Редакция 2020-2021г.г. (Май 2020)

Этот комплекс упражнений является развитием нашего комплекса "СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА (от пальцев рук до пальцев ног)", последняя редакция от 2015 года.

А. Стандартное количество повторений упражнений - 12 раз.
Б. Изометрические упражнения выполняются там , где не оговорено иное, в следующем режиме:
напряжение - 7 секунд, расслабление - 3 секунды.
В. Во всех упражнениях, где отрабатывается глубокое дыхание: брюшное, грудное или смешанное, - выполняем движения медленно, плавно, без рывков, в темпе своего глубокого дыхания . При глубоком брюшном дыхании: на выдохе максимально втягиваем живот, на вдохе максимально надуваем. При глубоком грудном дыхании - см. п. 5.2.

1. Разминка и разогрев.



1.1.Исходное положение (ИП) . Сидим на стуле, придвинувшись к его краю. Спина прямая. Копчик держим вверх. Голова неподвижна. Кисти рук на бедрах. Ступни ног выдвинуты несколько вперед. Дыхание произвольное.

"Ходьба", не отрывая пяток от пола. В такт с ходьбой поворачиваем грудную клетку вокруг вертикальной оси тела на небольшой угол. Руки самостоятельных движений не совершают, они перемещаются вместе с грудной клеткой. Кисти скользят по бедрам, легко массируя их. Контролируем состояние позвоночника и голеностопных суставов. Время выполнения - минута. В конце встряхнуть мышцы ног и плечи.

1.2. ИП то же. Подтягиваем ноги под себя. Продолжаем "ходьбу", но на этот раз не отрывая носков. Контролируем состояние позвоночника и крупных суставов ног. Время выполнения - минута. В конце встряхнуть мышцы ног и плечи.

1.3. ИП. Сидим на стуле, придвинувшись к его краю. Ноги, согнутые в коленях, раздвинули на ширину плеч. Кисти рук держат "надувной шарик". Корпус, голова и таз неподвижны. Дыхание глубокое смешанное.

На выдохе: поворачиваем грудную клетку вместе с руками и шариком вокруг вертикальной оси тела вправо и одновременно с этим приподнимаем колено правой ноги.

На вдохе : - все то же влево.

По мере выполнения упражнения увеличиваем угол скручивание позвоночника, стремясь при поворотах дотянуться плечом до подбородка. Но не наоборот!!! Количество повторений упражнения - стандартное. В конце встряхнуть мышцы ног и плечи.



1.4. Растяжка мышц плечевого пояса, рук и спины.

ИП. Сидим на стуле, придвинувшись к его краю. Ноги,согнутые в коленях, раздвинули на ширину плеч. Дыхание произвольное, без задержек.

1.4.1. Прямые руки тянем вверх и растягиваем позвоночник. При достижении максимального растяжения делаем "пружинку" (чередование напряжения и расслабления мышц рук). Количество повторений - стандартное. Возвращаемся в ИП.

1.4.2. Руки тянем в стороны. При достижении максимального растяжения делаем "пружинку". Количество повторений упражнения - стандартное. Возвращаемся в ИП.

1.4.3. Руки складываем ладонь к ладони, но так, чтобы оба мизинца оказались сверху. Наклоняемся вперед, опускаем руки между колен и сильно растягиваем мышцы спины. Время напряжения - 7 секунд. В конце плавно выпрямляемся, разводим руки, согнутые в локтях, в стороны и сильно сводим лопатки. Время напряжения - 7 секунд. Возвращаемся в ИП и встряхиваем мышцы ног и плечи.

1.4.4. Руки, согнутые в локтях, разводим в стороны. Голова неподвижна. Дыхание произвольное. Энергичные повороты грудной клетки относительно вертикальной оси корпуса. Упражнение выполняем в быстром темпе стандартное число раз.



1.5. Очистка легких от застойного воздуха (вентиляция).

Дыхание смешанное, глубокое. Выдох и вдох - максимально мощные и завершенные.

Темп движений совпадает с темпом дыхания (не наоборот!). Количество повторений стандартное. Завершение упражнений: встряхиваем мышцы ног и плечи.

ИП. Сидим на стуле, сместившись к средине сидения. Ноги согнуты в коленях и раздвинуты на ширину плеч. Спина прямая, не напряженная. Опора на седалищные бугры, копчик тянем вверх.

1.5.1. Опустили ладони рук на колени.

На выдохе: копчик тянем под себя, перекатываясь с седалищных бугров на копчик.

На вдохе : тянем копчик вверх и возвращаемся в ИП.

1.5.2. Согнутые в локтях руки разводим в стороны на высоте плеч.

На выдохе: копчик тянем под себя, перекатываясь с седалищных бугров на копчик, и сводим руки локоть к локтю.

На вдохе: копчик тянем вверх, разводим руки и возвращаемся в ИП.

1.5.3. Руки разведены в стороны, голова откинута назад.

На выдохе : тянем копчик под себя, перекатываясь с седалищных бугров на копчик, опускаем голову, спина изгибается кзади и упирается в спинку стула, руки, упираясь в нижние ребра, прижимают спину к спинке стула.

На вдохе : тянем копчик вверх, выпрямляем спину, разводим руки, откидываем голову назад и возвращаемся в ИП.

1.6. Восстановление управления телом.

1.6.1. Восстановление подвижности поясницы.

ИП. Сидим на стуле, придвинувшись к его краю. Ноги, согнутые в коленях, раздвинули на ширину плеч. Руки упираются в нижние ребра. Копчик тянем вверх. Дыхание произвольное, без задержек. Вращаем грудную клетку так, чтобы она описывала конус с вершиной в неподвижной голове, вначале по часовой стрелке, затем - против.Количество повторений упражнения - стандартное. В конце встряхнуть мышцы ног и плечи.

1.6.2. Царский поклон.

ИП. Сидим на стуле, придвинувшись к его краю. Ноги, согнутые в коленях, раздвинули широко. Копчик тянем вверх. Руки подняты над головой, скрещены, пальцы рук переплетены так, что оба мизинца вверху. Дыхание глубокое.

На выдохе : удерживая прямую линию от макушки до копчика, наклоняемся вперед.

На вдохе - возврат в ИП.

Количество повторений - стандартное. В конце встряхнуть мышцы ног и плечи.

1.7. "Маятник" для позвоночника.

Любое физическое тело, в том числе наша грудная клетка, обладает своей собственной частотой колебаний. То есть, грудная клетка, будучи выведена из равновесия и при отсутствии внешних сил, будет колебаться всегда с одной и той же частотой, которая и является ее собственной частотой колебаний.

ИП. Сидим на стуле, придвинувшись к его краю. Ноги,согнутые в коленях, раздвинуть на ширину плеч. Руки согнуть в локтях и слегка свести лопатки. Копчик тянем вверх.Голова направлена лицом вперед и не двигается в течение всего упражнения. Таз неподвижен. Руки перемещаются вместе с грудной клеткой как одно целое. Дыхание произвольное. Частота дыхания никак не связана с частотой колебаний грудной клетки.

Качнем грудную клетку относительно вертикальной оси корпуса . Она начинает колебаться со своей собственной частотой (одно плечо вперед, другое назад: тик-так, тик-так, и т.д.) при условии, что мы не будем прилагать усилий для изменения этой частоты или амплитуды. Время выполнения упражнения - несколько минут.

Для обеспечения нормальной работы позвоночника и устранения его микротравм и микроповреждений необходимо выполнять это упражнение еще и дома вне рамок данного комплекса ежедневно не менее 15 минут непрерывно.

1.8. Выработка правильной осанки.

1.8.1. ИП. Основная стойка (ОС): стоим прямо, ноги на ширине плеч, пальцы стоп направлены вперед, копчик тянем вверх, руки расслаблены, лицо обращено вперед, макушка - верхняя точка тела. Дыхание произвольное, без задержек.

Семь секунд сильно тянемся макушкой вверх. Тело при этом приобретает идеальную осанку по Моше Фельденкрайзу: плечи разворачиваются, грудь приподнимается, живот подбирается, таз уходит назад. Возврат в ИП. Расслабление - три секунды.

Количество повторений упражнения - 3 раза.

1.8.2. ИП. ОС. Встать у стенки без плинтуса. Дыхание произвольное, без задержек. Прижаться к стене спиной так, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и затылок касались этой стены. Поднять руки вверх и прижать к ней ещё тыльную сторону обеих кистей. Стоять в этой позе 30 секунд. Вернуться в ИП. Расслабиться на 1 минуту. Количество повторений упражнения - 3 раза.

1.9. Ходьба.

ИП. ОС. Руки держим, как при беге, плечи развернуты, копчик вверх, грудь колесом, живот подобран. Начинаем с ходьбы на месте, а затем делаем по четыре шажка вперед и назад. При этом в такт шагам колеблется грудная клетка, руки самостоятелных движений не совершают. Они перемещаются только за счет перемещения грудной клетки. Время выполнения упражнения 2 минуты.

В конце - релаксация: встряхнуть ноги и руки.

2. Растяжка позвоночника.

ИП. ОС. Дыхание произвольное, без задержек.

2.1. Прямые руки сильно тянутся вверх, растягивая позвоночник по вертикали. Несколько раз покачать грудной клеткой (одно плечо вверх, другое - вниз), чтобы растянуть косые мышцы живота. Позвоночник необходимо удерживать в растянутом состоянии 30 секунд. В это время, удерживая позвоночник растянутым, а руки, тянущимися вверх, сжимаем кисти в кулаки и разжимаем стандартное число раз. В конце вернуться в ИП и встряхнуть плечи.

2.2. Подняться на носки. Упражнение выполняется, как 2.1, но вместо того, чтобы сжимать и разжимать кулаки, вращаем кисти стандартное число раз сначала в одну сторону, затем в другую.
2.3. ИП. ОС. Копчик тянем вверх. Семь секунд ладонь левой руки тянем вверх, правой - вниз, меняем положение рук и теперь ладонь правой руки тянем вверх, левой - вниз. Повторяем 2 раза.
2.4. Выполняется, как упражнение 2.1, но вместо того, чтобы сжимать и разжимать кулаки, разворачиваем руки ладонями назад, удерживаем плечи вертикально(!) и, не расслабляя позвоночник, роняем предплечья (часть руки от локтя до кисти) назад с легким хлопком кистями по спине, поднимаем и вновь роняем. При этом стараемся дотянутся кистями как можно ниже. Количество хлопков -стандартное.

3. Упражнения для суставов рук.


3.1. ИП. ОС. Глубокое брюшное дыхание. Руки вытянуты в стороны, пальцы сильно растопырены и удерживаются в сильном напряжении в течение всего упражнения.
На выдохе: прикладывая большое усилие, закручиваем прямые руки вокруг их горизонтальной оси так , чтобы в конечной точке ладони и локтевые суставы были обращены вверх.
На вдохе: закручиваем руки в противоположном направлении.
Количество повторений упражнения - стандартное.
3.2. ИП как в 3.1.
На выдохе: сгибаем руки в локтевых суставах и затем вытягиваем их в стороны, закручивая, как в 3.1.
На вдохе: возвращаем в ИП. Количество повторений упражнения - стандартное.
3.3. Отдых в движении. Релаксация.
ИП. ОС. Всё тело расслаблено. Руки вытянуты горизонтально вперед. Кисти полностью расслаблены. Выполнять в быстром темпе. Дыхание произвольное. Удерживая плечи в горизонтальном положении неподвижными, энергично встряхиваем кисти,
вращая предплечья на себе стандартное количество раз, затем столько же - от себя.
3.4. ИП. Ладони рук прижаты друг к другу и расположены вертикально перед грудью так, чтобы предплечья образовали прямую линию. Упражнение изометрическое (без движения). Дыхание произвольное, без задержек.
Давим ладонь в ладонь 7 секунд. Расслабление - 3 секунды. Повторяем 3 раза.
3.5. ИП. Ладони рук прижаты друг к другу и расположены горизонтально пальцами к груди. Дыхание глубокое.
На выдохе: разворачиваем кисти рук от себя так, чтобы в конечной точке пальцы рук были направлены вниз.
На вдохе : возвращаем кисти рук в ИП. Повторяем стандартное количество раз.
3.6. ИП то же, что в 3.4, но ладони рук смещены к левому плечу. Дыхание брюшное.
На выдохе: сохраняя сильное давление между ладонями, перемещаем руки максимально вправо так, чтобы кисти рук оказались у правого плеча.
На вдохе: сохраняя сильное давление между ладонями, перемещаем руки максимально влево.
Количество повторений упражнения стандартное.

3.7. Упражнения для кистевых суставов. ИП. ОС. Переплести пальцы рук в "замок".
3.7.1. Лучезапястные суставы. Руки, сплетенные в замок, располагаем горизонтально на уровне плеч. Осторожно разминаем луче-запястные суставы 10 секунд, двигая одну кисть вверх, другую - вниз. Затем опускаем локти вниз, продолжаем разминать эти суставы еще 10 секунд, но теперь с большей амплитудой и скоростью. Затем еще по 10 секунд вращаем замок в одну сторону, затем в другую.
Возвращаемся в ИП.
3.7.2. Пястно-фаланговые суставы. Удерживая руки в замке, смещаем одну кисть вверх, вторую - вниз, и т.д. Количество повторений упражнения стандартное. Возвращаемся в ИП.
3.7.3. Упражнение «Расческа». Межфаланговые суставы пальцев рук.
Пальцы одной руки, (включая большой палец!), проходят между пальцев другой руки.
Время выполнения упражнения - 20 секунд.
3.7.4. Упражнение «Умываем руки».
Движения в этом упражнении напоминают умывание рук. При этом кисть одной руки сильно сжимает кисть другой, и мы проворачиваем с усилием одну кисть относительно другой. Время выполнения 20 секунд.

