Цитата сообщения larusik
Таблица витаминов в продуктах
Витамины участвуют в биохимических процессах организма человека, они выполняют регуляторную функцию и являются катализаторами для обменных процессов. Большая часть витаминов не синтезируется в организме, поэтому они должны регулярно поступать с пищей (см. Таблицу ниже) или в виде витаминно-минеральных комплексов.
Например, под действием ультрафиолетовых лучей витамины группы Д частично синтезируются в коже человека. Однако их количества недостаточно для поддержания нормальной работы организма. Нехватка биологически активных веществ этой группы приводит к хрупкости костей и судорогам мышц. Вы можете получить большую часть суточной нормы витамина Д с продуктами: сыр, сливочное масло, грибы, рыбий жир.
Общепринятый способ получения витаминов, не синтезируемых в организме, - изменение рациона питания. Например, в необходимом объеме содержится витамин В12 в продуктах: яйца, дрожжи, сыр, рыба. Чтобы в достаточном количестве получать с продуктами витамин Е, необходимо ежедневно съедать минимум стакан миндаля. Такой рацион питания может подойти не каждому человеку.
Для отдельной группы биологически активных веществ основными источниками служат не овощи, а высококалорийные продукты.
Например, Вы можете получать необходимое количество витаминов группы В с продуктами: печень, почки, устрицы, творог, молоко (см. Таблицу ниже). Недостаток этих биологически активных веществ приводит к нарушению сердечного ритма, плохому сну, повышенной утомляемости и развитию депрессивных состояний. Чтобы получать достаточное количество витамина В6 с продуктами, необходимо каждый день употреблять в пищу 0,5 кг мяса или бананов.
Подробную информацию о пищевых источниках и полезных действиях биологически активных веществ содержит таблица витаминов в продуктах, расположенная ниже.
Существует мнение, что биологически активные вещества необходимы организму в основном весной. Это утверждение ошибочно: организм не может запастись биологически активными веществами, получая их полноценные дозы только летом, поскольку они расходуются непрерывно. Сонливость, частые простудные заболевания, снижение аппетита, нарушение функций нервной и сердечно-сосудистой системы – одни из признаков авитаминоза, которые могут проявиться независимо от сезона. Поэтому составляющей хорошего самочувствия является сбалансированный прием витаминов круглый год.
Витамин A
-
Важен для зрения
-
Для функции кожи
-
Необходим для иммунной системы
-
Печень
-
Темно – зеленые листовые овощи
-
Фрукты и овощи красного, или оранжевого цвета (Например, морковь)
-
Яйца
Витамин D
-
Важен для усвоения кальция в организме´
-
Помогает поддерживать кости и зубы в здоровом состоянии
-
Важен для иммунной системы
-
Основной источник получения Витамина D – это непосредственное нахождение под солнцем. Наша кожа производит данный витамин, когда солнце воздействует на нее.
-
Жирная рыба
Витамин E
-
Витамин E является антиоксидантом, который помогает защитить клетки от повреждения свободными радикалами кислорода
-
Растительные масла
-
Орехи и зерна
-
Яичный желток
-
Некоторые сорта жирной рыбы
Витамин K
-
Важен для структуры костей
-
Важен для системы свертывания крови
-
Зеленые листовые овощи (шпинат, капуста)
-
Печень
Тиамин (Витамин B1)
-
Необходим для превращения еды в энергию
-
Необходим для интеллекта, памяти, внимания.
-
Каши и крупы
-
Молочные продукты
-
Мясо, и мясные продукты
-
Рибофлавин (Витамин B2)
-
Необходим для превращения еды в энергию
-
Помогает снизить усталость и повысить выносливость
-
Важен для функции головного мозга
-
Молоко и молочные продукты
-
Мясо и мясные продукты
-
Селен - необходим для защиты клетки от повреждения, вызванного свободными радикалами;
-
необходим для метаболизма иода в синтезе гормонов щитовидной железы;
-
необходим для нормального функционирования иммунной системы.
-
мясные продукты и морепродукты;
-
Яйца.
