Áåç çàãîëîâêà |

Ìíîãèì èç íàñ çíàêîìî ñîñòîÿíèå, êîãäà ìûøöû øåè ñêîâàíû, à ïëå÷è íàïðÿæåíû. Õîðîøî, åñëè áîëåçíåííûå îùóùåíèÿ âûçâàíû ñòðåññîì, ïðèâû÷êîé ñèäåòü â íåïðàâèëüíîé ïîçå èëè íåäîñòàòêîì ôèçè÷åñêîé àêòèâíîñòè, — â òàêîì ñëó÷àå ðåãóëÿðíûå óïðàæíåíèÿ íà ðàñòÿæåíèå ìûøö ìîãóò ñóùåñòâåííî îáëåã÷èòü âàøå ñîñòîÿíèå è äàæå íàâñåãäà èçáàâèòü îò áîëè. Êëþ÷åâîå ñëîâî çäåñü «ðåãóëÿðíûå».
Ìû íàøëè íåñêîëüêî î÷åíü ýôôåêòèâíûõ óïðàæíåíèé-ðàñòÿæåê, êîòîðûå ïîìîãóò ñïðàâèòüñÿ ñ áîëüþ â øåå è ïëå÷àõ.
1. Çàòûëî÷íûé âàëèê

Ýòî î÷åíü ìÿãêàÿ ðàñòÿæêà, êîòîðàÿ èñïîëüçóåòñÿ, ÷òîáû ñíÿòü íàïðÿæåíèå âî âñåé øåå.
*Ñâåðíèòå ïîëîòåíöå âàëèêîì
*Ïîëîæèòå åãî ïîä îñíîâàíèå ÷åðåïà
*Îòêèíüòå ãîëîâó íàçàä è ïîëíîñòüþ ðàññëàáüòåñü
*Îñòàâàéòåñü â ýòîì ïîëîæåíèè 10 ìèíóò, åñëè íå èñïûòûâàåòå áîëåçíåííûõ îùóùåíèé
2. Ðàñòÿæêà øåè ïðè ïîìîùè ðóê

Ýòî óïðàæíåíèå îáåñïå÷èâàåò ãëóáîêîå ðàñòÿæåíèå çàäíåé ÷àñòè øåè è âåðõíåé ÷àñòè ñïèíû.
*Óäîáíî ðàñïîëîæèòåñü íà ñòóëå èëè íà ïîëó
*Ñöåïèòå ðóêè çà ãîëîâîé
*Àêêóðàòíî ïîòÿíèòå ãîëîâó âíèç, ïûòàÿñü ïðèæàòü ïîäáîðîäîê ê ãðóäè
*Ñîõðàíÿéòå ãîëîâó â ýòîì ïîëîæåíèè 30–40 ñåêóíä, çàòåì ìåäëåííî âåðíèòåñü â èñõîäíóþ ïîçèöèþ è ðàñöåïèòå ðóêè
3. Áîêîâûå íàêëîíû ãîëîâû

Öåëü ýòîãî óïðàæíåíèÿ — ðàñòÿíóòü ëåâóþ è ïðàâóþ ñòîðîíû øåè.
*Óäîáíî ðàñïîëîæèòåñü íà ñòóëå èëè íà ïîëó
*Ïîëîæèòå ïðàâóþ ðóêó íà ìàêóøêó è ìÿãêî ïîòÿíèòå ãîëîâó âïðàâî
*Äåðæèòå ñïèíó ïðÿìî è ðàññëàáüòå ïëå÷è
*Îñòàâàéòåñü â òàêîì ïîëîæåíèè 30–40 ñåêóíä, çàòåì ìåäëåííî âåðíèòå ãîëîâó â èñõîäíóþ ïîçèöèþ
*Ïîâòîðèòå òî æå ñàìîå äëÿ äðóãîé ñòîðîíû
4. Ðàñòÿæêà äëÿ âåðõíèõ òðàïåöèåâèäíûõ ìûøö