3.8. Упражнение "Комплексная проверка состояния суставов рук".
ИП. ОС. Руки вытянуты вперед. Пальцы рук сплетены в замок таким образом, чтобы оба мизинца были сверху.
3.8.1. Удерживая руки в замке, двигаем предплечья по траектории: вниз - к себе - вверх - от себя.
Возврат в ИП по траектории: вверх - к себе - вниз - от себя.
Дыхание произвольное. Количество повторений упражнения стандартное.
3.8.2. Меняем руки местами и повторяем упражнение 3.8.1.

4. Шейный отдел позвоночника.

4.1. Серия изометрических упражнений для шейного отдела позвоночника.
В этой серии последовательно напрягаются на 7 секунд, а затем расслабляются на 3 секунды группы мышц шейного отдела позвоночника, осуществляющие различные движения головы. Дыхание произвольное, без задержек. Каждое упражнение серии выполняем по 3 раза. При этом:
- первое выполнение - голова опущена вниз,
- второе выполнение - голова в нейтральном положении,
- третье выполнение - голова запрокинута назад.
ИП. ОС.
4.1.1. Упираемся ладонью правой руки в правую щеку. Изо всех сил пытаемся повернуть голову в сторону руки, но рука не пускает.
4.1.2. Выполняем упражнение 4.1.1 с левой рукой.
4.1.3. Ладонь правой руки упираем в висок. Изо всех сил пытаемся наклонить голову в сторону руки, но рука не пускает.
4.1.4. Выполняем упражнение 4.1.3 с левой рукой.
4.1.5. Кладем ладонь правой руки на лоб, а ладонь левой - на нее. Изо всех сил пытаемся выдвинуть голову вперед , но руки не пускают.
4.1.6. Кисти рук, сплетенные в замок, помещаем на затылок. Изо всех сил пытаемся отклонить голову назад, но руки не пускают.
4.1.7. Кисти рук, сплетенные в замок, ставим под нижнюю челюсть. Изо всех сил пытаемся наклонить голову вниз, но руки не пускают.

4.2. Серия динамических упражнений для шейного отдела позвоночника.
Упражнения выполняем без рывков и резких движений, плавно и медленно в темпе глубокого смешанного дыхания. Для увеличения амплитуды движений добавляем двигательную активность глаз, которые должны косить в направлении движения головы. Количество повторений каждого упражнения стандартное. При этом во всех упражнениях, кроме п. 4.2.4:
- в первой трети повторений - голова опущена вниз,
- во второй трети повторений - голова в нейтральном положении,
- в последней трети повторений - голова откинута назад.

4.2.1. Упражнение "нет". Повороты головы вправо-­влево .
ИП. ОС. Кисти рук на животе. Они контролируют работу передней стенки живота. Копчик тянем вверх.
На выдохе: поворачиваем голову вправо, в конечной точке стараясь заглянуть за спину.
На вдохе : то же самое, но влево.
4.2.2. Упражнение "ая-яй". Наклоны головы к правому плечу.
ИП. ОС. Левая рука - на животе, правая - охватывает голову.
Стремимся ухом дотянуться до плеча, а не наоборот!
На выдохе: правой рукой наклоняем сопротивляющуюся голову вправо.
На вдохе : голова стремится к ИП, а правая рука противодействует ей.
4.2.3. Упражнение "ая-яй". Наклоны головы к левому плечу.
ИП. ОС. Правая рука - на животе, левая охватывает голову.
Всё как в п.4.2.2, но влево.
4.2.4. Упражнение "да". Наклоны головы вперед-назад.
ИП. ОС. Руки на животе.
На выдохе: наклоняем голову вниз, при этом глаза контролируют работу передней стенки живота.
На вдохе: надуваем живот, запрокидываем голову и смотрим вверх.
4.2.5. Вытягивание шеи вперед-вверх.
ИП. ОС. Обе руки на животе. Голова смещена максимально кзади.
На выдохе: вытягиваем голову вперед-вверх.
На вдохе: возвращаемся в ИП.

5. Плечевые суставы.
5.1. Вращение плеч.
Работают только плечевые суставы автономно от всего тела! ИП. ОС. Копчик держим вверх . Дыхание произвольное, без задержек. Количество вращений в каждом направлении - стандартное.
Высоко поднимая плечи, вращаем их:
- вперед,
- назад,
- ”восьмерки” вперед,
- ”восьмерки” назад.

5.2. Упражнение "Глубокое грудное дыхание".
ИП. ОС. Пожать плечами, что значит поднять их максимально вверх параллельно друг другу, и там наверху развернуть. Вместе с разворотом плеч растопырить пальцы рук и развернуть их ладонями вперед. Подать грудь вперед и приподняться на носки. Эта поза называется "взлет". В этой позе достигается максимальный объем грудной полости. Мы возвращаемся в эту позу в конце каждого вдоха перед двухсекундной паузой. Дыхание глубокое грудное трехфазовое.
На выдохе: медленно и плавно расслабляем руки, опускаем стопы и плечи вниз.
На вдохе : медленно и плавно переходим в позу "взлет".
Пауза: уддерживаем позу "взлет" 2 секунды.
Количество повторений упражнения стандартное.

5.3. Вращение рук в плечевых суставах. Релаксация.
Это упражнение для отдыха. Выполнять в быстром темпе. Дыхание произвольное, без задержек.
Количество вращении в каждом направлении - стандартное. ИП. ОС, но кисти рук у плечевых суставов.
Те же четыре упражнения, что в п.5.1, но вращаем руки в плечевых суставах, удерживая кисти у плечей.

6. Грудной отдел позвоночника.

6.1. Упражнение "Насос".
ИП. ОС. Голова опущена. Копчик держим вверх. Дыхание брюшное, глубокое.
Медленно и плавно, не наклоняя корпус ни влево, ни вправо:
- на выдохе: правое плечо поднимаем максимально вверх, левое - вниз; при этом грудная клетка разворачивается относительно воображаемой горизонтальной оси, проходящей через центр грудной клетки, приводя в движение три десятка ее тугоподвижных суставов;
- на вдохе : всё то же самое, но здесь левое плечо - вверх, правое - вниз.
Количество повторений упражнения стандартное.

6.2. Упражнение «Скручивание грудного отдела позвоночника».
ИП. ОС. Дыхание брюшное, глубокое. Руки, согнутые в локтях, располагаем горизонтально перед грудью. При выполнении упражнения руки сохраняют полную неподвижность относительно грудной клетки ( т.е. двигаются вместе с ней, как одно целое). Голова и таз при этом неподвижны! Для обеспечения неподвижности головы смотрим в одну точку прямо перед собой. Совершаем развороты грудной клетки вокруг вертикальной оси тела.
На выдохе: разворачиваем грудную клетку по часовой стрелке, стремясь дотянуться левым плечом до подбородка.
На вдохе :разворачиваем грудную клетку против часовой стрелки, стремясь дотянуться правым плечом до подбородка.
Количество повторений упражнения стандартное.
6.3. "Иппотерапия". Упражнение «Езда рысью» .
Имитация езды верхом на лошади. Дыхание произвольное, без задержек.
ИП. ОС. Руки «держат» поводья. Колени подпружинены на "стременах".
Совершаем легкие пружинящие микродвижения в коленях, сохраняя вертикальное положение позвоночника. Время выполнения — несколько минут.
6.4. Скручивание позвоночника. Релаксация.
ИП. ОС. Всё тело расслаблено. Руки свободно свисают вдоль тела. Дыхание произвольное.
Ноги и голова неподижны. Медленно, плавно разворачиваем корпус влево-вправо, постепенно
увеличивая скручивание позвоночника. При каждом повороте одна рука свободно обвивает корпус спереди, другая - сзади с легким хлопком кистью по талии.
7. Поясничный отдел позвоночника.
7.1. Упражнение «Растяжка позвоночника в горизонтальной плоскости».
ИП. ОС. Дыхание произвольное, без задержек. Пальцы рук сплести в замок. Наклонить корпус горизонтально. Руки вытянуть вперед, развернув замок наружу. Опустить голову между рук. Таз отдвинуть как можно дальше назад.
Тянем сильно руки вперед, таз - назад. Напряжение — 7 секунд, затем расслабление и возврат в ИП.
Повторяем упражнение 3 раза.

7.2. Упражнение "Отклонение назад".
ИП. ОС. Дыхание произвольное, без задержек.
Медленно и плавно поднимаем руки и отклоняемся назад на столько, на сколько позволяет состояние позвоночника. Достигнув конечной точки отклонения, зависаем на 7 секунд. Возвращаемся в ИП. Повторяем упражнение 3 раза.

8.Крестцовый отдел позвоночника.
8.1. Упражнение "Наклоны в стороны" ("Натянутый лук").
ИП. Ноги на ширине плеч. Упираясь правой рукой ниже правого тазобедренного сустава, смещаем таз влево и одновременно с этим подворачиваем обе стопы также влево. Поднятая левая рука вверх-вправо создает изгибающий момент вправо. Эта поза называется "натянутый лук" (наклон вправо) . Дыхание смешанное, глубокое.
На выдохе : не выходя из фронтальной плоскости, медленно и плавно перекатываемся с левой стороны стоп на правую, меняем руки местами и становимся в позу "натянутый лук" (наклон влево) .
На вдохе : действия аналогичные, но наклон вправо.
Количество повторений упражнения стандартное.
8.2. Упражнение "Вращение таза" .
ИП. ОС. Дыхание произвольное, без задержек. Все тело абсолютно неподвижно. Для контроля неподвижности грудной клетки прикладываем к ней кисть руки. Подпружинив ноги в коленях, автономно от всего тела вращаем таз сначала в одну сторону, потом в другую. Количество вращений в каждом направлении - стандартное.
9. Тазобедренные и коленные суставы.
Дыхание произвольное, без задержек. Упражнения выполняются с опорой на стул.
9.1. Упражнение "Махи ногой в стороны".
ИП. ОС. Двумя руками держимся за спинку стула, отстоящего от Вас на 30-­40см. Стоя на правой ноге, делаем левой ногой махи вправо и влево. Меняем ногу и повторяем упражнение. Количество махов каждой ногой - стандартное.
9.2. Упражнение "Махи ногой вперед-назад".
ИП. ОС. Левой рукой держимся за стул, стоящий слева от вас. Делаем махи правой ногой вперед-­назад, затем то же — левой ногой. Количество махов каждой ногой - стандартное.
9.3. Упражнение "Вращение ноги в тазобедренном суставе".
ИП. ОС. Левой рукой держимся за спинку стула, стоящего слева от вас. Стоя на левой ноге, вращаем в тазобедренном суставе вперед правую ногу, согнутую в колене, стандартное количество раз, затем столько же раз назад. Переставляем стул и повторяем упражнение для левой ноги.
Дыхание произвольное, без задержек.

9.4. Коленные суставы. Упражнение "качание голени". Шалтай-болтай.
ИП. ОС. Левой рукой держимся за спинку стула, стоящего слева от вас. Стоя на левой ноге,
приподнять правую ногу, согнутую в колене, так, чтобы её бедро располагалось горизонтально. Удерживая это бедро в горизонтальном положении с помощью правой руки, осуществляем свободное, легкое и малоамплитудное качание голенью этой ноги вперед – назад. Затем меняем ногу.
Время выполнения несколько минут. При артрозе коленного сустава выполнять упражнение 1-2 часа в положении сидя на высоком стуле или столе. При этом на сидении находится таз и две трети бедра.

10. Помощь кровообращению.
10.1. Виброгимнастика. Помощь венозному кровообращению.
ИП. ОС. Дыхание произвольное. Отрываем пятки от пола (работают стопы, колени не сгибать!) не более чем на 1 сантиметр и резко опускаемся, сильно ударяя пятками в пол. Повторяем это 60 раз в течение 1 минуты.
10.2. Диафрагмальное дыхание. Усиление коронарного кровообращения.
ИП. ОС. Дыхание брюшное, максимально глубокое. Кисти рук на животе, для контроля за работой брюшного пресса. Количество повторений дыхательных циклов: 20-30.
На выдохе: втягиваем брюшной пресс максимально.
На вдохе : резко расслабляем брюшной пресс.

11. Голеностопные суставы и суставы стопы.

11.1. Упражнения для голеностопного сустава и стопы без нагрузки.
Сидим на стуле с опорой на седалищные бугры, максимально придвинув таз к спинке стула. (Эта посадка наиболее безопасна при необходимости длительного сидения: лекции, представления и т.п.).
11.1.1. Антиварикозное упражнение.
ИП. Вытянутые ноги держим на весу. Подтянуть носки на себя. Кисти рук на бедрах контролируют неподвижность ног. Дыхание смешанное, глубокое. Количество повторений стандартное.
На выдохе: пятки сильно, с большим напряжением тянем от себя.
На вдохе : расслабление.
11.1.2. Упражнение "Рисуем нолики".
ИП. Вытянутые ноги держим на весу. Кисти рук на бедрах контролируют неподвижность ног. Стопы расположены вертикально. Дыхание произвольное, без задержек.
Рисуем носками «нолики» по часовой стрелке, затем против.
Количество повторений упражнения в каждом направлении - стандартное.
11.1.3. Упражнение "Подворачиваем стопы".
ИП. Вытянутые ноги держим на весу. Кисти рук на бедрах контролируют неподвижность ног. Дыхание произвольное, без задержек.
Подворачиваем одновременно обе стопы влево­-вправо. Количество повторений - стандартное.
11.1.4. Упражнение "Сжимаем-разжимаем пальцы ног и рук".
ИП. Сидим на крае стула. Пятки ног стоят на полу, а носки приподняты. Основания ладоней на коленях. Дыхание смешанное, глубокое. Количество повторений упражнения - стандартное.
На выдохе: сильно сжимаем пальцы рук и ног в "кулаки".
На вдохе : разжимаем "кулаки", и сильно тянем пальцы рук и ног на себя.
11.1.5. Упражнение "Растопыриваем пальцы рук и ног".
ИП. Сидим на крае стула. Пятки ног стоят на полу, а носки приподняты. Основания ладоней лежат на коленях. Дыхание смешанное, глубокое. Количество повторений упражнения - стандартное.
На выдохе: сильно растопыриваем пальцы рук и пальцы ног .
На вдохе : сводим пальцы рук и пальцы ног.
11.1.6. Восстанавливаем управление стопами.
ИП. Сидим на стуле с опорой на седалищные бугры. Копчик держим вверх.
Обвиваем стопами ножки стула изнутри, затем снаружи. Повторяем стандартное число раз.

