Они день-деньской в трудах. Моют, чистят, гладят, режут салаты, заваривают чай, носят сумки, чешут затылок, стучат по клавиатуре… Ни одно мало-мальское дело не обходится без участия этих пчелок-тружениц. Однако, когда речь заходит о тренировках, о руках мы думаем в последнюю очередь. И напрасно.

В по­го­не за под­тя­ну­ты­ми и се­к­су­аль­ны­ми гру­дью, жи­во­том, бед­ра­ми де­вуш­ки за­бы­ва­ют о том, что ру­ки — то­же край­не важ­ный ат­ри­бут жен­ст­вен­но­сти. Ис­пра­в­ляя этот не­до­с­мотр, мы пред­ла­га­ем це­ле­вой ком­п­лекс для би­цеп­сов и три­цеп­сов. Для вы­пол­не­ния упраж­не­ний вам по­на­до­бит­ся ми­ни­мум обо­ру­до­ва­ния: па­ра ган­те­лей и ска­мья или стул. Про­грам­ма со­ста­в­ле­на по прин­ци­пу «мно­го по­вто­ров при малом отя­го­ще­нии», что по­з­во­ля­ет до­бить­ся бы­ст­рых ре­зуль­та­тов и про­ра­бо­тать од­но­вре­мен­но всю верх­нюю часть те­ла. Так, по хо­ду де­ла вы ук­ре­пи­те не толь­ко ру­ки, но и мыш­цы гру­ди, спи­ны и плеч. По­ми­мо ба­зо­вых уп­раж­не­ний мы пред­ла­га­ем еще и 4 до­пол­ни­тель­ных — c их по­мо­щью мож­но бу­дет вне­сти раз­но­об­ра­зие в тре­ни­ров­ки и ус­лож­нить их.       

Тре­нинг рук в во­п­ро­сах и от­ве­тах
Мно­гие де­вуш­ки бо­ят­ся пе­ре­усерд­ст­во­вать, тре­ни­руя верх­нюю часть те­ла. Их хо­ро­шень­кие го­лов­ки ча­с­то по­се­ща­ет мысль, что пух­лые ру­ки — мел­кая не­при­ят­ность по срав­не­нию с пер­спе­к­ти­вой об­ре­те­ния мощ­но­го тор­са и квад­рат­ных плеч воль­но­го бор­ца или греб­ца. Оп­рав­дан­ны ли эти стра­хи?
Ес­ли я бу­ду ре­гу­ляр­но за­ни­мать­ся си­ло­вы­ми тре­ни­ров­ка­ми и раз от раза уве­ли­чи­вать отя­го­ще­ние, не пре­вра­щусь ли я в го­ру мышц?
Нет, это­го не про­изой­дет. Обыч­ная жен­щи­на, тре­ни­ру­ясь все­го 2–3 раза в не­де­лю, ни­ко­гда не пре­вра­тит­ся в го­ру мышц. Ма­лые до­зы те­с­то­сте­ро­на в жен­ском ор­га­низ­ме про­сто не да­дут ее фи­гу­ре стать му­же­по­доб­ной. Что­бы дей­ст­ви­тель­но «утя­же­лить» верх, не­об­хо­ди­мо зна­чи­тель­но уве­ли­чить отя­го­ще­ние, де­лать ми­ни­мум по­вто­ров и со­кра­тить вре­мя от­ды­ха ме­ж­ду уп­раж­не­ни­я­ми и за­ня­ти­я­ми. На­при­мер, для на­ра­щи­ва­ния «шварц­енег­ге­ров­ских» би­цеп­сов сле­ду­ет вы­пол­нять по не­сколь­ку под­хо­дов из 6 по­вто­ров сги­ба­ния рук, ис­поль­зуя 12-ки­ло­грам­мо­вые ган­те­ли.
Как избавиться от провисающей кожи на руках?
Фит­нес — это не пла­сти­че­ская хи­рур­гия, и ло­каль­ная под­тяж­ка ко­жи здесь не­воз­мож­на. Все, что мож­но сде­лать, — так это вы­пол­нять боль­ше уп­раж­не­ний для три­цеп­сов. По ме­ре то­го как мыш­цы нач­нут креп­нуть и уве­ли­чи­вать­ся в объ­е­ме, из­лиш­ки ко­жи бу­дут ухо­дить са­ми со­бой.
Я де­лаю оди­на­ко­вое ко­ли­че­ст­во уп­раж­не­ний для би­цеп­сов и три­цеп­сов. Од­на­ко из­ме­не­ния за­мет­ны толь­ко в об­ла­с­ти би­цеп­сов. Хо­те­лось бы знать, по­че­му?
Би­цеп­сы мно­го ра­бо­та­ют в по­все­днев­ной жиз­ни. Так что им оп­ре­де­лен­но до­с­та­ет­ся боль­ше, чем ос­таль­ным мыш­цам рук, и на­ли­ва­ют­ся си­лой они бы­ст­рее. Что­бы три­цеп­сы не «от­ста­ва­ли», уде­ли­те им чуть боль­ше вни­ма­ния, до­ба­вив еще один под­ход к со­от­вет­ст­ву­ю­щим уп­раж­не­ни­ям.

