НАТАЛИ СЕНТЯБРЬ 2009

Спе­ци­а­ли­сты ут­вер­жда­ют, что во вре­мя стрес­са эф­фе­к­тив­ны ком­п­ле­к­сы для рас­слаб­ле­ния и сня­тия мы­шеч­ных за­жи­мов. Зай­ми­тесь стрет­чин­гом, йо­гой или пи­ла­те­сом. Не­ко­то­рые эле­мен­ты по­с­лед­не­го мож­но вы­пол­нять са­мо­сто­я­тель­но: все­го 20 ми­нут — и вы сно­ва пол­ны энер­гии.

Уп­раж­не­ние 1
Ис­ход­ное по­ло­же­ние: стоя, но­ги на ши­ри­не плеч, сто­пы па­рал­лель­ны, ру­ки — вдоль ту­ло­ви­ща. Об­ра­ти­те вни­ма­ние: пят­ки, таз, пле­чи и го­ло­ва долж­ны быть на од­ной линии. Для это­го коп­чик слег­ка по­дож­ми­те, пле­чи от­ве­ди­те на­зад и опу­с­ти­те вниз, под­бо­ро­док чуть под­ни­ми­те. Пе­ре­во­дя ру­ки вверх, сде­лай­те глу­бо­кий вдох, а на вы­до­хе — опу­с­ти­те их. Мож­но пред­ста­вить, что че­рез кон­чи­ки паль­цев вы вды­ха­е­те по­ло­жи­тель­ную энер­гию, а вы­ды­ха­е­те от­ри­ца­тель­ную. Пов­то­ри­те 5–6 раз.
 

Уп­раж­не­ние 2
Ис­ход­ное по­ло­же­ние: как в пер­вом уп­раж­не­нии. Ко­ле­ни и ру­ки рас­слаб­ле­ны. Глу­бо­ко вдох­ни­те и на вы­до­хе мед­лен­но на­кло­няй­тесь впе­ред, как бы скла­ды­ва­ясь: сна­ча­ла под­бо­ро­док при­жми­те к гру­ди, опу­с­ти­те пле­чи, ок­руг­ли­те спи­ну. Ру­ка­ми, сво­бод­но сви­са­ю­щи­ми вниз, по­ста­рай­тесь до­с­тать до по­ла. Сно­ва глу­бо­кий вдох, и на вы­до­хе на­чи­най­те воз­вра­щать­ся в ис­ход­ное по­ло­же­ние: под­ожмите таз, рас­пря­м­ите по­яс­нич­ный от­дел позво­ноч­ни­ка, за­тем груд­ной и шей­ный. Пов­то­ри­те 8–10 раз.
 

Уп­раж­не­ние 3
Ис­ход­ное по­ло­же­ние: как в пер­вом уп­раж­не­нии. Пред­ставь­те, что пе­ред ва­ми стена — для боль­шей убе­ди­тельно­сти мо­же­те стать к ней ли­цом пра­к­ти­че­ски вплот­ную. На вдо­хе под­ни­ми­те ру­ки вверх ла­до­ня­ми к сте­не, раз­ве­дя их на ши­ри­ну плеч, на вы­до­хе мед­лен­но опу­с­ти­те до уров­ня гру­ди. По­тя­ни­тесь ло­к­тя­ми вниз, а ма­куш­кой вверх, рас­тя­ги­вая при этом мыш­цы спи­ны. Повто­ри­те 10 раз.
 

Уп­раж­не­ние 4
Ис­ход­ное по­ло­же­ние: как в пер­вом уп­раж­не­нии. Под­ни­ми­те ру­ки вверх, как буд­то дер­жи­те боль­шой мяч. Плав­но на­кло­няй­те кор­пус с “мя­чом” впра­во, за­тем так же плав­но пе­ре­ме­щай­тесь впе­ред, вле­во и вер­ни­тесь в на­чаль­ное по­ло­же­ние. Дви­га­ет­ся толь­ко верх­няя часть ту­ло­ви­ща, а но­ги и таз ос­та­ют­ся не­под­виж­ны­ми. Пов­то­ри­те 10 раз.
 

