Седьмая глава книги Гэлловэя: сколько нужно бегать в день/неделю, как и сколько отдыхать. Особенности бега в холод и в жару.

7. Ежедневные и недельные программы километража

Кенни Мур финишировал 4м в Олимпийском марафоне 1972. Он говорит, что никогда бы и близко не подобрался к этому, если бы не открыл для себя важность отдыха. Учась в школе, он не выиграл ни одного забега. После полутора лет тренировок в команде университета Орегона у него наметился прогресс. Он начал «побивать» некоторых из лучших бегунов Орегона,- по крайней мере, на тренировках.

Окрыленный перспективой стать победителем, Кенни решил тренироваться еще усерднее для предстоящей домашней встречи со Стэнфордом и украдкой провел несколько дополнительных тренировок. Уверенный в себе на стартовой линии, он знал, что никто из соперников не тренировался больше для этого двухмильного забега. С выстрелом стартового пистолета он помчался вместе с лидерами, но выдохся к середине забега. Он прибежал с худшим своим временем за многие годы, 9:48.

И вот он раздавленный сидел после забега в раздевалке, когда подошел тренер, Билл Боуэрман. «Хорошо,»- подумал он, «Билл собирается поддержать меня вдохновляющей речью.» Уважаемый во всем мире наставник, однако, положил руку Кенни на плечо и вынес ему строгое предупреждение. Боуэрман узнал про дополнительные тренировки Мура. Он сказал прямо: Мур будет пробегать не более трех миль в день на протяжении двух недель или вылетит из команды. Кенни был обижен. Он ведь тренировался больше  всех, а теперь его за это же и критикуют. Он знал, что потеряет форму - и победы – при такой тренировочной программе. Чтобы доказать, что тренер не прав, он в точности следовал инструкциям тренера. Когда он выступил против штата Вашингтон спустя две недели, он был уверен, что пробежит плохо из-за недостатка тренировок. В этот раз он поначалу держался в хвосте, ожидая когда скажется отсутствие формы. Вместо этого он обнаружил, что к середине дистанции возглавляет гонку и в итоге приходит первым со временем 8:48!

Пораженный также и своим личным рекордом, он искренне благодарил своего тренера. Боуэрман знал, что Мур перерабатывает при недостатке отдыха, и что он добьется своего, если немного успокоится.
 

 
Расхожая беговая мудрость советует вам «слушаться вашего тела и тогда не будет травм.» Было бы хорошо, если бы это было так, но зачастую либо сигналы недостаточно сильны либо вы недостаточно внимательны. Вожделенная цель часто вынуждает нас заходить слишком далеко, теряя связь с действительным состоянием уставших мышц. Или может быть мы перегружены другими проблемами и не придаем достаточного внимания предостерегающим сигналам.

Когда ваши мышцы перенапряжены, ваше тело старается скрыть усталость. Какое-то время тело покорно подчиняется командам разума. Будучи истощенным, тело черпает из своих резервов, но резервы ограничены, как только они заканчиваются, вы в критической точке. Это может привести к одному из трех исходов: травме, заболеванию или внезапному упадку сил.

Травма: С потерей резервов мышцы настолько истощены, что не могут функционировать нормально. Более слабые мышцы пытаются выполнить работу и обычно оказываются перегруженными. Например, предполагается, что мышца голени обеспечит большую часть вашей беговой силы. По мере утомления, она может передать часть нагрузки на слабые мыщцы на внутренней нижней части ног. Проблемы большой и малой берцовых костей случаются часто из-за постоянного усилия, особенно если вы пронатор (это когда стопа выворачивается внутрь). Таким образом, зайдя слишком далеко, вы скоро увидите слабость связок.

Заболевание: Когда тело находится под длительным стрессом, это трагически снижает ваш иммунитет. Если вам встретится группа микробов сильной инфекции, то скорее всего они обретут удобное жилье за счет вашей слабости.

