Экспресс-комплекс для всех типов фигур
 

Давно замечено, что женщины, в отличие от мужчин, более скептически относятся к собственной фигуре. И даже самые красивые мечтают что-либо в своем теле изменить. Конечно, с помощью фитнеса полностью переделать данные природой пропорции нельзя, но приблизиться к заветному идеалу вполне возможно. Просто выберите подходящую программу и вместе с SHAPE начните любить себя и свое новое тело, которое вы изменили всего за четыре недели!

ПРОБЛЕМА: «МНЕ БЫ ФОРМЫ ПОКРУЧЕ»
Для этого типа характерно:
• отсутствие плавных изгибов и округлых форм;
• талия и бедра примерно одной ширины;
• мышцы слабо реагируют на силовую нагрузку.
 

РЕШЕНИЕ. Сконцентрируйте внимание на тренировках с отягощением, однако кардионагрузкой ста­райтесь не пренебрегать. Женщины такого типа обычно выглядят довольно стройными, но процент жира в их организме может быть достаточно высоким из-за недостатка мышечной массы.

ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ПЛАН
Силовые упражнения. Они помогут подкачать мышцы груди, плеч, ягодиц и бедер — основных зон, ко­торые отвечают за женственные формы. Включите эти движения в программу общих силовых трениро­вок и выполняйте три раза в неделю.
Кардиотренинг. Следуйте указаниям из раздела «Кардио для всех». Если вы не страдаете лишним ве­сом, то может показаться, что аэробная нагрузка ни к чему. Это не так. Легкие, веселые виды фитне­са, например танцы, плавание, аквааэробика, заряжают энергией и развивают выносливость.
Оборудование: гантели по 2,5–5 кг, степ-платформа или гимнастическая скамья, коврик.

ПОЗА ДЕЛЬФИНА С ПОДЪЕМОМ НОГИ. Встаньте на четвереньки, опираясь на носки, колени и пред­плечья. Локти под плечевыми суставами, пальцы рук направлены вперед, пресс напряжен, голова на одной линии с позвоночником. Оторвите колени на несколько сантиметров от пола. Поднимите пра­вую ногу так, чтобы бедро было продолжением корпуса, ступню не напрягайте. Теперь подтяните ко­лено к груди. Сделайте 10–15 повторов одной ногой, затем другой — это составит 1 подход. Отдохните и выполните еще 1 подход.
Работают мышцы ягодиц, задней и передней поверхности бедер.
 

ГРУДНОЙ ЖИМ С ОПУСКАНИЕМ НОГИ. Возьмите гантели и лягте спиной на степ-платформу или на скамью. Согните колени так, чтобы они находились над тазобедренными суставами. Локти разведите в стороны, предплечья параллельны друг другу, ладони смотрят вперед. Выжмите гантели вверх и од­новременно опустите правый носок, не касаясь им пола. Спина должна быть плотно прижата к плат­форме. Напрягите мышцы пресса и вернитесь в исходное положение. Повторите жим, опустив на этот раз левую ногу. Это составит 1 повтор. Выполните 3 подхода из 8–10 повторов.
Укрепляются мышцы груди, передней поверхности плеч, трицепсы и пресс.
 

ВЫПАД-РЕВЕРАНС С ПОДЪЕМОМ РУК. Возьмите гантели и согните локти под прямым углом. Ноги по­ставьте на ширину плеч, носки слегка разверните в стороны. Втяните живот и отведите назад плечи. Левой ногой сделайте шаг влево и присядьте, колени не должны выходить за носки. Выпрямитесь, по­сле чего правую ногу заведите за левую, поставив ее на носок. Снова присядьте и, держа локти согну­тыми, разведите их до уровня плеч. Опустите локти, выпрямитесь и сделайте шаг вправо. Еще раз при­сядьте, выпрямитесь и поставьте теперь уже левую ногу позади правой. Опять присядьте, подняв лок­ти, и выпрямитесь, не забыв вернуть руки в исходную позицию. Это составит 1 повтор. Выполните 3 подхода из 8–10 повторов.
Укрепляются мышцы передней, задней и внутренней поверхности бедер, ягодиц, голеней и сред­него отдела плеч.
 

ПРОБЛЕМА: «МОИ БЕДРА ТОЛСТЕЮТ ПЕРВЫМИ»
Для этого типа характерно:
• объем бедер на 25–30 см больше окружности талии;
• верхняя часть тела довольно стройная;
• брюки, хорошо сидящие на бедрах, часто свободны в талии.

РЕШЕНИЕ. Женщинам, склонным накапливать жир на бедрах, невозможно исправить фигуру, просто похудев. Им нужны силовые тренировки, которые позволят нарастить мышцы верхней части и укре­пить мышцы нижней части тела.

ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ПЛАН
Силовые упражнения. Конечно, можно тренировать каждую часть тела по отдельности. Но это зай­мет уйму времени. Поэтому мы предлагаем упражнения из разряда «2 в 1», то есть одновременно за­действующие и «верх», и «низ». Выполняйте их 2–3 раза в неделю.
Кардиотренинг. Вам подойдут плавание, гребля или бокс, делающие руки сильными, а плечи и спину — рельефными.
Оборудование: гантели по 2–6 кг и степ-платформа высотой 20–25 см.

БОКОВОЙ ВЫПАД. Встаньте прямо, разведя локти в стороны и касаясь плеч кончиками пальцев. Втя­ните живот. Правой ногой сделайте широкий шаг вправо, развернув носок, а затем опуститесь в вы­пад, оставляя левую ногу прямой. Оттолкнувшись правой ногой от пола, поднимите колено перед со­бой на высоту бедер и одновременно поверните корпус вправо, вынося левый локоть вперед. Верни­тесь в положение выпада. Повторите 8– 10 движений одной ногой, затем другой. Это составит 1 под­ход. Всего выполните 2 подхода без пауз между ними.
Укрепляются мышцы ягодиц, передней и внутренней поверхности бедер, а также косые мышцы жи­вота.
 

ДЕМИ-ПЛИЕ С ПОДЪЕМОМ РУК. Возьмите в руки гантель весом 4–6 кг, держа ее перед грудью. Ноги в первой балетной позиции: пятки вместе, носки врозь. Напрягите пресс и присядьте как можно ниже. Вытяните вперед руки, при этом до конца их не выпрямляйте, а затем поднимите вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите 10–12 раз. Отдохните 30 секунд и сделайте еще 1–2 подхода.
Укрепляются мышцы ягодиц, передней, задней и внутренней поверхности бедер, груди, плеч и верхнего отдела спины.
 

ПРИСЕДАНИЕ С ОПОРОЙ НА СТЕП-ПЛАТФОРМУ. Возьмите гантели весом по 2,5 кг и упритесь ими в плечи. Встаньте слева от степ-платформы, поставив на нее правую ногу. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу. Опустите правую руку и потянитесь ею к внешней стороне левой ступни. Сно­ва согните руку и одновременно выпрямите ноги. Затем перенесите вес тела на правую ногу, а левую оторвите от пола и отведите в сторону, направив носок вперед. Вернитесь в исходное положение и по­вторите 12– 15 раз, после чего поменяйте стороны. Выполните 2–3 подхода без перерыва.
Укрепляются мышцы ягодиц, квадрицепсы, мышцы верхней части бедер, спины, а также бицепсы.
 

КАРДИО ДЛЯ ВСЕХ. Невозможно сжигать жир локально, то есть в каком-то определенном месте. Одинаково равномерно он расходуется по всему телу у людей разных телосложений. Поэтому кардио­рекомендации для всех общие. Планируйте 5–6 тренировок в неделю, при этом две должны быть ин­тенсивными, а остальные — умеренными. И еще: раз в неделю отправляйтесь на 2–3-часовую пешую или велопрогулку. Приложите все силы, чтобы заниматься регулярно, а если пропустили тренировку — не корите себя, просто в будущем постарайтесь исправиться.

ПРОБЛЕМА: «У МЕНЯ НЕТ ТАЛИИ!»
Для этого типа характерно:
• талия может быть шире бедер;
• нижняя часть тела не очень массивная, а бюст, напротив, объемный.

РЕШЕНИЕ. Сделайте акцент на кардиотренировках, а также выполняйте больше упражнений для пресса. Согнать жир в области талии важно с точки зрения не только красоты, но и здоровья. Ведь у людей с таким типом фигуры наиболее высок риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболе­ваний.

ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ПЛАН
Силовые упражнения. Выбрав фитбол, вы заставите мышцы живота сокращаться автоматически — это необходимо для удержания равновесия и увеличения амплитуды движения. Последнее очень важно, так как толстый слой жира на животе обычно мешает полноценно выполнять скручивания. В мини-комплекс мы также включили одно не совсем стандартное упражнение для ягодичных мышц. Дело в том, что во время традиционных упражнений женщины с подобным складом фигуры склонны переносить вес тела на пятки, что затрудняет работу ягодиц. Заниматься следует 2–3 раза в неделю.
Кардиотренинг. Для вас оптимальны сквош и теннис. Движение в разных направлениях, мощные ма­хи рук помогут быстрее укрепить пресс, согнав с него лишний жир.
Оборудование: фитбол и утяжеленный мяч весом 1,5–2,5 кг.

СКРУЧИВАНИЕ С ПОПЕРЕМЕННЫМ ВЫТЯГИВАНИЕМ РУК. Лягте поясницей и ягодицами на фитбол, согнув ноги под прямым углом. Ладони сожмите в кулаки и положите на ключицы. Напрягите пресс и приподнимите сначала бедра, потом лопатки. Потянитесь правым кулаком к левому колену, а затем левым кулаком — к правому колену. Выполните по 4 движения каждой рукой, затем вернитесь в ис­ходное положение. Это составит 1 повтор. Сделайте 2–3 подхода из 8–10 повторов, отдыхая по 60 се­кунд между подходами.
Укрепляются все мышцы пресса, особенно косые.
 

