полуприсесть, руки вниз назад - выдох; встать - вдох (8-12 раз).
И.П. стойка ноги на ширине плеч, кисти рук соединены сзади. Оттягивая руки вниз, прогнуться в грудной части позвоночника, одновременно втягивая задний проход, - вдох. Вернуться в исходное положение – выдох (10-20 раз). Укрепляются мышцы тазового дна.
И.П. стойка ноги на ширине плеч, руки на пояс. Подняться на носки, руки в стороны - вдох. Полуприсед руки вперед – выдох (5-10 раз).
И.П. ноги на ширине плеч, руки за головой. Наклониться вперед, руки вперед. Расслабить плечевой пояс, согнуть спину, руки свободно свисают вниз. Вернуться в исходное положение (4-6 раз).

3.Упражнения сидя
руки на поясе, ноги широко расставлены. Коснуться правой рукой носка левой ноги - выдох, вернуться в И.П. - вдох. Повторить другой рукой (6-10 раз).
одна рука лежит на груди, другая на животе, ноги по-турецки. Глубокое грудное дыхание - живот остается неподвижным, а грудная клетка на вдохе поднимается (6-10 раз).
сидя, вытянув ноги. Вытягивайте носки вперёд, а потом назад с напряжением, при этом пятки не сдвигайте с места (5-8 раз).
сидя, руки упираются в пол сзади. Разведение и сведение ног, не поднимая их от пола. (5- 8 раз).
сидя, руки лежат на поясе. Вытяните носки перед собой, ступни при этом соединены вместе. Поворачивайте туловище вправо и влево. (3-4 раза в каждую сторону).
Опереться на руки, отведенные назад. Положить левую ногу на правую. Круговое движение левой стопой вправо и влево по 3-4 раза. Принять И.П. Повторить другой ногой.

4. Упражнения лежа

· лежа на спине ноги прямые, руки по полу скользят наверх - вдох, руки по полу скользят вниз к ногам - выдох (5-8 раз).
· лежа на спине, ноги прямые. Одна рука лежит на животе, другая на груди. Чередование дыхания грудью и животом, 3 раза при вдохе должна подниматься рука, лежащая на животе и 3 раза, лежащая на груди.

5. Заключительная часть

· стоя на коленях, руки вниз. Круговые движения плечами вперед и назад (4-8 раз в каждую сторону).
· медленная ходьба на месте или по кругу в сочетании с глубоким равномерным дыханием (2-4 мин.).

Срок от 17 до 24 недели

В это время нужно:

- обеспечить полноценное кровоснабжение плода и предупредить расширение вен на ногах.

- следует обращать внимание на глубокое ритмичное дыхание, развивать гибкость и умение расслабляться.

1. ХОДЬБА на месте или по кругу (если позволяет место)

руки в стороны вдох, руки вниз выдох (15-30 сек.)
руки на пояс, ходьба перекатами с пятки на носок (15-30 сек.)
руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках) (до 1 мин.) - профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных от увеличения веса.
с высоким подниманием колена (30-45 сек.)
с захлестыванием голени назад, к ягодице (15-30 сек.)
ходьба длинными выпадами, за один выпад руки делают круг вперед (4 шага), потом круг назад (4 шага) (1-2 мин.) - укрепление мышц малого таза и тазового дна.
исходное положение (в дальнейшем - И.П.) ноги шире плеч, колени полусогнуты, руки за спиной согнуты и держат друг друга за локти. Ходьба в таком положении - ноги всегда шире плеч и полусогнуты (1-2 мин.) - укрепление мышц малого таза и тазового дна.
ХОДЬБА с движением рук (И.П. руки перед грудью):

шаг правой, левую руку выпрямить вперед
шаг левой, левую руку вернуть в исходное положение (к груди)
шаг правой, правую руку выпрямить вперед
шаг левой, правую руку вернуть в исходное положение
шаг правой, две руки выпрямить вперед
шаг левой, обе руки вернуть в исходное положение
шаг правой, две руки выпрямить в стороны

шаг левой, обе руки вернуть в исходное положение

Выполнять в течение 2-4 минут.

