СУШКА ГЛАЗАМИ НОВИЧКОВ. НО ВСЕ НЕ ТАК ПРОСТО Истинный атлет всегда знает, что готовиться к лету нужно с весны. Вопрос только в том, что должна представлять собой такая подготовка? «Сушка», огромный процесс, требующий комплексного подхода. Тенировки любого бодибилдера должны состоять из циклов набора массы и сжигания жира. И дело тут вовсе не в пляжном сезоне. Невозможно круглый год набирать мышечную массу, так как вы обязательно столкнетесь с плато (застоем) и с огромным пузом, которое будет свисать у вас под грудью. Наверняка в вашем тренажерном зале есть дядьки с внушительными плечами и руками, но при этом у них огромный живот, который портит все впечатление. Все это наблюдается ввиду отсутствия цикличности тренировок, о которых мы сказали в начале абзаца. Чтобы набирать массу из года в год и при этом только улучшать свой внешний вид, вам необходимо грамотно проходить массонаборный цикл и сушку. Если быть откровенными, то просто сжечь жир намного легче, чем провести качественную сушку. Необходимо заметно снизить подкожный жир, но при этом не «сжечь» наши дорогие мышцы, которые мы набирали целое полугодие, а то и больше. Вот в этом и заключается вся сложность сушки. Никогда не попадайтесь на красивые обещания, согласно которым вы за две недели сможете потерять значительную часть жировых отложений. Все эти волшебные революционные методики не имеют под собой научных оснований. Нет, конечно, сбросить 20кг за месяц вполне реально, однако при этом ни о каком сохранении мышечной ткани не может быть и речи, да и о здоровье тоже. Сушка в культуризме это целая наука, и не стоит пытаться придумывать велосипед, воспользуйтесь уже существующим. Следовать можно только тем методикам, которые были проверены временем. Ярким примером может служить опыт соревнующихся бодибилдеров, ибо их положительный результат на лицо. Сразу отметим, что выглядеть, как профи-звезда бодибилдинга вы не будете, ибо там применяется тяжелая артиллерия в виде допинга. Однако не следует думать, что причина в банальных стероидах. Про-атлеты посвящают культуризму жизнь, а наши читатели наверняка не собираются бросать свою работу, учебу и т.п. ради простой сушки. Сушка глазами большинства Что начинают делать новоиспеченные атлеты на так называемой сушке? Первым делом жаждущий рельефа спортсмен обматывает себя «чудо-поясом», который обещает помочь сжечь жир. Именно в таком обмундировании он выполняет несколько кардио-сессий. Разумеется, после этого спортсмен набрасывается на упражнения для пресса, ну и под конец может покачать грудь или бицепс. Вот так выглядит тренировка дилетанта, которая со временем обязательно пошатнет его здоровье. Начнем с чудо-поясов. На самом деле это великий маркетинговый ход. Существовала целая компания, которая занималась выпусканием обычных поддерживающих поясов. Цель такой продукции заключалась в визуальном уменьшении живота путем обычного сдавливания. Однажды кто-то предложил пустить слух, согласно которому чем больше человек потеет, тем больше он сжигает жира. Вот так и началось массовое производство жиросжигающих поясов. То же самое относится к волшебным чудо-шортам для девушек. Что мы видим на самом деле? Локальный нагрев бедер или абдоминальной области не имеет плюсов, даже сугубо теоритических. Любой нагрев заметно прибавляет работы нашему сердцу, точнее – всей сердечнососудистой системе. Кроме того, вы рискуете получить сыпь, также известную как потница. По сути, пот не имеет никакого отношения к жиросжиганию. Он лишь говорит о высокой температуре тела. Последним аргументом против таких чудо-устройств является L-карнитин. Данное вещество входит в состав многих жиросжигателей. В организме он присутствует в оптимальном количестве. Его главная задача – перевозка жирных кислот на последующее расщепление для получения энергии. К сожалению, мало кто знает, что высокие температуры попросту убивают данного транспортировщика. Вот и получается, что укутавшись в шубу и завернувшись в чудо-пояс, вы не даете даже малейшего шанса естественному процессу жиросжигания. Тренируй пресс с умом Конечно, мы не могли обойти стороной тренинг пресса, на котором многие делают акцент, особенно – на сушке. Если говорить по существу, то пресс в период сушки можно особо не тренировать. Он и без того отлично работает в тяжелых базовых движениях, которые вы должны выполнять с целью больших энерготрат. Многие скажут: «А как же я уберу живот?». Пропущенные в школе уроки анатомии сейчас дадут о себе знать. Дело в том, что в природе, а именно – в теле человека, не существует локального жиросжигания. Невозможно похудеть только в животе, руках или бедрах. Если человек худеет, то проявляется это по всему телу. Справедливости ради следует отметить, что в некоторых местах изменения видно гораздо лучше, нежели в других. Самое ужасное, что локальное ожирение как раз таки существует. Именно поэтому мы видим большой живот с худыми руками и т.