11.2. Упражнения для голеностопного сустава и стопы под нагрузкой.

11.2.1. Упражнения "Подвороты и другие движения стопой"
ИП. ОС. Дыхание произвольное, без задержек. Количество повторений каждого из упражнений стандартное.
а. Подворачиваем синхронно обе стопы ног вправо-­влево.
б. Подворачиваем одновременно обе стопы ног в разные стороны.
в. Опираясь на пятки, на мгновение отрываем носки обеих ног от пола, а расслабленные руки поднимаем вверх. Опускаем носки и руки вниз, энергично встряхивая руки.
г. Перекатываемся с пяток на носки.

11.2.2. Упражнение "Топчемся на месте".
ИП. ОС. Дыхание произвольное, без задержек.
Часто-часто топчемся на месте. Длительность каждого упражнения - 20 секунд.
а. На пятках.
б. На носках.
в. На внешней стороне стоп.
г. На внутренней стороне стоп.


12. Тренировка вестибулярного аппарата.


ИП. ОС. Дыхание произвольное, без задержек.

12.1. Правую ногу отрываем от пола и отводим в сторону. Удерживаем в течение 20 секунд. Руки в это время энергично наносят кулаками удары по воображаемому противнику.
Затем меняем ногу и повторяем упражнение.
12.2. Правую ногу отрываем от пола и приподнимаем вперед. Удерживаем в течение 20 секунд. Руки в это время энергично делают горизонтальные ножницы, сводя и разводя лопатки.
Затем меняем ногу и повторяем упражнение.
12.3. Правую ногу отрываем от пола и отводим назад. Удерживаем в течение 20 секунд. Руки в это время энергично делают вертикальные ножницы. Затем меняем ногу и повторяем упражнение.

13. Контрольное дыхательное упражнение.

ИП.ОС. Голова откинута назад. Руки разведены в стороны. Копчик поднят вверх. Дыхание смешанное максимально глубокое. Количество повторений стандартное.
На выдохе: расслабляем мышцы, удерживающие копчик, делаем полуприсед, располагая руки на нижних рёбрах.
На вдохе : перекрываем рукой одну ноздрю, поднимаем копчик вверх и возвращаемся в ИП.

14. Полная релаксация.

ИП. ОС. Количество повторений упражнения - стандартное.
Расслабляем все мышцы тела: руки болтаются, как плети, голова свисает, все мышцы мягкие и тёплые.
Поочередно, одну за другой, небрежно, но сильно "отбрасываем" от себя ноги в стороны так, чтобы прочувствовать расслабленность мышц нашего тела.

Многие дедушки и бабушки не учитывают своих физических и моральных возможностей и стремятся из последних сил помогать своим детям и внукам, зачастую забывая о своем здоровье . И, к сожалению, часто достигают обратного результата, когда уже детям приходится расходовать значительную часть своих жизненных ресурсов на поддержание здоровья бабушек и дедушек.

Для того, чтобы не отягощать и без того нелегкую жизнь наших детей и внуков заботой о нашем здоровье, следует осознать, что мы вступили в ту пору, когда нашей главной задачей является сохранение собственного здоровья на хорошем уровне. Решение этой задачи и будет самым ценным подарком для вашей семьи. Но задача эта очень непростая и для ее решения придется приложить немало сил и старания. Уверяю вас, внуки и дети оценят ваши усилия высоко и это будет вам наградой.

Наше здоровье покоится на четырех китах: питание, физическая активность, сон и позитивный настрой. На что же, в первую очередь, следует обратить внимание? Откуда исходят основные угрозы нашему здоровью?

Самым распространенным и опасным заболеванием в настоящее время считается ожирение. Это заболевание захватывает все новые возрастные группы. В США детское ожирение считается даже угрозой национальной безопасности, так как вскоре некого будет призывать в армию. Сейчас совершенно ясно, что ожирение опасно не столько само по себе, как то, что оно является стартовой площадкой для развития самых опасных заболеваний: сердечно-сосудистых, эндокринных, опорно-двигательного аппарата и т.д. Вот почему проблема избавления от избыточного веса, проблема нормализации веса является крайне актуальной. В решении этой проблемы важную роль играет здоровое питание.

В данной лекции мы остановимся на организационных вопросах здорового питания.

Наше питание должно быть разнообразным и покрывать, (но не превышать!) потребности организма в воде, белках, жирах и углеводах. Кроме того, пища (а не биологически активные добавки и витаминные комплексы!) должна обеспечить потребность организма в витаминах, и микроэлементах. Это может быть достигнуто, в частности, если овощные салаты, которые вы едите по несколько раз в день, будут содержать не менее 10-12 составляющих, среди которых должны обязательно присутствовать сезонные овощи. Такие салаты нельзя готовить впрок. Их необходимо нарезать непосредственно перед трапезой.

Салат может содержать:
- зеленую траву: укроп, петрушка, сельдерей, кинза, базилик, мята, шпинат, листья салата, ботва свеклы и т.д.,
- помидоры, огурцы, перец болгарский нескольких цветов, цветную капусту, брокколи, редис, фенхель и т.д.,
- лук, чеснок,
- лимон, нарезанный с кожурой,
- оливковое масло, авокадо, свежемолотое семья льна.
В салат могут быть добавлены ягоды клюквы (хамуцийот), брусники и т.д., а также орехи, яблоки и другие фрукты. Соль в такой салат добавлять не следует.

При термической обработке продуктов следует использовать только рекомендуемые технологии. Здесь наиболее болезненный вопрос касается жарки. От жарки лучше всего отказаться вообще. В частности, для приготовления различных заправок для вегетарианских супов, борщей и т.п. с успехом используется следующая технология. В сковороду с качественным покрытием, например, керамическим, наливается очень немного воды и выкладывается для пассеровки предварительно нашинкованные овощи и другие ингредиенты. По завершению пассеровки сковорода снимается с огня. Ей надо дать немного остыть (на дне сковороды 230 С !) и затем ввести туда требуемое по рецепту количество оливкового масла. Даем несколько минут на то, чтобы овощи и масло "подружились", и затем вводим содержимое сковороды в кастрюлю, где завершается приготовление вашего блюда.
Если вы все-таки (но только иногда!) не можете обойтись без жарки (сырники, блинчики, оладьи, шницеля, овощные и мясные котлеты и т.п.) используйте для жарки только топленое сливочное масло или топленый куриный или иной птичий жир при чем в небольших количествах.

В силу того, что у наших слушателей различное состояние здоровья, разные коллекции наследственных и приобретенных хронических заболеваний, разные пищевые пристрастия, нам не следует вторгаться на территорию семейных врачей и диетологов. В то же время, чтобы не отделываться общими рекомендациями, мы в предыдущих лекциях достаточно подробно по группам продуктов отвечали на вопрос: что есть не следует. Напомним, что мы не рекомендуем использовать транс-жиры и все рафинированные растительные масла, а также содержащие их продукты. Не рекомендуются также обезжиренные продукты и продукты, содержащие вредные пищевые добавки (Еххх) или добавленную фруктозу. В дальнейшем мы будем детализировать и расширять этот список, так как доблестная пищевая промышленность дает нам материала больше, чем хотелось бы.
Все остальные продукты пригодны для питания. Здесь работает принцип, что пока не запрещено, то разрешено.

Следует отметить, что есть надо то и только то, что вы любите, что представляется вам вкусным, что доставляет вам удовольствие и поднимает вам настроение. Экспериментируйте, ищите, фантазируйте При этом, подчеркну еще раз, в число исходных продуктов и технологий приготовления еды не должны попадать такие, которые использовать нельзя!

И, наконец, вы должны ежедневно взвешиваться в одно и то же время натощак (вес "тары") на электронных весах ! Это необходимо делать для того, чтобы иметь объективное представление о динамике изменения вашего веса. При этом вы должны учитывать, какой у вас тип избыточного веса: отечный - резкие скачки вверх и вниз до одного кг за день, или ожирение - медленное нарастание или уменьшение веса на 20-50 грамм в пересчете на один день .
Режим дня.
Есть необходимо три раза в день в единожды установленные для вас моменты времени, перерыв между которыми не больше 5-6 часов. Только диабетики и люди, имеющие пониженный вес или устойчивый нормальный вес, могут иметь еще 2-3 дополнительных приема пищи.
Есть надо без спешки, медленно и тщательно пережёвывая пищу. Каждая трапеза должна длиться не менее 30 минут. Чем обусловлен этот промежуток времени? Дело в том , что гормон насыщения - лептин, вырабатываемый в жировой прослойке, достигает в головном мозгу концентрации, соответствующей насыщению, спустя 20 минут после того, как в желудке уже находится объём пищи, необходимый для насыщения. Поэтому , если вы будете быстро набивать свой желудок, то съедите пищи значительно больше, чем необходимо для насыщения.

В каждую трапезу необходимо съедать однажды установленные для себя объемы пищи в калораже и стараться не выходить из них. Для людей, желающих нормализовать свой вес или удержать его в норме, перекусы между трапезами недопустимы ни при каких условиях. Дело в том, что распределение питательных веществ, поступивших в организм с пищей, осуществляется между органами не в хаотическом порядке: кто смел, тот и съел, а строго по приоритетам: первыми получают все им необходимое мозг, сердце и другие жизненно важные органы, а жировая прослойка получает питательные вещества по остаточному принципу. Поэтому, если вы не переедаете в трапезу, или переедаете незначительно, первым сигнал голода подаст именно жировая прослойка - уменьшается концентрация лептина. Этот сигнал говорит мозгу о том, что жировая прослойка в ближайшее время начнет расходовать свои запасы. Для человека, желающего уменьшить свой вес, более радостного момента не существует - начинается период потери веса за счет жировой прослойки. Очень важно устоять в это время, не поддаться соблазну и продержаться до следующей трапезы. При этом ваша жировая прослойка несколько уменьшится. И, если это будет продолжаться изо дня в день, то не за горами исполнение вашей заветной мечты!


Когда есть?

Вопрос не такой простой, как кажется. Есть специалисты, которые считают, что есть следует тогда, когда хочется. Другие убеждены, что есть следует в жестко установленное время дня. Правы, как чаще всего бывает, и те, и другие. Первое подходит для растущих, развивающихся организмов, а второе – для сформировавшихся организмов.

Как же выбрать время для трапез?

Ужин должен завершаться за 2-3 часа до отхода ко сну. Таким образом, время начала последней трапезы каждый может для себя определить, если учтет , что каждая трапеза должна длиться не менее получаса.

Завтрак – это последняя из утренних процедур. Поэтому его начало и завершение также может быть установлено, если вам известна последовательность и длительность других утренних процедур. Вы должны
вставать так, чтобы в неспешной и несуетливой обстановке выполнить все эти процедуры.

Ну, и , наконец, время для обеда выбираем так, чтобы промежутки между трапезами не превышали 5-6 часов.

Как есть, в каких условиях и в каком настроении?

Крайне необходимо тщательно пережевывать пищу. Пищеварительный процесс начинается во рту, поэтому чем дольше пища находится во рту в контакте со слюной, тем легче и успешней пройдет переваривание и усвоение пищи в желудочно-кишечном тракте. Мы не будем повторять глупости некоторых диетологов, рекомендующих вести подсчет жевательных движений: не менее 30 , 35 и даже 70 - на каждый кусок, попадающий в рот. Воспользуемся более реальным критерием: Очередная закладка пищи в рот осуществляется только после того, что предыдущая была прожевана и проглочена. Таким образом, всякий раз мы вводим пищу в пустой рот! Эта полезная привычка, как показывает наш опыт, вырабатывается у ответственного человека в течении 1-го месяца, и далее все действует автоматически.Едим спокойно, не торопясь, наслаждаясь вкусом пищи и процессом еды. При этом можно вести беседу, слушать музыку, другие радиопередачи, а те ,кто уже научился автоматически тщательно пережевывать пищу, могут даже смотреть телепередачи.



Во многих языках есть выражение: накрыть стол, - что и делается, как правило, по праздникам и при приеме гостей. Так вот, в золотом возрасте требуется накрывать стол для создания праздничной атмосферы всякий раз к каждой трапезе, особенно, если вы намерены трапезничать в одиночестве.

