Бег сам по себе может быть использован в качестве самостоятельного вида тренировки, так как является одним из самых эффективных упражнений, развивающих выносливость.

Для поддержания хорошей формы можно пробегать 2,5-3 км в день или хотя бы два раза в неделю. После такой пробежки можно немедленно начинать тренировку. Таким образом достигается взрывной характер применяемой в бою силы.

Другим эффективным средством является скакалка. В целях разминки следует совершить три подхода по 30 секунд, делая при этом 15-секундные перерывы.

Если существует необходимость достигнуть максимальной интенсивности тренировки, можно использовать бег по ступенькам. При выполнении этого упражнения затрачивается в 15 раз больше энергии, чем во время бега с той же скоростью по ровной местности.

В некоторых видах единоборств, например в тхеквондо, в тренировочном процессе применяется бег на месте. Причем это упражнение может выполняться как до тренировки, так и во время и после нее. Скорость при этом достигается за счет быстрого опускания стопы вниз и подъема колена.

Для разработки силы следует применять упражнения, которые выполняются циклически. Они могут состоять из отжиманий, скресного шага. Первоначальная нагрузка должна быть минимальной и увеличиваться по мере достижения результатов от выполнения упражнений, как только физическое состояние позволяет справится с большими нагрузками.

Если отдельные группы мышц развиты недостаточно, следует уделить их тренировке особое внимание, но общая нагрузка при этом должна быть снижена.

Мускульная сила является одним из условий для развития такого качества, как мощность, поскольку в сочетании со скоростью возрастающая за счет тренировок сила увеличивает мощность. Наибольший успех в бою может быть достигнут при одновременном развитии высокой скорости, силы и выносливости.

Силовые упражнения с отягощениями на грудные и плечевые мышцы следует выполнять, применяя снаряды весом вполовину веса тренирующегося плюс 5 килограммов, для ног — 75% веса тела плюс 5 килограммов.

Рекомендуются следующие упражнения для развития различных групп мышц.

1. С целью развития мышц ног можно использовать так называемый утиный шаг — движение в полуприседе, а также приседания, бег и прыжки. Различные прыжки развивают определенные группы мышц. В тренировках могут применяться прыжки с места в длину, прыжки с попеременным выпадом правой и левой ногой вперед, прыжки «лягушкой», прыжки через скакалку, прыжки с отягощением. Приседания также могут быть разными: простые приседания, приседания со штангой, приседания с подъемом на носки и поворотом корпуса. Все эти упражнения могут быть использованы для развития мышц ног и таза.

2. Для развития мышц поясницы и пресса подходят такие упражнения, как подтягивание, отжимание, подъем ног и корпуса в положении лежа, наклоны с грузом, «уголок», подтягивание ног к животу в висе.

3. Для развития мышц рук можно использовать отжимания, подтягивания, стойки на руках, работу со штангой и гирями, толкание ядра. Таки упражнения хорошо не только развивают мышцы рук и плеч но и укрепляют суставы. Комплекс упражнений на развитие силы можно использовать без отягощений со снарядами. Весьма эффективными в данном случае являются занятия на перекладине. Перекладина должна располагаться на такой высоте, чтобы ноги не доставали до земли в положении «вис». Упражнение заключается в подтягивании на перекладине до момента касания ее подбородком.

Растяжка является важнейшим условием для возможности нанесения наиболее эффективного удара, поэтому тренировкам этого необходимого компонента следует уделять должное внимание. Владение хорошей растяжкой позволяет экономно тратить силы, не распыляя их на лишние замахи, и иметь более широкий выбор в тактике боя. Растяжку следует выполнять перед тренировкой и после нее. В качестве упражнений рекомендуется применять различные наклоны, а также шпагаты.