Резкий упадок сил: Если вам повезет избежать травм и заболеваний, в конце изнурительного путешествия вас поджидает кризис. Как только вы достигнете дна, не будет никакой поддержки. Ваши мышцы не отзовутся, даже если вы сумеете захотеть их заставить. Вам предстоит чувствовать усталость, нехватку энергии и возможно депрессию до тех пор, пока вы снова не восстановите резервы. Это может продолжаться неделями и месяцами.

Как вы можете избежать этих трех проблем? Ответ – отдых. Поскольку «прислушиваться к своему телу» не всегда получается, вы должны встроить отдых в свою программу – пока это не станет единственным выходом и вы не будете вынуждены взять длительный отпуск без бега.

Стресс+отдых

Rx для максимального прогресса. В последние годы был признан основной и простой принцип построения силы. Тренеры, спортивные физиологи и ведущие атлеты согласны, что наиболее эффективный способ увеличения силы и выносливости – это подвергать мыщцы стрессу, а затем давать им отдых. Мы обрисовали клеточные аспекты стресса/отдыха в главе по физиологии(стр. 40-42). Теперь мы собираемся применить это уравнение к вашей ежедневной и недельной программе набора километража.

Предписание: Стресс + отдых = выносливость & скорость

В этой формуле отдых важен по меньшей мере настолько же, насколько и стресс (примечание математика: строго говоря, это не так)). После нагрузки мышцы восстановятся и станут сильнее, но только если получат достаточно времени для отдыха. Беда большинства бегунов и причина большинства травм в пренебрежении вторым слагаемым формулы. Вы подвергаете себя стрессу – скоростной работой, соревнованиями, длинными пробежками или еженедельным увеличением километража. Затем, без достаточного отдыха в промежутках, вы находите себя сидящим в сторонке с травмой.

Отдельная мыщечная клетка выполнит работу, к которой она была подготовлена. Когда вы нагружаете мышцы сильнее, чем нагружали до сих пор, мышцы могут оказаться перегруженными. Они не могут эффективно перерабатывать кислород и топливо и производят большое количество отходов, в основном молочную(a-оксипропионовую) кислоту. Митохондрия (???) постарается сделать все, что сможет для выработки энергии, но просто не сможет этого сделать. Система циркуляции окажется перегруженной, оболочка клеток физически избиты, распухли и даже разбиты. Вы получаете микротравму, но она может быть недостаточно серьезной, чтобы привести к серьезной проблеме.

После 48 часов сниженной активности большая часть этих проблем будет залечена. Стенки клеток, артерий и кровеносных сосудов восстановятся и укрепятся. Митохондрия перезаряжена и может производить больше энергии. Капилляры будут работать на вывод отходов и подачу питательных веществ. Большинству бегунов после каждого тяжелого дня требуется два облегченных дня на восстановление.

Вот таблица, демонстрирующая действие стресса и отдыха:

ЕЖЕДНЕВНЫЙ КИЛОМЕТРАЖ

Многие бегуны знают, что надо бежать меньше после каждого тяжелого дня. Эта концепция была приписана Биллу Боуэрману из Орегона. Это кажется очевидным сегодня, но не было таковым в 1966, когда я встретил стипльчезера из Орегона Джеофа Холистера. Я был горд своим собственным прогрессом при системе, в которой я тренировался тяжело каждый день. Кажется, что каждый день в те темные века моих собственных беговых теорий я слабел, в то время как соперники продвигались на деление вперед. Я был изумлен, узнав от Джеофа, что множество национальных чемпионов, рекордсменов и бегунов мирового класса из его alma mater благоденствуют в программе, позволяющей им «бездельничать» каждый второй день. Мы, бегуны с восточного побережья, до сих пор верим, что должны бежать все больше с каждым днем, чтобы совершенствоваться – и мы, в то же время, чаще оказывались травмированными.

