Идеальный объем
Кухонные весы и мерный стакан не понадобятся, чтобы выяснить, какой должна быть порция мяса или овощей, если помнить, что...
• Кусок рыбы, курицы, индейки, телятины или любого другого нежирного мяса должен быть размером с iPhone.
• Овощей и зелени на обед нужно ровно полтарелки, а все овощи и фрукты, которые следует съесть за день, уместятся в средний сотейник.
• Оливкового масла в день необходимо употребить не меньше, чем вы выдавливаете за один раз шампуня, а орехов — не больше, чем занимают места ключи от дома.
• Правильная порция углеводов на гарнир — темного риса, гречневой лапши, пшена, мамалыги — равняется объему вашего кулака.
• Количество пасты из оливок или несладкого варенья измеряется шариком для пинг-понга.
• Допустимая порция мороженого — половинка теннисного мяча.
Пропускной режим
«Не страшно, если вы один раз в месяц (но не чаще!) пропустите завтрак. Просто постарайтесь поесть в течение четырех часов после пробуждения», — говорит Светлана Дербенева, к.м.н., старший научный сотрудник клиники Института питания РАМН.
«Если забыли пообедать, перекусите позже не йогуртом, а кусочком запеченной индейки с салатными листьями. Пропустив ужин, обязательно съешьте что-то легкое перед сном, например, нежирный творог, чтобы не было большого перерыва до завтрака», — призывает Наталья Скрипченко.
Счет, пожалуйста...
«Если после внесенных в рацион изменений чувство голода не покидает вас вот уже две недели, имеет смысл пересмотреть калорийность меню», — советует Дербенева.
«Можете воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта: 655,1 + 9,56 х ваш вес в кг + 1,85 × рост в см — 4,67 × возраст, а полученную цифру умножьте на 1,2. Снижать результат, то есть калорийность, разумно не более чем на 20 %», — отмечает Скрипченко.
От перемены мест...
«Порой для достижения результата достаточно лишь слегка изменить свои привычки. На завтрак покупать не просто овсянку, а овсяные хлопья с отрубями, мюсли с медом и шоколадом предпочесть несладкие и с небольшим количеством орехов», — предлагает Дербенева.
«На обед вместо жареных овощей в качестве гарнира ешьте отварные, запеченные или на пару, — подчеркивает Татьяна Пилат, член комиссии по диетологии экспертного совета Минздравсоцразвития России. — Вместо картофеля — больше салатных листьев и сладкого перца, вместо маринованных овощей — свежие (нарезанные и приправленные специями). Откажитесь от жирного палтуса и севрюги в пользу трески и хека, приучите себя покупать пасту только из цельнозерновой муки. На десерт выбирайте вместо шоколада зефир и мармелад на пектине без дополнительных подсластителей».
На ледянке
«Стремление всегда и везде есть свежие овощи и фрукты похвально, но если в данный момент хрустящих овощей, спелых фруктов или ягод у вас нет, ешьте замороженные, витаминов в них немногим меньше», — уверена Кристина Брюм, директор Центра исследования рынка продуктов питания в Калифорнийском университете города Дэвис.
«В отсутствие свежего урожая они и вовсе могут стать необходимостью. Если использовалась шоковая заморозка, продукты по-прежнему богаты витаминами и микроэлементами и содержат даже меньше пестицидов, чем овощи и фрукты, которые долгое время хранились в свежем виде», — добавляет Лидия Ионова, директор Диетологической клиники доктора Ионовой.
Например, как леденцы рассасывать замороженные ягодинки винограда.
Имеют полное право
«Какой бы низкокалорийной ни была диета, она должна обеспечивать организм полным спектром питательных веществ, витаминами и минералами, поэтому некоторые продукты должны присутствовать в ней всегда», — говорит Дербенева.
Салатные листья Смело добавляйте порцию зелени к каждому основному блюду.
Разные овощи Любые овощи, кроме картофеля, одинаково полезны и некалорийны.
Нежирный творог Верный источник белка для вас и строительного материала для клеток.
Крупы и злаки Приветствуются все, что не белого цвета: темный рис, гречка, пшено.
Растительное масло Натуральное, первого отжима, любое, за исключением пальмового.
