Йога для начинающих: асаны и пранаяма

Невозможно получить пользу от йоги, если не научиться правильно дышать. Йогическое дыхание называется пранаяма, и это - наиболее трудная часть практики. Она требует концентрации и покоя, и порой лучше сделать меньше асан, уделив больше времени на тренировку пранаямы. К тому же, вы не поверите, но практика осознанного дыхания работает с несколькими группами мышц, и отлично подкачает ваш пресс.

В повседневной жизни мы не контролируем свое дыхание, и часто оно становится прерывистым, задействуются только верхние отделы легких. Организм недостаточно насыщается кислородом, страдает сердечно-сосудистая система. Неровное дыхание также влияет на нашу нервную систему.

В следующий раз, когда будете нервничать, злиться или будете просто в плохом настроении, остановитесь и понаблюдайте за дыханием. А потом сделайте глубокий вдох и отрегулируйте дыхание, сделав его полным, плавным, равномерным.

Если вы никогда раньше не делали пранаяму, первый месяц посвятитеподготовительным упражнениям.

1. Положите обе руки на живот и вдыхайте воздух так, чтобы наполнять им нижний отдел легких. Грудная клетка должна быть неподвижна.
2. Поместите руки на ребра и наполняйте воздухом только грудную клетку.Живот должен оставаться неподвижным.
3. Положите руки выше груди, обхватив себя подмышками. Наполняйте воздухом только самую верхнюю часть легких.

Когда вы научитесь полностью владеть всеми отделами легких, переходите непосредственно к практике пранаямы.

Пранаяму нужно делать на пустой желудок, 10-20 минут ежедневно. Сядьте прямо, спина ровная, грудная клетка раскрыта. Дышите свободно и легко. Закройте глаза и начните наблюдать за дыханием у кончика носа. Не фокусируйтесь на собственных мыслях, но и не старайтесь их прогнать.

• Сядьте в позу лотоса или полулотоса. Резким движением втяните живот и напрягите мышцы пресса, тем самым выпуская немного воздуха из носа.
• Вдыхая, расслабьте живот, набирая в него воздух. Затем снова напрягите пресс, одновременно втянув живот и выпуская воздух из носа.
• Сделайте несколько циклов по 60 вдохов и выдохов, а в перерывах наблюдайте за дыханием.
• После завершения пранаямы обязательно оставайтесь в том же положении какое-то время, наблюдая за вдохами и выдохами. Этот этап необходим для того, чтобы легкие вернулись к своей нормальной работе, а ваше сознание постепенно вернулось из состояния полной концентрации.

***

Занимаясь йогой дома, старайтесь соблюдать технику безопасности. Лучше всего, если кроме вас дома будет кто-то, кому вы доверяете. Наблюдатель сможет подкорректировать вашу позу и помочь в трудной ситуации. Будьте внимательны и осторожны, не старайтесь сразу закрутиться в узел, как настоящий индийский брамин!

Светлана ПОЛИКАРПОВА

Читайте подробнее на Passion.ruhttp://diet.passion.ru/fitnes/fitnes-programmy/iog...asany-i-pranayama.htm?page=0,2