Уделяй своим ягодицам всего по 15 минут в день, и получи непревзойденную попу!

Нужно выполнять всего 5 типов упражнений!

Хочешь узнать как и какие упражнения? Тогда...

1. Приседания
   1. Поставь ноги на ширину плеч.
   2. Держи спину прямо, медленно опускайся(словно собираешься сесть на стул).
   3. Также удерживая спину ровно и одновременно напрягая мышцы таза (словно зажав между ягодицами тонкий лист бумаги).
   4. Возвращайся в исходное положение.
      
      
2. Сжимай-удерживай
   1. Сидя на стуле, крепко сжимай ягодицы, ты почувствуешь, что словно приподнимаешься.
   2. Удерживая «половинки» сжатыми, подключай к делу мышцы живота.
   3. Сиди «под напряжением» как можно дольше.
      
      
3. Поднимай
   1. Ляг на пол лицом вниз, положив голову на руки.
   2. Сжимая мышцы таза и держа обе ноги прямо, подними одну ногу на 12-15 сантиметров от пола.
   3. Опусти ногу и повтори то же самое с другой конечностью.
      
      
4. Выпадай
   1. Поставь ноги на ширину плеч и шагни левой ногой вперед – далеко, сантиметров на 80-90.
   2. Едва нога коснется земной поверхности, опусти правое колено к полу.
   3. А теперь вернись в исходное положение и повтори то же самое, только наоборот: правой шагай, левую наклоняй.
      
      
5. Зависай
   1. Это упражнение фитнес-инструкторы считают лидером по эффективности укрепления «тыла». Ляг на спину и согни ноги в коленях, поставив ступни на пол.
   2. Медленно поднимай бедра вверх, удерживая голову, плечи и руки прижатыми к полу.
   3. Слегка выгни нижнюю часть спины и напряги мышцы ягодиц, зависнув в воздухе на 8-10 секунд, после чего вернись в исходное положение.

© heregirl