Упражнения для ягодиц

Пятница, 27 Ноября 2015 г. 02:14 + в цитатник

1)Глубокие приседы. Приседать необходимо полностью, ниже параллели(90 градусов). Попробуйте разную ширину постановки ваших ног, чтобы выбрать более удобную и комфортную стойку для приседов. Спину следует держать всегда ровно и в напряжении. Следует обязательно избегать наклоны вперед, после приседа, по инерции, вставать, отрывать пятки. Опускаемся медленно и так же медленно, либо чуть быстрее, встаем. Выполняем по 3-5 подходов по 8-12 раз.

2) Необходимо лечь на живот и вытянуться струной. После чего согнуть одну ногу в колене и делать подъемы. 15 раз для каждой ноги.

3) Положение - животом вниз, встаете на локти и на мысочки. Тело - прямая линия. В таком положении поднимаете ноги попеременно. В конце задержать и посчитать до 10. Перейти к след. ноге.

4) Возьмите стул, чтобы опираться на него во время выполнения упражнения. Отводите ногу назад и возвращайте обратно. Есть несколько нюансов в выполнении упражнения - поднимая ногу, не делайте резких движений - медленно поднимите и медленно опустите. В нижней точке не расслабляйте мышцы - как только опустили ногу, сразу же начинайте следующий подъем.

5) Возьмите в руки штангу или гантели. Наклонитесь вперед с прямой спиной, руки свободно свисают вниз - не подводите их к корпусу. Если при наклоне поясница сильно скручивается - делайте наклон не так низко. Выпрямляясь, подтягивайте тело вверх при помощи ягодичных мышц. Вы можете так же выполнять становую тягу со штангой, немного сгибая ноги в коленях. Если вы положите штангу на плечи, то делайте простые наклоны вперед с прямыми ногами и прямой спиной.

1. Приседания
Встань прямо, ноги чуть шире плеч, руки вытянуты вперед параллельно полу, носки развернуты наружу.Напряги ягодичные мышцы.Не отрывая ступни от пола, присядь как можно ниже.Продержись в этом положении 2 секунды, затем вернись к исходной позиции.Сделав 20 приседаний, на последнем задержись в нижнем положении на 20 секунд, совершай короткие пульсирующие движения вверх-вниз.

2. Касания
Встань прямо, ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо.Приседай до того, момента, пока колени не окажутся согнуты под прямым углом.Сделай глубокий выпад назад левой ногой, правой рукой коснись пола или правого бедра.Левую руку подними вверх перед лицом, ладонь смотрит наружу.Вернись в исходную позицию и повтори все сначала, теперь выпад сделай правой ногой, а левой рукой коснись пола.

3. Выпады с прыжком
Сделай выпад вперед левой ногой, колено должно быть согнуто под углом 90 градусов и находиться прямо над лодыжкой. Правое колено направлено в пол.Встань прыжком, оттолкнувшись от пола обеими ногами. В прыжке поменяй ноги. Продолжай делать упражнение, каждый раз меняя ноги.

4. Приседание на одной ноге, с полотенцем
тись.Исходная позиция: ноги вместе, носки смотрят вперед, руки по сторонам тела. Правая нога стоит на небольшом свернутом полотенце.Перенеси вес тала на левую ногу и согни колено на 45-90 градусов, одновременно медленно скользя правой ногой вместе с полотенцем в сторону. Выполняй, считая до четырех. Медленно подтяни правую ногу обратно, считая до четырех, одновременно выпрямляя левую ногу.Делай упражнение на протяжении 30 секунд, затем поменяй ноги.

5. Приседания с подъемом ноги назад
Встань в исходную позицию: ноги на ширине плеч, руки по сторонам тела.Слегка присядь, удерживая вес тела на пятках, затем подними прямую левую ногу точно назад, бедра при этом по-прежнему направлены вперед. Одновременно вытяни руки в стороны.Вернись в исходное положение, поменяй ноги.

