Физическая активность — одно из непременных условий жизни, имеющее не только биологическое, но и социальное значение. Она рассматривается как естественно-биологическая потребность живого организма на всех этапах онтогенеза и регламентированная в соответствии с функциональными возможностями индивида является важнейшим  принципом здорового  образа жизни человека.

Программа занятий  ЛФК

На первом занятие по ЛФК определяют методику дальнейших занятий: по общей программе (укрепления и оздоровления организма в целом), либо по специальной программе (с целью устранения нарушенных функций систем и органов).
Оптимальными, для состояния моего здоровья, являются плавание, Аквааэробика, ходьба, загородные прогулки, туризм, лечебная гимнастика, велосипедный спорт,
При таких видах нагрузок происходит тренировка сердечной мышцы, сосудов, стабилизируется артериальное давление. Человек лучше переносит физическую нагрузку, повышается адаптация организма к окружающей среде, внешним раздражителям. Игровые виды спорта хороши, если проводятся на свежем воздухе, не для результата, а ради удовольствия. Они способствуют психоэмоциональной разрядке, оказывают общеукрепляющий эффект на организм.
Среди тренажеров лучше всего использовать велоэргометр, беговую дорожку, степпер, гребной тренажер.
Противопоказаны упражнения на тренажерах, где голова оказывается ниже уровня груди и выполняются упражнения вверх ногами в связи с опасностью развития обмороков, ухудшения самочувствия.
Кроме того, во время занятий нельзя  испытывать неприятных ощущений, чрезмерной усталости, раздражительности. Основной критерий контроля - самочувствие. Физкультура должна доставлять только положительные эмоции и удовольствие от физического движения.
Занятия проводятся по расписанию, 2 раза в неделю по 90 мин. Однако с физиологической точки зрения лучше проводить 3—5 занятий в неделю по 35—45 мин.
Занятия желательно проводить на открытом воздухе — в парке, сквере, лесу, на берегу озера, когда одновременно действуют два фактора: тренирующий и закаливающий.
Необходимо постоянно вести контроль (пульс, частота дыхания, внешние признаки утомления и др.) переносимости нагрузок занимающимися. Желательно завести дневник самоконтроля, в нем фиксировать - пульс, частоту дыхания и субъективные показатели и переносимость физических нагрузок.

Упражнения лечебной физкультуры

Сердечнососудистая система является одной из наиболее важных систем в организме. Вегетативные расстройства могут быть вызваны различными причинами, как то: нехватка кислорода, умственное перенапряжение, большая физическая или эмоциональная нагрузка, перепады атмосферного давления. Постоянно проявляющиеся под влиянием этих факторов компенсаторная реакция сердца ограничивает человека во многих видах деятельности. Изложенные ниже упражнения устраняют и ослабляют влияние некоторых симптомов ВСД,  в случае если заболевание не носит тяжелый характер.
Лечебная физкультура при ВСД включает: общеразвивающие и специальные упражнения.