Каждая ваша трапеза должна проходить в комфортных условиях. Для еды вы используете лучшую посуду и приборы, хранящиеся непонятно для кого в дальних углах вашего буфета. Столовый стол обязательно накрыт чистой белоснежной скатертью или салфеткой. Ведь у вас в гостях самый важный и дорогой для вас человек - это ВЫ. Каждая трапеза: будь то завтрак, обед или ужин – это важное событие в вашей дневной рутине. Это событие требует тщательной и продуманной подготовки. В нашем возрасте пора отказаться от плебейских привычек есть кое-когда, кое-где, кое-как, кое на чем, кое-чем, кое-что, побыстрее,заглатывая не прожеванную пищу и глядя на часы, чтобы не опоздать на более важные мероприятия. Так вот, ничего более важного, чем прием пищи не существует. Вспомним, что говорили по этому поводу корифеи медицины: мы то, что мы едим. Этот тезис известен всем. Но, для того, чтобы он не стал навязшей в зубах формулой речи, его необходимо детализировать. То есть , ответить себе не только на вопрос что едим, но и когда, как, в каких условиях и в каком настроении.

Маленькие хитрости.

Вы должны использовать небольшие тарелки (десертные), вместо столовых ложек использовать десертные. Никогда не ставьте перед собой на стол емкости с едой: салатницы, суповые миски, банки с вареньем и т.п. Все это не должно выходить за пределы кухни. На стол ставятся небольшие тарелки и чашки с тем количеством еды, которое вы считаете для себя достаточным в данной трапезе.

Не жалейте скатерти, тарелки и чашки из маминого сервиза, серебряные приборы и тому подобное. Ничего с ними не случится. Трапеза должна проходить празднично и даже торжественно. Такая обстановка не только
поднимет вам настроение и самооценку, но будет способствовать перевариванию и усвоению пищи. При этом вы съедите меньшее количество пищи и насытитесь быстрее.

Многим диетологам (к счастью, не всем!) почему-то не приходит в голову простая мысль. Согласитесь, когда человек все время сыт, нет причин расходовать "неприкосновенный запас" - жировую прослойку. Ведь с пищей поступает достаточно питательных веществ, необходимых для нормального функционирования организма. Вот почему человек, который питается по принципу "Понемногу, но часто: 5-6 и более раз в день" , вообще не может похудеть. Это возможно при трехразовом питании, когда промежутки между трапезами, достаточно велики и в эти промежутки рот человека плотно закрыт на замок. Если между трапезами у вас возникает чувство голода, скажите себе: "Замечательно, ведь именно в этот момент я худею!!! Потерплю-ка я до следующей трапезы". А, чтобы во время этой трапезы не съесть значительно больше того, что положено, внимательно слушаем (читаем) следующий пункт.

Тактика нормализации веса.

1. Выполняем все вышеизложенные в данной лекции рекомендации. Из вашего рациона убраны все вредные продукты. Рацион сбалансирован по жирам, белкам и углеводам и включает ваши любимые блюда и продукты. В рационе представлена вся необходимая гамма витаминов и микроэлементов. Пришло время нормализовать свой вес и определить размеры порций ваших любимых блюд, которые позволят вам оставаться в нормальном весе на долгие годы.

2. Не меняем свой рацион, откорректированный с учетом наших рекомендаций, то есть едим всю номенклатуру продуктов, которые мы любим и от которых получаем удовольствие.
3. Но(!!!) уменьшаем размер порций всех блюд в два раза !!! Наблюдаем за динамикой веса в течении двух недель. Если уменьшение веса идет очень быстро (более 1 - 1.5кг в расчете на месяц), увеличиваем немного размеры порций. И т.д., спокойно и неторопливо вплоть до достижения нормального веса. Потеря веса в месяц не должна превышать 600 - 800г .
Так экспериментальным путем вы и выясните персонально для себя количество еды и размер порций, достаточных для достижения и поддержания нормального веса.
4. С такими порциями вы и будете жить свою жизнь, находясь в замечательной физической и моральной форме. Чего я вам от всей души желаю!

Этот комплекс упражнений является развитием нашего комплекса "СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА (от пальцев рук до пальцев ног)", последняя редакция от 2015 года.

А. Стандартное количество повторений упражнений - 12 раз.
Б. Изометрические упражнения выполняются там , где не оговорено иное, в следующем режиме:
напряжение - 7 секунд, расслабление - 3 секунды.
В. Во всех упражнениях, где отрабатывается глубокое дыхание: брюшное, грудное или смешанное, - выполняем движения медленно, плавно, без рывков, в темпе своего глубокого дыхания . При глубоком брюшном дыхании: на выдохе максимально втягиваем живот, на вдохе максимально надуваем. При глубоком грудном дыхании - см. п. 5.2.

1. Разминка и разогрев.



1.1.Исходное положение (ИП) . Сидим на стуле, придвинувшись к его краю. Спина прямая. Копчик держим вверх. Голова неподвижна. Кисти рук на бедрах. Ступни ног выдвинуты несколько вперед. Дыхание произвольное.

"Ходьба", не отрывая пяток от пола. В такт с ходьбой поворачиваем грудную клетку вокруг вертикальной оси тела на небольшой угол. Руки самостоятельных движений не совершают, они перемещаются вместе с грудной клеткой. Кисти скользят по бедрам, легко массируя их. Контролируем состояние позвоночника и голеностопных суставов. Время выполнения - минута. В конце встряхнуть мышцы ног и плечи.

1.2. ИП то же. Подтягиваем ноги под себя. Продолжаем "ходьбу", но на этот раз не отрывая носков. Контролируем состояние позвоночника и крупных суставов ног. Время выполнения - минута. В конце встряхнуть мышцы ног и плечи.

1.3. ИП. Сидим на стуле, придвинувшись к его краю. Ноги, согнутые в коленях, раздвинули на ширину плеч. Кисти рук держат "надувной шарик". Корпус, голова и таз неподвижны. Дыхание глубокое смешанное.

На выдохе: поворачиваем грудную клетку вместе с руками и шариком вокруг вертикальной оси тела вправо и одновременно с этим приподнимаем колено правой ноги.

На вдохе : - все то же влево.

По мере выполнения упражнения увеличиваем угол скручивание позвоночника, стремясь при поворотах дотянуться плечом до подбородка. Но не наоборот!!! Количество повторений упражнения - стандартное. В конце встряхнуть мышцы ног и плечи.



1.4. Растяжка мышц плечевого пояса, рук и спины.

ИП. Сидим на стуле, придвинувшись к его краю. Ноги,согнутые в коленях, раздвинули на ширину плеч. Дыхание произвольное, без задержек.

1.4.1. Прямые руки тянем вверх и растягиваем позвоночник. При достижении максимального растяжения делаем "пружинку" (чередование напряжения и расслабления мышц рук). Количество повторений - стандартное. Возвращаемся в ИП.

1.4.2. Руки тянем в стороны. При достижении максимального растяжения делаем "пружинку". Количество повторений упражнения - стандартное. Возвращаемся в ИП.

1.4.3. Руки складываем ладонь к ладони, но так, чтобы оба мизинца оказались сверху. Наклоняемся вперед, опускаем руки между колен и сильно растягиваем мышцы спины. Время напряжения - 7 секунд. В конце плавно выпрямляемся, разводим руки, согнутые в локтях, в стороны и сильно сводим лопатки. Время напряжения - 7 секунд. Возвращаемся в ИП и встряхиваем мышцы ног и плечи.

1.4.4. Руки, согнутые в локтях, разводим в стороны. Голова неподвижна. Дыхание произвольное. Энергичные повороты грудной клетки относительно вертикальной оси корпуса. Упражнение выполняем в быстром темпе стандартное число раз.



1.5. Очистка легких от застойного воздуха (вентиляция).

Дыхание смешанное, глубокое. Выдох и вдох - максимально мощные и завершенные.

Темп движений совпадает с темпом дыхания (не наоборот!). Количество повторений стандартное. Завершение упражнений: встряхиваем мышцы ног и плечи.

ИП. Сидим на стуле, сместившись к средине сидения. Ноги согнуты в коленях и раздвинуты на ширину плеч. Спина прямая, не напряженная. Опора на седалищные бугры, копчик тянем вверх.

1.5.1. Опустили ладони рук на колени.

На выдохе: копчик тянем под себя, перекатываясь с седалищных бугров на копчик.

На вдохе : тянем копчик вверх и возвращаемся в ИП.

1.5.2. Согнутые в локтях руки разводим в стороны на высоте плеч.

На выдохе: копчик тянем под себя, перекатываясь с седалищных бугров на копчик, и сводим руки локоть к локтю.

На вдохе: копчик тянем вверх, разводим руки и возвращаемся в ИП.

1.5.3. Руки разведены в стороны, голова откинута назад.

На выдохе : тянем копчик под себя, перекатываясь с седалищных бугров на копчик, опускаем голову, спина изгибается кзади и упирается в спинку стула, руки, упираясь в нижние ребра, прижимают спину к спинке стула.

На вдохе : тянем копчик вверх, выпрямляем спину, разводим руки, откидываем голову назад и возвращаемся в ИП.

1.6. Восстановление управления телом.

1.6.1. Восстановление подвижности поясницы.

ИП. Сидим на стуле, придвинувшись к его краю. Ноги, согнутые в коленях, раздвинули на ширину плеч. Руки упираются в нижние ребра. Копчик тянем вверх. Дыхание произвольное, без задержек. Вращаем грудную клетку так, чтобы она описывала конус с вершиной в неподвижной голове, вначале по часовой стрелке, затем - против.Количество повторений упражнения - стандартное. В конце встряхнуть мышцы ног и плечи.

1.6.2. Царский поклон.

ИП. Сидим на стуле, придвинувшись к его краю. Ноги, согнутые в коленях, раздвинули широко. Копчик тянем вверх. Руки подняты над головой, скрещены, пальцы рук переплетены так, что оба мизинца вверху. Дыхание глубокое.

На выдохе : удерживая прямую линию от макушки до копчика, наклоняемся вперед.

На вдохе - возврат в ИП.

Количество повторений - стандартное. В конце встряхнуть мышцы ног и плечи.

1.7. "Маятник" для позвоночника.

Любое физическое тело, в том числе наша грудная клетка, обладает своей собственной частотой колебаний. То есть, грудная клетка, будучи выведена из равновесия и при отсутствии внешних сил, будет колебаться всегда с одной и той же частотой, которая и является ее собственной частотой колебаний.

ИП. Сидим на стуле, придвинувшись к его краю. Ноги,согнутые в коленях, раздвинуть на ширину плеч. Руки согнуть в локтях и слегка свести лопатки. Копчик тянем вверх.Голова направлена лицом вперед и не двигается в течение всего упражнения. Таз неподвижен. Руки перемещаются вместе с грудной клеткой как одно целое. Дыхание произвольное. Частота дыхания никак не связана с частотой колебаний грудной клетки.

Качнем грудную клетку относительно вертикальной оси корпуса . Она начинает колебаться со своей собственной частотой (одно плечо вперед, другое назад: тик-так, тик-так, и т.д.) при условии, что мы не будем прилагать усилий для изменения этой частоты или амплитуды. Время выполнения упражнения - несколько минут.

Для обеспечения нормальной работы позвоночника и устранения его микротравм и микроповреждений необходимо выполнять это упражнение еще и дома вне рамок данного комплекса ежедневно не менее 15 минут непрерывно.

1.8. Выработка правильной осанки.

1.8.1. ИП. Основная стойка (ОС): стоим прямо, ноги на ширине плеч, пальцы стоп направлены вперед, копчик тянем вверх, руки расслаблены, лицо обращено вперед, макушка - верхняя точка тела. Дыхание произвольное, без задержек.

Семь секунд сильно тянемся макушкой вверх. Тело при этом приобретает идеальную осанку по Моше Фельденкрайзу: плечи разворачиваются, грудь приподнимается, живот подбирается, таз уходит назад. Возврат в ИП. Расслабление - три секунды.

Количество повторений упражнения - 3 раза.

1.8.2. ИП. ОС. Встать у стенки без плинтуса. Дыхание произвольное, без задержек. Прижаться к стене спиной так, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и затылок касались этой стены. Поднять руки вверх и прижать к ней ещё тыльную сторону обеих кистей. Стоять в этой позе 30 секунд. Вернуться в ИП. Расслабиться на 1 минуту. Количество повторений упражнения - 3 раза.

1.9. Ходьба.

ИП. ОС. Руки держим, как при беге, плечи развернуты, копчик вверх, грудь колесом, живот подобран. Начинаем с ходьбы на месте, а затем делаем по четыре шажка вперед и назад. При этом в такт шагам колеблется грудная клетка, руки самостоятелных движений не совершают. Они перемещаются только за счет перемещения грудной клетки. Время выполнения упражнения 2 минуты.

В конце - релаксация: встряхнуть ноги и руки.

2. Растяжка позвоночника.

ИП. ОС. Дыхание произвольное, без задержек.

2.1. Прямые руки сильно тянутся вверх, растягивая позвоночник по вертикали. Несколько раз покачать грудной клеткой (одно плечо вверх, другое - вниз), чтобы растянуть косые мышцы живота. Позвоночник необходимо удерживать в растянутом состоянии 30 секунд. В это время, удерживая позвоночник растянутым, а руки, тянущимися вверх, сжимаем кисти в кулаки и разжимаем стандартное число раз. В конце вернуться в ИП и встряхнуть плечи.

2.2. Подняться на носки. Упражнение выполняется, как 2.1, но вместо того, чтобы сжимать и разжимать кулаки, вращаем кисти стандартное число раз сначала в одну сторону, затем в другую.
2.3. ИП. ОС. Копчик тянем вверх. Семь секунд ладонь левой руки тянем вверх, правой - вниз, меняем положение рук и теперь ладонь правой руки тянем вверх, левой - вниз. Повторяем 2 раза.
2.4. Выполняется, как упражнение 2.1, но вместо того, чтобы сжимать и разжимать кулаки, разворачиваем руки ладонями назад, удерживаем плечи вертикально(!) и, не расслабляя позвоночник, роняем предплечья (часть руки от локтя до кисти) назад с легким хлопком кистями по спине, поднимаем и вновь роняем. При этом стараемся дотянутся кистями как можно ниже. Количество хлопков -стандартное.