Ýòà ðàñòÿæêà çàäåéñòâóåò êàê øåþ, òàê è ïëå÷è.
*Çàâåäèòå ïðàâóþ ðóêó çà ñïèíó è îáõâàòèòå çàïÿñòüå ëåâîé ðóêîé
*Àêêóðàòíî ïîòÿíèòå ðóêó ïî íàïðàâëåíèþ ê ëåâîé ñòóïíå
*Íàêëîíèòå ëåâîå óõî ê ëåâîìó ïëå÷ó
*Çàäåðæèòåñü â ýòîé ïîçå íà 20 ñåêóíä, çàòåì ïîâòîðèòå äëÿ äðóãîé ñòîðîíû
Âû ìîæåòå äåëàòü ýòî óïðàæíåíèå äåðæà ðóêè ïåðåä ñîáîé. Òàêèì îáðàçîì âû òàêæå çàäåéñòâóåòå âåðõíèå òðàïåöèåâèäíûå ìûøöû, íî íåìíîãî èçìåíèòå óãîë.
5. Ðàñòÿæêà ìûøöû-ïîäúåìíèêà ëîïàòêè

Âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ ýòîãî óïðàæíåíèÿ ðàáîòàþò ïëå÷è è áîêîâûå ìûøöû øåè.
*Ñÿäüòå íà ñòóë è óõâàòèòåñü çà íåãî ñçàäè îäíîé ðóêîé
*Íàïðàâüòå ïîäáîðîäîê ê ãðóäè, à óõî ê ëåâîìó ïëå÷ó
*Âðàùàéòå ãîëîâîé ïîî÷åðåäíî íà 45° âëåâî è íà 45° âïðàâî. Âû ìîæåòå ïîìîãàòü ñåáå, ïîëîæèâ ðóêó íà ãîëîâó, íî áåç óñèëèé. Âñå äâèæåíèÿ äîëæíû áûòü î÷åíü ìÿãêèìè
*Çàäåðæèâàéòå ãîëîâó â êðàéíèõ òî÷êàõ íà 20–30 ñåêóíä
6. Ïîçà íèòêè â èãîëêå

Ýòà ðàñòÿæêà ñíèìàåò íàïðÿæåíèå â âåðõíåé ÷àñòè ñïèíû è ìåæäó ëîïàòêàìè. Âñå äâèæåíèÿ äîëæíû áûòü ïëàâíûìè è ìÿãêèìè.
*Âñòàíüòå íà ÷åòâåðåíüêè
*Çàòåì íà÷èíàéòå äâèãàòü ëåâóþ ðóêó ëàäîíüþ ââåðõ â ïðîñòðàíñòâî ìåæäó âàøåé ïðàâîé ðóêîé è êîëåíÿìè, âðàùàÿ êîðïóñ äî òåõ ïîð, ïîêà ãîëîâà íå êîñíåòñÿ ïîëà
*Çàäåðæèòåñü â ýòîì ïîëîæåíèè íà 30–40 ñåêóíä, çàòåì ïîâòîðèòå äëÿ äðóãîé ñòîðîíû
7. Âðàùåíèå ïëå÷àìè

Ýòî äâèæåíèå ñíèìàåò íàïðÿæåíèå â ïëå÷àõ.
*Âñòàíüòå èëè ñÿäüòå, äåðæà ñïèíó è øåþ ïðÿìî
*Ïîäíèìèòå ïëå÷è ââåðõ, çàòåì îïóñòèòå èõ íàçàä è âíèç, ñîçäàâàÿ êðóãîâîå äâèæåíèå
*Äâèãàéòåñü ïëàâíî, ãîëîâó äåðæèòå ïðèæàòîé ê øåå, îáðàçóÿ äâîéíîé ïîäáîðîäîê
8. Ðàñòÿæêà äëÿ ðóê ÷åðåç ïëå÷î

Ýòà ðàñòÿæêà õîðîøà íå òîëüêî äëÿ âàøèõ áèöåïñîâ, íî è äëÿ ïëå÷.
*Ïîñòàâüòå íîãè íà øèðèíó ïëå÷
*Ïðîòÿíèòå ëåâóþ ðóêó ÷åðåç ãðóäü íàïðàâî
*Ïðàâîé ðóêîé ïðèæìèòå ëåâûé ëîêîòü áëèæå ê òåëó
*Îñòàíüòåñü â ýòîì ïîëîæåíèè íà 10–20 ñåêóíä, çàòåì ïîâòîðèòå ñ äðóãîé ðóêîé
9. Ïîçà êîðîâüåé ãîëîâû

