Этот комплекс упражнений поможет вам обрести за короткий срок  стройные бедра и крепкие ягодицы.

1. Исходное положение: встаньте на четвереньки, ноги должны быть вместе, тело нужно наклонить вперед и опереться на локти. Вытянуть вперед левую ногу, поднять её и опустить, затем согнуть в колене не касаясь, пола,  подтяните её к груди, потом вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой. Упражнение нужно повторить в два подхода по 15 раз.

2. Исходное положение: встать на четвереньки, в пол упереться ладонями, руки должны быть прямые, ноги вместе. Левую ногу нужно отвести назад и поднять её над полом, при этом ягодицы должны быть напряжены, задержитесь в этом положении на минуту. Потом вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение с другой ногой. Упражнение  повторите 8-15 раз каждой ногой.

3. Исходное положение: встаньте на четвереньки, согнутыми в руках локтями упритесь в пол, колени вместе. Правую ногу отведите назад и резким движением поднимите вверх, потом вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение левой ногой. Упражнение нужно повторить 10-15 раз.

4. Исходное положение: нужно лечь на правый бок, под голову положить правую руку, вдоль туловища вытянуть левую руку. В колене согнуть левую ногу и подтянуть её к груди, потом вернуться в исходное положение. Затем повернитесь на другой бок и повторите упражнение другой ногой. Каждой ногой нужно сделать 5-10 раз.

5. Исходное положение: лечь на живот, ноги выпрямить и соединить, вдоль туловища вытянуть руки. От пола оторвать руки и плечевой пояс при этом поднимая обе ноги. Прогнитесь и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите в два подхода по 5-8 раз.

6. Исходное положение: встать, руки поднять вверх, ноги вместе. Подпрыгните вверх  и прогнитесь. Повторите упражнение 5-8 раз.

7. Исходное положение: встать на колени, вдоль туловища опустить руки, ноги держать вместе. Сесть на пятки, в пол упереться руками, затем медленно опустить плечи и при помощи рук, сделать скользящее движение вперед телом и прогнуться. Потом вернуться в исходное положение. Упражнение сделать в два подхода по 10-15 раз. 

8. Исходное положение: лягте на живот, вдоль туловища вытяните руки, ноги держите вместе. Плечи приподнимите, ноги согните в коленях, руками возьмитесь за пальцы ног и прогнитесь, в это время бедра должны отрываться от пола. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, потом вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите в два подхода по 5-8 раз.

9. Исходное положение: встаньте, вдоль туловища опустите руки с гантелями. Сделайте выпад правой ногой, потом вернитесь в исходное положение. Затем совершите выпад левой ногой. Упражнение нужно повторить в два подхода по 8-10 раз.

10. Исходное положение: встаньте, вдоль тела опущены руки с гантелями, ноги вместе. Выполнять махи правой ногой, поднимая руки верх, затем возвращайтесь в исходное положение. Потом повторите упражнение и выполните мах другой ногой.

11. Исходное положение: встаньте, вдоль тела опустите руки с гантелями, назад отведите левую ногу и поставьте на степ. Наклонитесь вперед, при этом касаясь пола, затем вернитесь в исходное положение. Потом поменяйте ноги и выполните упражнение. Упражнение повторите каждой ногой 5-10 раз.