Правило облегченного дня. Для большинства бегунов облегченный день будет означать бегать меньше и медленнее, а не не бегать вовсе. Это приведет к умеренной циркуляции крови, кислорода и питательных веществ, что будет ускорять процесс восстановления(и укрепления). Доктор Джордж Шихан в своей поздней беговой карьере перешел на бег через день. После нескольких лет в этом режиме он пробежал свой самый быстрый марафон (2:56) в свои 62 года (О_О!!!). Джек Фостер, новозеландец, пробежавший марафон за 2:11 в 41 год, также перешел на эту программу, бегая три или четыре раза в неделю, потому что иначе он «неизбежно получал травму после 10 дней». После пары лет он пробежал марафон за 2:20 в возрасте 50 лет. Джек также ездит на велосипеде один небеговой день в неделю.

Каждый бегун найдет свою собственную схему периодов отдыха. Кенни Мур определил, что нуждается в двух днях отдыха после тяжелых дней. Он бегает 2-3 легких мили после трудного дня, затем 8-10 легких миль на следующий день. Надо найти комбинацию, которая работает лучше всего.

Каждый из нас по-разному реагирует на трудные тренировки или длинные пробежки. Некоторые чувствуют усталость той же ночью, некоторые на следующий день. Некоторые могут чувствовать себя прекрасно на следующий день, но затем проснуться истощенным еще через день. Подобно этому, утомительная тренировка произведет остаточный эффект для одних, и только малые боли и усталость у других. Даже если вы не чувствуете усталости, лучше всего устроить один или два облегченных дня после каждого трудного.

Сколько дней в неделю? Исследования показали, что для устойчивого развития вам необходимы по крайней мере три беговых дня в неделю. Один-два дня сделают для вас сравнительно меньше. На трех днях кривая роста повышается драматически. Каждый следующий тренировочный день дает прирост, но в меньшей степени.

В то время как вы рискуете травмироваться при 6-7 тренировках в неделю, 5 выглядит как наилучший компромисс. Дни отдыха должны быть распределены по неделе достаточно равномерно. Если вы хотите упражняться в небеговые дни, вы можете улучшить выносливость и силу ездой на велосипеде, плаванием, греблей или другими нерезкими занятиями. Только бегуны мирового класса способны бегать семь дней в неделю; но и они, как и другие бегуны, могут выиграть и физически и психологически от одного-двух дней отдыха (смотри график).

 СКОЛЬКО ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ ВАМ СЛЕДУЕТ БЕГАТЬ?

Сколько отдыхать после соревнований? Джек Форестер утверждает, что необходим один облегченный день на каждую милю пройденной гонки. Длительное истощение гонки берет свое. Не следует бежать следующую гонку или выполнять скоростную работу, пока не минет время по «правилу Фостера». Вы можете бежать легкую скоростную тренировку через 3-4 дня после 10-км забега; но никаких попыток провести трудную тренировку в 2-3 недели после марафона. Никаких гонок (кроме как на 5 км или короче) на выходных после гонки длиннее 4 миль. Я обнаружил, что большинство бегунов должно ограничить число миль на соревнованиях до 13 в месяц. Это означает, что каждый месяц вы можете пробежать две 10-километровки или полумарафон.

После марафона. Вы серьезно рискуете получить травму, вернувшись к тяжелым тренировкам слишком рано. Многие бегуны думают, что они восстановились после длинной гонки, едва почувствовав, что отдохнули и боль ушла. Но на самом деле имеет место глубинное, затяжное утомление. Не будьте обмануты быстрым восстановлением после марафона. Многие бегуны чувствовали себя настолько хорошо, что бежали на личный рекорд в забегах через неделю после марафона, только чтобы вскорости схватить травму из-за того, что слишком быстро зашли слишком далеко. Я уверен, что после марафона вам следует подождать 2 месяца до того, как соревноваться снова.

