ускоряется метаболизм;

зубчатая

широчайшая спины

Главное правило - вы должны потреблять больше калорий, чем тратите. Основой рациона должны быть полноценные приемы твердой пищи, не надейтесь на протеиновые коктейли. Много.

Как вы знаете, все упражнения делятся на:

Ставьте себе целью серьезные веса и откажитесь от остальной дребедени.

В дополнение к твоим пре- и посттренировочным протеиновым шейкам поставьте себе целью выпивать как минимум еще один шейк в течение дня. Включайте в этот коктейль как можно больше калорийных ингредиентов: натуральное ореховое масло, семена, кокосовое масло, овес, сухое молоко, замороженные фрукты, греческий йогурт и/или творог. Если это трудновыполнимо при вашем режиме дня, просто выпивай гейнер.

Загружайтесь углеводами после тренировки! После занятий ваше тело начинает отстраиваться, так дайте ему вещества для восстановления запаса гликогена!

Не делайте те изолирующие упражнения, которые вы так любите. Не хочется разбивать мечты, но 10 подходов на трицепс не сделают вам огромные руки. Вместо упражнений на трицепс и бицепс выбирайте жимы.

широчайшая спины

4) Откажитесь от изолирующих упражнений ради мышечной массы

На иностранных ресурсах вы легко "опознаете" это упражнение по словам military press. Это многосуставное упражнение, задействующее большой объем мышц плечевого пояса. Делать его можно стоя или сидя.

латеральная мышца бедра

икроножная

2) Важность сна

Переходим к делу!

Отдыхайте, восстанавливайтсь, спите и растите!

9) Выбирайте правильные углеводы

трапеции

комплексная проработка очень большого мышечного массива;

Скорее в зал, практиковаться!

большая грудная

Одно из самых сложных технических упражнений, пришло в бодибилдинг из пауэрлифтинга. Не рекомендуется для новичков. Смысл его в том, чтобы принять снаряд на грудь и одновременно вытолкнуть его вверх.

подостная мышца

прямая мышца бедра

медиальная широкая мышца бедра

Показательной характеристикой прогресса спортсмена - это совокупный вес, который он способен поднимать.

бицепс

Армейский жим

ягодицы

3) Чтобы набрать вес, не только ешьте, но и пейте калории

мышцы живота

портняжная

Итак, вывод - чтобы набрать вес и мышечную массу, необходимо делать "золотую тройку" упражнений:

Вы худощавы, долговязы и быстро сжигаете калории. Все, что вы съедаете, перерабатывается сумасшедшим метаболизмом, что делает набор массы невероятной проблемой. Не волнуйтесь, эктоморф! Вы не одиноки, вы просто из тех, кому трудно набрать вес. Это сложно, но не невозможно.

бицепс бедра

повышается концентрация гормонов - анаболических (тестостерон) и кортико-стероидных (гормонов роста);

Начинайте медленно, наращивайте постепенно.

Если научно подойти к вопросу, то вот вам факты: 80% гормона роста вырабатывается во сне. Вам на пользу пойдет, например, тридцатиминутный дневной сон.

Преимущества базовых упражнений:

прямая мышца бедра

Слышали ли вы про пауэрлифтинг? Это - фундамент бодибилдинга. Три самых главных упражнения для набора массы - это три упражнения пауэрлифтеров. Вот они:

ЗАКАЗАТЬ МОЖНO НА ОФИЦИАЛЬНОМ САЙТЕ САЙТE

широкая латеральная

Вы, наверное, слышали, что "хардгейнерам" (т.е. людям, тяжело набирающим мышечную массу) советуют вообще отказаться от кардио. В этом есть зерно истины, но это не верно полностью. При правильном выполнении в программе хардгейнера есть место для кардио.

8) Не бойтесь жира

передняя зубчатая

Что касается жиров, специально в рацион добавлять их не нужно. Жиры придут сами из еды, которую вы будете есть - яиц, курицы, говядины. С другой стороны, неправильно считать, что от жиров - жиреют. Правильные жиры - незаменимый элемент питания.

приводящая

Так как вы поднимаете серьезный вес, давайте своему организму отдохнуть достаточно, чтобы успела вернуться сила. Если раньше вы отдыхали около 30 секунд, то у нас для вас новости: долгий отдых означает больше силы, что в свою очередь означает большие веса, что ведет к большим повторам на эти веса, то есть к массе. Попробуйте отдыхать по 2-3 минуты между подходами.

полусухожильная.

Если вы застряли на месте после нескольких месяцев тренировок, больше ешьте, поднимайте больше и больше ешьте. Не бросайте. Увеличьте калораж, увеличьте веса и удачи!

после тренировки повышается концентрация гормонов удовольствия;

6) Мало повторов, тяжелые веса - и вы быстро наберете массу!

Пока вы не привыкнете к ощущению, что вы до одури наелись, вы не сможете потреблять необходимое количество полезной еды в больших объемах. А это необходимо. Не ешьте низкокалорийную морковку, выбирайте высококалорийные продукты. Большинство бодибилдеров советуют съедать 40 ккал на 1 кг веса для набора мышечной массы.

Для успеха вам нужно время, время, чтобы выяснить, что на вас работает, а что нет. Большинство парней таковы, что когда говоришь им правду, они перестают хотеть иметь большие руки.

Это очень важное упражнение на плечи и руки, если вам небезразличны массивные руки, обязательно обратите на него внимание. Только посмотрите, какой огромный список задействованных в упражнении мышц!

Надеемся, вы голодны, так как вас ждет огромная порция советов для трудно набирающих массу парней.

трицепс

сгибатели

Техника выполнения упражнения:

Первые отличаются от вторых тем, что первые - базовые, основные для набора мышечной массы, а вторые - это уже шлифовка, вытачивание красивых деталей из общей массы. Многие этого не понимают, приходят в зал и с первогоже дня начинают прорабатывать трицепс. Не делайте этого! Прежде чем делать на торте розочки, его надо испечь.

прямая мышца живота

Строение мышц требует времени, и не важно, хардгейнер вы или нет. Оно требует терпения, сконцентрированности и тяжелого труда. Вы играете с жизнью в железную игру.

дельты

Если вы хардгейнер, но при этом опасаетесь жиров, у нас проблема. Здоровые жиры - лучший друг хардгейнера, потому что они насыщены калориями и полезными для мышц свойствами. Не жертвуйте ради жиров своими углеводами, включайте в план питания достаточное количество и тех, и тех.

передняя дельта

прямая брюшная

Базовые упражнения наращивают объемы мышечной массы. Наш организм идеально адаптируется к любым условиям, для запуска процессов роста его надо максимально загрузить. Напрягать надо несколько мышц (от двух), нагрузка должна быть сверхтяжелой (мы добиваемся суперкомпенсации ). Базовые многосуставные упражнения направлены на включение максимального количества мышц и более одного сустава.

Отжимания

В этой статье мы не будем касаться каждого из этих упражнений (про становую тягу. приседания и жим штанги лежа у нас есть отдельные информативные статьи). Но коснемся того, как именно эти упражнения задействуют нашу мышечную массу.

приводящая

Приседания

большая ягодичная

базовый тренинг сжигает больше калорий;

Плюс никогда нельзя упускать возможность потренировать самый важный мускул - сердце. Большие мышцы не останутся такими большими на всю жизнь, а сердце тебе еще понадобится.