2. Упражнения, стоя на месте

· ноги на ширине плеч, руки на пояс. Повороты туловища вправо и влево (по 4-8 раз в каждую сторону).

· ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны туловища в сторону, одноименная рука скользит вниз по бедру. Выполнять плавно и медленно, с небольшой амплитудой. Один наклон в одну сторону, второй в другую (4-8 раз в каждую сторону).

· ноги на ширине плеч, руки на пояс. Два маленьких наклона назад, один большой (при возможности достать руками пол) наклон вперед (4-8 раз).
ноги на ширине плеч, наклон вперед, спина параллельна полу, руки в стороны. С поворотом туловища левая рука достает правый носок ноги и наоборот. Выполнять плавно, руку и туловище не "бросать" вниз по инерции (5-8 раз в каждую сторону).

· ноги немного шире плеч, руки на пояс. Полуприсед, руки вперед и вернуться в И.П. Колени направлены в стороны (5-8 раз).

· руки в стороны - вдох, руки вниз – выдох (4-8 раз).

3. Упражнения лежа

Упражнения предназначены для укрепления мышц брюшного пресса. Если есть, повышение тонуса матки упражнения полностью исключаются.

· ноги согнуты, немного в стороны, стопы стоят на полу, руки за головой. Приподнять левую лопатку над полом, левая рука, выпрямляясь, выходит из-за головы и движется вправо вместе с туловищем. Вернуться в И.П. и повторить в другую сторону. (4-6 раз).

· лежа, руки вдоль тела вдох. Наклон вправо (не поднимая туловище от пола), правая рука скользит по бедру к колену, левая за голову - выдох. Вернуться в И.П. - вдох. То же в другую сторону. Темп медленный (4-6 раз).

· лежа на спине ноги прямые, руки по полу скользят наверх - вдох, руки по полу скользят вниз к ногам - выдох (5-8 раз).

· лежа на спине, ноги прямые. Одна рука лежит на животе, другая на груди. Чередование дыхания грудью и животом, 3 раза при вдохе должна подниматься рука, лежащая на животе и 3 раза, лежащая на груди.

4. Упражнения на коленях

· И.П. стоя на четвереньках. Прогнуть спину вниз, выгнуть спину кверху ("кошачья спина") 4-8 раз. Выполнять плавно, без рывков.

· И.П. стоя на коленях, ноги немного разведены. Руки в стороны - вдох. Повернув туловище вправо, коснуться правой рукой правой пятки - выдох. То же в другую сторону (4-8 раз).

· И.П. стоя на коленях, руки на поясе. Вдох – поворот туловища вправо, выдох – И.П. Тоже самое в другое сторону (3-5 раз).

· И.П. стоя на коленях. На вдохе поочерёдно поднимите прямую ногу вверх и назад, одновременно вытяните вперед и вверх противоположную руку. Задержитесь в этом положении 3-5 с. (5-8 раз).

5. Заключительная часть

· стоя на коленях, руки вниз. Круговые движения плечами вперед и назад (4-8 раз в каждую сторону).

· стоя на коленях, одна рука поднята вверх, другая на пояс. Наклоны в сторону по 4 раза (2-6 раз).

· медленная ходьба на месте или по кругу в сочетании с глубоким равномерным дыханием (2-4 мин.).

Срок от 25 до 32 недель

Задачи гимнастики сводятся к стимуляции дыхания и кровообращения, к борьбе с застойными явлениями в ногах и с запорами. С этого момента вводятся упражнения для мышц тазового дна. Полезны упражнения на разведение и сведение ног с сопротивлением. Выполнять упражнения следует не спеша, плавно и размеренно. Упражнения нужно выполнять в том объеме, в котором нагрузка не вызывает неприятных ощущений.