Сколько отдыхать после скорости? В скоростной работе – как в интервалах, так и в фартлеках(стр. 84-87) – вы отдыхаете после каждого трудного усилия. Это не то, что при непрерывном усилии гонки, так что вам не понадобится столько же времени отдыха на восстановление. Большинству бегунов следует выполнять только одну скоростную сессию в неделю; это не приведет к перенапряжению системы (детально про скоростную работу см. Главу 8, стр. 81)

ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЙ КИЛОМЕТРАЖ

Просто иметь облегченные дни каждую неделю – этого недостаточно. Программа с неизменным километражом, на любом уровне, влечет остатучную усталость, которая нарастает и со временем приводит к травме. Вам не только необходимы дни отдыха после дней нагрузок, но и регулярные запланированные недели отдыха с меньшим километражом, позволяющие телу восстановиться.

По мере того, как вы наращиваете нагрузку или даже поддерживаете ту же нагрузку, уставшие мышечные клетки разбиваются и должны быть заменены свежими. Когда какая-то группа мышечных клеток доходит до истощения, нагрузка, которую они должны нести, переносится на смежную, как правило более слабую группу мышц. Малые разрывы и разбитые соединительные ткани не будут полностью залечены несколькими днями отдыха на протяжении программы с неизменным километражом. Если не снизить общий километраж, вам придется перейти на резервы, которые ограничены и постепенно истощатся. Отдельные маленькие разрывы мышечных волокон со временем накопятся настолько, что вызовут травму. Если же вы наращиваете километраж, то вы еще больше подвержены риску получить травму.

Правило облегченной недели. Если вы срежете километраж на 30% во вторую неделю и на 50% в четвертую неделю, вы можете избежать километражного стресса. Это предохранительный клапан, который позволит вашему телу восстановиться и стряхнуть с себя накопленный стресс и физический урон, нанесенный бегом.

Некоторым бегунам отдых необходим больше, чем другим. Будьте сдержаны и ищите формулу, которая работает для вас. Не переживайте по поводу потери формы. Исследования показали, что атлеты могут срезать свои тренировки до 50% в течение 10 недель без существенной потери формы. По сути, вы набираете больше, чем теряете снижая нагрузки, поскольку возвращаетесь отдохнувшим и менее подверженным травмам.

Ультра малый километраж? Стив Бойер, мой друг по колледжу, сам доктор и в свое время ему пришлось регулировать свою склонность к бегу и гонкам. Он пробежал несколько марафонов (с лучшим временем 2:42) для подготовки к которым его недельный тренировочный километраж колебался от 20 до 45 миль.
Готовясь к 40-мильному забегу у горы Худ(Орегон) в 1983, он решил проверить мою теорию малого километража/длинных пробежек до предела. Усложняющим фактором была высота, а также подъемы и спуски на дистанции (10,000 футов вверх и вниз). Стив решил потратить свое ограниченное тренировочное время для этой сложной гонки  настолько особенно, насколько возможно.
Он постепенно довел длинные пробежки до 30 миль при 2,000 футах подъема по вертикали или выполнял повторения холмов с подъемом на 7,500 футами по вертикали. За две недели до гонки он очень медленно пробежал всю дистанцию. Он не бегал на следующий день после каждой длинной пробежки и постепенно облегчал бег (3-4 мили, 6-7 миль и т.д.) В последнюю неделю перед гонкой он пробежал всего 20 миль. Большинство недель он бегал менее чем 50 миль.
Результат должен быть интересен защитникам высокого километража: в сильной компании, включающей Билла Дэвиса(третьего в одной из номинаций 100 из Западных Штатов), Рэя Кларка(рекордсмена Тахо в беге на 70 миль) и Фрэнка Томаса(кто владел рекордом пробега по Англии), Стив пришел вторым. Он отстал от победителя на 6 минут и позднее признался мне, что считает, что победил бы, если б его эго не не подталкивало его бежать слишком  быстро (10-минутное лидерство на отметке 15 миль на первом затяжном подъеме).

