Как нарастить мышечну массу

• анаболизм- процесс наращивания мышечных тканей, и
  
• катаболизм – процесс расщепления тканей до аминокислот.
  
  Вот именно этот баланс всегда должен правильно взаимодействовать между собой. При этом, Вы должны забыть чувство голода и кушать даже тогда, когда этого совсем не хочется.
  
  
  Налегайте на молочные и мясные продукты.
  
  Мясо содержит животные белки, а все остальные продукты – молочное, крупы – растительные. Стоит сказать, что животные белки воспринимаются лучше организмом для наращивания мышц. В мясе где-то 14-20г белка на 100г. В курице больше белка, в свинине – меньше.
  Очень полезна рыба. Ее нужно кушать обязательно. В ней содержатся полезные жиры.
  Растительные же белки содержатся в молоке, твороге, кефире, сырах, крупах, орехах, яйцах.
  В литре молока и кефира около 27г белка. В сыре на 100г 18-25г белка.
  В крупах от 4г до 15г на 100г, и в орехах процент белка может доходить до 30% на 100г.
  В одном яйце – около 6г белка. Из них 4г приходится на белок, и 2г на желток.
  Прессованный творог, сырные палочки, протеиновые коктейли также содержат много энергетической подпитки для мыщц.
  
  По сути, для того же 70кг человека для набора мышечной массы будет достаточно употреблять ежедневно в пищу: 1литр молока (27г белка), 300г филе курицы (60г белка), пачку обезжиренного творога 200г (36г белка), 5 яиц (30г), 100г сыра (25г белка) Итого: 27+60+36+30+25 = 178г белка.
  
  Помимо этого, если прибавить другие продукты, которые вы съедите в течение дня (гарнир, хлеб), то как раз получится ваша дневная норма – 210 г белка.
  
  Также много полезных витаминов содержится в овощах и фруктах.А еще они помогут переварить вам все то, что вы съели за день.
  
  Важно!:
  1.Физические нагрузки вызывают микроскопические трещины в мышцах, которые во время отдыха вновь восстанавливаются. Но если мышцы не будут получать должного отдыха, можно получить серьезные повреждения.
  2.Пейте много воды – до и после физических упражнений.
  3.Сбалансированное питание.
  4.Больше протеина – больше мышцы. 5.Тренировки с инструктором.
  
  
  Помните, что Новые Мышечные Ткани, в основном, растут ночью. Из этого следует, что чем больше вы спите, тем дольше у вас растут мышцы. Сон должен длиться ни менее 6 часов, в лучшем случае 8-10 часов, не больше!
  
  Существует такая техника в чередовании тяжелых весов с низким количеством повторений с легкими весами и высоким количеством повторений.
  Например: свой первый подход в жиме лежа, в трех-четырех повторениях. В следующем подходе снижение веса-"негативные повторения", и в последнем сете упражнение с легким весом. Три таких сета в каждом упражнении значительно увеличат мышечную массу.
  
  

  8 недельная программа наращивания массы и увеличения силы Рэмбо

  
  
  Понедельник:
  
• Жимы на скамье 3Х3-5 "негативных" повторений каждые 2 недели.
• Жимы на наклонной скамье 3Х3-5
• Отжимания на брусьях 3Х5
• Глубокие, растягивающие разведения рук с гантелями, лежа на скамье 1Х10
• Жим штанги из-за головы (трицепс)
• Тяга вниз на блоке (трицепс)
• Отжимания от пола без отягощения 3Х5 "до отказа"
• Брюшной пресс.
  
  Среда
• Мертвые тяги 4Х3-5
• Шраги с гантелями 4Х6-10
• Сгибания рук на блоке узким хватом 5Х6
• "Концентрированные" сгибания рук с гантелями 5x6
• Сгибания рук с гантелями лежа на наклонной скамье лицом вниз 4Х6
• Сгибания рук с гантелями 2Х6
• "Молотковые" сгибания рук 2Х6
• Сгибания запястий обратным хватом (предплечье) 2Х "до отказа"
• Брюшной пресс
  
  Пятница
  Приседания 3Х3-5
• Выпрямление ног на тренажере 3Х6
• Сгибания ног на тренажере 3Х6
• Подъемы на носки (голень) 3Х10
• Брюшной пресс
  
  
  Как нарастить мышечную массу
  Будьте здоровы!
  Надеюсь Вам понравилось!!!!