1. ХОДЬБА на месте или по кругу (если позволяет место)

руки в стороны вдох, руки вниз выдох (15-30 сек.)
руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках) (до 1 мин.) - профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных от увеличения веса.
с высоким подниманием колена, колено поднимается в сторону вверх, так чтобы не задевать живот (30-45 сек.)
ходьба носки врозь (как Чаплин), колени не много согнуты и разведены в стороны (30-60 сек.)
ходьба длинными выпадами, за один выпад руки делают круг вперед (4 шага), потом круг назад (4 шага) (1-2 мин.) - укрепление мышц малого таза и тазового дна.
исходное положение (в дальнейшем - И.П.) ноги шире плеч, колени полусогнуты, руки за спиной согнуты и держат друг друга за локти. Ходьба в таком положении - ноги всегда шире плеч и полусогнуты (1-2 мин.) - укрепление мышц малого таза и тазового дна. Ходить медленно

2. Упражнения, стоя на месте

· руки в стороны, одна нога назад на носок - вдох, ногу приставить, руки вниз - выдох. Повторить с другой ногой. (2-6 раз).

· ноги на ширине плеч, руки вниз - расслаблены. Круговые движения плечами назад и вперед. Плечи работают одновременно, руки совсем расслаблены. 4-12 раз вперед и столько же назад.

· ноги на ширине плеч, руки на пояс. Поворот туловища вправо, правая рука параллельно полу двигается назад - посмотреть на пальцы правой руки. Вернуться в И.П. и сделать в другую сторону. (2-6 раз).

· ноги на ширине плеч, руки на пояс. Круговые движения туловищем по маленькой амплитуде (низко не наклоняться ни назад, ни вперед). 4 раза в одну сторону, 4 в другую.

3. Упражнения на коленях, сидя и лежа

· стоя на коленях, руки на поясе. Выставить ногу вперед - выдох. Перевести ее в сторону - вдох, вернуться в и.п. - выдох. После вдоха - то же другой ногой. 2-6 раз каждой ногой.

сидя, опереться на руки, отведенные назад. Положить левую ногу на правую. Круговое движение левой стопой вправо и влево по 3-4 раза. Принять И.П. Повторить другой ногой.
стоя на четвереньках, сесть на пятки (выдох). Принять И.П. (вдох) 2-3 раза.

лежа на боку (рука под щекой, вторая вдоль туловища). Согнуть ноги в коленном и тазобедренном суставах (выдох). Принять исходное положение (вдох). 3-4 раза на каждом боку.

стоя на коленях, руки в стороны - вдох, руки вниз - выдох. (20-40 сек.)

Срок от 32 до 36 недель

Гимнастика решает те же задачи, что и в третьей фазе. Нужно продолжать работать над увеличением подвижности между костями таза, тазом и крестцом, в тазобедренных суставах, в позвоночнике. Большую часть упражнений следует выполнять лежа и на четвереньках. Следует исключить наклоны туловища вперед и уменьшить нагрузку на ноги. Избегать натуживания при выполнении упражнений. Выполнять упражнения следует не спеша, плавно и размеренно

1. ХОДЬБА на месте или по кругу (если позволяет место)

руки в стороны вдох, руки вниз выдох (15-30 сек.)
руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках) (до 1 мин.) - профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных от увеличения веса.
ходьба длинными выпадами, за один выпад руки делают круг вперед (4 шага), потом круг назад (4 шага) (1-2 мин.) - укрепление мышц малого таза и тазового дна.

2. Упражнения, стоя на месте

· руки в стороны, одна нога назад на носок - вдох, ногу приставить, руки вниз - выдох. Повторить с другой ногой. (2-6 раз).

· ноги на ширине плеч, руки вниз - расслаблены. Круговые движения плечами назад и вперед. Плечи работают одновременно, руки совсем расслаблены. 4-12 раз вперед и столько же назад.

· ноги на ширине плеч, руки на пояс. Поворот туловища вправо, правая рука параллельно полу двигается назад - посмотреть на пальцы правой руки. Вернуться в И.П. и сделать в другую сторону. (2-6 раз).

3. Упражнения сидя

· ноги выпрямлены вперед и немного в стороны, пальцы ног направлены в потолок. Пятки остаются на месте, внешний свод стопы попытаться положить на пол. И сделать аналогичное упражнение, но к полу опускается внутренний свод стопы. (8-16 раз в каждую сторону). (стопы опускаются одновременно). Сидя ноги "по-китайски" - стопы вместе, колени в стороны. Опускание коленей к полу, можно помогать себе руками (1-2мин.).