3. Упражнения для суставов рук.


3.1. ИП. ОС. Глубокое брюшное дыхание. Руки вытянуты в стороны, пальцы сильно растопырены и удерживаются в сильном напряжении в течение всего упражнения.
На выдохе: прикладывая большое усилие, закручиваем прямые руки вокруг их горизонтальной оси так , чтобы в конечной точке ладони и локтевые суставы были обращены вверх.
На вдохе: закручиваем руки в противоположном направлении.
Количество повторений упражнения - стандартное.
3.2. ИП как в 3.1.
На выдохе: сгибаем руки в локтевых суставах и затем вытягиваем их в стороны, закручивая, как в 3.1.
На вдохе: возвращаем в ИП. Количество повторений упражнения - стандартное.
3.3. Отдых в движении. Релаксация.
ИП. ОС. Всё тело расслаблено. Руки вытянуты горизонтально вперед. Кисти полностью расслаблены. Выполнять в быстром темпе. Дыхание произвольное. Удерживая плечи в горизонтальном положении неподвижными, энергично встряхиваем кисти,
вращая предплечья на себе стандартное количество раз, затем столько же - от себя.
3.4. ИП. Ладони рук прижаты друг к другу и расположены вертикально перед грудью так, чтобы предплечья образовали прямую линию. Упражнение изометрическое (без движения). Дыхание произвольное, без задержек.
Давим ладонь в ладонь 7 секунд. Расслабление - 3 секунды. Повторяем 3 раза.
3.5. ИП. Ладони рук прижаты друг к другу и расположены горизонтально пальцами к груди. Дыхание глубокое.
На выдохе: разворачиваем кисти рук от себя так, чтобы в конечной точке пальцы рук были направлены вниз.
На вдохе : возвращаем кисти рук в ИП. Повторяем стандартное количество раз.
3.6. ИП то же, что в 3.4, но ладони рук смещены к левому плечу. Дыхание брюшное.
На выдохе: сохраняя сильное давление между ладонями, перемещаем руки максимально вправо так, чтобы кисти рук оказались у правого плеча.
На вдохе: сохраняя сильное давление между ладонями, перемещаем руки максимально влево.
Количество повторений упражнения стандартное.

3.7. Упражнения для кистевых суставов. ИП. ОС. Переплести пальцы рук в "замок".
3.7.1. Лучезапястные суставы. Руки, сплетенные в замок, располагаем горизонтально на уровне плеч. Осторожно разминаем луче-запястные суставы 10 секунд, двигая одну кисть вверх, другую - вниз. Затем опускаем локти вниз, продолжаем разминать эти суставы еще 10 секунд, но теперь с большей амплитудой и скоростью. Затем еще по 10 секунд вращаем замок в одну сторону, затем в другую.
Возвращаемся в ИП.
3.7.2. Пястно-фаланговые суставы. Удерживая руки в замке, смещаем одну кисть вверх, вторую - вниз, и т.д. Количество повторений упражнения стандартное. Возвращаемся в ИП.
3.7.3. Упражнение «Расческа». Межфаланговые суставы пальцев рук.
Пальцы одной руки, (включая большой палец!), проходят между пальцев другой руки.
Время выполнения упражнения - 20 секунд.
3.7.4. Упражнение «Умываем руки».
Движения в этом упражнении напоминают умывание рук. При этом кисть одной руки сильно сжимает кисть другой, и мы проворачиваем с усилием одну кисть относительно другой. Время выполнения 20 секунд.

3.8. Упражнение "Комплексная проверка состояния суставов рук".
ИП. ОС. Руки вытянуты вперед. Пальцы рук сплетены в замок таким образом, чтобы оба мизинца были сверху.
3.8.1. Удерживая руки в замке, двигаем предплечья по траектории: вниз - к себе - вверх - от себя.
Возврат в ИП по траектории: вверх - к себе - вниз - от себя.
Дыхание произвольное. Количество повторений упражнения стандартное.
3.8.2. Меняем руки местами и повторяем упражнение 3.8.1.

4. Шейный отдел позвоночника.

4.1. Серия изометрических упражнений для шейного отдела позвоночника.
В этой серии последовательно прорабатываются группы мышц шейного отдела позвоночника, осуществляющих различные движения головы. Дыхание произвольное, без задержек. Каждое упражнение серии выполняем по 3 раза, 7 секунд — напряжение соответствующей группы мышц, 3 секунды — расслабление.
ИП. ОС.
4.1.1. Упираемся ладонью правой руки в правую щеку. Изо всех сил пытаемся повернуть голову в сторону руки, но рука не пускает.
4.1.2. Выполняем упражнение 4.1.1 с левой рукой.
4.1.3. Ладонь правой руки упираем в висок. Изо всех сил пытаемся наклонить голову в сторону руки, но рука не пускает.
4.1.4. Выполняем упражнение 4.1.3 с левой рукой.
4.1.5. Кладем ладонь правой руки на лоб, а ладонь левой - на нее. Изо всех сил пытаемся выдвинуть голову вперед , но руки не пускают.
4.1.6. Кисти рук, сплетенные в замок, помещаем на затылок. Изо всех сил пытаемся отклонить голову назад, но руки не пускают.
4.1.7. Кисти рук, сплетенные в замок, ставим под нижнюю челюсть. Изо всех сил пытаемся наклонить голову вниз, но руки не пускают.

4.2. Серия динамических упражнений для шейного отдела позвоночника.
Упражнения выполняем без рывков и резких движений, плавно и медленно в темпе глубокого смешанного дыхания. Для увеличения амплитуды движений добавляем двигательную активность глаз, которые должны косить в направлении движения головы. Количество повторений упражнения стандартное.

4.2.1. Упражнение "нет". Повороты головы вправо-­влево .
ИП. ОС. Кисти рук на животе. Они контролируют работу передней стенки живота. Копчик тянем вверх.
На выдохе: поворачиваем голову вправо, в конечной точке стараясь заглянуть за спину.
На вдохе : то же самое, но влево.
4.2.2. Упражнение "ая-яй". Наклоны головы к правому плечу.
ИП. ОС. Левая рука - на животе, правая - охватывает голову.
Стремимся ухом дотянуться до плеча, а не наоборот!
На выдохе: правой рукой наклоняем сопротивляющуюся голову вправо.
На вдохе : голова стремится к ИП, а правая рука противодействует ей.
4.2.3. Упражнение "ая-яй". Наклоны головы к левому плечу.
ИП. ОС. Правая рука - на животе, левая охватывает голову.
Всё как в п.4.2.2, но влево.
4.2.4. Упражнение "да". Наклоны головы вперед-назад.
ИП. ОС. Руки на животе.
На выдохе: наклоняем голову вниз, при этом глаза контролируют работу передней стенки живота.
На вдохе: надуваем живот, запрокидываем голову и смотрим вверх.
4.2.5. Вытягивание шеи вперед-вверх.
ИП. ОС. Обе руки на животе. Голова смещена максимально кзади.
На выдохе: вытягиваем голову вперед-вверх.
На вдохе: возвращаемся в ИП.

5. Плечевые суставы.
5.1. Вращение плеч.
Работают только плечевые суставы автономно от всего тела! ИП. ОС. Копчик держим вверх . Дыхание произвольное, без задержек. Количество вращений в каждом направлении - стандартное.
Высоко поднимая плечи, вращаем их:
- вперед,
- назад,
- ”восьмерки” вперед,
- ”восьмерки” назад.

5.2. Упражнение "Глубокое грудное дыхание".
ИП. ОС. Пожать плечами, что значит поднять их максимально вверх параллельно друг другу, и там наверху развернуть. Вместе с разворотом плеч растопырить пальцы рук и развернуть их ладонями вперед. Подать грудь вперед и приподняться на носки. Эта поза называется "взлет". В этой позе достигается максимальный объем грудной полости. Мы возвращаемся в эту позу в конце каждого вдоха перед двухсекундной паузой. Дыхание глубокое грудное трехфазовое.
На выдохе: медленно и плавно расслабляем руки, опускаем стопы и плечи вниз.
На вдохе : медленно и плавно переходим в позу "взлет".
Пауза: уддерживаем позу "взлет" 2 секунды.
Количество повторений упражнения стандартное.

5.3. Вращение рук в плечевых суставах. Релаксация.
Это упражнение для отдыха. Выполнять в быстром темпе. Дыхание произвольное, без задержек.
Количество вращении в каждом направлении - стандартное. ИП. ОС, но кисти рук у плечевых суставов.
Те же четыре упражнения, что в п.5.1, но вращаем руки в плечевых суставах, удерживая кисти у плечей.

6. Грудной отдел позвоночника.

6.1. Упражнение "Насос".
ИП. ОС. Голова опущена. Копчик держим вверх. Дыхание брюшное, глубокое.
Медленно и плавно, не наклоняя корпус ни влево, ни вправо:
- на выдохе: правое плечо поднимаем максимально вверх, левое - вниз; при этом грудная клетка разворачивается относительно воображаемой горизонтальной оси, проходящей через центр грудной клетки, приводя в движение три десятка ее тугоподвижных суставов;
- на вдохе : всё то же самое, но здесь левое плечо - вверх, правое - вниз.
Количество повторений упражнения стандартное.

6.2. Упражнение «Скручивание грудного отдела позвоночника».
ИП. ОС. Дыхание брюшное, глубокое. Руки, согнутые в локтях, располагаем горизонтально перед грудью. При выполнении упражнения руки сохраняют полную неподвижность относительно грудной клетки ( т.е. двигаются вместе с ней, как одно целое). Голова и таз при этом неподвижны! Для обеспечения неподвижности головы смотрим в одну точку прямо перед собой. Совершаем развороты грудной клетки вокруг вертикальной оси тела.
На выдохе: разворачиваем грудную клетку по часовой стрелке, стремясь дотянуться левым плечом до подбородка.
На вдохе :разворачиваем грудную клетку против часовой стрелки, стремясь дотянуться правым плечом до подбородка.
Количество повторений упражнения стандартное.
6.3. "Иппотерапия". Упражнение «Езда рысью» .
Имитация езды верхом на лошади. Дыхание произвольное, без задержек.
ИП. ОС. Руки «держат» поводья. Колени подпружинены на "стременах".
Совершаем легкие пружинящие микродвижения в коленях, сохраняя вертикальное положение позвоночника. Время выполнения — несколько минут.
6.4. Скручивание позвоночника. Релаксация.
ИП. ОС. Всё тело расслаблено. Руки свободно свисают вдоль тела. Дыхание произвольное.
Ноги и голова неподижны. Медленно, плавно разворачиваем корпус влево-вправо, постепенно
увеличивая скручивание позвоночника. При каждом повороте одна рука свободно обвивает корпус спереди, другая - сзади с легким хлопком кистью по талии.
7. Поясничный отдел позвоночника.
7.1. Упражнение «Растяжка позвоночника в горизонтальной плоскости».
ИП. ОС. Дыхание произвольное, без задержек. Пальцы рук сплести в замок. Наклонить корпус горизонтально. Руки вытянуть вперед, развернув замок наружу. Опустить голову между рук. Таз отдвинуть как можно дальше назад.
Тянем сильно руки вперед, таз - назад. Напряжение — 7 секунд, затем расслабление и возврат в ИП.
Повторяем упражнение 3 раза.

7.2. Упражнение "Отклонение назад".
ИП. ОС. Дыхание произвольное, без задержек.
Медленно и плавно поднимаем руки и отклоняемся назад насколько позволяет состояние позвоночника. Достигнув конечной точки отклонения, зависаем на 7 секунд. Возвращаемся в ИП. Повторяем упражнение 3 раза.

8.Крестцовый отдел позвоночника.
8.1. Упражнение "Наклоны в стороны" ("Натянутый лук").
ИП. Ноги на ширине плеч. Упираясь правой рукой ниже правого тазобедренного сустава, смещаем таз влево и одновременно с этим подворачиваем обе стопы также влево. Поднятая левая рука вверх-вправо создает изгибающий момент вправо. Эта поза называется "натянутый лук" (наклон вправо) . Дыхание смешанное, глубокое.
На выдохе : не выходя из фронтальной плоскости, медленно и плавно перекатываемся с левой стороны стоп на правую, меняем руки местами и становимся в позу "натянутый лук" (наклон влево) .
На вдохе : действия аналогичные, но наклон вправо.
Количество повторений упражнения стандартное.
8.2. Упражнение "Вращение таза" .
ИП. ОС. Дыхание произвольное, без задержек. Все тело абсолютно неподвижно. Для контроля неподвижности грудной клетки прикладываем к ней кисть руки. Подпружинив ноги в коленях, автономно от всего тела вращаем таз сначала в одну сторону, потом в другую. Количество вращений в каждом направлении - стандартное.
9. Тазобедренные и коленные суставы.
Дыхание произвольное, без задержек. Упражнения выполняются с опорой на стул.
9.1. Упражнение "Махи ногой в стороны".
ИП. ОС. Двумя руками держимся за спинку стула, отстоящего от вас на 30-­40см. Стоя на правой ноге, делаем левой ногой махи вправо и влево. Меняем ногу и повторяем упражнение. Количество махов каждой ногой - стандартное.
9.2. Упражнение "Махи ногой вперед-назад".
ИП. ОС. Левой рукой держимся за стул, стоящий слева от вас. Делаем махи правой ногой вперед-­назад, затем то же — левой ногой. Количество махов каждой ногой - стандартное.
9.3. Упражнение "Вращение ноги в тазобедренном суставе".
ИП. ОС. Левой рукой держимся за спинку стула, стоящего слева от вас. Стоя на левой ноге, вращаем в тазобедренном суставе вперед правую ногу, согнутую в колене, стандартное количество раз, затем столько же раз назад. Затем повторяем упражнение для левой ноги.
Дыхание произвольное, без задержек.

