Если вы до этого не занимались на тренажерах, то можете начать с приведенной ниже программы. Рассчитана она для начинающих и по ней вы будете заниматься 3 раза в неделю.
1-й день - Ноги
2-й день - Грудь, трицепс, плечи
3-й день - Спина, бицепс, пресс

Упражнения нужно подбирать в зависимости от тех тренажеров которые есть у вас в зале, поговорите с тренером и решите какие именно нужно делать вам. Не во всех залах есть маленькие грифы для штанги, чтобы им могли заниматься девушки, а большой олимпийский гриф слишком тяжел для начинающих. Поэтому девушки как правило занимаются с гантелями и на тренажерах. Вот примерный перечень упражнений:
1) Ноги

• Приседание
• Жим ногами в станке
• Сгибание и разгибания ног в тренажере

2)Грудь

• Жим гантелей лежа
• Разводка гантелей
• Бабочка

3)Спина

• Тяга блока за голову
• Тяга к низу

4) Плечи

• Жим гантелей сидя

5)Трицепс

• Трицепс на тренажере

6) Бицепс

• Сгибание рук с гантелями

7)Пресс

• Подъем корпуса
• Подъем ног в висе
• Скручивание
• Скручивание на мяче

Данный перечень лишь пример, в зависимости от оснащенности зала может быть скорректирован. Начинающим нужно выбрать на каждую группу мышц по 2 упражнения. В первую неделю в каждом упражнении нужно делать по 2 подхода с весом, который позволит сделать вам по 15-20 повторений. Когда мышцы немного окрепнут и перестанут болеть, количество подходов можно увеличить до 3-4.

Ингредиенты:

• Яблоки - 420 гр.
• Овсяные хлопья - 140 гр.
• Мед - 120 гр.
• Орехи, сухофрукты- по вкусу

Приготовление:

1. Из яблок удалить сердцевину и нарезать тонкими дольками (3-5мм).
2. Хлопья овсянки смешать с медом (овсянка должна слипаться в небольшие комочки).
3. Выложить яблоки (толщина слоя 2.5-3 см) в форму для запекания.
4. Присыпать корицей, сухофруктами, орешками и пр.
5. Засыпать яблоки овсяной крошкой.
6. Запекать в духовке при температуре 180 градусов в течении 20-30 мин.
7. Хлопья должны приобрести румяный цвет, а яблоки пропечься.
    

При беге легким темпом небольшое количество времени жир почти не сжигается. Дело в том, что при беге трусцой организм получает энергию из гликогена.

И только примерно через час после начала пробежки, когда энергию уже невозможно брать из гликогена начинается сжигание жира. Конечно, если бежать быстрее, то и гликоген сожжется быстрее, и сжигание жира начнется раньше. Однако бегать каждый день больше часа это далеко не самый эффективный способ похудеть. При беге трусцой (9-12 км/ч), который продолжается больше часа, скорость расщепления жира далеко не самая высокая. Кроме того, после исчерпания запаса гликогена организм берет энергию не только из жира, но и начинает расщеплять белок, который находится в мышцах. Так что если задача сбросить жир и сохранить при этом мышцы, то долгий бег далеко не самый эффективный вариант. Можно приступить к сжиганию жира, минуя сжигание гликогена. И поможет в этом интервальный бег!

Необходимо чередовать легкий бег со спринтом, то есть с бегом на максимальной скорости. Например, сначала вы бежите максимально быстро, до того момента, пока вы не начнете задыхаться от нехватки кислорода. Затем сбрасывайте скорость, метров 100 пройдите пешком и дайте организму отдышаться. Затем начинаем легкий бег, снова спринт и шаг. И так чередуем. Например – 200 метров легкий бег – 100 метров спринт – 100 метров шаг. Для более тренированных людей расстояние для спринта можно увеличить.

В результате за 15-20 минут интервального бега вы сожжете столько жира, сколько сожгли бы с помощью обычного легкого бега часа за два. Мышцы при интервальном беге также получают большую нагрузку, а значит, становятся сильнее.

Подводя итоги, можно сказать, что интервальный бег позволяет сэкономить Вам время и приносит гораздо больше результатов, чем обычный монотонный бег трусцой.

3 подхода по 30 раз. Перерыв между подходами не больше 1 минуты