Советы для здоровья | Блог нутрициолога

Многие после 50 лет стараются покупать рыбу подороже, а консервы обходят стороной.

Кажется, что после промышленной обработки в банке остались только соль и размягчённое мясо.

Но у сардин с косточками есть неожиданное преимущество перед обычным филе: они могут содержать гораздо больше кальция.

При этом не каждая банка одинаково полезна. Значение имеют заливка, количество соли и даже то, какую часть продукта вы собираетесь съесть. 

Разберёмся, что остаётся после обработки и как выбирать консервы.

Почему нагрев не превращает рыбу в бесполезный продукт

После 50 полноценный белок особенно важен. С возрастом поддерживать мышцы труднее. Рыба помогает получать необходимые аминокислоты, а силовые упражнения помогают сохранять мышечную массу.

При консервировании белок меняет структуру, но не исчезает. Он остаётся полноценным и хорошо усваивается. Минеральные вещества тоже сохраняются, хотя часть водорастворимых компонентов может переходить в заливку.

А что с омега-3?

Здесь часто путают два процесса: нагрев и окисление.

• Жирные кислоты ЭПК и ДГК действительно чувствительны к воздействию кислорода, а нагрев может ускорять нежелательные изменения.
• Но в герметично закрытой банке контакт с воздухом ограничен. Поэтому значительная часть омега-3 сохраняется и после стерилизации.

Для получения омега-3 важнее жирность рыбы, а не упаковка. Сардины, сельдь и лосось обычно богаче морскими омега-3, чем нежирные сорта. Поэтому банка сардин порой даёт больше этих жирных кислот, чем дорогое филе нежирной рыбы.

Но у некоторых консервов есть преимущество, которое вообще не связано с жирностью.

Маленькие косточки, которые дают большую пользу

В 100 г консервированных сардин с мягкими косточками может содержаться около 380 мг кальция. Для сравнения: в стакане молока объёмом 200 мл обычно около 240 мг. Точные цифры зависят от продукта.

Секрет прост: кальций находится не столько в рыбном мясе, сколько в костях.

• При промышленной стерилизации мелкие косточки размягчаются. Их можно размять вилкой вместе с рыбой, не выбирая по одной.
• Именно поэтому сардины и некоторые консервы из горбуши с костями могут заметно обогатить меню этим минералом.

Филе без костей тоже богато белком, но кальция в нём намного меньше. Надпись «рыбные консервы» сама по себе ничего не гарантирует: если производитель удалил кости, особого кальциевого преимущества может не быть.

После 50 вопрос особенно важен. Костная масса постепенно уменьшается, а у женщин после менопаузы её потеря нередко ускоряется.

• Кальций нужен для поддержания костей, но работает не в одиночку.
• Важны достаточное поступление витамина D, движение и общее качество питания.

Жирная рыба может содержать витамин D, но его количество непостоянно. И даже богатые кальцием сардины не заменят обследование и лечение при остеопорозе. Они лишь помогают разнообразить рацион.

Есть и второй плюс. ЭПК и ДГК входят в состав клеточных мембран и участвуют в регуляции обменных процессов. Регулярное употребление рыбы вписывается в питание, полезное для сердца и сосудов.

Как выбрать банку: пять правил без лишних сложностей

Главная ошибка в магазине — смотреть только на изображение рыбы. На самом деле полезнее прочитать состав и сведения о пищевой ценности.

• Выбирайте понятную заливку. Рыба в собственном соку удобна, если хотите контролировать калорийность и количество добавленного масла. В масляных консервах часть рыбьих жиров может переходить в заливку, поэтому при её сливании теряется и некоторое количество омега-3. Но растительное масло само по себе не делает продукт вредным.
• Проверяйте соль на 100 г. Особенно если есть гипертония или врач рекомендовал ограничить натрий. У разных производителей показатели сильно отличаются. Если указан натрий, помните: 500 мг натрия соответствуют примерно 1,25 г соли.
• Не игнорируйте жидкость. Если консервы солёные, слив рассола удалит часть растворённого в нём натрия. Однако в самой рыбе соль тоже остаётся, а гарантировать снижение на 30–40% для любой банки нельзя. Надёжнее сразу выбирать продукт с меньшим содержанием соли.
• Ищите съедобные косточки, если нужен кальций. Сардины и горбуша с костями подойдут лучше, чем очищенное филе. Заодно проверьте массу рыбы без заливки: большая банка не всегда означает большую порцию.
• Осматривайте упаковку. Вздутые, протекающие и сильно повреждённые банки покупать нельзя. После вскрытия переложите остатки в закрывающуюся пищевую ёмкость, поставьте в холодильник и соблюдайте срок хранения производителя.

ВОЗ рекомендует взрослым употреблять менее 5 г соли в сутки из всех продуктов вместе. Поэтому даже полезную рыбу стоит оценивать в контексте всего дневного рациона.

Практичный ориентир — около двух рыбных блюд в неделю, порция примерно 100–150 г. Лучше чередовать виды рыбы, а не питаться одним продуктом.

Сардины и лосось относятся к вариантам с относительно низким содержанием ртути, в отличие от некоторых крупных хищных рыб.

Если у вас аллергия на рыбу, консервы не подходят. При заболеваниях почек или необходимости строгого ограничения натрия выбор лучше согласовать с врачом.

Вы можете сказать "спасибо" автору и поддержать развитие канала перечислив любую сумму

Вывод простой: рыбные консервы не хуже свежего филе по определению. Они дают белок и омега-3, а варианты с мягкими косточками — ещё и кальций. Главное — выбирать не красивую этикетку, а состав.