Одна из самых частых отговорок, которую можно услышать от нежелающих худеть – утверждение, что сидеть на диете дорого. Попробуй, мол, накупись этих йогуртов-кефиров-соков-салатов, намного проще и дешевле нажарить картошки и заправить сие чудо кулинарии соусом из майонеза и чеснока. Вне конкуренции по времени приготовления и доступности и всем известная яичница...
Как же худеть, если в кармане "капусты не густо"?
Каждый для себя сам выбирает образ питания. Кто-то не ест после шести вечера, кто-то перед важным мероприятием пользуется экспресс-диетами и питается одними листиками салата, а кто-то отчаянно следит за каждой калорией.
Единого правильного варианта нет. Диета – понятие очень относительное, индивидуальное. То, что избавит от нескольких килограммов одного человека, может абсолютно не подойти другому. Да и худеть в разное время года приходится тоже по-разному. Попробуем создать копилку универсальных экономных рецептов, которые помогут держать себя в форме зимой.
Бюджетные завтраки
Классический завтрак каждого сознательно худеющего человека – овсянка. На самом деле утро начинать можно и с более интересных блюд:
• Гранола
Отличный способ приготовить наскучившую овсянку по-новому: овсяные хлопья в количестве 8 столовых ложек, смешиваются с измельченными грецкими орехами (треть стакана), горстью распаренного изюма (или других сухофруктов), двумя столовыми ложками меда и таким же количеством растительного масла, вся смесь выкладывается в форму и ставится в духовку.
Запекают гранолу, периодически помешивая, до золотистого цвета. Подавать можно с йогуртом, молоком, кефиром, по желанию с ягодами, фруктами.
В 100 граммах такой запеканки около 350,2 ккал: углеводов 53,3 г, белков 14,8 г, жиров 24,1г.
• Смузи
Название сложное, рецепт элементарный: кефир плюс любимые овощи или фрукты, перебитые в блендере;
В 100 граммах фруктового смузи в среднем 48,84 ккал: углеводов 9 г, белков 1,56 г, жиров 0,57 г.
• Творог с ягодами
Творог можно купить либо приготовить самостоятельно из оставшегося кефира, ягоды взять сезонные или мороженые, можно также заменить их ложечкой варенья собственного приготовления;
В 100 граммах такого легкого блюда около 96.2 ккал: углеводов 4.14 г., белков 17.76 г., жиров 0.56 г.
• Омлет
Одно яйцо взбивается с двумя ложками нежирного молока, смесь в глубокой тарелке ставится в микроволновку на две-три минутки;
В 100 граммах такого диетического омлета около 153 ккал, углеводов 1 г., белков 9 г., жиров 10 г.
Стоит заметить, что овсянка стоит порядка 20-30 рублей за 0,5 кг, литр молока – от 30 рублей, яйцо – 3-4 рубля, натуральный цветочный мед – 100 рублей за 0,5л, изюм – примерно 30 рублей за 100 грамм.
Не так уж и дорого. Кефир, йогурт, творог, плавленый сыр и некоторые другие кисломолочные продукты можно приготовить в домашних условиях. Тоже, кстати, экономит немалую часть бюджета.
• Каша из топора
Именно так можно назвать пшенично-тыквенную кашу, которую рекомендуют сделать в условиях экономии участницы одноименной группы
Тыквы берется примерно 400 гр.,
М олока – 200 мл.
Понадобится также стакан пшена,
2 стакана воды и щепотка соли.
Тыкву нарезать кубиками и залить молоком, варить до мягкости. Пшено обязательно промыть в горячей воде, варить около 20 минут, помешивая. Осталось только соединить готовую кашу и тыквенно-молочную заправку. Можно еще слегка потушить или запечь в горшочке в духовке.
100 грамм такой каши – это 84, 7ккал, б елков 3 г, жиров 1,1 г,
углеводов 15,6 г.
Щи да каша – пища наша: бюджетные обеды
Обед должен быть достаточно плотным, таким, чтобы вечерком не захотелось съесть кабана, и можно было бы ограничиться легким ужином. Именно поэтому желательно готовить и первое блюдо, и второе.
Среди супов самыми популярными считаются овощные. Этот факт не вызывает удивления, так как первые блюда такого типа универсальны – их состав можно легко корректировать в зависимости от сезона.
• Сельдереевый суп
Один из самых почитаемых среди худеющих мира сего. Хотя, конечно же, на любителя. Для приготовления чудо-супчика, который обещает сжечь до 5 килограммов веса за одну неделю, понадобится:
небольшой кочан капусты,
несколько луковиц,
два болгарских перца,
4 помидорки и
половина корня сельдерея
. Овощи нарезаются кубиками и заливаются 0,5 литра томатного сока. Добавляется зелень по вкусу.
Супчик диетологи рекомендуют есть каждый день, особенно тогда, когда возникает очень сильное желание перекусить. Экономит не только деньги, но и время, так как сельдереевый суп можно наготовить впрок и заморозить.
В 100 г. этого чудо-супчика всего 10 ккал, белков 0,42 г, жиров 0,03 г, углеводов 2,02 г.
Щи-борщи
Еще один вариант копеечных по стоимости супов.
Щи можно варить из свежей или кислой капусты, в основе борща же – свекла, морковь, лук и та же капуста, бобовые, зелень. Для большей сытности можно положить в такой овощной супчик картофель.
В теплое время года легко приготовить зеленый борщ из щавеля и молодой крапивы (щавель можно заменить шпинатом), с нарезанным вареным яйцом.