9.4. Коленные суставы. Упражнение "качание голени". Шалтай-болтай.
ИП. ОС. Левой рукой держимся за спинку стула, стоящего слева от вас. Стоя на левой ноге,
приподнять правую ногу, согнутую в колене, так, чтобы её бедро располагалось горизонтально. Удерживая это бедро в горизонтальном положении с помощью правой руки, осуществляем свободное, легкое и малоамплитудное качание голенью этой ноги вперед – назад. Затем меняем ногу.
Время выполнения несколько минут. При артрозе коленного сустава выполнять упражнение 1-2 часа в положении сидя на высоком стуле или столе. При этом на сидении находится таз и две трети бедра.

10. Помощь кровообращению.
10.1. Виброгимнастика. Помощь венозному кровообращению.
ИП. ОС. Дыхание произвольное. Отрываем пятки от пола (работают стопы, колени не сгибать!) не более чем на 1 сантиметр и резко опускаемся, сильно ударяя пятками в пол. Повторяем это 60 раз в течение 1 минуты.
10.2. Диафрагмальное дыхание. Усиление коронарного кровообращения.
ИП. ОС. Дыхание брюшное, максимально глубокое. Кисти рук на животе, для контроля за работой брюшного пресса. Количество повторений дыхательных циклов: 20-30.
На выдохе: втягиваем брюшной пресс максимально.
На вдохе : резко расслабляем брюшной пресс.

11. Голеностопные суставы и суставы стопы.

11.1. Упражнения для голеностопного сустава и стопы без нагрузки.
Сидим на стуле с опорой на седалищные бугры, максимально придвинув таз к спинке стула. (Эта посадка наиболее безопасна при необходимости длительного сидения: лекции, представления и т.п.).
11.1.1. Антиварикозное упражнение.
ИП. Вытянутые ноги держим на весу. Подтянуть носки на себя. Кисти рук на бедрах контролируют неподвижность ног. Дыхание смешанное, глубокое. Количество повторений стандартное.
На выдохе: пятки сильно, с большим напряжением тянем от себя.
На вдохе : расслабление.
11.1.2. Упражнение "Рисуем нолики".
ИП. Вытянутые ноги держим на весу. Кисти рук на бедрах контролируют неподвижность ног. Стопы расположены вертикально. Дыхание произвольное, без задержек.
Рисуем носками «нолики» по часовой стрелке, затем против.
Количество повторений упражнения в каждом направлении - стандартное.
11.1.3. Упражнение "Подворачиваем стопы".
ИП. Вытянутые ноги держим на весу. Кисти рук на бедрах контролируют неподвижность ног. Дыхание произвольное, без задержек.
Подворачиваем одновременно обе стопы влево­-вправо. Количество повторений - стандартное.
11.1.4. Упражнение "Сжимаем-разжимаем пальцы ног и рук".
ИП. Сидим на крае стула. Пятки ног стоят на полу, а носки приподняты. Основания ладоней на коленях. Дыхание смешанное, глубокое. Количество повторений упражнения - стандартное.
На выдохе: сильно сжимаем пальцы рук и ног в "кулаки".
На вдохе : разжимаем "кулаки", и сильно тянем пальцы рук и ног на себя.
11.1.5. Упражнение "Растопыриваем пальцы рук и ног".
ИП. Сидим на крае стула. Пятки ног стоят на полу, а носки приподняты. Основания ладоней лежат на коленях. Дыхание смешанное, глубокое. Количество повторений упражнения - стандартное.
На выдохе: сильно растопыриваем пальцы рук и пальцы ног .
На вдохе : сводим пальцы рук и пальцы ног.
11.1.6. Восстанавливаем управление стопами.
ИП. Сидим на стуле с опорой на седалищные бугры. Копчик держим вверх.
Обвиваем стопами ножки стула изнутри, затем снаружи. Повторяем стандартное число раз.

11.2. Упражнения для голеностопного сустава и стопы под нагрузкой.

11.2.1. Упражнения "Подвороты и другие движения стопой"
ИП. ОС. Дыхание произвольное, без задержек. Количество повторений каждого из упражнений стандартное.
а. Подворачиваем синхронно обе стопы ног вправо-­влево.
б. Подворачиваем одновременно обе стопы ног в разные стороны.
в. Опираясь на пятки, на мгновение отрываем носки обеих ног от пола, а расслабленные руки поднимаем вверх. Опускаем носки и руки вниз, энергично встряхивая руки.
г. Перекатываемся с пяток на носки.

11.2.2. Упражнение "Топчемся на месте".
ИП. ОС. Дыхание произвольное, без задержек.
Часто-часто топчемся на месте. Длительность каждого упражнения - 20 секунд.
а. На пятках.
б. На носках.
в. На внешней стороне стоп.
г. На внутренней стороне стоп.


12. Тренировка вестибулярного аппарата.


ИП. ОС. Дыхание произвольное, без задержек.

12.1. Правую ногу отрываем от пола и отводим в сторону. Удерживаем в течение 20 секунд. Руки в это время энергично наносят кулаками удары по воображаемому противнику.
Затем меняем ногу и повторяем упражнение.
12.2. Правую ногу отрываем от пола и приподнимаем вперед. Удерживаем в течение 20 секунд. Руки в это время энергично делают горизонтальные ножницы, сводя и разводя лопатки.
Затем меняем ногу и повторяем упражнение.
12.3. Правую ногу отрываем от пола и отводим назад. Удерживаем в течение 20 секунд. Руки в это время энергично делают вертикальные ножницы. Затем меняем ногу и повторяем упражнение.

13. Контрольное дыхательное упражнение.

ИП.ОС. Голова откинута назад. Руки разведены в стороны. Копчик поднят вверх. Дыхание смешанное максимально глубокое. Количество повторений стандартное.
На выдохе: расслабляем мышцы, удерживающие копчик, делаем полуприсед, располагая руки на нижних рёбрах.
На вдохе : перекрываем рукой одну ноздрю, поднимаем копчик вверх и возвращаемся в ИП.

14. Полная релаксация.

ИП. ОС. Количество повторений упражнения - стандартное.
Расслабляем все мышцы тела: руки болтаются, как плети, голова свисает, все мышцы мягкие и тёплые.
Поочередно, одну за другой, небрежно, но сильно "отбрасываем" от себя ноги в стороны так, чтобы прочувствовать расслабленность мышц нашего тела.

«Зачем изучать болезни, если можно изучить то, что делают здоровые люди, чтобы жить долго и не болеть?».


Введение.

В этом учебном году (2020-2021) мы постараемся сохранить полный комплекс упражнений, которые мы выполняли в предыдущие годы, включая проработку скелетной мускулатуры и всех двух сотен суставов, входящих в наше тело. Но при выполнении этих упражнений будет сделан акцент на восстановление того естественного дыхания, которым мы обладали в молодости.

Дыхание является естественным, если:

- оно управляется не нашей волей, а Центром управления дыханием (ЦУД), расположенным в головном мозгу;

- оно соответствует тому уровню деградации дыхательной мускулатуры и уровню тугоподвижности суставов грудной клетки, которые есть у нас.

В этом смысле, даже у людей, страдающих тяжелой одышкой, у которых дыхательная мускулатура практически атрофирована полностью, дыхание - естественное (для них!).

Под естественным дыханием, помимо сказанного выше, мы будем понимать дыхание в обыденной повседневной жизни, а не на тренировках.

*****************************************************

Как известно, дыхание бывает трех видов:
- грудное,
- брюшное,
- смешанное : и грудное, и брюшное.

Дыхательная мускулатура состоит из:
- диафрагмы, обеспечивающей брюшное дыхание,
- межреберных мышц, обеспечивающих грудное дыхание.

Для того, чтобы представить себе степень деградации нашей дыхательной мускулатуры, обратимся к статистическим данным. Разница в объеме грудной клетки на максимальном вдохе и максимальном выдохе у мужчин:

20 лет - 8-10 см,
40 лет - 5 см,
60 лет - 2 см,
70 лет - 0 см.

В этом месте можно скорбно помолчать... Выходит, что у людей 60+ грудное дыхание едва теплится, а у моих ровесников, людей 70+, оно полностью атрофировано . С брюшным дыханием, скорее всего, дело обстоит не лучше. Просто мне не встретились статистические данные о том, как меняется состояние диафрагмы с возрастом...

Нужно ли нам естественное дыхание, ориентированное на такой уровень деградации дыхательной мускулатуры и суставов грудной клетки? Вопрос риторический...

В молодости объем вдыхаемого воздуха за один вдох составлял 3 - 5 литров, а при том уровне деградации дыхательной системы, который имеет место у пожилых людей, он не превышает 0,5 литра.
Поэтому, несмотря на то, что ЦУД пожилых людей наращивает частоту дыхания до 18 и более в минуту, пытаясь увеличить объем вдыхаемого воздуха за минуту, все органы и системы организма испытывают недостаток кислорода (гипоксию) даже при незначительных нагрузках.

Как известно, гипоксия любого органа является одним из важнейших негативных факторов, который при сочетании с другими негативными факторами, такими как тяжелая наследственность, плохая экология, нездоровое питание, наличие стрессов и т.п., может вызвать серьезные заболевания этого органа.
Понятно, что мириться с такой ситуацией нельзя.

В молодости, когда ни о какой деградации дыхательной системы не было и речи, ни один орган не испытывал гипоксии, и нам были доступны практически любые нагрузки, наше естественное дыхание было:

- носовым,
- 3-фазным (вдох, выдох, пауза),
- глубоким,
- редким ( 12 и менее циклов в мин.),
- смешанного типа, т.е. и грудным, и брюшным.

Совершенно ясно,что хотелось бы восстановить то естественное дыхание, которое у нас было в молодости.
Если поставить перед собой такую цель, необходимо всерьез и надолго заняться параллельным решением двух следующих задач.

1. Восстановление тонуса дыхательной мускулатуры и подвижности суставов грудной клетки.

Дыхательная мускулатура, также как и скелетная, состоит из поперечнополосатых мышц, тренировать которые мы уже умеем. Также мы умеем избавляться от тугоподвижности суставов.

Этим мы занимались, укрепляя мышечный корсет позвоночника, мышцы плечевого пояса, мышцы, управляющие движением различных суставов, разрабатывая суставы. Эту работу мы будем продолжать и в текущем учебном году в рамках регулярно выполняемого на групповых занятиях комплекса упражнений. Те из слушателей, которые нуждаются в особой индивидуальной проработке некоторых суставов или мышечных групп, будут получать, как это делалось прежде, необходимые им комплексы упражнений по e-mail и Whatsapp.

Описание комплекса упражнений, выполняемых на групповых занятиях, дается ниже.
По мере необходимости, мы будем вносить в него ряд изменений.

Для уменьшения деградации дыхательной системы необходимо регулярно, не менее трех раз в неделю, и постоянно выполнять этот обновленный комплекс на групповых или индивидуальных занятиях. Время, необходимое для выполнения комплекса, не превышает одного часа.

Тем, кто начинает освоение комплекса, рекомендуется выполнять его по частям, не очень переживая, если некоторые упражнения непонятны или не получаются. Со временем все придет в норму.

!!!Важное замечание: если при выполнении комплекса вы заметите возникновение боли или дискомфорта в какой-либо части тела, все упражнения, затрагивающие эту часть тела, необходимо пропускать.
Помните: мы должны жить в пространстве безболевых движений. Это значит:
- требуется, по возможности, ограничить движения в "больных" частях тела, как на тренировках, так и в быту,
- не ограничивать движения в "здоровых" частях тела и на тренировках, и в быту.

Динамику улучшения состояния дыхательной системы во времени можно оценивать субъективно (по общему состоянию здоровья), а также объективно:

- наблюдая за увеличением разности в объеме грудной клетки на максимальном вдохе и выдохе,
- наблюдая за уменьшением частоты спокойного дыхания (количества дыхательных циклов за минуту).

Длительность процесса укрепления дыхательной мускулатуры и устранения тугоподвижности суставов грудной клетки индивидуальна. Но, если заниматься серьезно и ответственно, деградация дыхательной системы будет постепенно отступать.


2. Настройка повседневного обыденного дыхания в соответствие с достигнутым состоянием дыхательной мускулатуры и суставов грудной клетки.


У пожилых людей привычка к частому поверхностному дыханию вырабатывалась многие годы и превратилась в устойчивый условный рефлекс. Побороть его очень не просто.
Необходимо постепенно, по мере уменьшения деградации дыхательной системы избавляться от этой привычки.
Делать это следует предельно осторожно, не вмешиваясь в деятельность ЦУД, чтобы сохранить автоматический, естественный характер дыхания.

Очевидно, что в переходный период, вплоть до достижения желаемого состояния дыхательной мускулатуры и суставов грудной клетки, незначительное вмешательство в деятельность ЦУД все же потребуется. Тем не менее, в компетенции ЦУД даже в переходный период всегда должны оставаться длительность вдоха, выдоха, паузы и, соответственно, частота дыхания.

Минимальное воздействие на процесс обыденного повседневного дыхания в переходный период остается за человеком. Речь идет о глубине выдоха.