Меньший километраж для более быстрой 10Ки. Малый километраж кроме того позволяет улучшить время на средних дистанциях. Джон Перкинс обнаружил это после трех лет с пробегом по 2,800 миль. Он достиг плато в результатах марафона и 10Ки, несмотря на свои 50-70 миль в неделю, которые включали как длинные пробежки, так и скоростную работу. После разочаровывающего финиша в Нью Йоркском марафоне 1981 года, он решил бросить гонки и тяжелые тренировки и бегать намного меньше.
Соревновательные инстинкты Джона не умерли зо время 18-недельных «каникул». Когда он услышал, что целый ряд бегунов уличшили свои результаты с программой сниженного километража, легкого темпа ежедневных пробежек и еженедельной скоростной работы, джон решил проверить эти новые теории.
В течение примерно 9 месяцев Джон в среднем делал 39 миль в неделю. Он выполнял скоростную работу раз в неделю, бегая 440 за 82 с по 8-10 раз и постепенно увеличил количество повторений 440 м до 18. Затем он сбросил до 10 440-метровок, пробегая их за 74 с. Эта программа помогла ему значительно уменьшить время на 10Ке и 5Ке.
Джон говорит, что теперь он чувствует себя сильным от старта до финиша, когда раньше он чувствовал себя летаргичным, уставшим и нереагирующим. Он не боится бросать вызов другим бегунам, или слегка увеличивать темп после первой мили. До того, он уставал во время каждой гонки и после первой же мили только и ждал финиша.
Ниже приведено сравнение предыдущей программы Джона – недельный километраж, темп и гонки – и новой программы.

ХОЛОДНАЯ ПОГОДА

В общем и целом, холодная погода облегчает бег. Потому что разогрев меньше, потеря жидкости снижается и холодная температура делает бег более воодушевленным. Когда же ртуть падает ниже 50F, вы должны начать думать о защитных мерах.

Голова и руки: Прикройте их шапкой и перчатками. Бег имеет охлаждающий фактор, а если еще и ветренно, то по ощущениям будет холоднее, чем показывает термометр. Лучшие материалы – шерсть и полипропилен.[Вот, это про нас: у нас не то, чтоб очень холодно по градусам, но как подует – ппц. Так что одеваться можно достаточно легко, но обязательно так, чтоб не продувало.]

Легкие: Нет достоверных доказатетельств, что вы можете застудить легкие во время бега. Там есть защитные барьеры и буферные зоны, которые защищают эти жизненноважные органы. Несмотря на то, что холодный воздух в глотке может быть некомфортным, я также не знаю случая, чтоб «бегун заморозил горло». Вы можете снизить дискомфорт, дыша через лыжную маску или бандану.

Важные органы: Мужчины, пожалуйста надевайте эти короткие нейлоновые штанишки, если вам дорого будущее пополнение семьи. Обморожение пениса это вам не шутки. Оно наступает настолько постепенно, что вы можете не почувствовать. Когда поврежденный орган согревается, вас ждет изрядная боль. Надев плавки или штанцы типа жокейских, и создав несколько слоев (шорты, кальсоны, тренировочные брюки), вы этого избежите.

Принцип слоев: Теплая куртка и тяжелый свитер могут показаться хорошими на старте, но есть шанс перегреться и потерять слишком много жидкости, так что, одеваясь, не переусердствуйте. Несколько тонких слоев дадут вам гибкость; вы можете добавить или снять слой чтобы чувствовать себя комфортно.

Шерсть в морском исполнении(?Marine) и полипропилен являются лучшими материалами для использования их в контакте с кожей. Они сохраняют тепло, но выводят излишек температуры, когда он возникает. Вода «отфильтровывается» наружу прочь от вашей кожи. Вам нужно избавиться от пота на коже, иначе холодная погода может его заморозить.

Ветровки и дождевики: Нейлоновые костюмы обычно используются как водоотталкивающие и задерживают воду на какое-то время, но потом постепенно намокают. Легкие костюмы из Goretex или PTFE –пленки работают как кожа – не пропускают воду, но позволяют пропускать жар и воздух. Чтобы быть совершенно водонепроницаемым, швы должны быть обработаны. Goretex – это наилучший материал, который я нашел для защиты тела от влаги и холода. [наверняка с 1984 года появилось что-то и получше]

Ветер: не бегите по ветру. Если вы разогреетесь, то обнаружите, что пот превратится в лед, когда вы повернете, чтобы бежать обратно. Бегите сначала против ветра.

