ЛЕЖЕБОКА-2
Игры в постели

Подушку – на пол! 

1. Пробуждение. Как только вы хорошо проснулись, важно потянуться. Лежа на спине, положите руки вдоль тела, затем упритесь локтями и запрокинув голову выгните тел не отрывая ягодиц. Лягте и расслабьтесь. Повторите 5 раз. 

2. Кардио. Подложите подушку под ягодицы. Совершите 50 вращений «велосипед» по часовой стрелке и 50 – против. На одно вращение уходит около секунды, так что весь сет – всего 2 минуты. Руки – в произвольном положении. Подушку на пол. 

3. Снова встаньте на локтях, лицом вверх. Напрягите тело и особенно ноги. Ритмичными движениями поднимайте таз – 10 раз. Отдохните 10 секунд. Такая пауза всегда хороша при выполнении любого сета. Повторите еще два раза. Очень важно стремиться напрягать мышцы ягодиц и пресса. 

4. Лежа на спине, подложите подушку под поясницу. Это очень важно, когда вы выполняете упражнения на пресс на мягком. Руки за голову, ноги в коленях чуть согнуть. Три сета «пресс сверху» по 10 раз. Подушку на пол. 

5. Лежа на спине, руки за голову. Поднимите сильно напряженную ногу на такую высоту, чтобы увидеть пальцы. Опустите. Ритмично и довольно быстро «осмотрите пальчики» 20 раз. Повторите для другой ноги. Потом повторите весь сет целиком. 

6. Встаньте на четвереньки – колени и локти. Поднимите одну ногу назад-вверх, совершите 20 пружинистых покачиваний. Затем то же самое для другой ноги. Повторите весь сет. 

7. В том же положении – поднимите одну ногу назад-вверх. Согните в колене и работайте только в коленном суставе – хлопок по ягодице. 15 раз для каждой ноги, 2 сета. Важно удерживать бедро с помощью ягодиц и пресса, чтобы оно не вихляло. 

8. Растяжка. Назад – «на ягодицы», 5 раз. Прогнуть и выгнуть поясницу – по 5 раз. 

9. Стоя на четвереньках (колени – ладони) - нагибайте голову к груди и потом умеренно, медленно поднимайте назад–вверх. 20 раз. 

10. Повторите кардиосет. 

В принципе, на этом Лежебока-2 заканчивается. Но я очень рекомендую, встав с постели, выполнить глубокие наклоны вперед и в стороны, 2 – 3 упражнения на растяжку и 2 – 3 упражнения с гантелями. Тогда можно считать, что вы сделали свою зарядку. 

Очень рыхлые люди со значительным лишним весом, давно ничем не занимавшиеся, могут делать Лежебоку-2 как основную гимнастику и при этом какое-то время (пока нагрузка не станет маловата) худеть. 

Этот комплекс предназначен тем, кто хотел бы как следует пробудить тело до того, как встанет из постели. Обычно я рекомендую его людям, 2 – 3 раза в неделю занимающимся фитнесом в спортзале, для поддержания тонуса дома.

Однако выполнять его можно и вечером - в том случае, если после выполнения комплекса вы еще почитаете в постели или посмотрите ТВ, не пытаясь немедленно уснуть. 

Несколько слов о вреде суматошного пробуждения. Не оставляя себе на утро «карман» времени хотя бы в 30 – 40 минут на адекватное пробуждение, вы рискуете постепенно заполучить перепады давления, остеохондроз, гипер – и гипотонус мышц, даже если достаточно занимаетесь спортом в неделю. Все эти даже не недуги, а состояния, могут быть именно реакцией на систематическое стрессовое пробуждение и попытку доехать до работы, не просыпаясь. Так что продумайте изменения в режиме. 

Лежебока-2 и призван вам помочь чуть-чуть прогреться, хотя не заменяет полноценной зарядки. 

Кровати у всех разные. И поэтому комплекс не предполагает наличия каких-то удобных бортиков, свесов или габаритов ложа. Все это вы можете оценить самостоятельно и добавить или убрать упражнения.