Упражнения могут быть болезненными, но не должны превышать пределы болевого порога. Перед этим видом тренировки мышцы должны быть хорошо разогреты, что облегчает проведение занятий. Упражнения на гибкость следует начинать с верхней части тела, поэтому первоначально нужно приступить к тренировке мышц шеи и головы.

Необходимо занять положение стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. В этом положении производить вращательные движения головой, стараясь достигнуть вращения по максимальной окружности. Слишком далеко запрокидывать голову назад не следует, а при повороте головы вперед нужно коснуться подбородком груди. Рекомендуется делать по 6 вращений по часовой стрелке и против нее. По 12 раз сделать повороты головой вправо и влево. При этом стараться как можно больше увеличить обзор. По мере тренированности увеличивать скорость поворотов.

Коснуться подбородком груди. Затем медленно поднять голову так, чтобы иметь возможность видеть небо, выполнить наклоны головой влево и вправо. Упражнение повторить 12 раз. Мышцы шеи можно также развивать с помощью вращения с упором на затылок. Для этого следует, находясь в горизонтальном положении лицом вверх, упереться головой в землю и прогнуться. В этом положении, именуемом в борьбе мостиком, нужно прогнуться максимально, перенеся вес тела на шею и голову. Выполняя упражнение для развития гибкости мышц плеч, занять исходное положение стоя, ноги на ширине плеч.

Руки развести в стороны так чтобы они были паралельны поверхности тренировочной площади. Несильно сжав кулаки, делать вращательные движения по 12 раз вперед назад. Для усложнения упражнения при вращении руками следует наклоняться вперед до тех пор, пока корпус не займет положения, паралленого площадке, затем выпрямится.

Вытянуть руки в стороны, поднимать их вверх до соприкосновения ладонями и затем по круговой траектории опустить. В положении стоя вращать руками таким образом, чтобы они находились как можно ближе к телу.

По завершении комплекса упражнений для шеи, головы и плеч следует переходить к упражнениям, развивающим гибкость мышц корпуса.

Перед началом выполнения упражнений следует принять исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, левую руку положить на бедро. Затем сделать наклон вправо, при этом правая рука должна коснуться колена. Ноги нужно держать прямыми и следить за тем, чтобы корпус не наклонялся вперед. Необходимо выполнить по 12 наклонов вправо и влево.

Поставить ноги на ширину плеч. Наклониться вперед, чтобы достать ладонью площадки, осуществлять наклоны попеременно, касаясь поверхности правой и левой ладонью. Необходимо сделать три подхода по 4 наклона.

Поставить ноги так, чтобы ступни были вместе. Не сгибая ног, произвести наклон, коснувшись земли ладонями обеих рук. Затем выпрямиться и прогнуться в пояснице назад. Повторить упражнение 12 раз.

Существует комплекс для развития эластичности подколенных мышц и сухожилий. Исходное положение: встать прямо, как можно шире расставив ноги. Затем Повернуться вправо, сгибая левое колено, а правую оставляя прямой. Согнувшись, положить руку на правую лодыжку и зафиксировать это положение на 3 секунды. Проделать упражнение по 6 раз слева и справа.


Для тренировки мощных ударов следует использовать тяжелые мешки. Как правило, мощными являются удары ногами. Поэтому при выполнении упражнения следует принять устойчивую стойку, сохранять равновесие и сконцентрироваться на ударе.

Нанесение удара ногой требует больше времени, но так как амплитуда движения при ударе ногой превосходит амплитуду движения при ударе рукой, а мышцы ног сильнее, то такой удар в случае достижения цели намного эффективнее.

Удар ногой должен выполняться в следующей последовательности: активизация бедра (нога при этом согнута в колене), нанесение удара путем резкого выпрямления ноги и возврат в стойку.

Для тренировки мощности ударов руками можно также использовать набитые песком мешки, многослойную бумагу, доску, обмотанную бельевой веревкой. По мере увеличения количества тренировок число слоев обмотки можно уменьшать.