Добавки витамина С помогут залечить трещинки в носовых полостях,которые возникают у бегунов в холодную погоду и, по моему опыту, являются хорошей гарантией от простуд.

 
ЖАРКАЯ ПОГОДА

Никто не любит бегать в жару, но некоторые справляются с этим лучше других. Вы можете облегчить это для себя, если потренируетесь бегать в жару.

Физиология бега в жаркую погоду. В жаркую погоду, кровь бросается к поверхности вашей кожи и растекается по тысячам мельчайших капилляров, чтобы отдать тепло. Малые резервуары воды в потовых гландах выдавливаются на поверхность  кожи крохотными «потовыми мышцами», чтобы охладить кожу и тело посредством испарения. Эта капиллярная деятельность и выработка пота отворачивают кровоток от работающих мышц, снижая их возможности. В добавок к этому, остается меньше крови для переноса кислорода и выведения отходов. Хотя вы и можете приспособиться к бегу в жару путем тренировок, даже самые лучшие бегуны в жару почувствуют дискомфорт и побегут медленнее, когда ртуть подымется выше 55 градусов [это по Фаренгейту, наверное].

Тренировка для жары. Крохотные потовые мышцы могут быть натренированы как и все остальные мышцы. По мере того, как вы бегаете в жару, они станут все более сильными и эффективными, выделяя достаточно воды на поверхность для охлаждения – но не в расточительных количествах. Только бегая в жару, вы можете привести эти мышцы к максимальной охлаждающей эффективности. Зачастую этот процесс занимает месяцы, прежде чем вы заметите улучшение.
Очевидно, что лучше тренироваться для жары в жару. Но, если холодно, оденьте дополнительную форму, чтобы симулировать 80F. Поначалу, бегайте в течение нескольких минут, плавно увеличивайте длину пробега до тех пор, пока не пробежите дистанцию гонки, к которой готовитесь. Бегите медленно. Двух или трех урока в неделю достаточно для адаптации. Пейте воду каждый час пока бодрствуете.

Одежда в жаркую погоду. Очевидно, что цель остаться охлажденным, насколько возможно, так чтобы меньше крови шло в капилляры и могло идти вместо этого в работающие мышцы. Легкая свободная одежда поможет, особенно когда она мокрая или влажная. Лучше носить какую-то одежду, чем не надевать вовсе, она частично защитит кожу от солнца. Хлопок удержит любую воду, которую вы на него прольете, дав ей возможность испаряться медленно. Легкая сетка с большими отверстиями является лучшей комбинацией прохлады и поглощения. Я больше всего люблю комбинацию 50-50 хлопка и полиэстра. [У Adidas’а есть замечательная серия ClimaCool, очень рекомендую] Чтобы избежать трения, не надевайте обтягивающей одежды или моделей с большим количеством материала в отверстиях для рук или между ног.

Вода в жару. В жару вам понадобится ужасное количество воды. [Я заметил: американцы вообще помешаны на воде, обезвоживании и пьют как лошади. Боюсь соврать, но у нас раньше считалось, что излишнее питье увеличивает нагрузку на сердце. Помнится за выпитую летом на тренировке воду, а тем более за попытку облить себя из шланга, тренер назначал штраф эдак на 3-4 круга.] Холодная вода впитывается особенно быстро[Однако!Не, я понимаю, что в жару хочется именно холодной воды, но как-то хочется спорить...]. Жидкости и питание содержащие электролиты (соли магния, калия и кальция) должны потребляться регулярно во время тренировок в жару. Рекомендуемая норма воды – десять стаканов (200±30 г) за день, каждый день. Помните, кофе и алкоголь являются мочегонными и от них вы потеряете больше воды, чем выпьете. Самая большая проблема жары это обезвоживание [о, начинается...]. Пейте в течение всего дня и на протяжении всех ваших пробежек, в особенности длинных. Если необходимо, припрятывайте бутылки с водой в кустах по дистанции.