д. Тренинг пресса не сжигает жир, и по сути, упражнения для мышц живота не являются достаточно энергоемкими. В итоге вы потратите всю выносливость и получите одну десятую результата. Кардио Существует устойчивое мнение, что только максимальный темп тренировок может максимально сжечь подкожный жир. На самом деле частота сердечных сокращений (ЧСС) должна быть 60-70% от максимальной отметки, которая в свою очередь считается по формуле (220 минус возраст человека). Помните, если вы задыхаетесь, это означает что темп высокий, а как следствие в организме и мышцах преобладает процесс анаэробного гликолиза, в ходе которого расщепляется глюкоза, а жир остается стоять в стороне. В ходе кардио вы должны тяжело дышать, но ни в коем случае не задыхаться. Многие интересует, когда делать кардио? Тут все просто. Как известно, силовая тренировка не должна превышать 60 минут. Как раз после такой нагрузки вы должны будете выделить 25-30 минут кардио нагрузке. В данный промежуток времени запасы гликогена будут на нуле, а как следствие выходом будет – сжигать жир. Под кардио подразумевается абсолютно любая деятельность аэробного характера: работа с грушей, интервальные прыжки на скакалке, быстрая ходьба на дорожке и т.п. Правила составления ИНДИВИДУАЛЬНОЙ программы тренировок на рельеф: Во время тренировок на рельеф работайте с меньшим весом и выполняйте 15-20 повторений до отказа в каждом подходе. Заставьте ваши мышцы как бы «гореть». Во время многоповторной тренировки вы сжигаете намного больше калорий, чем обычно. А как же заставить организм сжигать калории во время отдыха от тренировки? Наряду с многоповторным режимом и легким весом выполняйте 1 подход в каждом упражнении с максимальным для вас весом. То есть с тем весом, который вы можете технически грамотно поднять не более 8 раз. Этим вы заставите раскрутиться вашему метаболизму и организм будет сжигать жир даже во время ночного сна или отдыха. Увеличьте количество тренировок в неделю до 5. Именно увеличение количества тренировок до 5 в неделю позволяет добиться максимального результата в сгоне лишнего веса. Все заключается в том, что применяя многоповторный режим тренировки вы сжигаете основную массу калорий и подкожного жира именно во время тренировки, а если количество тренировок сделать больше, следовательно, и лишенного веса вы уберете больше. Арифметика проста... Некоторые из вас сейчас зададутся вопросом – а как же отдых между тренировками? Он ведь должен быть 48 часов для роста мышц. Запомните – во время работы на рельеф ни о каком наборе мышечной массы не может идти и речи. Сейчас основная работа заключается в сгоне лишнего веса и в сохранении набранной мышечной массы. Диета. Питание играет в процессе сушки огромную роль. Возможно даже большую, чем тренировки, поэтому тему про питание во время работы на рельеф я вынесу в отдельный пост, который будет идти следующим. Но запомните основное – строгая диета с минимальным количеством жиров и углеводов – основа рельефного телосложения. Будет не просто, но в конце – концов оправдано. Основное правило – принимайте калорий с пищей меньше, чем расходуете. Аэробная работа. Безусловно, во время активной аэробной работы вы сжигаете очень много подкожного жира, чем во время тренировок с железом. Поэтому я рекомендую заниматься аэробной работой 2 дня в неделю, а оставшиеся 3 дня работать с железом. Максимально эффективные виды спорта, которые помогут сбросить лишний вес – это плавание, бег, занятия фитнесом. Рекомендую также применять эллиптический тренажер для этих целей. Отдых между подходами во время многоповторного режима работы следует сократить до 1 минуты. Тем самым вы добьетесь максимального пампинга мышц и максимального сгона лишнего веса из-за ускоренной циркуляции крови по сосудам и тканям вашего тела. Идеальный интервал между подходами – дать себе отдышаться и переходить к следующему подходу. Пресс. Упражнениям на пресс стоит уделять внимание на каждой тренировке и выполнять по 5 подходов до и после основной тренировки. Длительность программы на рельеф определяется индивидуально и может занять от 4 до 8 недель в зависимости от количества подкожного жира, скорости обмена веществ, типа телосложения и конечно же от правильно составленной диеты. Обычно среднестатистическому атлету вполне хватает 4-х недель для полной сушки. Как раз именно на 4 недели мы с вами и будем ориентироваться.