В 100 граммах борща всего 55,61 ккал, белков 2,95 г, жиров 3,3 г,
углеводов 3,71 г.
На первое можно также приготовить гречневый или рисовый суп, солянку из квашеной капусты, суп из помидоров, рассольник, луковый, фасолевый, гороховый супы. Вкусно и экономно.
Да и вообще, суп – это настоящая находка для худеющих!
На второе пойдет гарнир плюс постное диетическое мясо. О стоимости круп особо рассказывать не стоит, гречку и рис часто можно увидеть в меню разнообразных диет. Что лучше приготовить на обед из этих каш?
• Плов с сухофруктами
И не только с сухофруктами. Это может быть и куриное филе, любое другое постное мясо, овощи, грибы.
Рис в сочетании с этими продуктами получается ароматным и безумно вкусным. Кроме того, плов – достаточно бюджетное блюдо.
В 100 г плова с куриным мясом 190 ккал, белков 8,4 г, жиров 7, 4 г
, углеводов 22,4 г.
• Гречка с куриной печенью
Килограмм гречки стоит около 40 рублей, куриной печени – 80-100 рублей. Печень, луковица и морковь слегка обжариваются и добавляются в почти готовую гречку, минут 10 тушения – вуаля, блюдо готово. Делать его можно как на плите, так и в пароварке или мультиварке. Быстро и экономно, да и с точки зрения диеты выгодно.
В 100 г блюда – 118.09 ккал, белков 6,51 г, жиров 3,52 г,
углеводов – 15,94 г.
Картофель по-селянски
Вариант не для всех, так как некоторые диеты этот овощ не очень жалуют. Но все же, картофель считается одним из самых часто употребляемых продуктов на нашем столе. Тому, кто любит его в жареном виде, отказать себе в удовольствии съесть порцию фри достаточно сложно.
Хорошая альтернатива – запеченный картофель.
Овощ режется на небольшие дольки, солится и перчится по вкусу, слегка сбрызгивается растительным маслом и посыпается зеленью, выпекается до хрустящей корочки.
Подается с нежирной сметаной.
К гарнирам и мясу отлично подходят в качестве дополнения салаты. Например, тертая свекла с чесноком или луком, морковь по-корейски или с яйцом, тертая редька с подсолнечным маслом, капуста с зеленью. Просто и вкусно, главное – дешево!
Не забываем и о рыбном дне. Самыми выгодными вариантами на каждый день являются пангасиус, хек и минтай, самыми полезными – скумбрия и селедка, в которых больше всего витаминов, минералов и ненасыщенных жирных кислот.
• Рецепт салатa из моркови с яйцом
1. 2-3 морковки помыть, очистить, потереть на мелкой/средней (кто как любит) терке.
2. 1-2 зубчика чеснока пропустить через пресс, добавить к моркови.
3. 2-3 яйца отварить. Отделить желтки от белков. Мелко нарезанные белки добавить в салат.
4. Желтки размять вилкой, добавить 2-3 ст. ложки мягкого творога или натурального йогурта, горчицы на кончике ложки, можно взять и любимые специи по вкусу. Растереть соус и заправить им салат.
Ужин оставляем себе!
На ужин рекомендуется желудок свой слишком сильно не перегружать и съесть какой-либо некалорийный салат, выпить кефир или полакомиться баночкой йогурта. Последуем совету специалистов.
Вспомним, например, отличный бюджетный вариант – салат из моркови и яблок, с медом и по желанию с изюмом-курагой. Рекомендуем делать его несладким: к моркови добавить болгарский перец, лук и зелень (овощи можно брать любые), заправить блюдо растительным маслом.
Неплохо на ужин готовить овощи на пару. Зимой можно делать классический винегрет или один из его вариантов – винегрет с рисом:
1. Отварить 100 гр. риса.
2. Нарезать 1 вареную свеклу кубиками,
1 луковицу – кольцами, измельчить 100 гр. грецких орехов.
3. Заправка: 2 ст.л. растительного масла, сок половины лимона, 1 ч.л. меда, соль по вкусу.
4. Смешать овощи и рис, добавить соус.
В 100 г винегрета около 122 ккал, белков 1,4 г, жиров 10 г,
углеводов 6,6 г.
Десерты
Больше всего споров насчет калорийности вызывают десерты. Кто-то скажет, что понятия "сладкое" и "диета" – несовместимые. Но не обязательно же уплетать конфеты и пирожные! Зимой можно приготовить:
• печеные яблоки – с медом, овсянкой, творогом или любыми фруктами (одно печеное яблочко – это около 80 ккал.);
• яблочный мармелад – яблоки провариваются, пюрируются, к ним добавляется агар-агар или обычный желатин, застывший мармелад режут на кусочки (100 г. такого мармелада – это 200 ккал.);
• желатиновый тортик из фруктов – йогурт смешивается с желатином и нарезанными фруктами, выливается в форму (100 г. такого десерта – это 40 ккал., если под желатиновую массу делать корж из печенья и масла – 166 ккал.);
• классическую яблочную шарлотку с овсяной мукой вместо пшеничной (в 100 г. около 140 ккал.);
• низкокалорийный яблочный зефир (100 г. – около 70 ккал.).
"Хочешь есть – ешь яблоки, хочешь пить – пей кефир", именно так шутят между собой диетчицы. Кто хочет похудеть, тот найдет возможность сделать это даже с минимальным бюджетом. Тот, у кого такого желания нет, изобретет новую дюжину отговорок.