Умение сохранять равновесие не только позволяет иметь преимущество в бою, но и служит основой для выполнения всех тренировочных упражнений. Без равновесия теряют смысл другие навыки боя: скорость, мощность, выносливость.

В процессе тренировок способность к равновесию вырабатывается за счет постоянной практики, и вместе с тем можно использовать упражнения для целенаправленного развития этого качества. Это бег по сильно пересеченной местности, по гимнастическим скамейкам, прыжки через гимнастические скамейки.



Особый комплекс представляют собой упражнения для тренировки решительности и отваги. В целях выработки навыков преодоления страха на тренировках рекомендуется использовать прыжки и выполнение различных упражнений на высоте. Препятствиями при прыжках могут быть ямы и рвы. Их можно использовать при выполнении прыжков как в длину, так и в глубину.

Следует также тренироваться в прыжках с высоты (примерно 2,5-3 м), с невысокого дерева, в воду. Важным элементом в подготовке может быть отработка падений, например падение назад на руки партнера при максимальном напряжении мышц, падение с высоты нескольких метров на натянутый брезент.

В качестве упражнений на высоте может применяться ходьба по бревну на расстоянии 2,5-5 м от земли, передвижение с помощью рук по канатам или кольцам, прыжки на высоте с одной поверхности на другую.
тренировки / Упражнения на самостраховку
Упражнения на самостраховку
Это комплекс включает в себя отработку кувырков и падений.

Упражнение 1. Из положения упор присев сделать кувырок вперед.

Упражнение 2. Из положения присев с упором одной рукой сделать боковой кувырок вперед.

Упражнение 3. Из положения присев без упора руками сделать быстрый кувырок вперед.

Упражнение 4. Из положения упор присев выполнить кувырок назад.

Упражнение 5. Из положения присев с упором одной рукой выполнить боковой кувырок назад.

Упражнение 6. Из положения присев выполнить несколько кувырков вперед через препятствие.

Упражнение 7. Исходное положение: сидя по-турецки. Выполнить несколько боковых кувырков, придерживая стопы руками и стараясь передвигаться по кругу.

Упражнение 8. Исходное положение: полуприсед. Выполнить падение назад на бок.

Упражнение 9. Исходное положение: стоя на колене. Подняв руку выполнить падение на бок. Упражнение повторить как влево, так и вправо.

Упражнение 10. Исходное положение: стоя, подняв руку и выставив вперед ногу. Сделав сильный мах одной ногой, другой оттолкнуться от пола и выполнить падение на бок. Упражнение повторить для падения влево и вправо. Упражнение 11. Исходное положение: стоя спиной к центру площадки. Резко развернуться на 90° и, сгруппировавшись, упасть на левый бок. Упражнение повторить с падением на правый бок.

Упражнение 12. В качестве препятствия укрепить шест под углом 45° к тренировочной площадке, удерживать его рукой и, сгруппировавшись, перевалиться через него, не выпуская при этом из рук. Упражнение повторить для тренировки падения на левый и правый бок.

Упражнение 13. Исходное положение: стоя спиной к невысокому препятствию. Выполнить прыжок назад с падением на спину на лежащий мешок с песком.

Упражнение 14. Исходное положение: стоя. Прогнувшись, выполнить падение на выставленные вперед руки. Для приземления вначале использовать мягкую поверхность, по мере освоения приема переходить на твердый грунт. Все вышеперечисленные упражнения могут использоваться как в ходе основной тренировки, так и в качестве разминки.

Для освоения технического боевого арсенала и успешного ведения боя необходимо иметь правильно поставленное дыхание. Бой происходит со сменой ритма, местоположения, направления атаки, силы движений, он может затянуться во времени, и без специальной подготовки бойцу может не хватить дыхания, тогда последует поражение. В задачу общих дыхательных упражнений входит укрепление органов дыхания, стабилизация деятельности сердечно-сосудистой системы. Основой для выполнения дыхательных упражнений является полное дыхание, которое, в свою очередь, состоит из нижнего, среднего и верхнего дыханий.