· сидя, опереться на руки, отведенные назад. Положить левую ногу на правую. Круговое движение левой стопой вправо и влево по 3-4 раза. Принять И.П. Повторить другой ногой.

4. Упражнения, стоя на четвереньках

· Прогнуть спину вниз, и выгнуть наверх. Выполнять движение по максимальной амплитуде (4-12 раз).

· стоя на четвереньках, сесть на пятки (выдох). Принять И.П. (вдох) 2-3 раза.

5. Упражнения лежа

· лежа на правом боку, правая рука поддерживает голову, ноги немного согнуты. Прямая правая нога делает круговые движения по максимальной амплитуде, по часовой стрелке 8 раз и против часовой стрелки 8 раз. Отдохнуть 15-30 секунд и перевернуться на другой бок, выполнить круги левой ногой.

6. Заключительная часть

· стоя на коленях, руки вниз и расслаблены. Круговые движения плечами по максимальной амплитуде вперед, назад. По 8-16 раз в каждую сторону.



Срок от 36 недель до родов

В этот период необходимо закрепить навыки в глубоком и ритмичном дыхании при выполнении упражнений, в умении расслабляться после выполнения более трудной части упражнения и соразмерять усилия при выполнении физических упражнений. Надо совершенствовать те упражнения, которые соответствуют положениям, принимаемым роженицей во время родов (подъемы таза с опорой на лопатки и стопы, сгибания ног, повороты на бок). Выполнять упражнения следует не спеша, плавно и размеренно.

1. Упражнения, стоя на месте

· ходьба на месте, руки в стороны - вдох, руки вниз - выдох. 15-30 сек

· ноги немного шире плеч, носки в стороны, руки на пояс. Полуприседы, руки вперед, колени направлены в стороны (4-8 раз).

· ноги на ширине плеч, руки на пояс. Одна нога назад на носок, руки в стороны - вдох, вернуться в исходное положение – выдох (4-8 раз).

· ноги на ширине плеч, руки на пояс. Поворот туловища вправо, правая рука параллельно полу назад - посмотреть на пальцы правой руки. Вернуться в И.П. и сделать в другую сторону. (2-6 раз).

2. Упражнения лежа

· лежа на спине, ноги согнуты, ступни упираются в пол. Поднимая таз, развести колени и расслабить мышцы промежности (4-6 раз).

· лежа на спине, руки вдоль тела. Сделать вдох, развести ноги в стороны (ноги скользят по полу) – выдох (6-8 раз).

· лежа на спине руки в стороны. Согнуть руки в локтях с максимальным напряжением мышц рук, пальцы в кулак. Удержать в напряженном положении 10-20 секунд и полностью расслабить, опустив на пол. Почувствовать разницу в мышечном ощущении при напряжении и расслаблении. (4-6 раз).

· напрягаем мышцы ног - носочки ног тянем на себя и сильно напрягаем все мышцы ног (только ног, а не живота). Удержать в напряженном состоянии ноги 10-20 секунд и полностью расслабить. (4-6 раз).

· лежа на правом боку, правая рука поддерживает голову, ноги немного согнуты. Прямая правая нога делает круговые движения по максимальной амплитуде, по часовой стрелке 12 раз и против часовой стрелки 12 раз. Отдохнуть 15-30 секунд и перевернуться на другой бок, выполнить круги левой ногой.

3. Упражнения, стоя на четвереньках

· Прогнуть спину вниз и выгнуть наверх. Выполнять движение по максимальной амплитуде. (4-12 раз).

· стоя на четвереньках, сесть на пятки (выдох). Принять И.П. (вдох) 2-3 раза.

4. Заключительная часть

· стоя на коленях, руки в стороны - вдох, руки вниз - выдох. (4-6 раз)

· стоя ноги на ширине плеч, руки в стороны - вдох, руки вниз - выдох. (4-6 раз)