Общеразвивающие упражнения

1. Лежа на спине, руки в стороны, в правой руке теннисный мяч. Руки соединить впереди, переложить мяч в левую руку. Вернуться в исходное положение. Руки соединить впереди, переложить мяч в правую руку. Вернуться в исходное положение. Смотреть на мяч. Повторить 10—12 раз.
2. Лежа на спине, руки вдоль туловища, в правой руке мяч. Поднять руку вверх (за голову) и, опуская ее, переложить мяч в другую руку. То же повторить другой рукой 5—6 раз. Смотреть на мяч. При поднятии рук — вдох, при опускании — выдох.
3. Лежа на спине, руки вперед — в стороны. Выполнять окре­стные движения прямыми руками в течение 15—20 с. Следить за движением кисти одной, затем другой руки. Дыхание произвольное.
4. Лежа на спине, руки вперед — в стороны. Махи одной ногой к разноименной руке. Повторить 6—8 раз каждой ногой. Смотреть на мысок. Мах выполнять быстро. Во время маха — выдох.
5. Лежа на спине, в поднятых вперед руках держать волейбольный мяч. Махи ногой с касанием носком мяча. Повторить 6—8 раз каждой ногой. Смотреть на мысок. Во время маха — выдох.
6. Лежа на спине, руки вперед. Выполнять окрестные движения руками, опуская и поднимая их. Следить за кистью одной, за­тем другой руки. Выполнять 15—20 с.
7. Лежа на спине, в правой руке, поднятой вперед, держать теннисный мяч. Выполнять рукой круговые движения вперед и назад в течение 20 с. Смотреть на мяч. Менять направление движения через 5 с.
8. Сидя на полу, упор руками сзади, прямые ноги слегка под­няты. Выполнять окрестные движения 15—20 с. Смотреть на мысок одной ноги. Голову не поворачивать. Дыхание не задерживать.
9. Сидя на полу, упор руками сзади, прямые ноги. Поочередно поднимать и опускать ноги. Выполнять 15—20 с. Смотреть на мысок одной ноги.
10. Сидя на полу, упор руками сзади. Мах правой ногой вверх — влево, вернуть в исходное положение. То же левой ногой вверх — вправо. Повторить 6—8 раз каждой ногой. Смотреть на мысок.
11. Сидя на полу, упор руками сзади. Правую ногу отвести •вправо, вернуть в исходное положение. То же повторить другой ногой влево 6—8 раз каждой ногой. Смотреть на мысок.
12. Сидя на полу, упор руками сзади, прямая нога слегка при­поднята. Выполнять круговые движения ногой в одном и другом направлении. Повторить 10—15 с каждой ногой. Смотреть на мы­сок.
13. Сидя на полу, упор руками сзади, но подняты обе ноги. Выполнять круговые движения в одном и другом направлении 10—15 с. Смотреть на мыски.
14. Стоя, держать гимнастическую палку внизу. Поднять палку вверх, прогнуться — вдох, опустить палку — выдох. Смотреть на палку. Повторить 8—12 раз.
15. Стоя, держать гимнастическую палку внизу. Присесть и поднять гимнастическую палку вверх, вернуться в исходное положение. Смотреть на палку. Повторить 8—12 раз.
16. Стоя, держать гантели впереди. Круговые движения рука­ми в одном и другом направлении — 15—20 с. Смотреть то на одну, то на другую гантель. Выполнять круговые движения 5 с в одном направлении, затем 5 с в другом.
17. Стоя, держать гантели впереди. Одну руку поднимать, другую — опускать, затем наоборот — 15—20 с. Смотреть то на одну, то на другую гантель.
18. Стоя, гантели в опущенных руках. Поднять гантели вверх, затем опустить. Смотреть сначала на правую гантель, затем на левую. Вновь перевести взгляд на правую гантель. Выполнять движения глазами в одном и другом направлении 15—20 с. Менять направление движения глаз через 5 с.
19. Стоя, в вытянутой руке обруч. Вращать обруч в одну, за­тем в другую сторону 20—30 с. Смотреть на кисть. Выполнять од­ной и другой рукой.
20. Стоя, смотреть только вперед на какой-либо предмет. Повернуть голову направо, затем налево. Повторить 8—10 раз в каждую сторону.
21. Стоя, смотреть только вперед на какой-либо предмет. Голову поднять, затем опустить, не изменяя взгляда. Повторить 10 раз. Смотреть на какой-либо предмет.
Примечание. Упражнения 3 и 4 можно выполнять с гантелью массой 3—4 кг. При выполнении упражнений рекомендуется голову не поворачивать, движения глазами выполнять медленно.

Специальные упражнения

1. Передача мяча от груди к партнеру, стоящему на расстоянии 5—7 м. Повторить 12—15 раз.
2. Передача мяча партнеру из-за головы. Повторить 10—12 раз.
3. Передача мяча партнеру одной рукой от плеча. Повторить 7—10 раз каждой рукой.
4. Подбросить мяч обеими руками вверх и поймать. Повторить 7—8 раз.
5. Подбросить мяч одной рукой вверх, поймать другой. Повторить 7—8 раз.
6. Ударить с силой мяч об пол, дать ему подскочить и поймать одной или двумя руками. Повторить 6—7 раз.
7. Броски теннисного мяча в стену с расстояния 5—8 м. Повторить по б—8 раз каждой рукой.
8. Броски теннисного мяча в мишень. Повторить по 6—8 раз каждой рукой.
9. Бросить теннисный мяч с таким расчетом, чтобы он отскочил от пола и ударился о стену, а затем поймать его. Повторить по 6—8 раз каждой рукой.
10. Броски мяча в баскетбольное кольцо двумя и одной рукой с расстояния 3—5 м. Повторить 12—15 раз.
11. Верхняя передача партнеру волейбольного мяча. Выполнять в течение 5—7 мин.
12. Нижняя передача волейбольного мяча партнеру. Выполнять в течение 5—7 мин.
13. Подача волейбольного мяча через сетку (прямая нижняя, боковая нижняя). Повторить 10—12 раз.
14. Игра в бадминтон через сетку и без нее — 15—20 мин.
15. Игра в настольный теннис — 20—25 мин.
16. Игра в большой теннис у стенки и через сетку — 15-20 мин.
17. Ира в волейбол — 15—20 мин.
18. Удары футбольным мячом по стенке и в квадраты с расстояния 8—10 м — 15—20 мин.
19. Передача футбольного мяча в парах (пас) на расстоянии 10—12 м — 15—20 мин.
20. Броски обруча вперед с приданием ему обратного вращения.

