Каждый человек в детстве обладает природным даром глубокого расслабления всей мышечной системы, но с возрастом многие, как правило, теряют эту способность. Распространенное состояние взрослого человека – постоянное подсознательное напряжение многих групп мышц, что вызывает нервное напряжение и усталость.
Глубокое расслабление дает человеку чувство самообладания и покоя, обеспечивает быстрое восстановление сил и способствует набору энергии. Чтобы научиться быстро и эффективно расслабляться, нужна регулярная практика. А что же можно сделать прямо сейчас?


Сядьте удобно, проследите, чтобы одежда Вас не стесняла в движениях. Начните с того, что обратите внимание на Ваше дыхание. Следите внимательно, как воздух попадает в ноздри и дальше проходит в легкие. По мере того, как Вы вдыхаете, живот и грудная клетка расширяются, при выдохе они сужаются. Сосредоточьтесь на вашем дыхании в течение 2-3 минут. Затем переходите к расслаблению основных групп мышц.


Грудная клетка
Расслабление начните с грудной клетки. Сделайте очень глубокий вдох. Попытайтесь вдохнуть весь воздух, который Вас окружает. Задержите воздух... и… расслабьтесь.

Теперь выдохните весь воздух из легких и возвратитесь к нормальному дыханию. Почувствовали ли Вы напряжение в грудной клетке во время вдоха? Заметили ли Вы расслабление после выдоха? Запомните это ощущение, осознайте, оцените его, поскольку придется повторить это упражнение.


Нижняя часть ног
Обратимся к ступеням и икрам. Прежде чем начать, поставьте обе ступни плотно на пол. Оставьте пальцы ног на полу и поднимите обе пятки так высоко, как только это возможно. Задержите их в таком положении и расслабьте. Пусть они мягко упадут на пол. Вы должны были почувствовать напряжение в икрах.
Теперь оставьте обе пятки на полу, а пальцы поднимите как можно выше, стараясь достать ими до потолка. Задержите их!

И расслабьте... Повторите это упражнение.


Бедра и живот
Теперь сосредоточьте внимание на мышцах бедер. Это упражнение очень простое. Вытянуть прямо перед собой обе ноги, если это неудобно, можно вытягивать по одной ноге. При этом помните, что икры не должны напрягаться. Выпрямляйте обе ноги перед собой. Прямо! Еще прямей! Задержите! И расслабьте... Пусть ноги мягко упадут на пол. Почувствовали Вы напряжение в бедрах?
Чтобы расслабить противоположную группу мышц, представьте себе, что Вы на пляже и зарываете пятки в песок. Зарывайте пятки в пол! Тверже упирайтесь пятками! Еще тверже! Тверже, чем было прежде! Задержите напряжение!

И расслабьте. Теперь в верхней части Ваших ног должно чувствоваться расслабление.


Кисти рук
Переходите к рукам. Сначала сожмите одновременно обе руки в кулаки. Сожмите настолько сильно, насколько это возможно. Сожмите кулаки очень крепко. Крепче, чем до сих пор! Еще крепче! Задержите! И расслабьте. Для того, чтобы расслабить противоположную группу мышц, нужно просто растопырить пальцы настолько широко, насколько это возможно (представьте, что вы играете на пианино). Раздвиньте Ваши пальцы широко. Шире! Еще шире! Задержите их в этом состоянии!

Расслабьте. Повторите еще раз. Обратите внимание на ощущение теплоты и покалывания в кистях рук и предплечьях. Запомните эти ощущения.


Плечи
Теперь поработайте над плечами. Мы несем на наших плечах большой груз напряжения и стресса. Данное упражнение состоит в пожимании плечами в вертикальной плоскости по направлению к ушам (мысленно попытайтесь достать до мочек ушей вершинами плеч). Поднимите плечи. Поднимите их выше. Еще! Выше, чем было! Задержите!

Расслабьте. Сконцентрируйте внимание на ощущении тяжести в плечах. Опустите плечи, полностью дайте им расслабиться. Пусть они становятся все тяжелее и тяжелее.


Лицо
Перейдите к лицевой области. Начните со рта - улыбнитесь настолько широко, насколько это возможно. Это должна быть улыбка «до ушей». Улыбнитесь широко. Еще шире! Шире некуда?! Задержите это напряжение!
И расслабьте.

Для расслабления противоположной группы мышц сожмите губы вместе, будто Вы хотите кого-то поцеловать. Сожмите губы вместе. Очень крепко сожмите их. Еще! Крепче! Сожмите их максимально крепко и плотно.
Расслабьте.

Теперь перейдите к глазам. Надо очень крепко закрыть глаза. Представьте, что в Ваши глаза попал шампунь. Зажмурьте глаза. Очень крепко! Еще крепче! Совсем, крепко! Задержите!
Расслабьте.

Последнее упражнение заключается в том, чтобы максимально высоко поднять брови. Не забудьте, что Ваши глаза должны быть при этом закрыты. Поднимите брови высоко. Как можно выше! Еще выше! Так высоко, как это только возможно! Задержите!

Расслабьте. Сделайте паузу на несколько мгновений, чтобы почувствовать полное расслабление лица.


Заключительный этап
Сейчас Вы расслабили большинство основных мышц Вашего тела. Чтобы была уверенность в том, что все они действительно расслабились, проделайте очень простое упражнение:

Изо всех сил напрягите сразу все мышцы. Сохраняйте это напряжение, медленно считая до двадцати.

Затем глубоко вдохните и вместе с очень медленным выдохом, снимите это напряжение. Пусть ваше тело обмякнет. Откиньтесь на спинку кресла или стула и посидите несколько минут просто так, ни о чём не думая, чувствуя, как вам хорошо и спокойно. Вы чувствуете, что Ваше тело стало очень тяжелым, очень расслабленным. Это приятное чувство. Задержите эти ощущения и насладитесь чувством расслабления.


Выход из состояния релаксации
Для того, чтобы вернуться в состояние рабочей активности, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и резко выдохните. Установите привычный ритм дыхания.

Методы глубокого расслабления и снятия напряжения преподает Андрей Роговой, инструктор YOGA-марафона 23 мая.
Подробнее о программе http://yogatravel.by/archives/2022