Боль­шин­ст­во уп­раж­не­ний пи­ла­те­са по­мо­га­ют ук­ре­п­лять мыш­цы спи­ны, в том чис­ле и глу­бо­кие, под­дер­жи­ва­ю­щие по­зво­ноч­ник. Они осо­бен­но по­лез­ны тем, кто мно­го вре­ме­ни про­во­дит си­дя.

 

Уп­раж­не­ние 5
Ис­ход­ное по­ло­же­ние: си­дя на по­лу и вы­тя­нув но­ги впе­ред, ки­с­ти рук скре­сти­те на за­тыл­ке. Ме­ж­ду кор­пу­сом и но­га­ми дол­жен быть пря­мой угол. Ло­жи­тесь на спи­ну, опу­с­кая по­зво­ноч­ник на пол от­дел за от­де­лом: по­яс­нич­ный, груд­ной и толь­ко по­том шей­ный. В ис­ход­ное по­ло­же­ние возвращайтесь в об­рат­ном по­ряд­ке. Пов­то­ри­те 10 раз.
 

Уп­раж­не­ние 6
Ис­ход­ное по­ло­же­ние: ле­жа на пра­вом бо­ку, го­ло­ву по­ло­жи­те на вы­пря­м­лен­ную пра­вую ру­ку. В та­ком по­ло­же­нии вы­тя­ни­те все те­ло в пря­мую ли­нию. Ле­вую ру­ку мож­но по­ло­жить пе­ред со­бой так, что­бы по­ла ка­са­лись толь­ко паль­цы. Под­ни­ми­те од­но­вре­мен­но на не­сколь­ко сан­ти­мет­ров пра­вую ру­ку, го­ло­ву и ле­вую но­гу. Ста­рай­тесь по­тя­нуть­ся ру­кой вверх, а но­гой вниз. Пов­то­ри­те 10–15 раз. За­тем не­мно­го ус­лож­ни­те за­да­ние: от­ры­вай­те от по­ла сна­ча­ла ле­вую, а за­тем пра­вую но­гу, со­еди­няя сто­пы вме­сте. Най­ди­те баланс, что­бы те­ло ос­та­ва­лось в по­ло­же­нии на бо­ку, не за­ва­ли­ва­ясь ни впе­ред, ни на­зад. Ко­г­да вам это уда­ст­ся, при­жми­те ле­вую ру­ку к бед­ру и за­дер­жи­тесь на не­сколь­ко се­кунд, опи­ра­ясь толь­ко на од­ну точ­ку таза. Вы­пол­ни­те уп­раж­не­ния на дру­гом бо­ку.
 

Между упражнениями делайте несколько глотков чистой воды. Это восполняет энергетический баланс организма, и тренировка не покажется утомительной
 

Уп­раж­не­ние 7
Ис­ход­ное по­ло­же­ние: ле­жа на спи­не, со­гни­те но­ги в ко­ле­нях, а ру­ки по­ло­жи­те на пол вдоль те­ла. На вы­до­хе под­ни­май­те таз вверх: сна­ча­ла по­дож­ми­те яго­ди­цы и коп­чик, за­тем ото­рви­те от по­ла по­яс­ни­цу, груд­ной от­дел и обо­при­тесь на ло­пат­ки. Сде­лай­те вдох и на вы­до­хе опу­с­ти­те те­ло на пол в об­рат­ном по­ряд­ке. При этом вы долж­ны чув­ст­во­вать, что тя­нут­ся мыш­цы спи­ны, а не на­пря­га­ет­ся жи­вот.
 

Ольга ОНИПКО
Благодарим за помощь в подготовке материала мастера спорта, чемпиона Украины по спортивной акробатике Николая Гриня и Украинскую Федерацию Фитнеса
Рисунки Никиты ВЛАСОВА