Аквааэробика

Все упражнения выполняются, находясь в воде. Оптимальный график занятий - 3-4 раза в неделю по 40 минут, постепенно увеличивайте нагрузку, продлив время выполнения каждого упражнения. Занятия плаванием или аквааэробикой тренируют сосуды и сердечную мышцу, способствуют нормализации артериального давления, снижают утомляемость, дают заряд бодрости и хорошего настроения. Для занятий подойдет любой водоём, будь то: пруд, речка, море или бассейн. Упражнения аналогичны упражнениям обычной аэробики, но благодаря сопротивлению воды и использованию дополнительного инвентаря для аквааэробики (гантелей, утяжелителей на пояснице или ногах), занятия становятся гораздо эффективнее. Во время занятий старайтесь спину держать прямо, а живот подтянутым.
Упражнения для мышц плечевого сустава, рук и груди
1. Исходное положение: встаньте в воду по пояс. Положите на воду перед собой нетонущую поверхность, например, доску, кусок пенопласта или небольшую надувную подушку. Установите на нее ладони и начинайте давить ими на поверхность, стараясь опустить ее под воду. Упражнение развивает мышцы плечевого сустава, рук и грудные мышцы. Следите, чтобы спина оставалась ровной и не давайте послабление животу, он всегда должен оставаться подтянутым. Выполняйте упражнение 2-3 минуты.
2. Исходное положение: встаньте в воду по самые плечи, ноги разведите на ширину плеч, руки вытяните вперед, развернув ладони вниз. Интенсивно разведите руки в стороны, затем медленно верните их в исходное положение. В упражнении задействованы мышцы плечевого сустава, мышцы рук, а также грудные мышцы. Выполняйте упражнение 2-3 минуты.
3. Исходное положение: встаньте в воду по шею, руки вытяните в стороны. Выполняйте движения руками по спирали, начиная с маленьких кругов, постепенно переходя к кругам максимального радиуса. Круговые движения осуществляйте сначала вперед, затем назад. Здесь работают мышцы плечевого сустава, рук и мышцы груди. Время выполнения 2-3 минуты.
4. Исходное положение: встаньте в воду по шею, руки вытяните вперед ладонями вниз. Не сгибая рук, выполняйте интенсивные движения правой рукой вверх, левой - вниз и наоборот. Выполняйте упражнение, чередуя руки, 1-2 минуты.
5. Исходное положение: встаньте в воду по шею, руки вытяните вперед ладонями вниз. Не сгибая рук, быстро опустите руки вниз, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 1-2 минуты.
6. Исходное положение: встаньте в воду по шею, руки разведите в стороны, ладони смотрят вперед. Быстрым движением соедините руки перед грудью, не сгибая рук в локтях, затем медленно вернитесь в исходное положение. Такие движения напоминают хлопанье в ладоши прямыми руками перед собой. Выполняйте упражнение 2-3 минуты.
Упражнения для пресса.
7. Исходное положение: встаньте в воду по грудь, кисти рук перед животом сложите в замок. Интенсивно передвигайте руки вперед и назад, создавая сильные волны. Для увеличения эффективности упражнения, можно использовать подручные средства, например, небольшую дощечку, летательный диск или что-либо еще, способное увеличить поверхность вертикального соприкосновения с водой, а значит, силу и объем волны. Упражнение выполняется 2-3 минуты.
8. Исходное положение: встаньте в воду по плечи, руки вытяните в стороны ладонями вверх. Поворачивайте корпус вправо и влево. Такие движения развивают мышцы пресса. Чем шире амплитуда разворота, тем эффективней занятие. Выполняйте упражнение 2-3 минуты.
9. Исходное положение: встаньте в воду по грудь, ноги соедините вместе, руки положите на талию. Выполняйте тазом круговые движения сначала в одну, затем в другую сторону, при этом часть тела над водой должна оставаться неподвижной. Повторяйте упражнение 2-3 минуты.
Упражнения для ног.
10. Исходное положение: встаньте в воду по пояс. Выполняйте бег на месте. Чем выше вы поднимаете колени, тем интенсивней нагрузка и лучше эффект от занятий. Выполняйте упражнение 2-3 минуты.
11. Исходное положение: встаньте в воду по грудь. Начинайте прыжки, взмахивая при этом ногами в разные стороны, чередуя движения правой и левой ног то вперед-назад, то вправо-влево. Чем интенсивней движения, тем эффективней занятие. Кроме того, колебания воды будут создавать эффект волнового массажа. Выполняйте прыжки 2-3 минуты.
12. Исходное положение: лягте на воду спиной вниз. Интенсивно двигайте прямыми ногами вверх-вниз, барахтаясь в воде. Выполняйте упражнение 2-3 минуты.
Упражнения для бедер, ягодиц и пресса.
13. Исходное положение: встаньте в воду по грудь. Начинайте прыжки,                          стараясь одновременно поворачивать корпус. Чем выше прыжок и больше разворот, тем эффективнее тренировка. Упражнение развивает косые мышцы пресса, что непременно положительно скажется на вашей талии. Выполняйте прыжки с разворотом 2-3 минуты.
14. Исходное положение: лягте на спину на берегу, чтобы ноги оставались в воде, подложите под них нетонущую поверхность. Старайтесь ногами опустить эту поверхность под воду. Упражнение развивает мышцы ног, ягодиц и пресс. Выполняйте "давление" 2-3 минуты.
15. Исходное положение: сядьте на мелководье, уперевшись ладонями в дно, ноги вытяните в воду и зажмите между ними мячик. Старайтесь, не упуская мяча, опустить его ногами под воду. Упражнение отлично тренирует ноги, особенно внутреннюю часть бедер, а также мышцы пресса. Повторяйте 2-3 минуты.
16. Исходное положение: встаньте в воду по плечи, руки вытяните вперед, ладонями вниз. Быстро подтяните к груди колени, затем медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение тренирует мышцы пресса. Для увеличения нагрузки на мышцы ног и ягодиц одновременно с подтягиванием ог к груди разводите их в стороны. Выполняйте упражнение 2-3 минуты.
17. Исходное положение: сядьте в воду по пояс. Поднимите ноги вверх, не сгибая в коленях, старайтесь руками дотянуться до пальцев ног, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 2-3 минуты.
18. Исходное положение: встаньте в воду по плечи, руки вытяните в стороны. Поднимите одну ногу как можно выше и выполняйте ей круговые движения сначала впереди, затем сбоку и, наконец, сзади. Темп выполнения упражнения должен быть умеренным, чтобы ощущалось сопротивление воды. Выполняйте упражнение 2-3 минуты, затем повторите всё с другой ногой.

