Классическая 3-дневная методика предусматривала тренировку мышечных групп 3 раза в неделю, с интервалом отдыха в один день. Например, если вы тренировали грудные мышцы в понедельник, повторная тренировка грудных мышц проводилась в среду, и на восстановление грудных мышц выделялся только один день, в данном примере – вторник.
Более прогрессивный метод – классический 4-дневный сплит, предусматривал 4 тренировки в неделю при проработке каждой мышечной группы 2 раза в неделю, с интервалом повторной тренировки каждой группы в 3-4 дня.
Далее, на смену классическому 4-дневному, 5-дневному и 6-дневному сплиту, пришли тренировки по системам «3+1» и «4+1». При тренировках по системе «3+1» мышечные группы прорабатывались один раз в 4 дня, а по системе «4+1» – один раз в 5 дней. Кроме увеличения интервалов отдыха между тренировками мышечных групп до 4-5 дней, также использовалась вариативность самой тренировочной нагрузки. Одна тренировка проводилась с «тяжелой» нагрузкой, следующая – с «легкой» нагрузкой. То есть, мышечная группа прорабатывалась «тяжело» один раз в 8-10 дней. Более детально вопросы вариативности тренировочной нагрузки мы рассмотрим в следующих главах, а сейчас продолжим рассмотрение темы скорости восстановления скелетных мышц.
Как вы могли заметить, с развитием методики тренировок интервал отдыха между повторной тренировкой одной мышечной группы постепенно увеличился с 1 дня до 5 дней, а если учесть использование только «тяжелой» нагрузки – до 8-10 дней. Чем было вызвано такое изменение в увеличении продолжительности интервалов отдыха между повторными тренировками мышечных групп? С одной стороны, увеличение интервалов отдыха было вызвано успешными экспериментами отдельных спортсменов, которые интуитивно чувствовали, что предлагаемые тренировочные схемы не обеспечивали им полноценного восстановления между тренировками.
С другой стороны, в большей степени на увеличение интервалов отдыха повлияли научные исследования процессов, протекающих в мышце, как во время нагрузки, так и в период восстановления после предельных и околопредельных нагрузок.
Людям, которые хоть немного связаны с физической активностью известно, что после интенсивной тренировочной нагрузки в мышцах возника ют боли. При проведении научных исследований этот вид боли получил собственное название – отставленные мышечные боли или, сокращенно, ОМБ.
Наличие отставленных мышечных болей свидетельствуют о том, что мышцы получили непри вычную нагрузку и в них произошли разрушительные процессы. Бодибилдер сознательно стремится вызвать разрушение в мышцах, так как, сле дуя принципу суперкомпенсации, чем больше разрушение – тем больше последующее восстановление. Но, как мы уже знаем, разрушение должно быть значитель ным только до определенной степени. Если мы произведем слишком боль шие разрушения, то организм будет гораздо дольше восстанавливать “потери” и степень сверхвосстановления будет мала. Именно поэто му нет необходимости постоянно выполнять работу до полного мышечного исто щения.
Что же происходит в мышцах после выполнения работы околопредельной и предельной интенсивности? Научные исследования этого вопроса показали, что отставленные мышечные боли (ОМБ) появляются через 8-12 часов после нагрузки, достигают максимума в среднем через 24-72 часа и затем проходят в течение 5-12 дней. Во время боли мышцы становятся чувствительны к прикосновению, у них снижается растяжимость, при резких движениях боль усиливается. Болевые ощущения могут сопровождаться реакциями, похожими на воспалительные: происходит набухание, увеличение температуры и твердости мышц. При болях наблюдается снижение амплитуды движений, силы мышц в изометрическом и концентрическом режимах.
Микроскопические исследования образцов мышечной ткани, взятых у людей с ОМБ, позволили обнаружить ряд структурных изменений, как в самих мышечных клетках, так и в межклеточном пространстве. Как правило, сразу после упражнений, вызывающих ОМБ, эти изменения либо не обнаруживаются, либо слабо выражены. Прошу обратить особое внимание на этот факт: структурные изменения в мышце сразу после работы либо не обнаруживаются, либо слабо выражены. Более сильным структурным изменениям подвержены быстросокращающиеся мышечные волокна.
Что же происходит в мышцах после выполнения работы околопредельной и предельной интенсивности? Научные исследования этого вопроса показали, что отставленные мышечные боли (ОМБ) появляются через 8-12 часов после нагрузки, достигают максимума в среднем через 24-72 часа и затем проходят в течение 5-12 дней. Во время боли мышцы становятся чувствительны к прикосновению, у них снижается растяжимость, при резких движениях боль усиливается. Болевые ощущения могут сопровождаться реакциями, похожими на воспалительные: происходит набухание, увеличение температуры и твердости мышц. При болях наблюдается снижение амплитуды движений, силы мышц в изометрическом и концентрическом режимах.
Микроскопические исследования образцов мышечной ткани, взятых у людей с ОМБ, позволили обнаружить ряд структурных изменений, как в самих мышечных клетках, так и в межклеточном пространстве. Как правило, сразу после упражнений, вызывающих ОМБ, эти изменения либо не обнаруживаются, либо слабо выражены. Прошу обратить особое внимание на этот факт: структурные изменения в мышце сразу после работы либо не обнаруживаются, либо слабо выражены. Более сильным структурным изменениям подвержены быстросокращающиеся мышечные волокна.
Строение мышечного волокна Миофибрилла состоит из одинаковых повторяющихся элементов, так называемых саркомеров. Саркомер ограничен с двух сторон Z-дисками. К этим дискам с обеих сторон прикрепляются тонкие актиновые нити.
Хочу обратиться к лицам, тяжело тренирующим каждую мышечную группу через 2-3 дня: как же вы можете рассчитывать на рост мышечной массы, если через 2-3 дня после тяжелой работы не только не происходит восстановления мышц, но даже продолжают протекать разрушительные процессы в мышечной ткани?
В межклеточном пространстве через 1-3 дня после напряженной работы могут наблюдаться некротические волокна. Иногда сразу после нагрузки обнаруживаются свободные эритроциты и митохондрии, которые, вероятно, выходят из мышечной клетки через поврежденную сарколемму. Через несколько дней обнаруживаются фагоциты, макрофаги, сателлитные клетки. Все это свидетельствует об активизации иммунной системы организма.
В крови повышается концентрация мышечных ферментов, что может свидетельствовать о разрушении мембраны мышечных волокон либо об изменении ее проницаемости. Максимальная концентрация мышечных ферментов приходится на 1-3 дни после нагрузки, В исследованиях отмечается, что повторная работа, выполняемая через 14 дней, приводит к возникновению мышечных болей. То есть, пик сверхвосстановления уже прошел и мышцы возвратились к исходному уровню подготовленности. Очевидно, что скорость протекания восстановительных процессов находится в прямой зависимости от интенсивности выполненной работы. Чем меньше интенсивность, тем короче могут быть перерывы между повторной тренировкой мышечной группы, чем выше интенсивность работы – тем продолжительнее должен быть период восстановления.