В переходный период следует постоянно мягко и ненавязчиво информировать ЦУД о достигнутом на данный момент состоянии дыхательной мускулатуры. Для чего требуется по несколько раз в течение дня, как только вспомнили, начинать выдыхать чуть глубже, чем это было ранее, не напрягая до предела дыхательную мускулатуру. Кроме этого, на оздоровительных прогулках и при обычной ходьбе следует выдерживать умеренно глубокое дыхание.

Продолжительность такого дыхания должна постепенно увеличиваться, начиная с 5 минут и до целого дня. Подчеркнем еще раз, что при этом не надо вмешиваться в работу ЦУД по установке длительности вдоха, выдоха и паузы. Эти параметры должны жестко регулироваться ЦУД.

К концу переходного периода привычка к частому поверхностному дыханию, соответствующая низкому тонусу дыхательной мускулатуры, будет вытеснена привычкой к редкому глубокому естественному дыханию, соответствующему достигнутому состоянию дыхательной мускулатуры.

ДОПОЛНЕНИЯ.

1. В процессе дыхания, помимо собственно дыхательной мускулатуры, активно участвуют и другие мышцы нашего тела, так называемая, вспомогательная дыхательная мускулатура: мышцы брюшного пояса, спины, плечевого пояса и груди. Поэтому во многих упражнениях комплекса предусмотрена тренировка и этих мышц. Из соображений гармоничного развития нашего тела большинство мышц, не участвующих в процессе дыхания, также тренируются в рамках комплекса.
2. Данный комплекс может применяться во всех возрастных группах. Но при выборе упражнений я старался включать в него только те, которые не вредны для лиц старшей возрастной группы.
В комплекс включены упражнения для профилактики многих возрастных заболеваний. Достичь этого в рамках часового комплекса, удалось за счет совмещения в одном упражнении
нескольких функций.
3.Наконец, осанка. Известный факт - люди с неправильной осанкой не могут быть здоровыми. Это больные люди. Выработка правильной осанки - это одна из задач, стоящих перед комплексом. Самое распространенное нарушение осанки - это сутулость, которая с возрастом усугубляется. И здесь надо ответить себе на вопрос кто вертит: собака хвостом или хвост собакой. Правильный ответ хвост собакой. Поэтому везде и всегда копчик (хвост) кверху! Сидим, стоим, идем, выполняем упражнения - копчик кверху. За счет этого постепенно восстанавливается лордоз поясничного отдела позвоночника и кифоз грудного.

2015-01-02 15:41 GMT+02:00 Efim Dukhovnyy <efim.dukhovnyy@gmail.com>:

Избыточный вес. (Заболотный, Россия. Жан-Мишель Коэн, Франция)


Избыточный вес, это вес выходящий за пределы допустимого по медицинским критериям, так называемого, нормального веса. Существует несколько таких критериев. Самый простой и всем вам известный со школьных времен: нормальный вес= рост в см. - 100. Как первое приближение он используется и сейчас. Его очевидные недостатки: он не учитывает конституцию человека, пол, возраст, факт рождения детей.
Критерий наиболее популярный в настоящее время - это, так называемый, Индекс Массы Тела (ИМТ), который также не учитывает упомянутых параметров в явном виде. Но для людей, обладающих одинаковым ростом, он дает не одно значение допустимого веса, а диапазон таких значений.

Например, для людей с ростом 160см допустимым считается вес в пределах от 49кг до 63кг. Из этого диапазона с учетом конституции , пола, возраста, факта рождения детей человек с ростом 160см
может определить значение своего нормального веса.

Индекс массы тела, определяется по простой формуле:

Индекс массы тела = Вес в кг / Рост в метрах в квадрате.

Индекс массы тела (англ. body mass index (BMI), ИМТ) — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека его росту и тем самым косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.

Например,индекс массы тела человека ростом 160см и весом 67кг = 26.
Определив свой ИМТ, вы можете узнать, каким считает медицинская наука ваш вес. В соответствии с рекомендациями ВОЗ разработана следующая интерпретация показателей ИМТ[1]:
Индекс массы тела Соответствие между массой человека и его ростом
16 и менее Выраженный дефицит массы тела
16—18,5 Недостаточная (дефицит) масса тела
18,5—24,99 Норма
25—30 Избыточная масса тела (предожирение)
30—35 Ожирение первой степени
35—40 Ожирение второй степени
40 и более Ожирение третьей степени (морбидное)

Таким образом, человек из нашего примера с ИМТ=26 имеет избыточную массу тела.
Не желающие затруднять себя вычислениями, могут определить свой индекс массы тела по прилагаемой в тексте лекции таблице. В ней для каждого сочетания значений роста и веса приводится значение ИМТ.
Таблица индексов массы тела (ИМТ).

Диета Парижанки - _5.jpg
Диета Парижанки - _6.jpg

Если накопленный вами вес - избыточен, необходимо выбрать способ избавления от него.

При этом необходимо регулярно контролировать свой вес и оперативно осуществлять корректирующие воздействия. В каждой семье, члены которой предпочитают вести здоровый образ жизни и сохранять до глубокой старости хорошую физическую форму, должны быть напольные весы. Вещь недорогая и доступная всем. Взвешиваться следует утром после выполнения всех гигиенических процедур ,натощак,
определяя , так сказать, вес тары. Можно вести записи своего накопленного веса, можно не вести, но помнить о нем надо постоянно.

Что необходимо знать для того, чтобы грамотно осуществлять нормализацию веса?

Я полагаю, что для большинства наших слушателей следующая информация окажется новой. Поэтому будьте внимательны.

Для определения подходов к нормализации веса в медицинской науке классифицируют избыточный вес по нескольким параметрам.

Первое: по характеру накопления веса.

Избыточный вес по характеру накопления делят на:

- ожирение,
- отечность.


Масса жировой прослойки не может меняться скачкообразно: вчера было 68кг а сегодня вдруг -70кг. Она накапливается медленно изо дня в день, добавляя по 20, 50 , 100 грамм в день, так, что к концу месяца добавка - 1-3кг., а к концу года 5-10кг.. Если ваш вес нарастает в таком темпе, имеет место избыточность веса по типу "ожирение". Если при регулярном контроле веса вы замечаете, что он в отдельные дни меняется скачкообразно и разнонаправленно, сегодня растет на 1-1.5кг., завтра - убывает , то у вас избыточный вес по типу "отечность". Он обусловлен не ростом жировой прослойки, а задержкой жидкости в форме отеков в различных органах вашего тела.

При регулярном, лучше всего ежедневном, контроле веса легко определить, какой у вас тип избыточного веса.

Знать это очень важно, так как способ избавления от него зависит от характера его накопления.

При отечном типе вам необходимо увеличить потребление чистой, качественной воды, которая уменьшит концентрацию жидкости с токсинами, содержащейся в отеках, и позволит почкам вывести эти токсины с мочой.

При ожирении вам необходимо уменьшить в своем рационе количество потребляемых углеводов, уменьшить калорийность рациона и увеличить физические нагрузки.

На практике у большинства людей имеет место комбинация ожирения и отечности. Поэтому для снижения веса им необходимо вести борьбу по обоим направлениям.

Второе: по гормональному типу. (Ольга Суворова)

Люди с избыточным весом могут быть классифицированы по гормональному типу.

В организме человека есть три гормона, избыток которых способен привести к тому, что вы не можете снизить вес или более того упорно набираете его, несмотря на все ваши усилия. Увы, ситуация - знакомая очень многим. Избыток одного или нескольких из этих гормонов позволяет отнести человека к одному или нескольким гормональным типам. Это очень важно, так как каждый гормональный тип диктует те или иные пристрастия к еде, и помогает определить, как следует действовать, чтобы все-таки нормализовать свой вес.

Я, конечно, не считаю, что определение гормонального типа человека можно достоверно осуществить без обращения к эндокринологу и проведения необходимых диагностических процедур, но для примерного решения этой проблемы мы воспользуемся методом анкетирования. Благодаря вашим ответам на вопросы, которые я зачитаю, вы сможете определить свой гормональный тип.

Ваши ответы , естественно, носят субъективный характер и не могут быть использованы для постановки диагноза, но они помогут в выборе того или иного типа поведения и , возможно, решат вашу проблему нормализации веса.

Итак, я зачитываю вопросы, а вы подсчитываете количество ваших положительных ответов для каждого гормонального типа.

Первый гормональный тип:

1. Любите обильно и вкусно поесть, вас можно отнести к гурманам – любителям и ценителям вкусных и изысканных блюд.

2. С аппетитом все в порядке.

3. Никогда не отказываетесь от десерта.

4. На ужин любите плотно поесть: закуска, основное блюдо, десерт.

5. Обожаете шоколад.

6. Делаете частые перекусы сладостями.

7. Чаще всего ближе к полудню разыгрывается «зверский» аппетит.

8. Обожаете, когда вас приглашают в гости, ресторан и т.п..

9. Не любите физически нагружать себя.

10. Поправляетесь в основном в области груди, живота и талии.

11. Страдаете от высокого уровня кровяного давления или сахара в крови.

Если большинство этих утверждений характерны для вас, можно вполне определенно сказать, что в вашем организме повышен уровень такого гормона, как Инсулин.

При таком состоянии стабилизировать вес проблематично, и существует риск развития сахарного

диабета 2 типа. Неправильные перекусы (сладости, шоколад) приводят к постоянной выработке

инсулина поджелудочной железой, избыток инсулина «гасит» сахар, который поступает в огромных

количествах из пищи. Это способствует к резкому падению в крови уровня сахара, что в дальнейшем

провоцирует постоянную потребности в еде. Вот такой замкнутый круг. Тем более, что и обильная

жирная пища снижает чувствительность организма к инсулину.

Люди с таким гормональным типом, желающие нормализовать свой вес должны:

1. Утро начинать с правильного завтрака, о котором мы поговорим на одной из ближайших лекций.

2. Есть побольше пищи, богатой клетчаткой (отруби, цельнозерновой хлеб и крупы, овощи, зерна, орехи и т.п.).

3. Не перекусывать сладостями, печеньем, шоколадом, булками.

4. Съедать порцию, достаточную только для утоления голода (250-300 граммов), не допускать

переедания.

5. Ужин должен быть легким, чтобы не набивать желудок тяжелой, жирной пищей, из-за которой

процесс пищеварения ночью превращается в процесс гниения и брожения.

6. Исключить из рациона сахаросодержащие продукты и жирную пищу.

7. Необходимо каждый день совершать пешие прогулки в интенсивном темпе хотя бы минут 10 три

раза в день. Постепенно увеличивайте продолжительность каждой прогулки.


Второй гормональный тип:

1. Не любите готовить, особенно для себя, в лучшем случае легкий обед или ужин.

2. Аппетита скорее нет, чем есть.

3. Частенько «забываете» пообедать или поужинать.

4. Почти не употребляете кофе.

5. Не любите мясо и жирную еду.

6. Перекусываете не сладостями, а салатиком, овощами.

7. И вообще считаете, что питаетесь правильно и сбалансировано.

8. Частенько случаются запоры.

9. Худеете с трудом, лишние килограммы скапливаются в области ягодиц и бедер.

10. Иногда можете сделать зарядку, выйти на пробежку, но не считаете себя спортивным человеком.

Если большинство этих утверждений характерны для вас, можно вполне определенно сказать, что в вашем

организме повышен уровень такого гормона, как лептин (гормон, подавляющий аппетит).

Вам действительно не трудно себя ограничивать или отказать себе в чем-то. Но для похудения этого

не достаточно. Гормон лептин перестает вырабатываться, когда организм получает пищу редко или

в малом количестве. Мозг понимает, что в организме наступил энергетический голод и из него идет

сигнал к накоплению. Потому, все, что вы употребляете, запасается в жир. Бывает и другая ситуация,

когда у людей с лишним весом вырабатывается много этого гормона, но чувствительность к нему

снижена.

При этом гормональном типе для похудения необходимо:

1. Не допускать чувство голода.

2. На ужин и в обед кушайте блюда, в которых содержится клетчатка.

3. Не пейте алкоголь и не употребляйте продукты с пустыми калориями (сладкие напитки,

кондитерские изделия);

4. Кушайте больше белковых продуктов (два раза в день яйца, рыбу или мясо, кисломолочные

продукты и растительные белки).

5. Не устраивайте больших перерывов между приемами пищи.

6. Кушайте постоянно и регулярно в одно и то же время, это может помочь устранить гормональный

сбой и сдвинет вес с «мертвой точки».

7. Два раза в день в течение 20 минут выполняйте пешие прогулки в интенсивном темпе.

Третий гормональный тип:

1. Когда чувствуете себя уставшими или нервничаете, съедаете больше пищи, чем обычно.

2. Любите соленую еду, в противовес сладостям.

3. Не особо привередливы к еде.

4. Можете выпить большое количество кофе (до шести-десяти чашечек в день).

5. Любите побаловать себя каким-нибудь экзотическим блюдом.

6. Едите быстро, часто на ходу.

7. По вечерам любите расслабляться, выпив немного некрепкого алкоголя (пиво, вермут, херес и т.п.).

8. Для вас характерны такие проблемы, как диарея, вздутие живота, головные боли.

9. Вес постоянно меняется, причем, не понятно почему.

10. На занятия спортом постоянно нет времени.

Если большинство этих утверждений характерны для вас, можно вполне определенно сказать, что в

вашем организме повышен уровень такого гормона, как серотонин.