Ру­ко­вод­ст­во к дей­ст­вию
ГРА­ФИК. За­ни­май­тесь 2 или 3 раза в не­де­лю — в за­ви­си­мо­сти от уров­ня ва­шей под­го­тов­ки.
РАЗ­МИН­КА. От­ве­ди­те под нее 5 ми­нут. Нач­ни­те со сле­ду­ю­щих дви­же­ний ру­ка­ми: вы­пря­ми­те и све­ди­те их пе­ред со­бой; за­ве­ди­те на­зад и со­еди­ни­те за спи­ной; раз­ве­ди­те в сто­ро­ны и за­дер­жи­те на 15 се­кунд. За­тем вы­пол­ни­те вра­ще­ния пле­ча­ми, сги­ба­ния рук, а так­же дви­же­ния, ими­ти­ру­ю­щие греб­лю. Для раз­мин­ки отя­го­ще­ние не тре­бу­ет­ся.
ПРО­ГРАМ­МА ДЛЯ НА­ЧИ­НА­Ю­ЩИХ. Ес­ли вы но­ви­чок или ра­бо­та­е­те с ве­сом ме­нее 3 ме­ся­цев, уст­ра­и­вай­те 2 тре­ни­ров­ки в не­де­лю. Вы­пол­няй­те по 2 под­хо­да из 15 по­вто­ров ба­зо­вых уп­раж­не­ний, от­ды­хая по 45 се­кунд ме­ж­ду под­хо­да­ми. По­с­те­пен­но до­ве­ди­те ко­ли­че­ст­во по­вто­ров до 20, а за­тем, ко­гда и это­го по­ка­жет­ся ма­ло, пе­ре­хо­ди­те к про­грам­ме для сре­д­не­го/про­дви­ну­то­го уров­ня.
ПРО­ГРАМ­МА ДЛЯ СРЕД­НЕ­ГО/ПРО­ДВИ­НУ­ТО­ГО УРОВ­НЯ. Ес­ли ваш не­пре­рыв­ный фит­нес-стаж со­ста­в­ля­ет как ми­ни­мум 3 ме­ся­ца, за­ни­май­тесь 3 раза в не­де­лю: 1 раз тре­ни­руй­тесь в обыч­ном ре­жи­ме и 2 раза — в ре­жи­ме су­пер­се­та. Су­пер­сет пред­по­ла­га­ет: 1 под­ход раз­ве­де­ния рук в сто­ро­ны, за­тем без ос­та­нов­ки 1 под­ход «Ба­боч­ки» в на­кло­не си­дя. От­дох­ни­те 30 се­кунд и по­вто­ри­те. По то­му же прин­ци­пу вы­пол­ни­те сги­ба­ние ру­ки ле­жа и сги­ба­ние ру­ки с по­во­ро­том. Ка­ж­дый под­ход со­сто­ит из 15–20 по­вто­ров. В те дни, ко­гда вы за­ни­ма­е­тесь в обыч­ном ре­жи­ме, де­лай­те по 3 под­хо­да из 12–15 по­вто­ров ба­зо­вых уп­раж­не­ний, от­ды­хая по 45 се­кунд ме­ж­ду под­хо­да­ми.
Для ус­лож­не­ния за­да­чи до­бавь­те тре­тий су­пер­сет. Че­рез 2–3 не­де­ли или ко­гда бу­де­те го­то­вы из­ме­ни­те про­грам­му су­пер­се­тов за счет уп­раж­не­ний из раз­де­ла «Бо­нус».
ЗА­МИН­КА. За­вер­ши­те тре­ни­ров­ку рас­тяж­кой для би­цеп­сов, три­цеп­сов, а так­же мышц спи­ны, плеч и гру­ди. Пов­то­ри­те ка­ж­дую рас­тяж­ку 2–3 раза, за­дер­жи­вая ее на 10 се­кунд.