Ниацин (Витамин B3)
-
Необходим для превращения еды в энергию,
-
Помогает снизить усталость и повысить выносливость
-
Важен для функции головного мозга
-
Мясо и рыба
-
Бобовые растения
Витамин B6
-
Необходим для превращения еды в энергию,
-
Помогает снизить усталость и повысить выносливость
-
Важен для функции головного мозга
-
Важен для формирования крови
-
Рыба и мясо
-
Картофель
-
Отруби
Витамин В9 (Фолиевая кислота)
-
Рекомендованы беременным женщинам, и женщинам, планирующим беременность, для роста тканей, инормального течения юеременности
-
Важен для формирования клеток крови
-
Важен для иммунной системы
-
Зерновые продукты (включая хлеб)
-
Фрукты и зеленые овощи
-
Молочные продукты
Витамин B12
-
Необходим для превращения еды в энергию, помогает снизить усталость и повысить выносливость
-
Важен для иммунной системы
-
Важен для функции головного мозга
-
Важен для формирования клеток крови
-
Продукты животного происхождения
Биотин
-
Необходим для превращения еды в энергию
-
Важен для функции головного мозга
-
Важен для кожи и волос
-
Мясные отруби (печень и почки)
-
Яичный желток
Пантотеновая кислота
-
Необходима для превращения еды в энергию
-
Помогает снизить усталость и повысить выносливость
-
Важен для функции головного мозга
-
Молоко и сыр
-
Каши
-
Мясо
-
Овощи
Витамин C
-
Важен для формирования коллагена, который является структурным элементом кожи и костей
-
Способствует усвоению железа
-
Является антиоксидантом, который помогает защитить клетки от окисления свободными радикалами
-
Важен для иммунной системы
-
Фрукты и овощи, цитрусовые фрукты и их соки, зеленые овощи, помидоры и картофель – все это является основным источником данного витамина
Кальций
-
Помогает поддерживать кости и зубы в здоровом состоянии
-
Важен для нормального функционирования мышц
-
Молочные продукты (основной источник)
-
Крупы
Марганец
-
Важен для нормального функционирования мышц
-
Помогает поддерживать кости и зубы в здоровом состоянии
-
Помогает снизить усталость и повысить выносливость
-
Зеленые, листовые овощи
-
Стручковые растения
-
Каши крупного помола
Железо
-
Важно для транспортировки кислорода в организме, помогает снизить усталость и повысить выносливость.
-
Важен для иммунной системы
-
Важен для формирования клеток крови
-
Важно для развития и формирования памяти и внимания у детей
Медь
-
Важна для иммунной системы
-
Важна для пигментации кожи и волос
-
Является антиоксидантом, который позволяет защитить клетки от повреждения свободными радикалами
-
Моллюски
-
Орехи
-
Стручковые растения
-
Печень и мясо органов
-
Зерновые продукты
Йод
-
Важен для нормального развития детей
-
Важен для интеллекта
-
Важен для нормального здоровья кожи
-
Соль, обогащенная йодом
-
Морская рыба и моллюски
-
Растения. Однако, содержание йода зависит от содержания йода в почве.
Цинк
-
Важен для иммунной системы
-
Важен для поддержания здоровой кожи, волос и ногтей
-
Является антиоксидантом, который помогает предотвратить повреждение клеток организма свободными радикалами
-
Важен для мужской фертильности
-
Моллюски, говядина, и другое красное мясо являются хорошим источником данного минерала
-
Молоко и молочные продукты
-
Каши крупного помола, относительно, богаты цинком
-
Магний
-
Необходим для превращения еды в энергию
-
Помогает поддерживать кости в здоровом состоянии
-
Является антиоксидантом, который помогает предотвратить повреждение клеток организма свободным радикалами
-
Неочищенные каши, орехи и листовые овощи
-
Чай
-
Селен
-
Является антиоксидантом, который помогает предотвратить повреждение клеток организма свободными радикалами
-
Важен для иммунной системы
-
Необходим для нормального формирования мужских половых клеток (сперматозоидов)
-
Мясо органов и морепродукты
-
Яйца