Если вы питаетесь нерегулярно, на бегу, чем придется, ваша жизнь полна стрессов. Даже если уже

наступила полночь, вы вполне можете поесть что-нибудь, особенно налегая на соленое, и успокаивая

себя, что это не сладости, от которых поправляются. Но все дело в том, что приправы, и особенно

избыточное количество соли способствуют задержке воды в организме, а это приводит к отекам,

вздутому животу и скачкам в весе. Стресс провоцирует аппетит (именно за это серотонин в ответе),

снижается выработка лептина, и организм начинает накапливать все впрок с целью пополнить

энергетические запасы.

Учитывая этот тип гормонов, для похудения необходимо:

1. Регулярно питаться.

2. Откажитесь от алкоголя и ограничьте употребление кофе.

3. Тщательно и не спеша пережевывайте пищу.

4. Уделяйте внимание еде и не кушайте перед телевизором, или когда выполняете какую-то работу.

5. Почаще расслабляйтесь, релаксируйте.

6. Уберите из своего питания соленые продукты (крекеры, оливки, копчености, ветчину).

7. Не пейте газировку, не употребляйте жвачку и леденцы «без сахара», потому что эти продукты

провоцируют газообразование в кишечнике.

8. Занимайтесь любым видом спорта регулярно, не бросайте.

Если вы обнаружили у себя смешение этих трех типов, это не страшно,

повторюсь, для постановки диагноза, наличие тех или иных симптомов

недостаточно. Но вы всегда можете изменить свои вкусовые пристрастия,

приняв на вооружение все эти рекомендации. Как вы, наверное, могли

заметить, гормональное похудение вполне возможно, если устранить вредные

привычки, откорректировать питание и ввести физическую активность в свой

образ жизни.

Брюшное, оно же - диафрагмальное, дыхание, это основное средство самостоятельной "скорой помощи" при
стенокардических приступах , назначение которого быстро насытить кислородом поступающую в легкие кровь.

Как научиться его выполнять?

Этап 1.
Учимся максимально втягивать брюшной пресс, не заботясь о синхронизации с дыханием.
При втягивании брюшного пресса диафрагма поднимается вверх, выдавливая из нижних отделов легких застоявшийся там обедненный кислородом воздух.

Этап 2.
Научившись втягивать брюшной пресс, учимся резко отпускать его так, чтобы живот заметно выпячивался вперед. При этом диафрагма резко опускается вниз и свежий воздух затягивается в легкие, заполняя весь их объем. Это обеспечивает достаточное насыщение крови кислородом. О синхронизации с дыханием по-прежнему не заботимся.

Этап 3.
Если человек освоил первые два этапа, осталось добиться синхронизации движения брюшного пресса с темпом дыхания.
Ваша задача сделать только полный выдох - одновременно с втягиванием брюшного пресса.

Заботиться о вдохе нет необходимости. При резком отпускании брюшного пресса ( выпячивании живота) вдох (засос воздуха в легкие) осуществляется автоматически без вашего волевого участия, так как диафрагма при этом опускается.

За этим циклом следует второй и т.д.

Освоение в совершенстве этих этапов следует проводить в период относительного благополучия, чтобы в начальные моменты стенокардических приступов вы могли спокойно без волнений и напряжения перейти на брюшное дыхание.
При наступлении стенокардического приступа, необходимо моментально сбросить физическую нагрузку: остановиться , если вы шли или бежали, и поставить на землю всю вашу поклажу. После этого перейти на брюшное дыхание, которое можно выполнять в любом положении: стоя, сидя или лежа. Необходимо сделать 20 - 30 дыхательных циклов. Этого, как правило, в подавляющем большинстве случаев вполне достаточно. Скорую вызывать нет необходимости. Отдохните и продолжайте ваши занятия. Если не помогло, не волнуясь, сели и вызываем скорую.

ВВОДНАЯ ЛЕКЦИЯ К КУРСУ "ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ"

История вопроса.

В советское время занятия здоровым образом жизни не поощрялись, но и не преследовались, как, скажем, изучение иврита. Дело в том, что здоровый образ жизни опирается на идеологию, отличную от марксистско-ленинской. Он ставит во главу угла не интересы коллектива, а интересы индивидиума, его личное здоровье и благополучие.
Тем не менее, несмотря на молчаливое сопротивление партийных идеологов, литература по здоровому образу жизни пробивала дорогу к своему читателю. В конце 60-ых годов вышли две книги о беге трусцой, две книги Поля Брэгга. Появлялись статьи профессора Амосова и академика Микулина. Но настоящий прорыв совершил спортивный журналист Стив Шенкман. В затрапезном малотиражном ежемесячном советском журнале Физкультура и спорт ему удалось спрятать вкладыш в начале из 4-ех желтых страниц, а в дальнейшем из 8. На этих желтых страницах публиковались переводные статьи из западных оздоровительных журналов, без указания, разумеется , источников. Многие люди, занимающиеся оздоровлением, стали подписчиками этого журнала. Лично я почерпнул из этих публикаций очень много. Ну, а в перестройку, когда была снята информационная блокада, а тем более с появлением интернета все проблемы ушли в прошлое.

Здоровый образ жизни — образ жизни  человека , направленный на профилактику болезней и ук-
репление его здоровья.
 По последним оценкам специалистов (данные Википедии), здоровье людей зависит на 50–55 % именно от образа жизни, на 20 % — от окружающей среды, на 18–20 % — от генетической предрасположенности, и лишь на 8–10 % — от здравоохранения. Еще не так давно цифры были иными 50% - образ жизни, 50% - генетика. Реально сегодня сам человек является основной причиной как своего здоровья, так и болезней. Следует также вдуматься, насколько возросла доля внешней среды, к которой сегодня относят не только состояние воздуха и воды, но (и это крайне для нас важно) качество потребляемых продуктов, а также шум, электромагнитные поля и стрессогенные воздействия.
Вспомним, что не так давно вслед занимающемуся физкультурой человеку отпускали ехидную шуточку: кто не курит и не пьет, тот здоровеньким помрет, хи-хи-хи. Да, помрут рано или поздно все, но ведущие здоровый образ жизни, как правило, не доставляют при этом
излишних хлопот своим близким и национальному здравоохранению.

Тщательно изучив опыт долгожителей, специалисты разработали правила,
следуя которым можно продлить свое земное существование в добром здравии:
 не объедайтесь.
 Если вы не занимаетесь тяжелой физической
работой, вам вполне хватит 2000 килокалорий в день.
.
меню должно соответствовать вашему возрасту
.
Людям старше 40 лет полезен бета-каротин, которого много в моркови,
а также в других овощах и фруктах оранжевого, желтого и красного цвета.
После 50 лет кальций держит в форме кости, а магний - сердце.
Мужчинам старше 40 необходим селен, содержащийся в сыре и почках:
этот минерал способствует снятию стресса.
После 50, питаясь рыбой, сильный пол защитит сердце и кровеносные сосуды.

ведите активный образ жизни, общайтесь с ровесниками, путешествуйте, посещайте всевозможные кружки, тратьте свое время на любимые занятия. Тот, кто не работает и подсел на телевизор, в среднем выглядит на 5 лет старше своего возраста, выяснили исследователи. Кстати, некоторые профессии, по мнению социологов, помогают сохранить молодость. Среди долгожителей больше всего дирижеров, философов, художников и священников.

позитивный настрой, не унывайте ни при каких обстоятельствах. Врачи уже не сомневаются: оптимисты живут гораздо дольше пессимистов.

двигайтесь. Ходьба - самый эффективный вид движения. Даже один час занятий спортом в день продлевают активную жизнь. .

 спите в прохладной комнате. Тот, кто спит при температуре+17+18°C, дольше остается молодым. Ведь обмен веществ в организме и
проявление возрастных изменений зависят от температуры окружающей среды.

 старайтесь получать как можно больше положительных эмоций.
В конце каждого дня анализируйте свои маленькие "победы", которые удалось одержать в борьбе с собственной инертностью и ленью.
 
Время от времени ( но только!) можно позволять себе неразумные удовольствия: кусок
калорийного торта, затянувшийся допоздна кутеж с друзьями, танцы до упаду,
чтение детектива несколько часов кряду - все это помогает нам жить долго!
 не гасите в себе гнев, дайте ему вырваться наружу. Оказывается,
64% среди заболевших раком всегда подавляли гнев в себе.
задавайте работу своей голове. Планируйте свои действия на предстоящий день, рассматривайте варианты, принимайте решения и выбирайте оптимальный, ведите учет расходов... Разгадывайте кроссворды, много читайте, учите иностранные языки, считайте в уме. Заставляя активно работать мозг, человек не только сохраняет светлую голову, но и одновременно активизирует деятельность сердца, системы кровообращения и обмен веществ.





Каким же образом можно достичь выполнения этих правил и перейти к здоровому образу жизни?

Важнейшим стимулом к ведению здорового образа жизни является мотивация. Мотивация может быть разной, но самая надежная связана с осознанием необходимости улучшить состояние здоровья.
В соответствии с идеологией в основе здорового образа жизни лежит здоровый эгоизм.

В частности, для людей, находящихся в золотом возрасте, когда ваши дети выращены, ответственность за ваших внуков несут ваши дети, вы ,наконец, можете посвятить свое время и другие ресурсы себе, реализации своих скрытых или невостребованных возможностей, своим увлечениям, желаниям, но прежде всего здоровью, а, если останутся силы и время вы сможете еще помочь своим внукам и детям. Если вы будете вести здоровый образ жизни, им не придется помогать вам в разных бытовых мелочах, возить от одного врача к другому или из одной больницы в другую. Вот это и будет лучшая помощь вашим детям и внукам. Трудно найти более мобилизующую мотивацию для .ведения здорового образа жизни.

Переход к здоровому образу жизни требует значительных усилий для преодоления пагубных привычек, приобретенных за многие годы, и замены их привычками здорового образа жизни. Осуществляется это, в основном, методом замещения. Старые привычки вытесняются из распорядка дня новыми. Для старых привычек просто не остается времени. Подробно мы будем говорить об этом в течение всего нашего курса.

ПРИТЧА О МОЛОДОМ ЧЕЛОВЕКЕ.

Геронтологи утверждают, что к 25 годам человек достигает оптимальных значений всех параметров своего организма как физических, так и интелектуальных и эмоциональных. Он здоров, умен, смел и решителен, силен, ловок, быстр и реактивен, вынослив и трудоспособен, легок на подъем и динамичен. Он легко и с удовольствием впитывает новые знания, ему все интересно. Он толерантен и открыт для общения , готов прийти на помощь даже незнакомым людям. Он внимателен к людям старших поколений и поддерживает младших. Он живет с ощущением, что перед ним открыты все пути и ему предстоит совершить большие и важные дела и он готов приложить все свои силы для реализации этого. Если спросить его, каким ты себя видишь в старости, он бы ответил: хотелось бы стать мудрым стариком, окруженным детьми и внуками.
Проходят годы, увы человек слаб, а жизнь полна соблазнов и искушениий. Наш герой ведет образ жизни далекий от здорового. И вот мы вновь встречаем этого человека. Теперь ему, скажем, лет 60+. Он глуп и туп, физически слаб, грузен, малоподвижен, имеет большое брюхо различных медицинских проблем. Не интересуется практически ничем и никем, ничего не читает, смотрит по телевизору самые примитивные программы, но считает себя специалистом в любых областях и в любом обществе с апломбом высказывает свое мнение и не терпит никаких возражений. Свои болезни он несет по жизни, как высочайшие награды Родины. Он считает, что осчастливил человечество тем, что приобрел свои заболевания и теперь все и , в первую очередь, конечно, его родные и лечащие врачи обязаны отдавать свое время и силы для обеспеченья его комфортного существования.
Если бы нашему молодому человеку показать, каким он станет в старости, он бы возмутился и сказал : ведь я хотел стать мудрым стариком, а это же старый дурак.

Зададимся вопросом, как произошла эта метаморфоза? Кто в этом виноват?
Ответ, к сожалению, очень неприятен для нас. Виноват наш замечательный молодой человек. Шли годы и он обрастал тиной жизни, совершал не те поступки, из которых вырастали не те привычки, из которых ,в свою очередь, вырастали характер и судьба. Увы, эту банальность никто не отменял.
Это притча. И то, что ее героем выбран чудесный молодой человек, а не удивительная и очаровательная молодая особа, вовсе не значит , что она не могла оказаться на его месте.

Очевидно, что, если мы не хотим повторить судьбу героя притчи, нам необходимо, не откладывая дело в долгий ящик, стать хозяевами своей судьбы и заняться освоением методов и техник здорового образа жизни. Тем более, что здесь один из основных принципов гласит – начать никогда не поздно.

В этом курсе будут рассмотрены следующие вопросы:
0. Привычка.

1. Физическая подготовка.

-Регулярная оздоровительная ходьба.
-Суставная гимнастика.
-Тибетская гормональная гимнастика.

2. Нормализация веса.
-Что такое нормальный вес.
-Пути достижения нормального веса.

3.Здоровое питание.

4. Окружающая среда.
Распознание и выбор правильных продуктов питания.

5. Позитивный настрой, здоровый сон,
умение справляться с собственными эмоциями, проблемами;
 способность человека узнавать и использовать новую информацию для оптимальных действий в новых обстоятельствах. .

Учитывая высокую смертность в России и невысокий уровень медицинского обслуживания, считаю что более важной проблемы в настоящее время нет.
Необходимо в интернетовском сообществе вести широкую пропаганду идей здорового образа и увлекать его идеями пользователей интернета. У меня есть идеи, как это организовать. Хотелось бы понять, есть люди, готовые вступить на тернистый путь здорового образа жизни. Если да, то они могут расчитывать на мою помощь.

Я живу в настоящее время на два дома: в Петербурге и в Беер Шеве в Израиле. Меня интересуют истоки антисемитизма в России и других странах мира.