1 Лежа на спине, заведите руки за голову, не скрещивая их.
Прямые ноги разведите на ширину бедер, натяните стопы на себя, упритесь пятками в пол.

Убедитесь, что ваше спина выпрямлена и живот втянут.

2 Для начала движения сожмите ягодицы, и на вдохе начните скручивание корпуса вверх и вперед.

Подъем осуществляйте в следующей последовательности; приблизьте подбородок к груди, поднимите грудь над ребрами, ребра — над животом, живот — над бедрами.

3 На выдохе округлите спину над бедрами, словно в поклоне.
Удерживайте локти разведенными в стороны, еще сильнее приблизьте пупок к позвоночнику.

Не тянитесь головой далеко вперед и не давите руками на затылок, это приведет к перенапряжению мышц задней поверхности шеи.

4 На вдохе начните раскручивание корпуса наверх в положение сидя, так, как если бы вы прижимались к стене за вами.
Выпрямляйтесь наверх, а не назад, вытягивайте спину максимально, тянитесь макушкой в потолок.

5 На выдохе, подкручивая таз вперед (посылая копчик под себя), начните раскручивать корпус назад на пол — кладите позвонок за позвонком на коврик.

Начинайте движение напряжением внутренних слове брюшного пресса и постоянно задействуйте в работе мышцы "центра силы".
Ощутите, как позвонки поочередно опускаются на пол, и пространство между ними увеличивается.
Не сводите локти.

Если не можете подняться наверх с прямыми ногами, согните колени и помогайте себе при подъеме руками переставляя их вперед вдоль бедер.

Затем потянитесь вперед, выпрямляя ноги и заводя руки за голову. После раскручивания навари вытяните спину максимально, согните ноги и поставьте руки на пол около бедер, плавно опустите корпус на пол.

Повторите упражнение 5 раз.

2. Отклонитесь назад, насколько сможете, сохраняя прямую спину.
Сделайте секундную паузу.

Ноги от пола не отрывать! В качестве варианта зацепитесь ногами за ножки стула, используйте ремешок или пусть кто-нибудь держит за лодыжки.