Тренажерный зал

Велотренажер - это универсальное средство для поддержания своего организма в идеальном состоянии. Регулярная езда на велотренажерах полезна в любом возрасте, она оказывает комплексное воздействие на организм. Велотренажер улучшает состояние здоровья сердечнососудистой и дыхательной систем. Программа тренировок на велотренажере должна содержать в себе упражнения не высокого ритма, и предполагать небольшие остановки для восстановления дыхания.
Упражнения на велотренажере необходимо повторять 4-5 раз в неделю, изменяя длительность тренировок и скорость вращения педалей, тогда они принесут вам ощутимую пользу, укрепят мышцы, повысят выносливость сердца и главное – внесут разнообразие в вашу жизнь. Если вам нравится невысокая скорость (60-75 об/мин), то желательно довести ежедневную нагрузку до 30 мин. при оптимальном сердечном ритме в пределах 60-70% от индивидуального возрастного максимума, т.е. до 130-140 уд/мин.
Гребные тренажеры называют комплексными, так как они в равной степени способствуют развитию как выносливости, а значит, улучшают работу сердечнососудистой и дыхательной систем, так и силы. Лучше всего начинать тренировки под управлением инструктора по фитнесу. Но если вы в первый раз занимаетесь «греблей», а инструктора поблизости нет, рекомендуем начинать с 5-10 минут. Не перегружайтесь и не спешите. Движения совершайте плавно и расслабленно, выполняя приблизительно 10 «гребков» за минуту. Пытайтесь не наклоняться очень низковато. Делая взмахи ручками, можно чуть-чуть откинуться назад, приблизительно на 45 градусов. Смотрите за тем, чтоб поясница и колени не напрягались чрезмерно. Работайте руками и ногами , стараясь снять с позвоночника из лишнюю нагрузку. Занятия на нем советуют людям с ожирением.
Советы по занятиям на кардиотренажерах.
на беговой дорожке не стремитесь увеличивать скорость до предела, от этого ваш организм только быстрее устанет и результаты будут хуже, лучше увеличить угол наклона, а скорость оставить на уровне 6-8 км/ч;
оптимальным режимом занятий на эллипсе: 30 минут, угол наклона 12-17 градусов, сопротивление 8-10, частота шагов на уровне 120 в минуту;
можно чередовать периоды интенсивной и слабой нагрузки, например, 5 минут на беговой дорожке со скоростью 9-12 км/ч, 5 минут – 5-6 км/ч