«Бабочка» в наклоне сидя
Сядь­те на край сту­ла или ска­мьи, со­гнув ко­ле­ни под пря­мым уг­лом, сто­пы па­рал­лель­ны друг дру­гу. На­кло­ни­тесь как мож­но ни­же с пря­мой спи­ной и возь­ми­те ган­те­ли, ла­до­ни об­ра­ще­ны внутрь . Уси­ли­ем мышц верх­не­го от­де­ла спи­ны раз­ве­ди­те ру­ки в сто­ро­ны до уров­ня плеч, за­пя­стья при этом не сги­бай­те . Опу­с­ти­те ру­ки и по­вто­ри­те.
Отя­го­ще­ние: ган­те­ли по 1,5–2,5 кг.
Ук­ре­п­ля­ют­ся мыш­цы сре­д­не­го от­де­ла спи­ны и зад­ней по­верх­но­сти плеч.
Со­вет тре­не­ра. Под­ни­май­те ру­ки мед­лен­но, чув­ст­вуя, как со­кра­ща­ют­ся мыш­цы спи­ны. Ло­к­ти дер­жи­те по­лу­со­гну­ты­ми. Ес­ли уп­раж­не­ние вам ка­жет­ся слиш­ком лег­ким, зна­чит, вы вы­пол­ня­е­те его не­пра­виль­но.

Разведение рук в стороны
Встань­те пря­мо, но­ги на ши­ри­не плеч, ру­ки с ган­те­ля­ми сво­бод­но опу­ще­ны вдоль кор­пу­са, ло­к­ти не на­пря­же­ны, ла­до­ни смо­т­рят впе­ред. Раз­ве­ди­те ру­ки в сто­ро­ны до уров­ня плеч. Мед­лен­но опу­с­ти­те их и по­вто­ри­те не­об­хо­ди­мое ко­ли­че­ст­во раз.
Отя­го­ще­ние: ган­те­ли по 1,5–2,5 кг.
Ук­ре­п­ля­ют­ся мыш­цы пе­ред­ней по­верх­но­сти и сре­д­не­го от­де­ла плеч.
Со­вет тре­не­ра. Раз­во­дя ру­ки, сле­ди­те, что­бы ло­к­ти не про­ги­ба­лись вниз. Пле­чи долж­ны быть опу­ще­ны и рас­слаб­ле­ны.

Сгибание руки с поворотом
Ис­ход­ная по­зи­ция — как в уп­раж­не­нии , толь­ко ла­до­ни об­ра­ще­ны внутрь . За­фи­к­си­ро­вав по­ло­же­ние плеч и ло­к­тей и раз­во­ра­чи­вая ле­вую ла­донь впе­ред, под­тя­ни­те ган­тель к пле­чу . Опу­с­ти­те ган­тель и по­вто­ри­те уп­раж­не­ние пра­вой ру­кой. Про­дол­жай­те в том же ду­хе.
Отя­го­ще­ние: ган­те­ли по 2,5–5 кг.
Ук­ре­п­ля­ют­ся би­цеп­сы.
Со­вет тре­не­ра. Ло­к­ти дер­жи­те близ­ко к ту­ло­ви­щу. Сле­ди­те за тем, что­бы пле­чи ос­та­ва­лись не­под­виж­ны­ми.

Сгибание руки в положении лежа
Возь­ми­те в пра­вую ру­ку ган­тель, ляг­те на спи­ну, со­гни­те ко­ле­ни и уп­ри­тесь сто­па­ми в пол. Вы­тя­ни­те пра­вую ру­ку вер­ти­каль­но вверх, раз­вер­нув ла­донь внутрь. Ле­вой ки­стью возь­ми­тесь за пра­вую ру­ку, под­дер­жи­вая ее чуть вы­ше ло­к­тя. Втя­ни­те жи­вот, плот­но при­жи­мая по­яс­ни­цу к по­лу . Мед­лен­но со­гни­те в ло­к­те пра­вую ру­ку и сно­ва вы­пря­ми­те. Вы­пол­ни­те все по­вто­ры сна­ча­ла од­ной, за­тем дру­гой ру­кой — это бу­дет 1 под­ход.
Отя­го­ще­ние: ган­тель 1,5–4 кг.
Ук­ре­п­ля­ют­ся три­цеп­сы.
Со­вет тре­не­ра. Во вре­мя сги­ба­ния-раз­ги­ба­ния ру­ки ра­бо­та­ет толь­ко пред­пле­чье, а ло­коть дол­жен на­хо­дить­ся точ­но над пле­че­вым су­с­та­вом.

