Период праздничного обжорства благополучно закончился и пора привести свою фигуру в порядок. Впрочем, не всегда праздники виноваты в том, что мы набрали немного лишнего веса. Многие люди, весьма увлекающиеся спортивными играми и бегом летом, в зимний период, в силу естественных климатических причин, снижают (или совсем прекращают) свою физическую активность.
В общем, если очередной взгляд в зеркало выявил "поплывший" пресс или округлившиеся бока, то не надо расстраиваться - все можно поправить.
Откуда же берутся эти "лишние килограммы"? Как правило, вследствии нарушения баланса между потраченными на физическую деятельность калориями и поступившими в наш организм с пищей. Значит, чтобы похудеть надо использовать следующие методы:
1. увеличить ежедневные энерготраты организма.
2. уменьшить калорийность ежедневного рациона питания.
(для экстремалов можно посоветовать одновременно использовать оба метода :-)
Увеличение энергозатрат организма - наиболее "полезный" метод для человека. С повышением числа тренировок в неделю или их интенсивности, мы не только будем тратить больше калорий, но и повышать свой физический уровень. Замечательно - больше тренируемся и становимся стройнее и сильнее!
Но тут есть некоторые проблемы. Прежде всего - далеко не каждый, работая или учась, сможет выкроить время для дополнительных тренировок. Кроме того, не у всех есть возможность в зимний период посещать для этого спортзал или встать на лыжи.
Значит, переходим к следующему методу.
Уменьшение калорийности рациона питания - весьма действенный способ. Действительно, "не жри" - и будешь стройным! На этой мысли построены сотни "чудодейственных" диет, столь популярных в народе :-) Увы, абсолютное большинство из них принесет, скорее, вред нашему организму, чем пользу.
Но если подойти к этому методу с "умом", то он весьма эффективен и полезен. Давайте разберемся.
Опасность многих супер-диет состоит в том, что они лишают наш организм крайне необходимых для его функционирования белков, жиров, витаминов, минералов и других нутриентов. Кроме того, в них присутствует дурацкая идея интервальности, т.е., например, такая диета - две недели сидим на кефире. Ну да, прожив две недели на низкокалорийном кефире (и исчерпав попутно все запасы полезных веществ в организме), человек действительно скинет несколько кило. Но вот две недели заканчиваются, питание возвращается к обычному рациону и стрелка весов стремительно "зашкаливает"!
И ничего в этом удивительного нет - организм стремится "с запасом" усвоить внезапно поступившие в него полезные вещества.
Итак, нам надо снизить калорийность рациона, не лишая его, по-возможности, необходимых элементов. И придерживаться его постоянно!
В спортивном питании для этих целей, в основном, применяется низкоуглеводная или вообще безуглеводная диета (так называемая "безуглеводка").
(есть и другие системы, например, безжировая, но в последнее время специалисты склоняются именно к безуглеводной)
Суть ее - в существенном снижении доли углеводов в ежедневном рационе питания (вплоть до полного отказа!). Часть углеводов при этом заменяем увеличением доли белков. Доля жиров тоже снижается. Вроде бы все просто на первый взгляд, но на практике осуществить это бывает проблематично. Дело в том, что в блюдах нашей традиционной славянской кухни углеводов очень много, и выстроить более-менее полноценный рацион с низким содержанием углеводов из продуктов, которые продаются в магазинах, нелегко.
Что же рекомендуется есть при низкоуглеводной диете? Выбор, к сожалению, невелик и в "идеале" выглядит так.
Куриные грудки, нежирная говядина, куриные яйца, рыба (лучше - тунец), "рыбные палочки", обезжиренный творог и молоко, низкокалорийные йогурты, нежирный сыр (пармезан или "Атлет"), овощные салаты (например, из помидоров и огурцов), фрукты с низким гликемическим индексом. Разумеется, спортивный протеин. В небольшом количестве можно орехи, фитнес-хлеб, свежевыжатые фруктовые соки. Уровень гликогена в мышцах перед тренировками поддерживаем небольшими порциями риса, гречки, сухофруктов. Не забываем про витаминные комплексы. Все остальное - "ф топку" :-)
Очень важен при этом водно-солевой баланс. Как правило, потребление соли (натрия) максимально сокращают, т.е. не используют ее в пищу, одновременно принимая препараты калия. Это позволяет избавится от излишков подкожной воды.
На практике "чистая" "безуглеводка" применяется только в бодибилдинге и бодифитнесе (когда спортсмены сидят на "сушке").
Для наших целей такой экстремализм не нужен. Но для приобретения, а затем поддержания стройной фигуры придется навсегда выкинуть из рациона (или существенно уменьшить) жирное и жареное, бульоны и супы, каши и картошку, жирные молочные продукты, колбасные и кондитерские изделия, сахар и сдобу, соки в пакетах и сладкие газированные напитки. Позабудьте про фаст-фуды, картофель фри и в пакетиках, бутерброды и булочки. Фруктами с высоким содержанием фруктозы тоже лучше не злоупотреблять. Лучше, опять же, не употреблять в пищу соль - только это одно уже поможет скинуть килограмм за счет подкожной воды.
Кстати, а сколько надо выпивать в течение дня воды? Тут у специалистов есть два разных (и противоположных) мнения. В статьях про ЗОЖ многие авторы призывают пить побольше воды. И это небезосновательно. Некоторые фитнес-инструкторы, наоборот, советуют желающим похудеть, в период скидывания лишнего веса, ограничить потребление жидкости. Я тоже склоняюсь к этому совету.
Ну и как все это применять на практике?
Прежде всего, не кидайтесь в ограничение рациона "с размаху"! Тут все надо делать постепенно, наблюдая за реакцией своего организма и следя за изменением веса. Не спешите. Для начала - исключите из своего меню соль, сладкое и мучное. Уже этого иногда достаточно для "постройнения" :-) Если через две недели результат не порадует, то переходите к более жесткому урезанию углеводов.
Конечно, не забывайте про витамины и минеральные комплексы! Они крайне необходимы, так как при довольно однообразном низкоуглеводном питании организм их недополучает.
