РАСКРЫТИЕ СУСТАВОВ 

(подробно и актуально)

 

На физическом уровне одной из целей практики Хатха-йоги является проработка суставов. 

 В связи с раскрытием суставов нас будут интересовать плечевые и тазобедренные суставы. 

Упражнениям на раскрытие суставов в практике йоги действительно уделяется достаточно много внимания. Именно проработанные суставы, главным образом, дарят ощущения легкости тела, гибкости и подвижности конечностей после тренировки. Кроме того, работа с плечами и тазобедренными суставами включает в себя не только физиологический, но также психосоматический аспект.

 

АНАТОМИЯ 

ПЛЕЧИ 

По сравнению с другими группами суставов плечо способно совершать наибольшее количество движений в различных плоскостях и с различной амплитудой. Это обусловлено анатомическими особенностями строения плечевого сустава. Проблемы с плечевым суставов – боли или ограничения подвижности – могут быть связаны с большими нагрузками, приходящимися на сустав (тяжелые сумки и рюкзаки), с частыми травмами этой области (причем не только с серьезными, но и с микротравмами), а также с проблемами в грудном и шейном отделах позвоночника и неправильной осанкой (обусловленной, опять-таки проблемами в позвоночнике). Проблемы с плечевыми суставами могут также носить психосоматический характер или, наоборот, иметь физиологическую причину, но отражаться на психоэмоциональном состоянии.

 

ТАЗОБЕДРЕННЫЕ СУСТАВЫ 

По своему строению тазобедренные суставы схожи с плечевыми, они относятся к одному и тому же типу суставов (шаровидные) и способны совершать движения в разных плоскостях. Однако согласно расположению в теле и функциям тазобедренные и плечевые суставы различны – в отличии от плечевого, тазобедренный сустав находится глубоко в мышечных массах значительного объема, трудно прощупывается, и подвижность его ограничена по сравнению с подвижностью плечевого сустава. Мощная мускулатура в этой области необходима нам для нахождения в вертикальном положении и для ходьбы.Тазобедренный сустав является самым мощным в организме человека и испытывает самую большую нагрузку. Именно поэтому поражения этого сустава занимают первое место в общей патологии суставного аппарата. Боли и ограничение подвижности тазобедренных суставов могут быть следствиями травм, проблем с позвоночником, малоподвижного образа жизни или, наоборот, чрезмерных нагрузок, а также могут иметь психосоматический характер. 

 

ЗДОРОВЬЕ СУСТАВОВ

Для того, чтобы поддерживать суставы в хорошем состоянии необходимо регулярно давать им небольшую нагрузку, т.е. систематически тренировать мышцы, являющиеся стабилизаторами этих суставов. 

Здоровые, раскрытые и подвижные суставы (без гипермобильности!) предотвращают застойные явления крови и лимфы, хорошее кровоснабжение конечностей и органов малого таза (в случае с тазобедренными суставами). 

 

РАСКРЫТИЕ СУСТАВОВ

Максимальная степень раскрытия суставов обусловлена, главным образом, анатомическим фактором индивидуальных особенностей строения суставов.Ограничителями движений в суставах являются кости и их специфическое положение в случае с каждым конкретным человеком. 

Это значит, например, что даже годы упорных тренировок в ряде случаев не помогут практикующему сесть в «лотос», просто потому, что его тело физически не приспособлено к выполнению этой асаны. Для других эта поза вообще не будет представлять никакой сложности даже на самых начальных этапах практики. Не стоит испытывать разочарований или, наоборот, чрезмерных восторгов по этому поводу – у каждого из нас свое собственное тело с исключительными индивидуальными особенностями. Мы практикуем асаны ( в частности, лотос) ради Йоги (здоровья тела и ума), а не йогу – ради асан. Таким образом, «лотос» или любая другая асана, требующая раскрытых суставов не является самоцелью, а лишь средством достижения положительных эффектов на уровне тела и ума. Касательно суставов вопрос, следовательно, не в том как научиться выполнять ту или иную позу, а в том – как добиться оптимального раскрытия суставов в каждом конкретном случае. 

 

Второй обуславливающий фактор подвижности/раскрытия суставов – центрально-нервная регуляция тонуса мышц. То есть проявления гибкости зависят от способности произвольно расслаблять растягиваемые мышцы и напрягать мышцы, которые осуществляют движение, т.е. от степени совершенствования межмышечной координации. Именно в этом направлении (работа с мышцами) йога становится исключительно эффективной практикой. 

В практике йоги мы работаем над степенью растяжимости тех мышц, которые находятся на стороне, противоположной движению, а также над силой мышц, которые производят данное движение. 

 

1. Вытяжение/расслабление

Работа с плечевыми суставами – это по сути вытяжение в различных направлениях. Секрет успеха в работе с плечами заключается в том, что когда мы тянемся (вверх, вперед, в стороны), мы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО тянемся, а не просто держим руки над головой (перед собой или по сторонам). Фото 1, 2, 3.