Бонус.Эти уп­раж­не­ния про­ра­ба­ты­ва­ют те же груп­пы мышц, толь­ко они да­ют бо­лее серь­ез­ную си­ло­вую на­груз­ку, а так­же тре­бу­ют луч­шей ко­ор­ди­на­ции дви­же­ний и удер­жа­ния рав­но­ве­сия. За­ме­няя ими ба­зо­вые уп­раж­не­ния, вы вне­се­те но­виз­ну и разнообразие в тре­ни­ров­ки и тем са­мым ис­клю­чи­те при­вы­ка­ние мышц.
В дни, ко­гда пред­по­ла­га­ет­ся ра­бо­та в ре­жи­ме су­пер­се­та, объ­е­ди­няй­те их с ба­зо­вы­ми в па­ры: раз­ве­де­ние рук в сто­ро­ны + подъ­ем рук на на­клон­ной по­верх­но­сти; «ба­боч­ка» в на­кло­не си­дя + од­но­сто­рон­няя тя­га в на­кло­не; сги­ба­ние ру­ки ле­жа + от­ве­де­ние рук на­зад в на­кло­не; сги­ба­ние ру­ки с по­во­ро­том + раз­ги­ба­ние и сги­ба­ние рук. Ме­ж­ду су­пер­се­та­ми де­лайте па­у­зы.

Подъ­ем рук с опо­рой на на­клон­ную по­верх­ность. Сядь­те на край сту­ла, ко­ле­ни со­гну­ты, ступ­ни всей пло­с­ко­стью упи­ра­ют­ся в пол. Обопри­тесь на спин­ку сту­ла, при этом спи­на долж­на быть пря­мой. Пресс на­пря­жен, ру­ки с ган­те­ля­ми сво­бод­но опу­ще­ны {вме­сто сту­ла мож­но ис­поль­зо­вать на­клон­ную ска­мью} . Под­ни­ми­те ган­те­ли до уров­ня под­бо­род­ка, со­еди­нив их под углом Опу­с­ти­те ру­ки и по­вто­ри­те.
Отя­го­ще­ние: 2,5–4 кг.
Ук­ре­п­ля­ют­ся мыш­цы пе­ред­ней по­верх­но­сти плеч и верх­ней ча­с­ти гру­ди.

Од­но­сто­рон­няя тя­га в на­кло­не. Возь­ми­те в пра­вую ру­ку ган­тель и встань­те на рас­сто­я­нии вы­тя­ну­той ру­ки от сту­ла, но­ги на ши­ри­не плеч, ко­ле­ни по­лу­со­гну­ты, пресс на­пря­жен. На­кло­ни­тесь впе­ред, что­бы кор­пус был поч­ти па­рал­ле­лен по­лу, и возь­ми­тесь ле­вой ру­кой за спин­ку сту­ла, а пра­вую сво­бод­но опу­с­ти­те ла­до­нью внутрь. Сги­бая пра­вую ру­ку, под­тя­ни­те ган­тель к гру­ди . Вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние и вы­пол­ни­те все по­вто­ры одной, за­тем дру­гой ру­кой — это со­ста­вит 1 под­ход.
Отя­го­ще­ние: 2,5–5 кг.
Ук­ре­п­ля­ют­ся мыш­цы верх­не­го и сре­д­не­го от­де­лов спи­ны, а так­же зад­ней по­верх­но­сти плеч.

От­ве­де­ние рук на­зад в на­кло­не. Возь­ми­те ган­те­ли, по­ставь­те но­ги на ши­ри­ну плеч, слег­ка со­гни­те ко­ле­ни и на­кло­ни­те кор­пус до па­рал­ле­ли по­лу. Сог­ни­те ло­к­ти под пря­мым уг­лом и при­жми­те их к ту­ло­ви­щу, при этом ко­с­тяш­ки паль­цев долж­ны быть на­пра­в­ле­ны в пол . Вы­п­ря­ми­те обе ру­ки на­зад, раз­во­ра­чи­вая ла­до­ни вверх . Сно­ва со­гни­те и по­вто­ри­те.
Отя­го­ще­ние: ган­те­ли по 1,5–2,5 кг.
Ук­ре­п­ля­ют­ся три­цеп­сы.

Раз­ги­ба­ние и сги­ба­ние рук. Встань­те пря­мо, но­ги на ши­ри­не плеч, ру­ки со­гну­ты в ло­к­тях под пря­мым уг­лом, ган­те­ли пе­ред со­бой, ла­до­ни смо­т­рят в пол . Ра­зогни­те и сно­ва со­гни­те ру­ки. Пов­то­ри­те 6 раз. За­тем, не ме­няя ис­ход­но­го по­ло­же­ния и удер­жи­вая ло­к­ти не­под­виж­ны­ми, 7 раз под­тя­ни­те ган­те­ли к пле­чам . Те­перь объ­е­ди­ни­те оба этих дви­же­ния: опу­с­ти­те ган­те­ли, под­ни­ми­те пе­ред со­бой, под­тя­ни­те к пле­чам и вер­ни­те в ис­ход­ное по­ло­же­ние. Сде­лай­те 7 по­вто­ров. Вни­ма­ние: ка­ж­дый эле­мент вы­пол­ня­ет­ся на 4 сче­та.
Отя­го­ще­ние: ган­те­ли по 2,5–3,5 кг.
Ук­ре­п­ля­ют­ся би­цеп­сы.