«ЛЯГУШКА» С ОПОРОЙ НА ФИТБОЛ. Опуститесь животом на фитбол, упираясь ладонями в пол и дер­жа согнутые в коленях ноги на весу, пятки вместе, носки врозь. Усилием ягодичных мышц поднимите колени до уровня тазобедренных суставов. Опустите ноги и, не расслабляя пресс, повторите упражне­ние. Сделайте 2–3 подхода из 10–12 повторов, отдыхая по 30 секунд между подходами.
Укрепляются мышцы ягодиц и задней поверхности бедер.
 

«РУБКА ДРОВ» С УТЯЖЕЛЕННЫМ МЯЧОМ. Держа в руках утяжеленный мяч, облокотитесь спиной о фитбол так, чтобы корпус находился под углом 45° к полу, колени над лодыжками. Напрягите пресс и поднимите мяч вверх, сместив его чуть влево. Разверните корпус вправо и опустите утяжеленный мяч к внешней стороне правого бедра. Вернитесь в исходное положение и повторите 10–15 раз. Затем пе­реместите мяч вправо и выполните такое же количество повторов, опуская мяч к левому бедру. Сде­лайте 2–3 подхода, не отдыхая между ними.
Укрепляются все мышцы пресса, особенно косые.
 

ПРОБЛЕМА: «Я ЧЕРЕСЧУР МУСКУЛИСТА»
Для этого типа характерно:
• широкие плечи;
• правильные пропорции;
• часто — плоский живот и тонкая талия.

РЕШЕНИЕ. Мышцы так устроены, что, наливаясь силой и увеличиваясь в объеме, они вместе с тем уко­рачиваются и теряют эластичность. А тут недалеко и до травмы. Поэтому людям с развитой мускулату­рой просто необходимы упражнения на растяжку. Стретчинг удлиняет мышечные волокна, делая те­ло более гибким и стройным. Не стоит забывать и об аэробной нагрузке. Особенно полезны высоко­интенсивные и интервальные тренировки — они улучшают физическую форму, но при этом не приво­дят к росту мышечной массы. Только устраивать их каждый день нежелательно.

ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ПЛАН
Силовые упражнения с элементами стретчинга. Такие движения помимо укрепляющего эффекта хо­рошо растягивают мышцы. Выполнять их следует с частотой 2–3 раза в неделю. И обязательно завер­шайте каждое занятие дополнительной растяжкой.
Кардиотренинг. Лучший выбор — кикбоксинг или любые восточные единоборства, требующие резких и точных движений.
Оборудование: утяжелители для ног по 1,5–2,5 кг, а также коврик для йоги.

«НОЖНИЦЫ». Лягте на спину, подняв ноги вертикально вверх. Оторвите голову, плечи и лопатки от по­ла, потянувшись пальцами рук к ступням. Левую ногу и правую руку опустите как можно ближе к полу, а левую руку отведите назад. Вернитесь в предыдущую позицию и повторите упражнение, поменяв ру­ки и ноги. Выполните 2 подхода из 10–20 повторов, отдыхая по 30 секунд между подходами.
Укрепляются мышцы пресса; растягиваются мышцы задней поверхности бедер.
 

ПОДЪЕМ РУКИ И НОГИ С ОТЯГОЩЕНИЕМ. Наденьте на лодыжки манжеты-утяжелители и встаньте на четвереньки: запястья — под плечевыми суставами, колени — под тазобедренными. Затем напряги­те пресс, выпрямите спину и опустите голову. На вдохе поднимите левую руку и правую ногу на высоту бедер и потянитесь ими в противоположных направлениях. На выдохе вернитесь в исходное положе­ние. На вдохе повторите движение другой рукой и ногой. Выполните 2 подхода из 10–12 повторов с ка­ждой стороны.
Укрепляются и растягиваются мышцы ягодиц, задней поверхности бедер, плеч и спины.
 

ПОЗА ВОИНА С НАКЛОНОМ КОРПУСА И ПОДЪЕМОМ НОГИ. Встаньте прямо. Правой ногой сделайте широкий шаг вперед, а носок левой разверните в сторону. Опуститесь в глубокий выпад: правое коле­но не выходит за носок, бедро почти параллельно полу. На вдохе вытяните обе руки над головой, при­нимая позу воина, после чего левую руку отведите назад. На выдохе прогнитесь в пояснице и, округ­лив правую руку, потянитесь ею по диагонали вверх. Задержитесь в этом положении на 2 счета. Затем наклонитесь вперед и упритесь ладонями в пол. Левую ногу поднимите как можно выше. Сосчитайте до двух и вернитесь в исходную позицию. Повторите по 3–4 раза с одной, затем с другой стороны.
Укрепляются мышцы передней и задней поверхности бедер, ягодицы и разгибатели позвоночни­ка; растягиваются сгибатели бедер и мышцы спины.
 

Источник: Shape.ru