Для достижения лучшего результата дыхательные упражнения выполняются на открытом воздухе или хорошо проветриваемом помещении. Перед занятиями следует максимально расслабиться.

Следуя технике нижнего дыхания, нужно сделать полный выдох В этот момент живот следует максимально выдвинуть вперед, а грудь и плечи постараться оставить неподвижными. Затем произвести медленный вдох и втянуть живот. Спину при этом нужно держать неподвижной. Следующим этапом можно сделать освоение техники среднего дыхания. Правильное выполнение освоение этого упражнения заключается в том, что при неподвижном положении живота и груди должно происходить расширение грудной клетки. Движение грудной клетки необходимо осуществлять за счет сокращения межреберных мышц. Правильность выполнения упражнения можно контролировать, положив руки на грудь и на живот и определяя их неподвижность.

Верхнее дыхание можно использовать в разнообразных ситуациях, особенно в стрессовых, к которым, в частности, относится и рукопашный бой. При верхнем дыхании следует сделать сначала полный выдох, а затем вдох так, чтобы поднималась только грудная клетка, а живот и ребра оставались неподвижными. В конце вдоха необходимо поднять плечи, опустить их, а также грудную клетку. Таким образом следует осуществить выдох. Время выполнения упражнений на дыхание по мере тренировочного процесса должно увеличиваться с 1 до 5 минут. Занятия требуют полного сосредоточения на вдохах и выдохах для лучшего контроля за движением органов. Максимальный эффект от упражнений достигается в утреннее или позднее вечернее время.

Дыхание во время боя сильно отличается отдыхания в обычной ситуации. Вдох производится резко при расслабленных мышцах грудной клетки. При этом задействована область живота. Удары противника должны встречаться на выдохе. При нанесении ответного удара мышцы живота должны напрягаться для увеличения его силы. Постепенно достигается предельная концентрация сил и внимания для ведения рукопашной схватки. Часть ударов должна наноситься при задержке дыхания.

Следует отметить, что упражнения на постановку дыхания получили наибольшее развитие в восточных единоборствах, но и на Руси с давних времен была известна роль дыхания во время поединка. Выдающиеся мастера кулачного боя применяли различные типы дыхания уже в начале XVIII века. Известны были также наиболее уязвимые и болевые точки, по которым следовало наносить удары. Правила поведения при столкновении с противником на улице во многом перенимают традиции русского кулачного боя. Условия, в которых ведется русский поединок, отличаются одной важнейшей особенностью он может проходить в зимнее время. В этом случае приемы восточных единоборств с использованием ударов ногами, прыжков становятся малоэффективными, а то и вовсе неприменимыми.

Опыт ведения боевых действий без применения оружия оттачивался на Руси в течение многих веков во время стеношных боев. Зимой местом проведения-этих состязаний выбиралась покрытая льдом река. В древние времена основными транспортными путями на Руси служили реки. В зимнее время по ним прокладывали санные пути для сообщения между соседними населенными пунктами, и, как наиболее освоенные, эти места становились площадками для массовых кулачных боев.

Противные стороны выстраивались в стенки, состоящие максимум из двух рядов, и целью бойцов было прорвать оборону противника. Удары по правилам наносились в корпус, хотя в пылу схватки кому-то доставалось и в голову. Запрещалось применение какого-либо оружия, что тоже нарушалось некоторыми участниками боя. За подобные действия они сурово осуждались. В ходе поединков отрабатывалось не только умение наносить удары, выдерживать их, проявлять волю и выносливость, но и навыки удержания равновесия на скользком льду, что коренным образом отличало русский рукопашный поединок от любого другого вида единоборства. Особенности физической подготовки для российского бойца и, в частности, для потенциального участника уличного противоборства сохранили свое значение и в наше время.