  

Мышцы растягиваются в расслаблении. По сути растяжение – это снятие спазмов, в случае с тазобедренными суставами – спазмов с очень глубоких мышц. Поэтому подобные упражнения требует более длительного выполнения. То есть в работе с тазобедренными суставами мы не просто удерживаем положение, мы РАССЛАБЛЯЕМСЯ в нем. В процессе расслабления в непривычном для тазобедренных суставов положении могут возникать дискомфортные ощущения (глубоко в области бедер или таза), мы ощущаем как собственное тело препятствует раскрытию, удерживая мышечное напряжение. Наша задача – просто расслабиться и позволить телу раскрыться максимально, но не чрезмерно. 

 

Фото 4 - Садимся с прямой спиной, перекрещиваем ноги так, чтобы каждая стопа оказалась под коленом противоположной ноги. Делаем глубокий вдох и с выдохом, плавно и мягко округляя спину и расслабляя бедра опускаемся вперед.

       

Фото 5 - Ложимся на спину поднимаем ноги вверх и разводим в стороны (ВАЖНО! если таз приподнимается от коврика или возникает чрезмерный прогиб в области поясницы - необходимо подкладывать подушечку или сложенный вчетверо плед под таз или поясницу, чтобы компенсировать прогиб). Руками можно захватить стопы (как на фото) или разместить руки на внутреннюю сторону бедер ближе к тазу, придерживая бедра и оказывая легкое давление ладошками на бедра.

 

Фото 6 - Из предыдущего положения сгибаем ноги в коленях, захватываем стопы и начинаем аккуратно оказывать давление руками на стопы направляя колени в пол, голени остаются перпендикулярно полу. 

 

ВАЖНО! Мы не совершаем никаких силовых толчков и нажимов, направленных на раскрытие суставов. Если мы будем поступать таким образом, мы рискуем травмировать суставно-связочный аппарат и заработать в результате ещё более глубокий мышечный спазм. Если тело по каким-то причинам удерживает частичные мышечные зажимы – значит, существует какая-то опасность и тело не подготовлено для более глубокого раскрытия. Все в движения происходят мягко, плавно и постепенно – это позволяет избежать травм и перерастяжения, и постепенно привести мышцы суставы в оптимальное состояние. 

 

2. Сила мышц и совершенствование межмышечной координации. 

В этой связи будет полезен комплекс асан (виньяса) на укрепление суставного аппарата и достижения здоровой подвижности суставов. Фото 7,8,9,10.

Этот комплекс выполняется с дыханием, т.е. каждое движение – на определенный цикл (7 – вдох, 8 – выдох, 9-вдох, 10 – выдох). Возможно, что с самого начала вам будет сложно выполнить подобный комплекс и выдержать правильное дыхание – не переживайте, сохраняйте естественный ритм дыхания и оставайтесь в каждом положении комфортное время. Способность координировать положения тела с дыхательным циклом обязательно придет через какое-то время. 

Главное – практикуйте медленно, плавно и аккуратно. После выполнения такого динамического комплекса отдохните в положении как на фото 4,5 или 6. 

 

 

  

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ, что во всех положения позвоночник остается ровным, не допускается его сгибание назад и перекручивание. в Положениях 2 и 4 спина округлена. В положении 10 копчик и поясницу можно опускать на коврик или удерживать на весу, если не возникает болезненных ощущений в лучезапястных суставах.

 

ПСИХОСОМАТИЧЕСКИЙ АСПЕКТ 

Как уже указывалось выше, проработка суставов дарит не только «гибкость конечностей и легкость тела», но имеет также ярко выраженный психоэмоциональный эффект.

С точки зрения психосоматики весь груз нашей жизни – страхи, конфликты, обязательства, чувство вины и пр. – ложатся на наши плечи. После правильной практики йоги часто возникает чувство, «будто груз с плеч упал». Работой с плечевыми суставами мы действительно освобождаем себя от лишней эмоциональной тяжести, а взамен приобретаем ощущения легкости, свободы и спонтанности, как будто «выросли крылья» 

Что касается тазобедренных суставов, то психосоматически они выражают, главным образом, аспект принятия своей гендерной роли в социальном отношении и в том, что касается взаимоотношений полов. Раскрытые и проработанные тазобедренные суставы выражают открытость миру, принятие себя как женщины (как мужчины), доверие партнеру, способность раскрываться и развиваться в отношениях.

 

P.s. Асаны на фото - это только примеры того, в каких положениях происходит проработка суставов. Конечно же, в йоге таких положений существуют гораздо больше. Но принципы работы всегда одни и те же. В любом случае, если Вы хотите сделать акцент на развитие суставов в личной практике мы советуем Вам проконсультироваться с опытным инструктором и посещать групповые занятия, чтобы научиться работать с телом корректно и чтобы ваша практика была максимально продуктивной на всех уровнях.

 

Практикуйте йогу осознанно, развивайтесь и будьте здоровы.

 

Текст статьи – Катерина Суратова (Тверь)

https://www.facebook.com/yoga.koleso.tver/posts/519008571545963?stream_ref=10