Рубрики:

Спорт и активный отдых

Метки: упражнения ягодицы

<a href="https://www.liveinternet.ru/users/aydaya/post377896917/">РЈРїСЂР°Р¶РЅРµРЅРёСЏ РґР»СЏ СЏРіРѕРґРёС†</a><br/>
1)Р“Р»СѓР±РѕРєРёРµ РїСЂРёСЃРµРґС‹. РџСЂРёСЃРµРґР°С‚СЊ РЅРµРѕР±С…РѕРґРёРјРѕ РїРѕР»РЅРѕСЃС‚СЊСЋ, РЅРёР¶Рµ РїР°СЂР°Р»Р»РµР»Рё(90 РіСЂР°РґСѓСЃРѕРІ). РџРѕРїСЂРѕР±СѓР№С‚Рµ СЂР°Р·РЅСѓСЋ С€РёСЂРёРЅСѓ РїРѕСЃС‚Р°РЅРѕРІРєРё РІР°С€РёС… РЅРѕРі, С‡С‚РѕР±С‹ РІС‹Р±СЂР°С‚СЊ Р±РѕР»РµРµ СѓРґРѕР±РЅСѓСЋ Рё РєРѕРјС„РѕСЂС‚РЅСѓСЋ СЃС‚РѕР№РєСѓ РґР»СЏ РїСЂРёСЃРµРґРѕРІ. РЎРїРёРЅСѓ СЃР»РµРґСѓРµС‚ РґРµСЂР¶Р°С‚СЊ РІСЃРµРіРґР° СЂРѕРІРЅРѕ Рё РІ РЅР°РїСЂСЏР¶РµРЅРёРё. РЎР»РµРґСѓРµС‚ РѕР±СЏР·Р°С‚РµР»СЊРЅРѕ РёР·Р±РµРіР°С‚СЊ РЅР°РєР»РѕРЅС‹ РІРїРµСЂРµРґ, РїРѕСЃР»Рµ РїСЂРёСЃРµРґР°, РїРѕ РёРЅРµСЂС†РёРё, РІСЃС‚Р°РІР°С‚СЊ, РѕС‚СЂС‹РІР°С‚СЊ РїСЏС‚РєРё. РћРїСѓСЃРєР°РµРјСЃСЏ РјРµРґР»РµРЅРЅРѕ Рё С‚Р°Рє Р¶Рµ РјРµРґР»РµРЅРЅРѕ, Р»РёР±Рѕ С‡СѓС‚СЊ Р±С‹СЃС‚СЂРµРµ, РІСЃС‚Р°РµРј. Р’С‹РїРѕР»РЅСЏРµРј РїРѕ 3-5 РїРѕРґС…РѕРґРѕРІ РїРѕ 8-12 СЂР°Р·.

2) РќРµРѕР±С…РѕРґРёРјРѕ Р»РµС‡СЊ РЅР° Р¶РёРІРѕС‚ Рё РІС‹С‚СЏРЅСѓС‚СЊСЃСЏ СЃС‚СЂСѓРЅРѕР№. РџРѕСЃР»Рµ С‡РµРіРѕ СЃРѕРіРЅСѓС‚СЊ РѕРґРЅСѓ РЅРѕРіСѓ РІ РєРѕР»РµРЅРµ Рё РґРµР»Р°С‚СЊ РїРѕРґСЉРµРјС‹. 15 СЂР°Р· РґР»СЏ РєР°Р¶РґРѕР№ РЅРѕРіРё.

3) РџРѕР»РѕР¶РµРЅРёРµ - Р¶РёРІ... <a href="https://www.liveinternet.ru/users/aydaya/post377896917/">Р§РёС‚Р°С‚СЊ РґР°Р»РµРµ...</a>

Комментировать

« Пред. запись — К дневнику — След. запись »

Страницы: [1] [Новые]

LiveInternetLiveInternet

-Рубрики

-Фотоальбом

-Метки

-Цитатник

-Музыка

-Поиск по дневнику

-Интересы

-Друзья

-Сообщества

-Статистика

Упражнения для ягодиц