Пересменка
«Весной старайтесь привносить в рацион больше свежих овощей (зеленый лук и чеснок, молодую картошку, морковь) и есть меньше зимних блюд и продуктов, подвергнутых консервации, пастеризации и прочим воздействиям, продлевающим жизнь на полке», — советует шеф-повар ресторана «Ragout» Илья Шалев.
«В зимнее время, — продолжает Шалев, — мы готовим всевозможные рагу, похлебки, супы, которые из-за длительной тепловой обработки требуют меньших энергозатрат на усвоение, и классическими блюдами являются петух в вине, мясные марокканские супы, мясо, приготовленное и маринованное в темном пиве или эле. Зато весенние блюда, такие как «Салат Нисуаз» с молодой зеленой фасолью, салат «Вальдороф» с молодым стеблем сельдерея, синим сыром и орехами, всевозможные салаты из помидор, огурцов, молодого фенхеля, редиски, зеленого лука не требуют длительного приготовления, лучше есть свежеприготовленными — в них огромное количество витаминов, которых так не хватало всю зиму».
Проверяй и доверяй
Эксперты Glamour выбрали три модные диеты, которые можно считать полезными.
На столе ни крошки
Придерживаются Наоми Кэмпбелл и Зое Дешанель наотрез отказываются есть мучное. И чувствуют себя при этом отлично.
Мнение эксперта «Раньше все, что сделано из муки и зерна, а значит, содержит глютен, полностью исключали из рациона только те, кто страдает редким генетическим заболеванием целиакией, – отмечает Татьяна Пилат. – Однако сейчас это становится модным. Поскольку диета не требует полного отказа от злаков – ценного источника медленных углеводов, а в магазинах США и Европы достаточно легко найти выпечку и десерты, приготовленные без глютена, подобный рацион в принципе полноценен».
В первой пятерке
Придерживаются: Дженнифер Лопес, чтобы привести себя в форму после родов, питалась по системе французского диетолога Пьера Дюкана, который предписывает на пять дней полностью отказаться от углеводов и есть только белковые продукты: мясо, рыбу, творог.
В течение следующих недель питаться так же, добавив только овощи и столовую ложку отрубей в день.
Вернуть на тарелку фрукты, хлеб, сыр и пасту можно лишь по достижении запланированного веса. Зато потом дозволено практически все, включая бокал сухого вина раз в неделю.
Мнение эксперта «Эффективной такая диета будет, только если рацион составлен именно для вас, а вседозволенность после белковых недель должна быть условной, иначе вес быстро вернется», – говорит Пилат.
Спорт+
Придерживаются Трейси Андерсон, автор Lifestyle Diet, берет на попечение таких звезд, как Мадонна, Джессика Стэм и Гвинет Пэлтроу, прописывает им физические нагрузки и особый рацион с непременным отказом от быстрых углеводов, то есть хлеба, макарон, белого риса, сладостей, алкоголя, а некоторым рекомендует еще и разгрузочные дни на овощных пюре.
Мнение эксперта «Индивидуальное меню без белого хлеба и рафинированных продуктов не может не принести пользы, пара дней на овощах тоже не помешает, – утверждает Ионова. – Но смысл этой программы все-таки в сочетании правильного питания и физкультуры, ведь без последней ни одна диета не будет эффективной».
Питейные введения
«Утоляйте жажду зеленым чаем и водой — 30 мл на 1 кг вашего веса в день. В других напитках без сахара: соке, нектаре, морсе — себе тоже не отказывайте, но помните, что 200 мл — это полноценный перекус», — советует Ионова.
Вода негазированная, не подслащенная, ничем не обогащенная, без вкусовых добавок.
Зеленый чай с натуральными ароматными добавками: цедрой, мятой или розой.
Цитрусовый фреш: апельсиновый, из белого или красного грейпфрута — по вкусу.
Томатный сок прямого отжима, приготовленный без соли (вместо нее перец, травы).
Ягодный морс, сваренный без сахара, лучше собственного приготовления.
источник
До лета осталось чуть больше 2.5 месяца, поэтому начинайте менять свой рацион прямо сейчас и присматривайте купальник на пару размеров меньше. Удачи в нелегком деле похудения!
Смотрите также:
Ближайшая перспектива
Секреты_стройности обратиться по имени
Среда, 08 Ноября 2017 г. 12:15 (ссылка)