Ýòà ðàñòÿæêà çàäåéñòâóåò ìíîãèå ìûøöû, âêëþ÷àÿ è ïëå÷è.
*Ïîäíèìèòå ëåâóþ ðóêó ââåðõ ïðÿìî, çàòåì ñîãíèòå åå è óáåðèòå çà ãîëîâó
*Çàâåäèòå ïðàâóþ ðóêó çà ñïèíó, äîòÿíèòåñü ëàäîíüþ äî ëåâîé è ñöåïèòå ðóêè â çàìîê
*Îñòàâàéòåñü â òàêîé ïîçå 10 ñåêóíä, çàòåì îñâîáîäèòå ðóêè è ïðèñòóïàéòå ê ñèììåòðè÷íîìó âûïîëíåíèþ óïðàæíåíèÿ
Åñëè âû íå ìîæåòå ñöåïèòü ðóêè çà ñïèíîé, èñïîëüçóéòå ïîëîòåíöå. Äåðæèòå åãî ðóêîé, êîòîðàÿ íàõîäèòñÿ çà ãîëîâîé. Äðóãîé ðóêîé äîòÿíèòåñü äî ïîëîòåíöà, ñîçäàâàÿ ìÿãêîå íàòÿæåíèå.
10. Ðàñòÿæêà äëÿ ðóê ñ ïîìîùüþ ñòåíû

Ýòà ðàñòÿæêà îòëè÷íî áîðåòñÿ ñ íàïðÿæåíèåì â ïëå÷àõ.
*Ïðèñëîíèòå ëåâóþ ðóêó ê ñòåíå. Ëàäîíü ìîæåò òàêæå ïðèêàñàòüñÿ ê ñòåíå èëè ñìîòðåòü â ïîòîëîê
*Ïðèæìèòå ïëå÷î ê ñòåíå
*Ãðóäü ñëåãêà îòâåðíèòå îò ñòåíû, ñîçäàâàÿ ìÿãêîå ðàñòÿæåíèå
*Çàäåðæèòåñü â ýòîé ïîçå íà 30–40 ñåêóíä è ïîâòîðèòå ñ äðóãîé ðóêîé
11. Äâîéíàÿ ðàñòÿæêà äëÿ ïëå÷ ñïåðåäè

Ýòî î÷åíü èíòåíñèâíàÿ ðàñòÿæêà äëÿ ïëå÷.
*Âñòàíüòå ïðÿìî
*Ñöåïèòå ðóêè çà ñïèíîé
*Ïîäíèìàéòå ðóêè äî òåõ ïîð, ïîêà íå ïî÷óâñòâóåòå íàòÿæåíèå
*Çàäåðæèòåñü â ýòîé ïîçå íà 30–40 ñåêóíä, ïîâòîðèòå 3 ðàçà
*Åñëè âàì íóæíà åùå áîëåå ãëóáîêàÿ ðàñòÿæêà, âû ìîæåòå íàêëîíèòüñÿ âïåðåä
À ó âàñ åñòü åùå êàêèå-íèáóäü ïðîâåðåííûå óïðàæíåíèÿ äëÿ øåè è ïëå÷? Ðàññêàæèòå î íèõ â êîììåíòàðèÿõ è ïîäåëèòåñü ýòîé ñòàòüåé ñî ñâîèìè äðóçüÿìè.
Èëëþñòðàòîð Natalia Tylosova ñïåöèàëüíî äëÿ AdMe.ru
ÈÑÒÎ×ÍÈÊ: https://www.adme.ru/
| Êîììåíòèðîâàòü | « Ïðåä. çàïèñü — Ê äíåâíèêó — Ñëåä. çàïèñü » | Ñòðàíèöû: [1] [Íîâûå] |